questo è invece interessante, solo 20 min a settimana
4 minuti per 5 volte a settimana = 20 minuti
non vedo cosa ci trovi di strano. Sono atleti professionisti e si allenano 5 volte alla settimana, a me sembra un dato più che normale
Protocollo Tabata, chi lo usa??
- Creatore Discussione wollo
- Data di inizio
- Watchers 11
4 minuti per 5 volte a settimana = 20 minuti
non vedo cosa ci trovi di strano. Sono atleti professionisti e si allenano 5 volte alla settimana, a me sembra un dato più che normale
a me non sembra tanto normale che un atleta amatore o pro si alleni per così poco alla settimana e possa comunque trarne benefici
ai 20 minuti devi aggiungere il riscaldamento e il defaticamento. Se intendi che il tabata non è il metodo ideale per un ciclista allora mi trovi d'accordo con te.
è stato pensato per altri tipi di sport e soprattutto per altri tipi di sforzo, che mal si adattano al ciclismo (forse si può trovare un'analogia con il DH inserendo il tabata in un mesociclo o due ma non di più).
Credo che DOGO sia decisamente ferrato sull'argomento provo a mandagli un MP e a vedere se passa di qua
Ho seguito questo allenamento in diversi periodi per un paio di anni, ovviamente senza sapere che fosse "tabata"... per il fatto che è un metodo usato senza "nomi" da anni.
E' un normalissimo metodo ad intensità, in base alla resistenza può essere utile per sviluppare:
- tolleranza al lattato, anaerobico lattacido
- potenza aerobica, aerobico con lavori prossimi alla soglia
Ovviamente non è una scorciatoria verso nulla, è un semplice allenamento ad intensità.
Ottimo per gli allenamento indoor, io lo usavo con:
- tapis rulant
- step
- corda (quando praticavo thaiboxe)
- sacco (sempre a thai)
Ottimo e "scenico" con il tapis rulant: mettevo una velocità adeguata ad uno scatto quasi massimale e scattavo, dopo 20'' di scatto passavo al recupero: "aprivo le gambe" e riposavo con le gambe divaricate ed i piedi appoggiati ai lati del tapis.
Ottimo anche 10'' di scatto massimale e 20'' di recupero (una vera mazzata).
Sono cmq allenamenti da fare dopo:
- almeno 3 mesi c.ca di sviluppo della resistenza aerobica di base
- almeno 1.5 mesi c.ca di sviluppo di VO2max (potenza aerobica con lavori al 85% circa della soglia anaerobica), anche in sovrapposizione all'ultimo mese del punto precedente.
Quindi:
- per il mezzofondista è di scarsa utilità
- per l'AM è utilissimo
- per la DH è fondamentale
PS: ci sono mille varianti, il mio "guru" (allenatore 55 enne, allenatore da 35 anni e preparatore nazionale canoa "da giovane") lo chiama "caciottina"... ahahahahah...
Questa una variante che a me faceva impazzire:
- 15'' di scatto a fuoco, 45'' recupero
- 20' di scatto a fuoco, 40'' recupero
- 55'' di scatto a fuoco, 35'' recupero
...
...
...
- 55'' di scatto a fuoco, 5'' recupero
- 50'' di scatto a fuoco, 10'' recupero
- 45'' di scatto a fuoco, 15'' recupero
...
...
...
- 15'' di scatto a fuoco, 45'' recupero
In pratica una "piramide" prima a salire, poi a scendere.
18' di allenamento, nei periodi "migliori" facevo 3 giri, ossia 54', ai quai aggiungere 10' di riscaldamento e 10' di defaticamento.
PS: è possibile anche iniziare da 30'' scatto e 30'' recupero: diventa ovviamente più intenso ed aumenta anche la densità media.
Quoto alla grande: altro non è che un allenamento ad alta intensità.
Pienamente d'accordo: sono allenamenti (se parliamo di 20') ad alta intensità che vanno bene:
- per atleti allenati che, una volta alla settimana, hanno poco tempo
- per allenamenti da inserire in microcicli in cui, nel corso dell'allenamento, poi si fa "altro" (ad esempio seguono 30' di agilità, o potenza aerobica, ecc...).
Non esistono pasti gratis... tuttavia ben venga, in Italia, questa mentalità del lavorare meno e meglio, ossia meno quantità e più qualità.
E' un normalissimo metodo ad intensità, in base alla resistenza può essere utile per sviluppare:
- tolleranza al lattato, anaerobico lattacido
- potenza aerobica, aerobico con lavori prossimi alla soglia
Ovviamente non è una scorciatoria verso nulla, è un semplice allenamento ad intensità.
Ottimo per gli allenamento indoor, io lo usavo con:
- tapis rulant
- step
- corda (quando praticavo thaiboxe)
- sacco (sempre a thai)
Ottimo e "scenico" con il tapis rulant: mettevo una velocità adeguata ad uno scatto quasi massimale e scattavo, dopo 20'' di scatto passavo al recupero: "aprivo le gambe" e riposavo con le gambe divaricate ed i piedi appoggiati ai lati del tapis.
Ottimo anche 10'' di scatto massimale e 20'' di recupero (una vera mazzata).
Sono cmq allenamenti da fare dopo:
- almeno 3 mesi c.ca di sviluppo della resistenza aerobica di base
- almeno 1.5 mesi c.ca di sviluppo di VO2max (potenza aerobica con lavori al 85% circa della soglia anaerobica), anche in sovrapposizione all'ultimo mese del punto precedente.
Quindi:
- per il mezzofondista è di scarsa utilità
- per l'AM è utilissimo
- per la DH è fondamentale
PS: ci sono mille varianti, il mio "guru" (allenatore 55 enne, allenatore da 35 anni e preparatore nazionale canoa "da giovane") lo chiama "caciottina"... ahahahahah...
Questa una variante che a me faceva impazzire:
- 15'' di scatto a fuoco, 45'' recupero
- 20' di scatto a fuoco, 40'' recupero
- 55'' di scatto a fuoco, 35'' recupero
...
...
...
- 55'' di scatto a fuoco, 5'' recupero
- 50'' di scatto a fuoco, 10'' recupero
- 45'' di scatto a fuoco, 15'' recupero
...
...
...
- 15'' di scatto a fuoco, 45'' recupero
In pratica una "piramide" prima a salire, poi a scendere.
18' di allenamento, nei periodi "migliori" facevo 3 giri, ossia 54', ai quai aggiungere 10' di riscaldamento e 10' di defaticamento.
PS: è possibile anche iniziare da 30'' scatto e 30'' recupero: diventa ovviamente più intenso ed aumenta anche la densità media.
Quoto alla grande: altro non è che un allenamento ad alta intensità.
Pienamente d'accordo: sono allenamenti (se parliamo di 20') ad alta intensità che vanno bene:
- per atleti allenati che, una volta alla settimana, hanno poco tempo
- per allenamenti da inserire in microcicli in cui, nel corso dell'allenamento, poi si fa "altro" (ad esempio seguono 30' di agilità, o potenza aerobica, ecc...).
Non esistono pasti gratis... tuttavia ben venga, in Italia, questa mentalità del lavorare meno e meglio, ossia meno quantità e più qualità.
provato sui rulli a mio modo, avevo poco tempo, 10' di riscaldamento, 4 serie da 20" con 10" di recupero tranne la 4a, avevo deciso di smettere ma, dopo 8' di pedalata blanda, altre 2 serie poi altri 3' di pedalata blanda evvia verso le ultime 2, l'ottava, quasi non riuscivo a finirla.Dopodomani riprovo allungando il tempo del riscaldamento e cercando di non fare pause oppure le accorcio il più possibile.
ciao a tuch
ciao a tuch
Vi rimando a questo link [url]http://estropico.blogspot.com/2009/08/esercizio-fisico-il-protocollo-tabata.html[/URL] che ho trovato interessante....leggete anche il commento in fondo che, per quanto contenga qualche "inesattezza" può far riflettere.
Provato già tre sedute:
Su spin bike 25' di riscaldamento e otto rip. 20'' a fuoco 10'' fermo
poi 20' di defaticamento.
Lunedì poi sono uscito con un mio amico su BDC che di solito mi tira il collo sia in pianura che in salita(la merda non molla mai e mi lascia a "bagnomaria" ad una cinquantina di metri).
C'è da dire che questo è l'anno in assoluto in cui vado meno in bici, negli ultimi due mesi in pratica solo una,max due volte a settimana, infatti in pianura faticavo abbastanza a stargli dietro anche a velocità che normalmente tengo senza problemi.
Poi però è iniziata la salita(circa 3Km al 5-6%) e lì con il cuore a 180 e oltre stranamente ho iniziato a sentirmi piuttosto bene, lo tenevo senza grossi problemi, a sul finire volevo addirittura mettere il padellone e scattare(ma poi me l'avrebbe fatta pagare)...
Sto pensando se il miglioramento in salita possa essere merito o meno del Tabata, visto che in pratica non ho fatto altri allenamenti!?
Su spin bike 25' di riscaldamento e otto rip. 20'' a fuoco 10'' fermo
poi 20' di defaticamento.
Lunedì poi sono uscito con un mio amico su BDC che di solito mi tira il collo sia in pianura che in salita(la merda non molla mai e mi lascia a "bagnomaria" ad una cinquantina di metri).
C'è da dire che questo è l'anno in assoluto in cui vado meno in bici, negli ultimi due mesi in pratica solo una,max due volte a settimana, infatti in pianura faticavo abbastanza a stargli dietro anche a velocità che normalmente tengo senza problemi.
Poi però è iniziata la salita(circa 3Km al 5-6%) e lì con il cuore a 180 e oltre stranamente ho iniziato a sentirmi piuttosto bene, lo tenevo senza grossi problemi, a sul finire volevo addirittura mettere il padellone e scattare(ma poi me l'avrebbe fatta pagare)...
Sto pensando se il miglioramento in salita possa essere merito o meno del Tabata, visto che in pratica non ho fatto altri allenamenti!?
E' lui....è lui....anche se ti diranno di no....anch'io nell'uscita in bici di ieri (che belle le ferie 
) sono riuscito a tenere frequenze + alte per tempi + lunghi.
e oggi, anche se stanco, sono andato in palestra e ho provato a fare tabata lo stesso, seguendo il protocollo "wollo"
) sono riuscito a tenere frequenze + alte per tempi + lunghi.e oggi, anche se stanco, sono andato in palestra e ho provato a fare tabata lo stesso, seguendo il protocollo "wollo"
Nessuno, senza sapere a che livello eri e sei, può darti un parere sulla tua situazione... soprattutto se non si conosce il tuo stato di forma originario.
Come indicato, questi allenamenti migliorano la potenza aerobica ed anche la tolleranza al lattato se organizzati su serie multiple, come il nostro amico di qualche riga sopra.
Quindi può essere che l'allenamento possa averti giovato... ma dubito visto il poco tempo a disposizione per supercompensare: quindi escludo che possa essere merito dei miglioramenti riguardanti la tolleranza al lattato.
Possono quindi essere miglioramenti per la potenza aerobica, ma questo implicherebbe tue lacune in merito, che sarebbe meglio colmare con allenamenti meno intensi, seppur intensi, finalizzati allo sviluppo della potenza aerobica.
IMHO
PS: è uno schema utilizzato anche a nuovo, con mezza vasca al max e mezza lenta.
Uguale con il running.
Uguale con il running.
scusa, mi spieghi perchè dici che ha avuto poco tempo per supercompensare ?
lui dice di aver fatto 3 sedute, (secondo te troppo poche per avere risultati ?) potrebbero però essere state intervallate nei tempi giusti.
con tutte le variabili che ci potrebbero essere, il tempo di supercompens per il metab anaerobico-lattacido può essere considerato di 36/48 h,
quindi qualche risultato, anche se minimo, ci potrebbe essere stato, no ?
grazie, ciao
scusa, mi spieghi perchè dici che ha avuto poco tempo per supercompensare ?
lui dice di aver fatto 3 sedute, (secondo te troppo poche per avere risultati ?) potrebbero però essere state intervallate nei tempi giusti.
con tutte le variabili che ci potrebbero essere, il tempo di supercompens per il metab anaerobico-lattacido può essere considerato di 36/48 h,
quindi qualche risultato, anche se minimo, ci potrebbe essere stato, no ?
grazie, ciao
Confondi il tempo di recupero con la super-compensazione.
Per quanto riguardi il recupero, i tempi da de indicati sono ottimi per compensare, ossia per poter effettuare un'altra seduta ad intensità ponendo il corpo in condizioni di "stress" positivo. (ma anche qui sarebbe preferibile un bel 72h).
Per avere effetti "non placebo" (cmq validissimi ed incredibilmente efficaci) occorre:
- un tempo sufficiente di microcicli di stress, per porre il corpo in condizioni di compensare e subire un altro carico;
- un tempo sufficiente per supercompensare, che nel caso dell'anaerobico lattacido è di circa tre settimane: il fine è far si che il corpo si liberi dallo stress accumulato (carico di lavoro) ed arrivi al picco di forma. Questa è la parte più sfidante di una preparazione, perchè vi sono atleti che raggiungono il picco in tre settimane, altri in 2, altri in 4... ma di certo non dopo 3 allenamenti.
Infatti nel caso di 3 allenamenti abbiamo tutti i dati per affermare che non vi possono essere visibili miglioramenti perchè:
- se sono stati fatti a troppa distanza di tempo uno dall'altro, non sono produttivi (tranne nel caso di atleti con condizione "zero", ma in questo caso un allenamento ad intensità sarebbe fuori luogo);
- se sono stati fatti a distanza corretta per "compensare", non è possibile che a poco tempo dall'ultimo allenamento vi sia stata supercompensazione.
Anzi: gli allenamenti ad "intensità" imballano l'atleta, cosa che si sente spesso citare nel mondo del "calcio".
Gli unici allenamenti che rendono "reattivo" l'atleta sono quelli anaerobici alattacidi, come la pliometria media/grande, utili per gli allenamenti di rifinitura per gli sport "non di durata".
Quanto sopra è ben illustrato in alcuni libri della casa editrice Calzetti & Mariucci (testi universitari Scienze Motorie) e non contiene nessun mio parere personale, ma solo elementi oggettivi (testati sia personalmente, sia su amici atleti, sia su amici agonisti).
forse è solo questione di terminologia perchè ho sempre trovato il termine supercompensazione in riferimento al singolo allenamento, descrivendolo come il processo che porta ad un potenziale fisico superiore a quello precedente all'allenamento, stato che si raggiunge dopo la fase di recupero, come mostrato nel grafico che si trova in molti articoli, (ne metto uno solo per esempio)
[url]http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/supercompensazione.html[/URL]
sì, giusto. addirittura si trovano indicazioni di tempi di recupero di 4/6 gg per lavori intervallati massimali.
comunque facendo un riassunto, se ho ben capito, il tuo concetto è che allenamenti di questo tipo possano dare risultati tangibili solo se inseriti in una programmazione di un periodo minimo di tre settimane.
Quindi io che ho iniziato quasi un mese fa, posso in effetti avvertire i primi segnali di miglioramento.
OK, grazie,
ciao
Mi spiace ma io non sono della stessa idea....magari su allenamenti aerobici non sono abbastanza preparato...ma se si parla di anaerobico lo sono ...i risultati si possono vedere da seduta a seduta!! (10 anni fa ho preso 5 kg di massa in un mese....avendo già un'ottima base e TUTTO NATURALE)..ma sono anche convinto che SIA LA STESSA COSA anche con gli esercizi aerobici: bisogna calibrarli bene tra intensità/durata/frequenza..quel che cambia è come ogni singola persona risponde allo stress e il tempo di risposta.....(personalmente io con gli esercizi aerobici vedo miglioramenti di volta in volta....ma scientificamente non faccio testo...
)Ps:se ho scritto cavolate o frasi strane è perchè mi sono appena svegliato da uno di quei pisolini pomeridiani da antologia...
Permettimi di dirlo e cerca di non offenderti: IMPOSSIBILE.
Salvo tu fossi gravemente sotto peso, cosa che non eri visto che avevi un'ottima base e che cmq mi lascerebbe perplesso anche in questo caso. mettere 5 kg di massa vuol dire metterne almeno 6-8 di peso totale e in un mese non si può fare restando naturali
Mi spiace ma io non sono della stessa idea....magari su allenamenti aerobici non sono abbastanza preparato...ma se si parla di anaerobico lo sono ...i risultati si possono vedere da seduta a seduta!! (10 anni fa ho preso 5 kg di massa in un mese....avendo già un'ottima base e TUTTO NATURALE)..ma sono anche convinto che SIA LA STESSA COSA anche con gli esercizi aerobici: bisogna calibrarli bene tra intensità/durata/frequenza..quel che cambia è come ogni singola persona risponde allo stress e il tempo di risposta.....(personalmente io con gli esercizi aerobici vedo miglioramenti di volta in volta....ma scientificamente non faccio testo...
Ps:se ho scritto cavolate o frasi strane è perchè mi sono appena svegliato da uno di quei pisolini pomeridiani da antologia...
Fai un grave errore: un conto è l'anaerobico alattacido (tipico degli allenamenti da palestra, per la massa, stile "heavy duty"), tutt'altro mondo è l'anaerobico lattacido, tipo serie tirate al limite da 25 ripezioni, riposo 45'' e via con altre 25 (allenamenti che rarissimamente si vedono in palestra e che sviluppano una ipertrofia trascurabile se confrontata all'anaerobico alattacido tipico dei 4.10/8/6).
NB: non esiste una netta frattura tra anaerobico lattacido ed alattacido, si parla sempre di percentuali "preponderanti", e negli allenamenti per la massa/forza è preponderante l'alattacido, nel senso che non ci si allena con grandi accumuli di acidosi.
NB: 5kg di massa, partendo da un corpo allenato è già "denso e muscoloso" (anche se non troppo), sono letteralemente impossibili da natural.
Sono possibili con la creatina (se presa per la prima volta e con carico iniziale da mettere a seria prova le funzionalità organiche del corpo = sovraccarico fegato e rischio dissenteria).
Da allenamento ad allenamento si parla di compensazione (poi hai detto bene: è un dettaglio terminologico).
Ma la vera supercompensazione è quella che si vede da quanto finisci il mesociclo ed hai i risultati di picco.
Da un allenamento all’altro il fisico è ancora in una fase di recupero, quindi la prestazione migliora, ma non tanto quanto migliorerebbe se si attendesse la supercompensazione (per alcuni schemi di forza, si arriva anche a 21gg, ma di solito 14 bastano… ovviamente non si parla di aerobico…).
Esattamente, due alla settimana sono già solo per atleti di altissimo livello e per microcicli isolati e ben inseriti nel mesociclo.
Hai capito in parte, quindi mi sono spigato bene solo in parte
I miglioramenti:
- incrementali, li vedi da allenamento ad allenamento
- sostanziali, li vedi dopo una serie di allenamenti consecutivi
- massimi, li vedi solo dopo aver supercompensato, che implica abbandono del lavoro per passare ad altro mesociclo.
Così, tanto per andare alla pratica, se si preparasse una gara di superenduro, occorrerebbe effettuare lavori specifici anaeroco lattacidi per un adeguato periodo (intensità massimale, densità massimale, volume medio), poi passare a tre settimane di lavoro precompetivo (intensità media, densità bassa, volume medio/basso), per arrivare alla gara reattivo, forte e resistente alla forza.
Il problema sussiste negli sport dove si susseguono una serie di impegni settimanali (campionato): in questi casi la forma sarà sempre necessariamente un compromesso, a meno che non si faccia un adeguato toun over, ma in questo caso occorre affrontare un altro nemico, ossia la demotivazione, il lavoro di gruppo, l'equilibrio psico-fisico, ecc...
La preparazione è cosa molto molto molto delicata ed articolata.