Un approccio progressivo all'High Intensity Intertval Training

bikerlento

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In realtà il tabata dà risultati ottimi anche a livello aerobico( miglioramento VO2max ) però non è affatto banale, si può provare, ci sono anche versioni addolcite( cerca serie velocità di Roberto massa) che si eseguono comunque in poco tempo. Comunque potresti fare anche qualche ripetuta in salita in meno di un ora senza grossi problemi: 10/15 minuti riscaldamento poi vai su una salita ripida tranquilla e fai ripetute da meno di due minuti a 50/60 rpm circa con 3/5 minuti di recupero. Esercizio preso dal libro di j. Friel che mi ha dato risultati interessanti( ho cercato di seguire tutta la preparazione ma non ci sono riuscito, mi sto mettendo sotto per questa stagione)

Ripida 5/7%?
2' a quanta FC?
recupero?

il programma che ho io utilizza 4x(3'+1'+3'+1') sotto/sopra soglia, con 5' di recupero al fondo lungo o 4x12' lavorando sul miglioramento anaerobico
 

andry-96

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Ripida 5/7%?
2' a quanta FC?
recupero?

il programma che ho io utilizza 4x(3'+1'+3'+1') sotto/sopra soglia, con 5' di recupero al fondo lungo o 4x12' lavorando sul miglioramento anaerobico

Oltre 8%
Max 2 minuti stando ovviamente fuori soglia( quindi i battiti non sono affidabili)
Recupero lento da fondo lungo magari cercando di pedalare agile
 

big_63

Biker poeticus
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Io 35, ho gareggiato nel powerlifting per alcuni anni, diciamo che mi alleno da quando ne ho poco più di 20 ma la bici l ho scoperta da 3/4 anni, poi mi ci sono dedicato seriamente solo nell'ultimo anno cercando di supplire alla quasi totale mancanza di resistenza visto che per anni ho allenato solo l'esplosività...
A volte non è facile conciliare tutto è vero, però la logica dell HIIT è proprio quella di avere miglioramenti consistenti con poco tempo a disposizione, ovviamente però bisogna prima gettare le base altrimenti non si sviluppa né sostiene sufficiente intensità e allora diventa solo un'allenamento breve che non porta lontano... Questo approccio progressivo potrebbe essere interessante secondo me. Poi dipende anche dai mezzi che si hanno a disposizione, con un rullo montato in salotto davvero se vuoi ti alleni ogni giorno svegliandoti 40 minuti prima.
che massimale avevi di panca piana?
 

big_63

Biker poeticus
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Trovata:

Frequenza cardiaca di riserva secondo Karvonen


E difatti il valore è pressoché quello:
220 -età -friposo = 220-42-64circa= 114 frequenza di riserva

114 x 0.85 = 96,9 + 64(riposo) = 160,9 bpm come valore del mio 85%

Il cardiologo disse intorno a quel valore...E poi allenandomi direi che come grafici e sensazioni di carico ci siamo...E ho impostato così.
Poi...giusta o sbagliata che sia, non credo si discosti molto dalla realtà, visto che mi capita in bici di arrivare a 190/191bpm...E di essere effettivamente spompato in quei momenti.
L' allenamento mi permette di fare uscite da 5/6/7h e avere 1500/1600mt di dislivello sulle gambe...E tanto basta.

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in genere chi raggiunge 191 btm max, ha una sgl di 169 btm ... i 160 dovresti tenerli agevolmente.
 

jo il pazzo

Biker superioris
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Aggiornamento. Step 1 FTP test prima di iniziare la programmazione. Ho optato per un vero FTP, quindi niente test dei 20 minuti con estrapolazioni percentuali ma 60 minuti a tutta. Riscontro 300 watt, tra l'altro mi sono stupito di come un test da 60 minuti sia stato meno traumatizzante di quello da 20, i lattati hanno iniziato a raggiungere livelli preoccupanti a 55 minuti, me ne accorgo perché mi viene nausea e alla fine del test vomito sempre.

Ora recupero per questa settimana e poi iniziato con il Tabata. Sono curioso di vedere quanto migliora la soglia anaerobica con l'HIIT.

ftp test ...  300 watt.png
 

Antony81

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Aggiornamento. Step 1 FTP test prima di iniziare la programmazione. Ho optato per un vero FTP, quindi niente test dei 20 minuti con estrapolazioni percentuali ma 60 minuti a tutta. Riscontro 300 watt, tra l'altro mi sono stupito di come un test da 60 minuti sia stato meno traumatizzante di quello da 20, i lattati hanno iniziato a raggiungere livelli preoccupanti a 55 minuti, me ne accorgo perché mi viene nausea e alla fine del test vomito sempre.

Ora recupero per questa settimana e poi iniziato con il Tabata. Sono curioso di vedere quanto migliora la soglia anaerobica con l'HIIT.

Vedi l'allegato 267093
Complimenti, niente male.

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jo il pazzo

Biker superioris
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Dal minuto 12 al minuto 16...8 ripetute, lavoro 20sec. pausa 10sec.

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Ma eri appena in fascia 4! poi ti saresti fatto altri 40 minuti ad una FC più alta rispetto all'HIIT? non ha alcun senso, se per 40 minuti sei in grado di reggere una FC più alta significa che non hai fatto un Tabata m nemmeno un HIIT.
 
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andry-96

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Dal minuto 12 al minuto 16...8 ripetute, lavoro 20sec. pausa 10sec.

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non è un tabata.... dovrebbero essere ripetute alla massima intensità, in quei minuti sei a 160bpm, mi smebra molto strano anche perche poi i battiti salgono molto di più
fa conto che finire 8 ripetute del tabata fatto bene è difficile, gia alla quarta io inizio ad avere visioni celestiali
 

gargasecca

Il maestro
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Ma eri appena in fascia 4! poi ti saresti fatto altri 40 minuti ad una FC più alta rispetto all'HIIT? non ha alcun senso. Ma soprattutto non hai fatto un Tabata e nemmeno un HIIT.
Quello ho fatto...la lezione prevedeva il Tabada subito dopo il riscaldamento. Tra 80 e 85%...poi lavoro di forza, lavoro in pianura con ripetute e poi salita in agilità.
Lezione a 150bpm di media...quindi 79/80% di frequenza x 60 minuti.

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gargasecca

Il maestro
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non è un tabata.... dovrebbero essere ripetute alla massima intensità, in quei minuti sei a 160bpm, mi smebra molto strano anche perche poi i battiti salgono molto di più
fa conto che finire 8 ripetute del tabata fatto bene è difficile, gia alla quarta io inizio ad avere visioni celestiali
Mio 85%

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marco

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Aggiornamento. Step 1 FTP test prima di iniziare la programmazione. Ho optato per un vero FTP, quindi niente test dei 20 minuti con estrapolazioni percentuali ma 60 minuti a tutta. Riscontro 300 watt, tra l'altro mi sono stupito di come un test da 60 minuti sia stato meno traumatizzante di quello da 20, i lattati hanno iniziato a raggiungere livelli preoccupanti a 55 minuti, me ne accorgo perché mi viene nausea e alla fine del test vomito sempre.

Ora recupero per questa settimana e poi iniziato con il Tabata. Sono curioso di vedere quanto migliora la soglia anaerobica con l'HIIT.

Vedi l'allegato 267093

A me pare che la media di un'ora sia sotto i 260watt, un po' poco per tutti quei battiti. Se poi vai a vedere su www.bdc-mag.com, dove ci sono dei trattati riguardo all'FTP, vedrai che è quasi impossibile salire da 240 a 300W in un anno.
 
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Il maestro
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appunto, a parte che questo 85% immagino sia della soglia anaerobica?, ma il tabata sono intervalli MASSIMALI e fidati che alla fine dei quattro minuti gia fare lo scarico è faticoso
Si...è la mia soglia.
Ragazzi...il maestro ha detto Tabada...punto.
Il lavoro che lui propone è quello.
Punto.
Se non rientra nel "canonico" del VERO Tabada...Non so che dirvi, mica è colpa mia.
Io vi riporto la mia, voi mi dite la vostra, la accetto x carità...ma a me non mi cambia nulla, son contento così.
Mi sono allenato, ho consumato 800 e spiccie calorie...mi sono visto qualche bel pezzo di fig@, ora mi metto a dormire...[emoji28]

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