supercompensazione di glicogeno muscolare

[Anonybike]

buongiorno a tutti,
in previsione di un'uscita molto impegnativa di domenica prossima, ho deciso di provare per la prima volta di aumentare le scorte di glicogeno muscolare.
oggi è l'alba del terzo giorno (porca miseria) spero che i risultati siano proporzionati ai sacrifici.(

Prodotti MTB scontati

 

[oiziorbaf]

buongiorno a tutti,
in previsione di un'uscita molto impegnativa di domenica prossima, ho deciso di provare per la prima volta di aumentare le scorte di glicogeno muscolare.
oggi è l'alba del terzo giorno (porca miseria) spero che i risultati siano proporzionati ai sacrifici.(

quindi ora stai fecendo 3/4gg senza carbo?
L'unico modo per saperlo è provare!! :-P
Comunque solitamente un po di beneficio lo si avverte, anche se secondo me è personale come cosa!

 

[Anonybike]

quindi ora stai fecendo 3/4gg senza carbo?
L'unico modo per saperlo è provare!! :-P
Comunque solitamente un po di beneficio lo si avverte, anche se secondo me è personale come cosa!

Sì 3 giorni senza neanche un grammo.
Mi sento proprio a terra, alle 15 faccio gli ultimi 25 km di allenamento (la vedo dura).
Oggi mentre andavo a lavoro in bici non riuscivo a spingere in pianura come se avessi nelle gambe 150km.
Almeno ho la certezza di aver svuotato i muscoli.


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[john deere power]

buongiorno a tutti,
in previsione di un'uscita molto impegnativa di domenica prossima, ho deciso di provare per la prima volta di aumentare le scorte di glicogeno muscolare.
oggi è l'alba del terzo giorno (porca miseria) spero che i risultati siano proporzionati ai sacrifici.(

sono curioso di sapere i risultati.quante ore di bici fai in settimana e a che livello?

 

[kikhit]

Sì 3 giorni senza neanche un grammo.
Mi sento proprio a terra, alle 15 faccio gli ultimi 25 km di allenamento (la vedo dura).
Oggi mentre andavo a lavoro in bici non riuscivo a spingere in pianura come se avessi nelle gambe 150km.
Almeno ho la certezza di aver svuotato i muscoli.


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sono curioso di sapere i risultati.quante ore di bici fai in settimana e a che livello?

Anche io, molto curioso... anche se ho già un'idea dei risultati, visti i sintomi lamentati!

ps: i muscoli non li hai solo svuotati, probabilmente sei anche in catabolismo.
Avresti forse fatto meglio a provare in periodo lontano da gara (in modo da avere un riscontro su come reagisci) e adottare il protocollo Costill, molto meno 'impegnativo' per il fisico (non rischi catabolismo nella prima fase e botta di ritenzione idrica con aumento di peso nella seconda), mantenendo una discreta quantità di carboidrati.

 

[oiziorbaf]

Sì 3 giorni senza neanche un grammo.
Mi sento proprio a terra, alle 15 faccio gli ultimi 25 km di allenamento (la vedo dura).
Oggi mentre andavo a lavoro in bici non riuscivo a spingere in pianura come se avessi nelle gambe 150km.
Almeno ho la certezza di aver svuotato i muscoli.


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Si, diciamo che in teoria come stai facendo te, proprio zero assoluto, è da fare per un gara o evento obbiettivo (esempio giro molto lungo); in cui nella settimana non si fanno allenamenti troppo pesanti.
Ovviamente non è una pratica da usare tutte le settimane, uno perché dopo ti abitui e hai meno effetti, e secondo non potendosi allenare bene non migliori.
Poi ci sono anche ripartizioni di carbo meno estreme che comunque danno benefici in ottica gara, stando bassi di carbo fino al giovedì sera, il giusto per allenarsi discretamente e poi fare ricarica dal o giovedì sera o dal venerdì.

Fai bene comunque a provarlo, diciamo fare una cosa del genere la prima volta magari per una gara importante è un po da pazzi. Così almeno facendolo prima ci si sa regolare le volte successive!

 

[Anonybike]

sono curioso di sapere i risultati.quante ore di bici fai in settimana e a che livello?

sono curioso anch'io, diciamo che sto facendo un test perchè a giugno ho una 200km, mentre domenica sono 130km su 3000+ circa quindi se va bene ripeto.
a che livello mi alleno non lo sò perchè non faccio gare, ma mi alleno per non restare dietro in gruppo (li c'è gente che gareggia) e per superare i miei personali.
su quante ore faccio a settimana no ho idea, ma posso dirti i km visto che ho il calendario quì davanti.
a febraio:
1° settimana 336.9km
2° sett. 187
3° sett. 160.2

 

[Anonybike]

Anche io, molto curioso... anche se ho già un'idea dei risultati, visti i sintomi lamentati!

ps: i muscoli non li hai solo svuotati, probabilmente sei anche in catabolismo.
Avresti forse fatto meglio a provare in periodo lontano da gara (in modo da avere un riscontro su come reagisci) e adottare il protocollo Costill, molto meno 'impegnativo' per il fisico (non rischi catabolismo nella prima fase e botta di ritenzione idrica con aumento di peso nella seconda), mantenendo una discreta quantità di carboidrati.

avevo letto di un altro sistema che incrementava del 150% il glicogeno ma si basava su allenamenti molto intensi nei primi 3 giorni della settimana ed in questo periodo mi manca il tempo.
sto cercando di evitare il catabolismo con proteine e aminoacidi sempre 0 carbo.

 

[Anonybike]

Si, diciamo che in teoria come stai facendo te, proprio zero assoluto, è da fare per un gara o evento obbiettivo (esempio giro molto lungo); in cui nella settimana non si fanno allenamenti troppo pesanti.
Ovviamente non è una pratica da usare tutte le settimane, uno perché dopo ti abitui e hai meno effetti, e secondo non potendosi allenare bene non migliori.
Poi ci sono anche ripartizioni di carbo meno estreme che comunque danno benefici in ottica gara, stando bassi di carbo fino al giovedì sera, il giusto per allenarsi discretamente e poi fare ricarica dal o giovedì sera o dal venerdì.

Fai bene comunque a provarlo, diciamo fare una cosa del genere la prima volta magari per una gara importante è un po da pazzi. Così almeno facendolo prima ci si sa regolare le volte successive!

in fatti come ho scritto il mio è un test sui 130 che se va bene ripeto a giugno per una 200 no stop.

 

[kikhit]

avevo letto di un altro sistema che incrementava del 150% il glicogeno ma si basava su allenamenti molto intensi nei primi 3 giorni della settimana ed in questo periodo mi manca il tempo.
sto cercando di evitare il catabolismo con proteine e aminoacidi sempre 0 carbo.

Non lo eviti, imho, in quanto non assimili più di tante proteine per volta, il resto al più lo accumuli.
Inoltre 0 carbo non è il massimo perché vai comunque in chetosi, aumenti troppo le proteine per restare comunque nell'apporto calorico corretto e affatichi i reni che devono eliminare gli eccessivi scarti.

in fatti come ho scritto il mio è un test sui 130 che se va bene ripeto a giugno per una 200 no stop.

Avevo letto male, credevo che facessi ciò per una gara... se è per un giro da 130x3000 non a ritmo gara (dove veramente dai tutto e stai ad intensità che normalmente non si tengono per tempo lungo) secondo me non ti serve a molto... molto meglio mangiare normalmente e i due-tre giorni prima aumentare i carbo in favore delle proteine, evitando di stressare il tuo organismo.

Per il 200, poi, molto meglio allenare la tua capacità di usare i grassi (potenza lipidica) piuttosto che le scorte di glicogeno... per esperienza (amo molto i lunghi in bdc cui dedico un giorno ogni weekend, meteo permettendo) le scorte di glicogeno in un lungo le esaurisci molto molto in fretta... certo, il superadattamento ti aiuta a sfruttare al meglio il glicogeno, ma su distanze lunghe (si parla, se sono 200 con adeguato dislivello, di una decina di ore di giro) poi l'energia la prendi da muscoli e grassi. Mangia bene la settimana prima (o meglio, i tre giorni prima) e mangia bene durante... sui lunghi, dopo i primi 45-60min, mangio qualcosa ogni 30 min, partendo da piccoli paninetti per andare man mano verso barrette e gel da tenere proprio alla fine.

 

[Anonybike]

Non lo eviti, imho, in quanto non assimili più di tante proteine per volta, il resto al più lo accumuli.
Inoltre 0 carbo non è il massimo perché vai comunque in chetosi, aumenti troppo le proteine per restare comunque nell'apporto calorico corretto e affatichi i reni che devono eliminare gli eccessivi scarti.

si ,avevo letto di questo stress psico-fisico.

Avevo letto male, credevo che facessi ciò per una gara... se è per un giro da 130x3000 non a ritmo gara (dove veramente dai tutto e stai ad intensità che normalmente non si tengono per tempo lungo) secondo me non ti serve a molto... molto meglio mangiare normalmente e i due-tre giorni prima aumentare i carbo in favore delle proteine, evitando di stressare il tuo organismo.

Per il 200, poi, molto meglio allenare la tua capacità di usare i grassi (potenza lipidica) piuttosto che le scorte di glicogeno... per esperienza (amo molto i lunghi in bdc cui dedico un giorno ogni weekend, meteo permettendo) le scorte di glicogeno in un lungo le esaurisci molto molto in fretta... certo, il superadattamento ti aiuta a sfruttare al meglio il glicogeno, ma su distanze lunghe (si parla, se sono 200 con adeguato dislivello, di una decina di ore di giro) poi l'energia la prendi da muscoli e grassi. Mangia bene la settimana prima (o meglio, i tre giorni prima) e mangia bene durante... sui lunghi, dopo i primi 45-60min, mangio qualcosa ogni 30 min, partendo da piccoli paninetti per andare man mano verso barrette e gel da tenere proprio alla fine.

a differenza di quanto scrivi, ho letto che questo metodo viene usato per chi pratica "endurance" proprio per avere diverse ore in più di autonomia, resta il fatto che se uno non è abituato a stare molte ore in sella a pedalare non c'è supercompensazione che tenga.
per quanto riguarda l'alimantazione e le borracce concordo, credo siano più importanti di un sovraccarico di glicogeno, per quello, lavorando in campo farmaceutico non ho rivali, quando esco in mtb corro sempre il rischio che qualche borraccia mi esploda.

scherzo!!!!.......o quasi

 

[kikhit]

si ,avevo letto di questo stress psico-fisico.


a differenza di quanto scrivi, ho letto che questo metodo viene usato per chi pratica "endurance" proprio per avere diverse ore in più di autonomia, resta il fatto che se uno non è abituato a stare molte ore in sella a pedalare non c'è supercompensazione che tenga.
per quanto riguarda l'alimantazione e le borracce concordo, credo siano più importanti di un sovraccarico di glicogeno, per quello, lavorando in campo farmaceutico non ho rivali, quando esco in mtb corro sempre il rischio che qualche borraccia mi esploda.

scherzo!!!!.......o quasi

In teoria sì, dovrebbe aiutare nell'endurance, almeno così si diceva fino a non molto tempo fa. Leggevo però sempre più teorie recenti dove una supercompensazione di questo tipo non porti più vantaggi di un semplice carico di carboidrati nei 3 giorni precedenti, preceduto al più da un lieve scarico, con molto meno stress fisico (e psicologico, che non è da sottovalutare).
Per mia esperienza, molto meglio allenare la potenza lipidica e curare molto bene recupero e reintegro.

Per poi tornare a motivazioni molto più 'banali', non vedo proprio il motivo di arrivare ad uno scarico così importante da faticare a bestia ad andare in bici a lavoro per poi avere, forse, un vantaggio minimo la domenica con gli amici in bici (neppure in gara), quando soffrendo molto meno si otterrebbe, al 99%, lo stesso risultato (anche perché se tutto l'allenamento nel complesso non è curato alla perfezione e ben strutturato, queste tecniche di scarico/carico sono finezze che influiscono relativamente poco).

 

[stefanocucco83]

guardatevi gli allenamenti di Alban Lakata su Strava...vincitore della Sella Ronda Hero 2015 e campione endurance..è un alieno


Poco tempo fa ha fatto un giro da 130km e 1700 metri di dislivello senza carboidrati..
https://www.strava.com/activities/494819375

Si fa allenamenti sui rulli di 4 ore!!!

bpm medi su giri da 3-4000 di dislivello e 120-150 km sui 120.. massimo 165

per dirne un'altra sul suo livello, il sabato ha vinto il Sella Ronda Hero, la domenica si è fatto un giretto di scarico...ovvero, il giro della gara, ma al contrario..

 

[Anonybike]

guardatevi gli allenamenti di Alban Lakata su Strava...vincitore della Sella Ronda Hero 2015 e campione endurance..è un alieno


Poco tempo fa ha fatto un giro da 130km e 1700 metri di dislivello senza carboidrati..
[url]https://www.strava.com/activities/494819375[/URL]

Si fa allenamenti sui rulli di 4 ore!!!

bpm medi su giri da 3-4000 di dislivello e 120-150 km sui 120.. massimo 165

per dirne un'altra sul suo livello, il sabato ha vinto il Sella Ronda Hero, la domenica si è fatto un giretto di scarico...ovvero, il giro della gara, ma al contrario..

ho dato un'occhiata al tuo link.(giusto per curiosità)
queste persone non fanno testo, nel senso che sono fuori della mia portata in tutto. come dicevo prima, io mi paragono a gente del mio gruppo che gareggia per avere un' idea della mia condizione.
ps:se domenica volessi fare il giro dei 130 senza carbo e andare forte saprei come fare.

 

[Anonybike]

Per poi tornare a motivazioni molto più 'banali', non vedo proprio il motivo di arrivare ad uno scarico così importante da faticare a bestia ad andare in bici a lavoro per poi avere, forse, un vantaggio minimo la domenica con gli amici in bici (neppure in gara), quando soffrendo molto meno si otterrebbe, al 99%, lo stesso risultato (anche perché se tutto l'allenamento nel complesso non è curato alla perfezione e ben strutturato, queste tecniche di scarico/carico sono finezze che influiscono relativamente poco).

sono d'accordo con te, ma ho scritto più volte che questo è un test per una manifestazione che si svolgerà a giugno, non certo per andare a lavoro o fare un giro con amici.
se domenica trovo dei benefici rilevanti, la ripropongo in quell'evento altrimenti no.
più avanti proverò con solo la riduzione dei carbo per poi caricare a fine settimana.

 

[Anonybike]

resoconto al 4° giorno.
oggi si mangiaaaaaaa
il 1° giorno (lunedì) non si sentono gli effetti del "no carbo" ma ho fatto fativa a saziarmi sena pane e pasta.
2° giorno (martedì) già si avverte una sensazione di vuoto alle gambe ed i 25km (tirati) fatti sono sembrati 125, sensazione di stanchezza tutto il giorno.
3° giorno (mercoledì) mi sveglio già stanco, gambe vuote, alle 15 faccio un giro di 25km e non riuscivo a spingere, la pianura sembrava salita e con gomme sgonfie (fatica e sofferenza).
.......a queso punto mi sono chiesto se vale la pena soffrire 3 giorni........
4° giorno (giovedì) colazione alle ore7 con latte, caffè mezzo cucchiaino di zucchero e 3 biscotti al riso e latte.
(ore 8.30) anche se poco ma si sente, i 7km per andare a lavoro sono stati tranquilli,
certo non mi sentivo di spingere ma ho pedalato senza grossi problemi.

 

[stefanocucco83]

ho dato un'occhiata al tuo link.(giusto per curiosità)
queste persone non fanno testo, nel senso che sono fuori della mia portata in tutto. come dicevo prima, io mi paragono a gente del mio gruppo che gareggia per avere un' idea della mia condizione.
ps:se domenica volessi fare il giro dei 130 senza carbo e andare forte saprei come fare.

uno così è fuori dalla portata di tanti professionisti!

 

[kikhit]

sono d'accordo con te, ma ho scritto più volte che questo è un test per una manifestazione che si svolgerà a giugno, non certo per andare a lavoro o fare un giro con amici.
se domenica trovo dei benefici rilevanti, la ripropongo in quell'evento altrimenti no.
più avanti proverò con solo la riduzione dei carbo per poi caricare a fine settimana.

Ma in generale, come ti alleni? Come strutturi macrocili, mesocicli, microcicli? Hai misurato la ftp? Soglia? Fai lavori per migliorare la potenza lipidica?
Perché se tutto questo non è ben organizzato e rigoroso, come già detto, ti serve a niente fare quello che stai facendo (e ho dubbi sul fatto che ti servirebbe comunque, fatto così, anche con un allenamento impeccabile). o-o

 

[Saruman]

Da quanto so io, se esaurisci del tutto il glicogeno poi anche il meccanismo di recupero dell'energia dai grassi va in crisi e non funziona più (vedi il manuale della corsa di Albanesi):

Contrariamente a quanto affermato dai sostenitori delle diete iperlipidiche, non è possibile sostituire il fabbisogno glicidico (FG) con un’analoga quantità calorica di grassi in quanto la gluconeogenesi (il fenomeno che si attiva per convertire in glicogeno il glicerolo proveniente dal catabolismo dei grassi) causa un accumulo di corpi chetonici (scorie con azione acidificante) eliminati tramite le urine, provocando un aumento dei livelli plasmatici di acido urico, un’alterazione dell’equilibrio elettrolitico e disidratazione.

È molto importante notare che il catabolismo dei lipidi dipende dalla presenza di un livello minimo di catabolismo dei carboidrati. Se si osserva lo schema generale si nota che dal piruvato si genera anche ossalacetato che serve per mantenere il ciclo di Krebs in cui entrano l’acetil-CoA prodotto della β-ossidazione. Se si riduce il piruvato, i prodotti della β-ossidazione non possono entrare nel ciclo di Krebs e vengono eliminati come corpi chetonici (con conseguente acidosi). Ciò spiega ancora una volta perché, quando finisce la benzina glicidica, la crisi di un maratoneta è netta: l’atleta non riesce nemmeno (riducendo di un poco la velocità) a bruciare i grassi ed è costretto al ritiro.

 

[kikhit]

Da quanto so io, se esaurisci del tutto il glicogeno poi anche il meccanismo di recupero dell'energia dai grassi va in crisi e non funziona più (vedi il manuale della corsa di Albanesi):

Contrariamente a quanto affermato dai sostenitori delle diete iperlipidiche, non è possibile sostituire il fabbisogno glicidico (FG) con un’analoga quantità calorica di grassi in quanto la gluconeogenesi (il fenomeno che si attiva per convertire in glicogeno il glicerolo proveniente dal catabolismo dei grassi) causa un accumulo di corpi chetonici (scorie con azione acidificante) eliminati tramite le urine, provocando un aumento dei livelli plasmatici di acido urico, un’alterazione dell’equilibrio elettrolitico e disidratazione.

È molto importante notare che il catabolismo dei lipidi dipende dalla presenza di un livello minimo di catabolismo dei carboidrati. Se si osserva lo schema generale si nota che dal piruvato si genera anche ossalacetato che serve per mantenere il ciclo di Krebs in cui entrano l’acetil-CoA prodotto della β-ossidazione. Se si riduce il piruvato, i prodotti della β-ossidazione non possono entrare nel ciclo di Krebs e vengono eliminati come corpi chetonici (con conseguente acidosi). Ciò spiega ancora una volta perché, quando finisce la benzina glicidica, la crisi di un maratoneta è netta: l’atleta non riesce nemmeno (riducendo di un poco la velocità) a bruciare i grassi ed è costretto al ritiro.

Certo, ma la questione è un po' più ampia. Non so se hai esperienza di endurance, giri dalle 6 ore in su, ecc., e mai ho detto che si prende energia solo da grassi. I grassi, detto volgarmente, bruciano sul fuoco degli zuccheri.
In attività di lunga durata, quando le scorte glucidiche sono agli sgoccioli, il copro dovrebbe, se ben allenato a questo, usarle proprio per ricavare energia da muscoli e grassi... ecco, sarebbe forse bene allenare e abituare a prendere più energia da grassi che da muscoli, per evitare catabolismo (che in parte è comunque inevitabile). Su una 200km puoi fare scarico e carico quanto vuoi, ma la differenza la fa molto di più una preparazione impeccabile e una buona alimentazione in generale... senza questo il superadattamento (fatto a zero carbo poi), per me e per la mia esperienza, serve a un tubo, se non a stressare l'organismo e la psiche (e non è un caso se deficit di zuccheri portano a irritabilità, nervosismo, ecc.). o-o