Allenamento

[Rob-surf]

Ciao Allenamento,
prima di tutto grazie per le tante informazioni che sono ormai disponibili in questo luuungo topic....ma veniamo al dunque.
ho 32 anni, 72kg x 1.83 mt.. Condizione fisca discreta nel senso che sono alcuni anni che mi alleno abbastanza regolarmente alternando corsa mtb palestra e ogni tanto piscina...anche se senza mai eccellere in nessno di questi sport..ehehh a volte manca un po di costanza!
Cmq vorrei fare un passo in avanti ed entrare in uno stato di forma un po migliore e vorrei sapere se il mio programma puo' essere corretto o se ci sono degli errori di fondo.
Lunedi: palestra circuito ripetuto 3 volte, nessun recupero fra un esercizio e l'altro, 2 min di recupero fra i circuiti. (Circuito: 2 movimenti per gruppo muscolare: pettorali-dorsali-spalle-bicipiti-tricipiti- 1 movimento polpacci 1 serie da 15 di squat senza sovraccarico) + 10 minuti di cyclette a fine allenamento. Durata totale: 55 min.
Martedi: 40 min di corsa in piano
mercoledi palestra idem
Giovedi: riposo
Venrdi: palestra idem
Sabato o Domenica: giro freeride pedalato 600-800mt di dislivello a salire e conseguente discesa a bomba...
Mi piacerebbe guadagnare un po in forza resistente sia nelle gambe che nel resto del corpo e aumentare un po tonicita e definizione..che dici puo' andare??
Grazie mille!!!

Prodotti MTB scontati

 

[pluto]

Caro Allenamento,
prometto che questa è l'ultima mia domanda per il mese di febbraio... Premetto che la mia soglia dovrebbe essere circa 174 bpm e che a riposo ho 52 bpm e che il sovrallenamento è lungi da me...
Quando mi alleno vedo che la mia freq. cardiaca non sale mai oltre 180 bpm, anche tirando, mentre i miei compagni arrivano oltre 190 bpm nonostante si vada con lo stesso passo. Questo succede il 90% delle uscite.

Poi ogni tanto mi succede in una uscita che magicamente raggiungo la mia freq. massima che è di 188 bpm. Come se ci fosse uno sblocco di qualcosa, per il resto dell'uscita vado più forte e con meno fatica. Che spiegazione c'è in questo e come posso raggiungere più spesso lo stato di grazia?

Grazie mille come sempre per le tue puntuali e saggie risposte.

 

[lucaschiasse]

CI ALLENIAMO?

........ mi sà di no eh?


Domande, Dubbi, Incertezze

Chiedete e vi sarà risposto

volevo sapere una piccola curisità:quanto viaggiano gli elite in pianura in asfalto in gara o alenamento?o-o

 

[Allenamento]

Ciao Allenamento,
prima di tutto grazie per le tante informazioni che sono ormai disponibili in questo luuungo topic....ma veniamo al dunque.
ho 32 anni, 72kg x 1.83 mt.. Condizione fisca discreta nel senso che sono alcuni anni che mi alleno abbastanza regolarmente alternando corsa mtb palestra e ogni tanto piscina...anche se senza mai eccellere in nessno di questi sport..ehehh a volte manca un po di costanza!
Cmq vorrei fare un passo in avanti ed entrare in uno stato di forma un po migliore e vorrei sapere se il mio programma puo' essere corretto o se ci sono degli errori di fondo.
Lunedi: palestra circuito ripetuto 3 volte, nessun recupero fra un esercizio e l'altro, 2 min di recupero fra i circuiti. (Circuito: 2 movimenti per gruppo muscolare: pettorali-dorsali-spalle-bicipiti-tricipiti- 1 movimento polpacci 1 serie da 15 di squat senza sovraccarico) + 10 minuti di cyclette a fine allenamento. Durata totale: 55 min.
Martedi: 40 min di corsa in piano
mercoledi palestra idem
Giovedi: riposo
Venrdi: palestra idem
Sabato o Domenica: giro freeride pedalato 600-800mt di dislivello a salire e conseguente discesa a bomba...
Mi piacerebbe guadagnare un po in forza resistente sia nelle gambe che nel resto del corpo e aumentare un po tonicita e definizione..che dici puo' andare??
Grazie mille!!!

In linea di massima, si va bene, solo che è decisamente poco una sola uscita in bici, la "memoria" del nostro organismo non va oltre i 3-4 giorni, quindi tra un'uscita e l'altra non hai grandi giovamenti.
Ci vorrebbe tu potessi inserire un'uscita (anche solo di 1h-1h30') infrasettimanale

 

[Allenamento]

Caro Allenamento,
prometto che questa è l'ultima mia domanda per il mese di febbraio... Premetto che la mia soglia dovrebbe essere circa 174 bpm e che a riposo ho 52 bpm e che il sovrallenamento è lungi da me...
Quando mi alleno vedo che la mia freq. cardiaca non sale mai oltre 180 bpm, anche tirando, mentre i miei compagni arrivano oltre 190 bpm nonostante si vada con lo stesso passo. Questo succede il 90% delle uscite.

Poi ogni tanto mi succede in una uscita che magicamente raggiungo la mia freq. massima che è di 188 bpm. Come se ci fosse uno sblocco di qualcosa, per il resto dell'uscita vado più forte e con meno fatica. Che spiegazione c'è in questo e come posso raggiungere più spesso lo stato di grazia?

Grazie mille come sempre per le tue puntuali e saggie risposte.

La frequenza max è un valore soggettivo e non ha nessuna relazione con la prestazione.
Il fatto che tu arrivi in certi casi allo "stato di grazia", dipende probabilmente dal fatto che "rompi" correttamente il fiato, non a quante pulsazioni sei riuscito ad arrivare.
E considera che al di sopra delle 185-190 pulsazioni, il cuore non sfrutta appieno la propria capacità di spinta, non facendo in tempo a riempirsi completamente tra un battito e l'altro.

 

[Allenamento]

volevo sapere una piccola curisità:quanto viaggiano gli elite in pianura in asfalto in gara o alenamento?o-o

Non sono valori quantizzabili, si può andare dai 32-34 km/h "tranquilli" in allenamento a sopra i 50-55 in gara

 

[cicciopeloso]

Non sono valori quantizzabili, si può andare dai 32-34 km/h "tranquilli" in allenamento a sopra i 50-55 in gara

50-55 km/h.....ma stiamo parlando di mtb? se si, era meglio che non lo leggevo questo topic!

 

[cicciopeloso]

Ciao Allenamento, purtroppo ti sei immolato e non riesco a resistere neanche io dal chiederti consiglio
Ho 28 anni (mancano pochi gg!), peso 60-62kg, sono alto 164cm. L'obbiettivo del mio allenamento è il riuscire a concludere giri molto pesanti con serenità. (Per esempio quando sento le cifre della dolomite superbike mi sento in estasi...!)
Considera che non possiedo bdc.
tipicamente esco il mercoledì, il sabato e la domenica; alcune settimane riesco ad uscire anche un giorno in più. Di solito tengo questa linea:

mercoledì: asfalto,15'di riscaldamento, 30min di sfr, 45' di salita il più agile possibile (80-90rpm). Discesa agilissima (per me!) a 90-105rpm.Tot 50km circa in 2h15'. In alternativa, salita di circa 20-30km con alti rpm, altissimi in discesa. Esco poco fuorisoglia (che teoricamente interpreto intorno ai 173bpm)
sabato: uscitona in fuoristrada, senza guardare nulla. Sempre intorno ai 30-40km, con ascesa complessiva di 800-1500m.
domenica: uscita in fuoristrada stesse caratteristiche del sabato ma più blanda.

Se ho un giorno in più a disposizione lo uso in asfalto con giro sui 45-60km, insomma faccio quello che più mi diverte, dislivello di almeno 700m.
A questo si aggiunga che esco quasi ogni giorno in bici con la mia vecchia mtb come mezzo di locomozione.

Infine, tornando al discorso velocità...io in pianura sto sui 32km/h circa (bisogna vedere per quanto tempo!) in salita di 15km con circa 500m di dislivello tengo la media di circa 18-20km/h (dipende dai periodi): come sono messo secondo te/voi?

Scusate la lungaggine!

 

[saintstone]

Per Allenamento

Ho 36 anni, sono alto 184cm, peso degli ultimi 3 anni 93Kg.
Nel 2006 penso di aver raggiunto un discreto n°di Km percorsi (2700) fatti tra maggio e dicembre con 3 uscite settimanali nel periodo ora solare e ahimè 1 nel periodo ora legale, che cerco però di compensare (anche per mantenere allenati cuore e polmoni) con 1/2 di corsa lenta e continua per 2, max 3 volte la settiimana ...ma non mi piace correre!.
Normalmente le uscite in MTB sono di circa 30-33Km, con trasferimenti su asfalto pianeggiante di 10 Km, asfalto in salita di 4-5Km e il resto sali/scendi sterrato
Nel periodo invernale ho addirittura accumulato altri 2,5-3Kg.
Ora vorrei iniziare un periodo di dimagrimento per arrivare a pesare 90Kg per i primi di maggio e successivamente perderne altri 5 o 6.
Cosa mi consigli come dieta e allenamento ? (la mia professione è di tipo impiegatizio)

 

[Walks-Astray]

Ciao
Posso porre una domanda molto banale, malposta e imprecisa?
Faccio downhill. Facendo pesi per allenare gli arti superiori e muscoli vari del torace, in generale, e' meglio fare tante ripetizioni (es 15) con pesi moderati o poche (es 8) con pesi maggiori?

Scusa di nuovo per la pessima domanda...

 

[Rob-surf]

In linea di massima, si va bene, solo che è decisamente poco una sola uscita in bici, la "memoria" del nostro organismo non va oltre i 3-4 giorni, quindi tra un'uscita e l'altra non hai grandi giovamenti.
Ci vorrebbe tu potessi inserire un'uscita (anche solo di 1h-1h30') infrasettimanale

Grazie mille,
cerchero' di alternare un po la bici e la corsa infrasettimanale...
ciao

 

[Allenamento]

Ciao Allenamento, purtroppo ti sei immolato e non riesco a resistere neanche io dal chiederti consiglio
Ho 28 anni (mancano pochi gg!), peso 60-62kg, sono alto 164cm. L'obbiettivo del mio allenamento è il riuscire a concludere giri molto pesanti con serenità. (Per esempio quando sento le cifre della dolomite superbike mi sento in estasi...!)
Considera che non possiedo bdc.
tipicamente esco il mercoledì, il sabato e la domenica; alcune settimane riesco ad uscire anche un giorno in più. Di solito tengo questa linea:

mercoledì: asfalto,15'di riscaldamento, 30min di sfr, 45' di salita il più agile possibile (80-90rpm). Discesa agilissima (per me!) a 90-105rpm.Tot 50km circa in 2h15'. In alternativa, salita di circa 20-30km con alti rpm, altissimi in discesa. Esco poco fuorisoglia (che teoricamente interpreto intorno ai 173bpm)
sabato: uscitona in fuoristrada, senza guardare nulla. Sempre intorno ai 30-40km, con ascesa complessiva di 800-1500m.
domenica: uscita in fuoristrada stesse caratteristiche del sabato ma più blanda.

Se ho un giorno in più a disposizione lo uso in asfalto con giro sui 45-60km, insomma faccio quello che più mi diverte, dislivello di almeno 700m.
A questo si aggiunga che esco quasi ogni giorno in bici con la mia vecchia mtb come mezzo di locomozione.

Infine, tornando al discorso velocità...io in pianura sto sui 32km/h circa (bisogna vedere per quanto tempo!) in salita di 15km con circa 500m di dislivello tengo la media di circa 18-20km/h (dipende dai periodi): come sono messo secondo te/voi?

Scusate la lungaggine!

Come periodizzazione, ti consiglierei di mettere l'uscitona del sabato alla domenica ed il sabato farne una breve ma intensa.
La variabilità dei percorsi è tale che parlare di medie ha poco senso, anche per il fatto che la forma varia molto durante la stagione

 

[Allenamento]

Per Allenamento

Ho 36 anni, sono alto 184cm, peso degli ultimi 3 anni 93Kg.
Nel 2006 penso di aver raggiunto un discreto n°di Km percorsi (2700) fatti tra maggio e dicembre con 3 uscite settimanali nel periodo ora solare e ahimè 1 nel periodo ora legale, che cerco però di compensare (anche per mantenere allenati cuore e polmoni) con 1/2 di corsa lenta e continua per 2, max 3 volte la settiimana ...ma non mi piace correre!.
Normalmente le uscite in MTB sono di circa 30-33Km, con trasferimenti su asfalto pianeggiante di 10 Km, asfalto in salita di 4-5Km e il resto sali/scendi sterrato
Nel periodo invernale ho addirittura accumulato altri 2,5-3Kg.
Ora vorrei iniziare un periodo di dimagrimento per arrivare a pesare 90Kg per i primi di maggio e successivamente perderne altri 5 o 6.
Cosa mi consigli come dieta e allenamento ? (la mia professione è di tipo impiegatizio)

Il problema è che potendo fare solo 1 uscita settimanale non ci si può minimamente affidare all'allenamento per ottenere un calo di peso.
Sarebbe necessaria una dieta mirata, cosa che non è possibile fare qui, neanche in modo indicativo, ti consiglio di rivolgerti ad un buon dietologo sportivo, mi raccomando che sia.... "sportivo", non solo dietologo.

 

[Allenamento]

Ciao
Posso porre una domanda molto banale, malposta e imprecisa?
Faccio downhill. Facendo pesi per allenare gli arti superiori e muscoli vari del torace, in generale, e' meglio fare tante ripetizioni (es 15) con pesi moderati o poche (es 8) con pesi maggiori?

Scusa di nuovo per la pessima domanda...

12-15 ripetizioni aumentano la massa muscolare, se vuoi questo, vanno bene, se invece vuoi solo aumentare la capacità di lavoro ne devi fare minimo 25.
8 sono per la forza pura, che non credo ti serva

 

[Zambe74]

Ho 33 anni e sento che la fase di recupero si sta allungando...
Esiste qualche metodo e/o accorgimento per un recupero veloce? O più dello stretching e degli amino acidi ramificati non c'è nulla?

 

[Zambe74]

Ci puoi dare qualche dritta sullo stretching? Del tipo: 15 min sono sufficienti? Quanto tempo per posizione, 30"-60"?

 

[cicciopeloso]

La variabilità dei percorsi è tale che parlare di medie ha poco senso, anche per il fatto che la forma varia molto durante la stagione

capisco, ma io parlavo di asfalto. mi incuriosisce sapere che velocità tiene in mtb una persona ben allenata

 

[Allenamento]

capisco, ma io parlavo di asfalto. mi incuriosisce sapere che velocità tiene in mtb una persona ben allenata

Alleno persone che fanno 32-35 di media in uscite medio brevi da sole, ma dipende molto dalla percentuale di salita del percorso

 

[Allenamento]

Ho 33 anni e sento che la fase di recupero si sta allungando...
Esiste qualche metodo e/o accorgimento per un recupero veloce? O più dello stretching e degli amino acidi ramificati non c'è nulla?
Ci puoi dare qualche dritta sullo stretching? Del tipo: 15 min sono sufficienti? Quanto tempo per posizione, 30"-60"?

Il recupero non è solo in relazione all'età, contano moltissimo anche la maturità agonistica e la mole di lavoro a cui si è abituati.
In fase preparatoria, non ha senso utilizzare aminoacidi od altro, piuttosto è meglio ridurre il carico e aspettare che l'organismo "cresca", con i "supporti" l'organismo non crescerà mai.
Lo stretching non fa mai male, ma andrebbe personalizzato, se non si è esperti consiglio di stare in tempi brevi, non certo sul minuto.

 

[solosalite]

X ALLENAMENTO

ciao , ho ritirto il certificato medico sportivo dopo aver fatto la visita sotto sforzo presso il coni della mia citta e mi dicono che a riopso i miei battiti sono 39 , dopo 3 minuti di scalino, mi stendo sul lettino mi attaccano i "cosini" ed è 89. beh, il punto è questo mi dicono che 39 a riposo è tropo poco, il cardiologo non ha rilevato altre anomalie ma cmq mi dice di tenermi sotto osservazione.
Ti chiedo, è un problema?, posso rimediare?, cosa devo fare ? devo allentare l'allenamento , considera che quest'inverno non mi sono mai allenato e faccio intorno ai 6000 km.