aminoacidi ramificati o proteine in polvere ??

[Cicada]

@Cicada mi faresti un esempio di cosa mangeresti come spuntino sopratutto dopo un allenamento duro di 3-4h?
quindi per te anche fare uscite da 4-5 a settimana non ha senso assumerli gli integratori e cercare di coprire il tutto con il cibo?

nel mio caso il medico mi ha consigliato 1,5gr di proteine in polvere per kg di peso corporeo, ora come faresti a reintegrare le proteine che servono dopo un duro allenamento solo con il cibo?

@AlBike72 sempre molto esaustivo...da parte tua, noti la differenza nel recupo oppure gli integratori sono solo un effetto placebo?

Beh quando torno dai miei giri in bici ricarico molto di carboidrati, invece quando alleno le gambe in palestra tendo a coprire il fabbisogno proteico per "ricostrutire" il muscolo.

1,5gr per kg di solito è la quantità che si raccomanda per far crescere il muscolo, ma le gambe in bici non hanno stimolo di crescita cosi elevato come ce l'hai in palestra con esercizi tipo squat. Sono due cose completamente diverse.

Io personalmente prendo le proteine dopo palestra, non dopo la bici, dove ho la gamba "esaurita" e non "distrutta" come dopo palestra.

Però come ho detto il mio rientro dal giro è accompagnato da un pasto più che abbondante.

Tu però secondo me stai facendo il calcolo solo sulle proteine della carne. Devi fare un calcolo più generico (basti pensare che solo un barattolino di yogurt greco è gia 15gr di proteine), tra vari almenti e un leggero supplemento arrivi a fine giornata che lo copri senza problemi il fabbisogno proteico :)

Detto questo ritengo che gli integratori servino molto, sopratutto nel tuo caso che vuoi fare 4/5 allenamenti...ma io nel tuo caso punterei molto nell'aiutarmi sulla resistenza (BCAA) e recupero (Glutammina), e con un una buona dieta coprirei il fabbisogno proteico. Perche ricordiamoci che gli integratori sono un valore aggiunto a una dieta ricca e bilanciata. Se manca la prima integrare non ha alcun senso

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[Sbrommie]

@AlBike72 si si quando sarà il momento farò la dovuta prova almeno vedrò se ce o meno il cambiamento nel recupero

@Cicada Specifichiamo,l'alimentazione è sempre ricca e ben bilanciata
si si ,ho calcolato le varie proteine che si riescono a trovare negli alimenti come nel latte, nelle uova, nella cioccolata fondente, nella frutta secca, nel pesce, nei legumi e via discorrendo...tutte cose che mangio regolarmente poi ovviamente quando capitava che mi allenavo tendevo a mangiare più del dovuto la sera,anche se devo ammettere che nelle uscite lunghe bevevo solo acqua e non mangiavo mai la barretta...poi nell'ultimo periodo ho provato a mangiarmi le barrette al sesamo ricche di carboidrati e proteine dopo 1ora e mezza max 2 ore,già notavo che andava meglio...

scusa l'ignoranza e se continuo a ribadirlo,parli di bcaa dopo l'allenamento in bici, non è la stessa cosa prendere proteine con i bcaa come l'integratore che ti ho postato prima come esempio che tra l'altro contiene anche glutammina?

 

[Cicada]

@AlBike72 si si quando sarà il momento farò la dovuta prova almeno vedrò se ce o meno il cambiamento nel recupero

@Cicada Specifichiamo,l'alimentazione è sempre ricca e ben bilanciata
si si ,ho calcolato le varie proteine che si riescono a trovare negli alimenti come nel latte, nelle uova, nella cioccolata fondente, nella frutta secca, nel pesce, nei legumi e via discorrendo...tutte cose che mangio regolarmente poi ovviamente quando capitava che mi allenavo tendevo a mangiare più del dovuto la sera,anche se devo ammettere che nelle uscite lunghe bevevo solo acqua e non mangiavo mai la barretta...poi nell'ultimo periodo ho provato a mangiarmi le barrette al sesamo ricche di carboidrati e proteine dopo 1ora e mezza max 2 ore,già notavo che andava meglio...

scusa l'ignoranza e se continuo a ribadirlo,parli di bcaa dopo l'allenamento in bici, non è la stessa cosa prendere proteine con i bcaa come l'integratore che ti ho postato prima come esempio?

Puoi prendere i BCAA separati prima e durante allenamento e a fine allenamento prendere quelle proteine che contengono i BCAA.
Ma prendere quelle proteine prima e durante l'allenamento non ha senso. Mi sono spiegato?

:)

 

[Sbrommie]

Puoi prendere i BCAA separati prima e durante allenamento e a fine allenamento prendere quelle proteine che contengono i BCAA.
Ma prendere quelle proteine prima e durante l'allenamento non ha senso. Mi sono spiegato?

:)

Scusami non avevo capito il senso, ora è chiaro :)
però preferirei prenderli post allenamento,perchè durante l'allenamento problemi non ne ho a livello muscolare e andando a rispettare le dosi consigliate dal medico,dovrei prenderne circa 85gr di proteine se oltre alle proteine aggiungo lo spuntino, in base a quello che mangio potrei diminuire la dose delle proteine in polvere o mi sbaglio?

 

[Cicada]

Scusami non avevo capito il senso, ora è chiaro :)
però preferirei prenderli post allenamento,perchè durante l'allenamento problemi non ne ho a livello muscolare e andando a rispettare le dosi consigliate dal medico,dovrei prenderne circa 85gr di proteine se oltre alle proteine aggiungo lo spuntino, in base a quello che mangio potrei diminuire la dose delle proteine in polvere o mi sbaglio?

beh teoricamente funziona il tuo ragionamento. c'è da vedere se lo spuntino proteico viene inserito dopo allenamento e che cos'è.

Beh in linea di massima l'integrazione appunto colma quello che non riesci a raggiunger con il cibo normale.

:)

 

[Sbrommie]

beh teoricamente funziona il tuo ragionamento. c'è da vedere se lo spuntino proteico viene inserito dopo allenamento e che cos'è.

Beh in linea di massima l'integrazione appunto colma quello che non riesci a raggiunger con il cibo normale.

:)

ok fin qui fila liscio il discorso, ma ci siamo dimenticati tutte le proteine che andiamo a integrare con il cibo durante la giornata, quelle non devono essere calcolate?
poi ovviamente mangiando in modo vario, sicuramente capiterà quei giorni dove uno mangia un po di meno e dove uno mangia il più del dovuto...ad esempio di certo non mi vado a fare una colazione abbondante quando non mi alleno e a pranzo non mangerò come quando mi vado ad allenare...ma poi si sottovaluta anche la qualità del cibo a questo punto,nel senso non è detto che lo stesso pezzo di parmigiano contenga quel quanititativo di proteine dichiarate e così via discorrendo...cioè credo ci siano troppe variante a cui tener conto...però è chiaro il concetto...una cosa è certa dove ci sono le lacune bisogna colmarle, almeno credo che cosi bisogna fare...

 

[Cicada]

ok fin qui fila liscio il discorso, ma ci siamo dimenticati tutte le proteine che andiamo a integrare con il cibo durante la giornata, quelle non devono essere calcolate?
poi ovviamente mangiando in modo vario, sicuramente capiterà quei giorni dove uno mangia un po di meno e dove uno mangia il più del dovuto...ad esempio di certo non mi vado a fare una colazione abbondante quando non mi alleno e a pranzo non mangerò come quando mi vado ad allenare...ma poi si sottovaluta anche la qualità del cibo a questo punto,nel senso non è detto che lo stesso pezzo di parmigiano contenga quel quanititativo di proteine dichiarate e così via discorrendo...cioè credo ci siano troppe variante a cui tener conto...però è chiaro il concetto...una cosa è certa dove ci sono le lacune bisogna colmarle, almeno credo che cosi bisogna fare...

Sembra che ti stia preparando per una gara di bodybuilding :D

 

[Sbrommie]

Sembra che ti stia preparando per una gara di bodybuilding :D

no è che non mi sono mai interessato agli integratori a base di proteine o bcaa e stavo cerando di capirci qualcosa

 

[Sbrommie]

@AlBike72 @Cicada
facendomi i calcoli di quante proteine assumo mediamente nell'arco di una giornata (periodo in cui non sto uscendo con la bici) vanno dalle 80/90gr e quando mangio di meno ne saranno circa 65/70...ora se peso 56,5kg x 1,74mt che senso avrebbe prendere dopo un allenamento duro da 3/4h circa 1,5gr per kg di peso?
mi viene da pensare che può andar bene solo assumere bcaa 1gr per ogni 10kg di peso corporeo dopo gli allenamenti solo per recuperare, ammesso che aiutino veramente...
ovviamente quando esco in bici tendo a mangiare di più nell'arco delle giornate...
dimenticavo ho un metabolismo veloce

 

[AlBike72]

@Sbrommie Io faccio cosi. Le proteine le tengo sempre costanti circa 1.5 gr/kg, senza la massa grassa (peso, per il momento, 105 kg con circa 16% di grasso e 45 anni). Quando uso BCAA lo uso durante attivita e una solo porzione di proteina con BCAA (in 24 ore), circa 25gr, imediatamente dopo. Poi mangio normalmente entro 30 min massimo.
Tutto questo senza stare pesare i cibi ma al incirca sapendo piu o meno le % di prot. E poi sapi che la proteina dai cibi, specialmente vegetali, non viene tutta asorbita dal organismo. Ce una buona parte persa. Grammo piu grammo meno non fa la diferenza.
Invece cambio gli carboidrati in variazione del attivita fisica. Piu attivita fisica piu energia, cioe piu carbo. Consumo carbo prima e dopo l'attivita, fruti durante . Meno attivita, naturalmente, meno carbo.

Hai scrito in un tuo post che il medico ti ha consigliato 85 gr di proteina. Questo in totale? Cioe 85 gr di proteina con i cibi prot. e i supplementi o 85 gr di solo supplementi?

 

[AlBike72]

@AlBike72 @Cicada
facendomi i calcoli di quante proteine assumo mediamente nell'arco di una giornata (periodo in cui non sto uscendo con la bici) vanno dalle 80/90gr e quando mangio di meno ne saranno circa 65/70...ora se peso 56,5kg x 1,74mt che senso avrebbe prendere dopo un allenamento duro da 3/4h circa 1,5gr per kg di peso?
mi viene da pensare che può andar bene solo assumere bcaa 1gr per ogni 10kg di peso corporeo dopo gli allenamenti solo per recuperare, ammesso che aiutino veramente...
ovviamente quando esco in bici tendo a mangiare di più nell'arco delle giornate...
dimenticavo ho un metabolismo veloce

Anni? Per il tuo peso/altezza e sport che pratichi direi che i valori proteinici sono giusti. Avrai anche % bassa di grasso e liquidi viscerali.Buona cosa :)
Penso che ti devi procurarti piu energia durante gli allenamenti. Perche 4 ore sono tante e cosi quando finisci il tuo corpo non ha esaurito tutte le energie ed e piu faccile recuperare.

 

[Sbrommie]

Anni? Per il tuo peso/altezza e sport che pratichi direi che i valori proteinici sono giusti. Avrai anche % bassa di grasso e liquidi viscerali.Buona cosa :)
Penso che ti devi procurarti piu energia durante gli allenamenti. Perche 4 ore sono tante e cosi quando finisci il tuo corpo non ha esaurito tutte le energie ed e piu faccile recuperare.

Dimenticavo ho 33 anni
si il medico si riferiva a 1,5gr di proteine in polvere dopo l'allenamento che a conti fatti fanno 84gr...
per me non ha senso prendere tutte queste proteine (che sia dopo un allenamento o che siano suddivise nell'arco nella giornata) e nelle varie ricerche analisi e test consigliano sui 20/25gr di proteine dopo l'allenamento (ovvero 0,2 max 0,4gr per kg di peso corporeo),dove si ottiene il miglior risultato in fase di recupero...io nel mio caso farei a metà whey e metà alimenti accompagnati dai carboidrati alimentari circa 0,8kg per kg di peso corporeo ovvero una fetta di pane da 100gr o fette biscottate integrali con un po di miele e frutta secca...senza aggiungere i bcaa prima e durante altrimenti non si può capire se le proteine in polvere realmente aiutino al recupero...

quindi nel tuo caso fai anche palestra?
io prima mi allenavo anche a corpo libero spece la parte alta del corpo in quei giorni che non uscivo con la mtb oppure quando facevo recupero attivo con la bike mi allenavo a corpo libero, per questo finivo con la bike facevo uno spuntino e poi passavo con gli allenamenti a corpo libero....poi quando mi allenavo duramente arrivavo sempre al punto che le gambe le dovevo sentire allo stremo,se in 4 ore non ci arrivavo proseguivo fin quando non arrivavano a limite per poi staccare e fare 15/20min di recupero attivo...

se è come avete detto voi che bisogna calcolare anche le proteine alimentari assunte durante l'arco della giornata, non ha senso assumere 1,5gr per kg di proteine in polvere....
per i bcaa prima e durante sono contrario perché per me i muscoli devono abituarsi alla fatica...quindi credo che provare le whey nel giro di 3 o 4 mesi se non qualcosa in più dovrei notare le differenze rispetto a quando facevo fatica a recuperare...ovviamente da assumere le whey solo esclusivamente nelle giornate di carico o duro lavoro da 3/4h se non più ore già sulle 2h di lavoro duro non credo abbiano senso...

 

[AlBike72]

@Sbrommie. 84 gr dopo allenamento? Scusa, o tu non l'hai capito bene o il medico facceva altro quando parlava.
Da 0.5 - 2 gr compreso tutto in 24 ore. 1.5 gr consigliati a te con l'attivita che fai mi sembra normale, ma 1,5 gr tottale in 24 ore.
I muscoli non si abittuano alla fatica ma si cercano di addatarsi al stimolo, fatica. Per fare questo hanno bisognio di riposo e nutrizione. Sono tre elementi base che devono essere bilanciati. Fatica, nutrizione e riposo. Uno di questo elementi non va rispetato a dovere i progresso e minimo e spesso si trova in regresso o sovralenamento. Per cio non cerca di abittuare i muscoli senza darli il dovuto. :)
Con gli suppl. provi quello che ti sembra ragionevole ma con il cibo ed energia resti sempre correto. prendi energie prima, durante e dopo alenamento.
A 33 anni il recupero non e come a 23. Lo dico che devi stare piu attento al nutrizione e riposo/recupero e sali minerali.

ps: Si una vita con sport e ... palestra.

 

[Sbrommie]

@Sbrommie. 84 gr dopo allenamento? Scusa, o tu non l'hai capito bene o il medico facceva altro quando parlava.
Da 0.5 - 2 gr compreso tutto in 24 ore. 1.5 gr consigliati a te con l'attivita che fai mi sembra normale, ma 1,5 gr tottale in 24 ore.
I muscoli non si abittuano alla fatica ma si cercano di addatarsi al stimolo, fatica. Per fare questo hanno bisognio di riposo e nutrizione. Sono tre elementi base che devono essere bilanciati. Fatica, nutrizione e riposo. Uno di questo elementi non va rispetato a dovere i progresso e minimo e spesso si trova in regresso o sovralenamento. Per cio non cerca di abittuare i muscoli senza darli il dovuto. :)
Con gli suppl. provi quello che ti sembra ragionevole ma con il cibo ed energia resti sempre correto. prendi energie prima, durante e dopo alenamento.
A 33 anni il recupero non e come a 23. Lo dico che devi stare piu attento al nutrizione e riposo/recupero e sali minerali.

ps: Si una vita con sport e ... palestra.

si sicuramente è come dici tu, per questo chiedo nel dettaglio per vedere se ho capito bene oppure sto solo confondendo, visto che mi sto anche documentando quindi cerco di capire il più possibile...quindi se sbaglio nelle cose che scrivo correggetemi senza problemi
da quello che ho capito,per me ha senso prendere le whey solo dopo l'allenamento,perchè durante la giornata fornisco al corpo tutte le proteine che necessita,perchè perché aggiungerne altre?
è vero che i muscoli hanno bisogno di energia, però io quando mi devo allenare lo faccio dopo 2 ore e mezzo dal pranzo completo e in quel caso ho già tutta l'energia per affrontare l'allenamento poi in aggiunta a seconda del tipo di allenamento e della stagione ci stanno bene i sali minerali, durante l'allenamento le maltodestrine ogni due ore una barretta e hai tutto ciò che serve per continuare a lavorare intensamente...poi sicuramente sbaglio ma mi son trovato bene con le maltodestrine e prima dell'allenamento i sali minerali...mentre allenandomi duramente la mattina dopo una buona colazione, senza sali e senza maltodestrine lo percepivo il calo se non i crampi muscolari...

 

[AlBike72]

Siamo qui per la passione ma anche confrontare le idee ed esperience.

si sicuramente è come dici tu, per questo chiedo nel dettaglio per vedere se ho capito bene oppure sto solo confondendo, visto che mi sto anche documentando quindi cerco di capire il più possibile...quindi se sbaglio nelle cose che scrivo correggetemi senza problemi
da quello che ho capito,per me ha senso prendere le whey solo dopo l'allenamento,perchè durante la giornata fornisco al corpo tutte le proteine che necessita,perchè perché aggiungerne altre?
è vero che i muscoli hanno bisogno di energia, però io quando mi devo allenare lo faccio dopo 2 ore e mezzo dal pranzo completo e in quel caso ho già tutta l'energia per affrontare l'allenamento poi in aggiunta a seconda del tipo di allenamento e della stagione ci stanno bene i sali minerali, durante l'allenamento le maltodestrine ogni due ore una barretta e hai tutto ciò che serve per continuare a lavorare intensamente...poi sicuramente sbaglio ma mi son trovato bene con le maltodestrine e prima dell'allenamento i sali minerali...mentre allenandomi duramente la mattina dopo una buona colazione, senza sali e senza maltodestrine lo percepivo il calo se non i crampi muscolari...

Pranzare 2 ore mezzo prima e 2 - 4 ore di allenamento fanno 4 - 6 ore, + o -, senza nutrizione seria/vera. Siceramente mi sembra un po troppo.

Io cosiglierei di dividere in due il pranzo prima del allenamento.
Due ore prima mangi i cibi con digestione lenta, cioe cibi altamente proteinici e fibre (verdure ecc) invece, diciamo, 40 - 30 min prima mangi i cibi che hanno una digestione veloce (pasta, patate e fruta). Cosi hai valor nutritivi ed energici piu stabili.
Durante l'allenamento qualche fruta o fruti secchi, nocioline ecc a parte maltodestrine, se senti proprio il bisogno.
Sono diversi modi che uno puo provare e alla fine fa quello che si sente meglio. Quello e importante.

 

[Sbrommie]

Siamo qui per la passione ma anche confrontare le idee ed esperience.



Pranzare 2 ore mezzo prima e 2 - 4 ore di allenamento fanno 4 - 6 ore, + o -, senza nutrizione seria/vera. Siceramente mi sembra un po troppo.

Io cosiglierei di dividere in due il pranzo prima del allenamento.
Due ore prima mangi i cibi con digestione lenta, cioe cibi altamente proteinici e fibre (verdure ecc) invece, diciamo, 40 - 30 min prima mangi i cibi che hanno una digestione veloce (pasta, patate e fruta). Cosi hai valor nutritivi ed energici piu stabili.
Durante l'allenamento qualche fruta o fruti secchi, nocioline ecc a parte maltodestrine, se senti proprio il bisogno.
Sono diversi modi che uno puo provare e alla fine fa quello che si sente meglio. Quello e importante.

Ottimo non lo sapevo su come dividere il pranzo, dovrò provarci non appena sarà il momento ;)
con la barretta al sesamo che è ricca di carboidrati e proteine mi trovo molto bene poi hanno anche il miele meglio ancora, con la frutta o frutta secca la sento un po "pesante" negli allenamenti...intanto grazie tantissime :)