allenamento per salite
- Creatore Discussione tortellino74
- Data di inizio
concordo in pieno!
Ed aggiungo che oltre alla gamba, una bella differenza la fà la testa!
Senza arrivare a rischiare l'infarto, ma ricordiamoci che molto spesso i nostri limiti fisici sono molto più in là di quello che pensiamo..
Se c'è una salita lunga ad esempio, bisogna avere anche la "testa giusta" per capire quel'è il proprio ritmo sostenibile e soprattutto avere testa per tenerlo e resistere!
In mtb è fondamentale allenare anche la resistenza alla fatica se si vuole migliorare!
Altrimenti ad ogni giro con anche solo 800/1000mt di dislivello di arriva a casa cotti come na pera.. e il divertimento passa in secondo piano!
concordo anche in questo caso!
La corsa è una cosa.. la mtb è un'altra!
Non puoi pensare di migliorare in una disciplina se la pratichi solo saltuariamente..
50-70 km una volta a settimana non vuole dire nulla. Quanto dislivello? In quanto tempo? Che tipo di percorsi? Sterrato? Asfalto? Ad ogni modo un allenamento a settimana è poco, anche se fai corsa (che è assai utile), soprattutto se non è un allenamento ben strutturato
rileggendo un pò la discussione e sopprattutto i vostri consigli mi sono fatto un esame
il tempo a disposizione che posso dedicare è poco, e il mio obbiettivo è quello di tenermi in forma facendo quello che più mi piace
indi per cui mi organizzo così
corsa circa 45-60 min per 3 volte alla settimana
bicicletta una uscita o il sabato o la domenica di circa 3h un pò mtb un pò cicloturismo
vivo in una zona molto pianeggiante, salvo qualche bassa collinetta... l'esigenza di riuscire a fare una salita è nata da un mio obbiettivo di raggiungere in bici il paese dei nonni materni e dopo una 30km per raggiungerlo ho faticato a salire, tanto che un pò sono sceso, un pò ho spinto, un pò ho ripreso fiato e sono ripartito... quell'uscita di 69km complessivi con un dislivello di 346m l'ho fatta in 3h45', non ho fatto la salita più alta perchè aveva cominciato a piovere
settimana scorsa ho fatto un'uscita di 84km in 4h30' con un dislivello di 335m, dopo 30km in occasione di una salita ad un castello sono andato in cris e mi sono fermato, ho preso fiato perchè il cuore era a mille
il mio obbiettivo è quello di fare le salite del paesello dei nonni senza scendere dalla bici.... possibile che con il rapporto più agile il cuore vada a mille??
il tempo a disposizione che posso dedicare è poco, e il mio obbiettivo è quello di tenermi in forma facendo quello che più mi piace
indi per cui mi organizzo così
corsa circa 45-60 min per 3 volte alla settimana
bicicletta una uscita o il sabato o la domenica di circa 3h un pò mtb un pò cicloturismo
vivo in una zona molto pianeggiante, salvo qualche bassa collinetta... l'esigenza di riuscire a fare una salita è nata da un mio obbiettivo di raggiungere in bici il paese dei nonni materni e dopo una 30km per raggiungerlo ho faticato a salire, tanto che un pò sono sceso, un pò ho spinto, un pò ho ripreso fiato e sono ripartito... quell'uscita di 69km complessivi con un dislivello di 346m l'ho fatta in 3h45', non ho fatto la salita più alta perchè aveva cominciato a piovere
settimana scorsa ho fatto un'uscita di 84km in 4h30' con un dislivello di 335m, dopo 30km in occasione di una salita ad un castello sono andato in cris e mi sono fermato, ho preso fiato perchè il cuore era a mille
il mio obbiettivo è quello di fare le salite del paesello dei nonni senza scendere dalla bici.... possibile che con il rapporto più agile il cuore vada a mille??
Ultima modifica:
io non riuscirei a fare 1 ora di corsa, lì si che il cuore mi scoppierebbe...
magari sbaglio, ma gamba più forte, rapporto meno agile, frequenza cardiaca più bassa...
ma di che pendenza stiamo parlando e cosa intendi per rapporto più agile?
rispondendo alla tua domanda ti dico questo:
occhio perchè avere il rapporto più agile non significa fare meno fatica.. anzi, se hai una frequenza di pedalata "troppo alta" (se frulli come Chris Froome per capirci) a cui non sei abituato fai molta più fatica rispetto ad un rapporto un pelo più duro..
un rapporto agile "ti salva la gamba" ma non necessariamente vuol dire fare meno fatica.. soprattutto a livello cardiaco!
Perchè per mantenere una pelata più frequente vai ad intensificare il lavoro cardio e quindi si accelera il battito! Viceversa, se riesci a spingere (avendo più forza ovviamente) un rapporto un pelo più duro, vai ad abbassare la frequenza di pedalata ed anche il ritmo cardio!
soluzione al problema ?.....allenati in salita ! non hai la salita....
prova a fare dei 30/30 on off 30sec a tutta 30 sec recupero, per 10 volte.
altro esercizio fai intervalli da 3 min , sopra soglia , devi aver un bel fiatone, poi recuperi 3 min ...ne fai 4.
Altro esercizio agilità >100 rpm (15 16 rpm ogni 10sec) per 4 5 min.
Esercizi a casa per la forza fai gradini da 40 cm / accosciate 3x10 o meglio squat con peso 3x10 se hai tanto peso 4x5
Sono esercizi per migliorare la forza/potenza , ma è ovvio vhe la durata allo sforzo puo dartela solo la salita.
Affronta la salita in agilità e calma poi se vedi che ne hai scendi di un rappporto e vai in piedi 30 40 sec , poi ti risiedi e sali di un rapporto
Aggiungo i miei 2 cents, ma quando vai in salita vuoi tenerlo lo stesso ritmo che usi in pianura perchè vorresti arrivare in cima il prima possbile, oppure rallenti e la fai con piú calma? Io noto che a volte tendo a partire in salita in 5a e se non mi regolo poi arrivo a metá salita che vomito, perció abbasso un po il ritmo.
Io prenderei un rullo e aggiungerei una seduta di allenamento una volta a settimana, anche a discapito di una uscita di running. In 30-40 minuti di rullo fai un allenamento molto proficuo e dopo 5-6 mesi i risultati li vedi.
Anche meno di 5-6 mesi,basta mettersi sotto
non so se è già stato detto ma perdere il peso in eccesso (qualora ci fosse) non è mai una brutta idea per migliorare in salita.
ecco, avevo capito giusto.
non ho capito i 30/30 on off e agilità>100rpm
con squat e affondi meglio fare tante rep tipo 3x15 o meglio 4x5 per fare forza?
penso che in quel momento che salgo in piedi mi scoppierà il cuore
assolutemente no, il mio obbiettivo è fare la salita senza scendere a spingere
mi consigli qualcosa per non spendere molto?
in realtà quest'inverno pensavo di parcheggiare la bici e fare un pò di palestra con qualche corsetta occasionale
speriamo
sono alto 1,81 e peso 72kgnon so se è già stato detto ma perdere il peso in eccesso (qualora ci fosse) non è mai una brutta idea per migliorare in salita.
Comunque anche alternare periodi di scarico e periodi di carico è una buona abitudine...potresti ad esempio caricare la bici in macchina e fare dei giri dove ci sono salite.
Hai parlato di 30 km,300mt di dislivello e tanta pianura...ti rechi li dove si fa un po di dislivello una volta a settimana e ti abitui a far qualcosa di diverso.
Ovvio che è scomodo però non hai tantissime alternative secondo me.
Hai parlato di 30 km,300mt di dislivello e tanta pianura...ti rechi li dove si fa un po di dislivello una volta a settimana e ti abitui a far qualcosa di diverso.
Ovvio che è scomodo però non hai tantissime alternative secondo me.
30 secondi a tutta, 30 secondi pedalando molto tranquillo, 30 secondi a tutta etc
100 giri di pedale al minuto. Attenzione che è impegnativo a livello cardiaco e di fiato.
Da quello che mi pare di capire, è tutta pianura a parte il pezzo finale. Quindi probabilmente si tratta di una salita importante.
anche io ho capito cosi, per quello gli consigliavo di valutare il fatto di andare in auto e allenarsi da quelle parti.