avevo letto l'articolo che hai linkato; ho notato che, purtroppo, alcuni termini non sono usati sempre propriamente e generano confusione.
comunque se hai la possibilità di fare il test che ti ho indicato (ti consiglio di ripeterlo qualche volta e di fare una media) avrai sempre un riferimento preciso, da utilizzare durante l'allenamento. E questo in funzione del tuo livello di preparazione, non di impressioni o definizioni soggettive.
Se, per es. dopo il test riscontri una tua MPA di 250W, dovrai cercare di mantenere per tutti i 20" delle rip per es 375W. (150%)
Io con questo metodo, misurabile, ho riscontrato buoni miglioramenti, che ho riscontrato facendo periodicamente il test per l'MPA, e, di conseguenza aumentando l'impegno nell'esercizio.
Un'altra indicazione che ho trovato, è fare il Tabata al 150% della propria FTP, dove per ftp si intende la potenza che si riesce a tenere per un'ora.
io non ho mai fatto il test ma da info che ho trovato l'FTP dovrebbe essere indicativamente il 75% della MPA, ma è una dato indicativo, non so quanto significativo, in quanto dipende dal tipo/livello di preparazione che si ha. (ved. il video che avevo linkato qualche tempo fa in questa discussione relativamente alla versione modificata del tabata di R. Massa)
se inizi, mi dici come lo fai, come ti trovi, se hai fatto qualche modifica ?
ciao, buon allenamento
Protocollo Tabata, chi lo usa??
- Creatore Discussione wollo
- Data di inizio
- Watchers 11
sono 2190mt di salita con aumento di quota di 200mt fatti al 90%di media della frequenza di soglia.
il fondo è sterrato, asfaltaccio crepato e con ghiaino mentre l' ultimo chilometro è asfalto.
è una salita facilè?
a me non sembra..sono 2190mt di salita con aumento di quota di 200mt fatti al 90%di media della frequenza di soglia.
il fondo è sterrato, asfaltaccio crepato e con ghiaino mentre l' ultimo chilometro è asfalto.
è una salita facilè?
è meno del 10%... molti ti direbbero che è facile..
io no, tranquillo!
sono 2190mt di salita con aumento di quota di 200mt fatti al 90%di media della frequenza di soglia.
il fondo è sterrato, asfaltaccio crepato e con ghiaino mentre l' ultimo chilometro è asfalto.
è una salita facilè?
Bè, lungi da me dare del principiante o parlare "negativamente" o vantarmi.
PErò se 2,2 km di salita al 90% della soglia, 13,30...onestamente mi chiedo come fai a fare 8 ripetute del Takata..
Io (che sono tutto fuorchè un campione) copro una cosa simile, in più o meno lo stesso tempo (non dico meno perchè dovrei trovare la tua salita) e le 8 ripetute me le sogno...
sono 2190mt di salita con aumento di quota di 200mt fatti al 90%di media della frequenza di soglia.
il fondo è sterrato, asfaltaccio crepato e con ghiaino mentre l' ultimo chilometro è asfalto.
è una salita facilè?
non è neanche al 10 %.... sali a 9,8 km/h un pò pianino direi se consideriamo che per metà è asfalto...
x fener:
Diciamo che in una gara di xc....con una media così arrivi tra gli ultimi.......Tieni presente che il metà gruppo (di xc, non gf) sul 15% di pendenza sale sui 12/15 km/h....io (per chi conosce la gf di celle....) ho visto gente che sulla postetta ha messo il padellone......
....MI sa che il tabata non lo fai come dev'essere fatto...io ne faccio a malapena 8 ma nell'unica gf che ho fatto l'anno scorso sono arrivato bene.....con quasi 16 km di salita praticamente unica e dei ripidoni da paura...e il primo ha chiuso in un'ora e 46....(xche poi è Rebagliati...se fai pattinaggio dovresti conoscerlo almeno per nome...)
NB: qualsiasi lavoro "ad intensità" va approcciato in modo graduale.
Non ci si sveglia la mattina e si inizia un lavoro ad intensità... occorre arrivarci con volumi (nr di ripetute) ed intensità (durata ripetute) crescenti (decrescenti in riferimento ai recuperi).
Le serie "finali" sono un obiettivo, non la base di partenza.
Non ci si sveglia la mattina e si inizia un lavoro ad intensità... occorre arrivarci con volumi (nr di ripetute) ed intensità (durata ripetute) crescenti (decrescenti in riferimento ai recuperi).
Le serie "finali" sono un obiettivo, non la base di partenza.
vorrei agiungere che non è solo importante raggiungere numericamente il numero complessivo di serie quanto riuscire a farle tutte alla stessa intensità.
Qui sta la vera difficoltà delle ripetute, trovare il ritmo giusto. se si parte al 100% difficilmente si completa l'esercizio correttamante, all'inizio si dovrebbe quasi avere la sensazione di fare una "passeggiata" poi col passare delle ripetute la passeggiata lascia spazio all'inferrno e alla fine uno è bollito per bene .
Qui sta la vera difficoltà delle ripetute, trovare il ritmo giusto. se si parte al 100% difficilmente si completa l'esercizio correttamante, all'inizio si dovrebbe quasi avere la sensazione di fare una "passeggiata" poi col passare delle ripetute la passeggiata lascia spazio all'inferrno e alla fine uno è bollito per bene .
Se vogliamo è un po' il dubbio che gira in questi post, con gente che predica che devono essere fatti al 100% di quello che si ha (in questo caso ovviamente non si riescono a fare alla stessa intensità) e chi dice che ti devi controllare tentanto di farne 8 con la stessa intensità...
In questo caso, onestamente, è molto ma molto difficile riuscirci; se parti troppo piano ci arrivi, ma non dai tutto...se parti forte sin da subito magari non ci arrivi o ci arrivi con meno intensità..
per come la vedo io è molto piu impegnativo tenere un ritmo costante alla "massima" intensità possibile piuttosto che andare al massimo e accettare uno scadimento graduale con l'avanzare delle prove , lo scadimento non lo puoi controllare, tu cerchi di dare sempre il 100 % ,se poi l'ultima prova la fai ( estremizzo ) al 20% va bene lo stesso perchè in quel momento credevi di dare il massimo .
Diverso è il discorso se tu fai tutte le prove all' 80 % o al 90 % li le impressioni soggettive non incidono in qiuanto devi raggiungere quel livello ( cronometro ,metri, o watt ) , per farlo ti impegnerai
molto di piu che nell' altro caso e le gambe te lo confermano.
per gli scettici consiglio di fare almeno un pao di prove con i due metodi e poi valutare
il punto è proprio trovare l'intesità piu alta per completare l'allenamento che, ricordiamolo sono complessivamente 64 ripetuta da 20"
Diverso è il discorso se tu fai tutte le prove all' 80 % o al 90 % li le impressioni soggettive non incidono in qiuanto devi raggiungere quel livello ( cronometro ,metri, o watt ) , per farlo ti impegnerai
molto di piu che nell' altro caso e le gambe te lo confermano.
per gli scettici consiglio di fare almeno un pao di prove con i due metodi e poi valutare
il punto è proprio trovare l'intesità piu alta per completare l'allenamento che, ricordiamolo sono complessivamente 64 ripetuta da 20"
QUOTE=danym;4478510]Se vogliamo è un po' il dubbio che gira in questi post, con gente che predica che devono essere fatti al 100% di quello che si ha (in questo caso ovviamente non si riescono a fare alla stessa intensità) e chi dice che ti devi controllare tentanto di farne 8 con la stessa intensità...
In questo caso, onestamente, è molto ma molto difficile riuscirci; se parti troppo piano ci arrivi, ma non dai tutto...se parti forte sin da subito magari non ci arrivi o ci arrivi con meno intensità..[/QUOTE]
anch'io sono sostanzialmente d'accordo con Tugello.
io 8 serie "al massimo" riesco a farle, peccato che "il mio massimo" nelle ultime serie sia molto meno "massimo" che nelle prime
, mentre facendo l'esercizio al 150% della mia MPA non riesco (ancora) a fare le 8 rip.
chi preferisce fare l'esercizio senza misuratore di watt, è forse anche per una questione di esperienza e abitudine a valutare la propria performance senza bisogno di strumenti.
@ tugello,
scusa, xchè 64 rip...
In questo caso, onestamente, è molto ma molto difficile riuscirci; se parti troppo piano ci arrivi, ma non dai tutto...se parti forte sin da subito magari non ci arrivi o ci arrivi con meno intensità..[/QUOTE]
anch'io sono sostanzialmente d'accordo con Tugello.
io 8 serie "al massimo" riesco a farle, peccato che "il mio massimo" nelle ultime serie sia molto meno "massimo" che nelle prime
, mentre facendo l'esercizio al 150% della mia MPA non riesco (ancora) a fare le 8 rip.chi preferisce fare l'esercizio senza misuratore di watt, è forse anche per una questione di esperienza e abitudine a valutare la propria performance senza bisogno di strumenti.
@ tugello,
scusa, xchè 64 rip...
@ tugello,
scusa, xchè 64 rip...
come citato nell'articolo
[url]http://www.benessere.com/fitness_e_s...nto_tabata.htm[/URL]
per avevere buoni risultati bisgnerebbe fare 8 serie da 8 ripetizioni
hoops!!.
l'indirizzo esatto è
http://www.benessere.com/fitness_e_sport/pianeta_fitness/allenamento_tabata.htm
l'indirizzo continua ad apparire troncato
http://www.benessere.com/fitness_e_sport/pianeta_fitness/allenamento_tabata.htm[url]http://www.benessere.com/fitness_e_sport/pianeta_fitness/allenamento_tabata.htm[/URL]
aggiungi , al posto dei puntini :
port/pianeta_fitness/allename
Non ho letto l'articolo ma, o è sbagliato ciò che scivono o lo hai male interpretato. L'allenamento è fatto da 8 ripetizioni di 20"+10" di recupero. Io lo uso ogni tanto, applicato soprattutto alla corsa e ad alcuni esercizi in palestra ma ne pratico una versione modificata, prolungando il recupero a 20" e, se ci riesco, le ripetizioni a 10. In questo modo mi sembra di essere più efficace nell'esecuzione.
in quanto tempo ? forse in 8 settimane, una volta (8 rip) alla settimana...
In effettinell'articolo parla di esercizi da farsi in palestra e fa 8 ripetizioni per esercizio con 8 esercizi diversi, non frequentando la palestra li ho dovuti adattati al running.
In questo ambito 8 scatti massimali da 20" + 10 " di rec si possono fare tranquillamnete senza problemi.
Ho confrontato questo esercizio con un altro simile, che utlizzo da tempo e prevede 15 x (30"+30"R), la differenza in termini di stanchezza era troppo marcata per i risultati che si prefigge il metodo ( troppo poco ),
quindi ho provato a fare 8 serie da 8 con 2 minuti di recupero tra le serie ovviamente riducendo l'andatura, con lo scopo di raggiungere il 100 % dello sforzo come impegno globale dell'esercizio cioè essere alla frutta nelle ultime ripetizioni e questo mi sembrava molto piu soddisfacente, l'affaticamento finale era simile ad un ( 4X 1200mt +3'Rec ) fatto in salita .
Può anche darsi che questo sistema non sia adatto per il running e vada invece molto bene con pesi o macchinari da palestra , per necessità ne ho dovuto fare un'interpretazione podistica , sarebbe interessante conoscere il giudizio di qualche runner che frequentando anche la palestra può sperimentarlo sia correndo che in sala attrezzi.
In questo ambito 8 scatti massimali da 20" + 10 " di rec si possono fare tranquillamnete senza problemi.
Ho confrontato questo esercizio con un altro simile, che utlizzo da tempo e prevede 15 x (30"+30"R), la differenza in termini di stanchezza era troppo marcata per i risultati che si prefigge il metodo ( troppo poco ),
quindi ho provato a fare 8 serie da 8 con 2 minuti di recupero tra le serie ovviamente riducendo l'andatura, con lo scopo di raggiungere il 100 % dello sforzo come impegno globale dell'esercizio cioè essere alla frutta nelle ultime ripetizioni e questo mi sembrava molto piu soddisfacente, l'affaticamento finale era simile ad un ( 4X 1200mt +3'Rec ) fatto in salita .
Può anche darsi che questo sistema non sia adatto per il running e vada invece molto bene con pesi o macchinari da palestra , per necessità ne ho dovuto fare un'interpretazione podistica , sarebbe interessante conoscere il giudizio di qualche runner che frequentando anche la palestra può sperimentarlo sia correndo che in sala attrezzi.
x fener:
Diciamo che in una gara di xc....con una media così arrivi tra gli ultimi.......Tieni presente che il metà gruppo (di xc, non gf) sul 15% di pendenza sale sui 12/15 km/h....io (per chi conosce la gf di celle....) ho visto gente che sulla postetta ha messo il padellone......
rebagliati lo conosco...va tanto forte anche con i pattini...
comunque il 27 ho la prima gara di xc e vedremo se le mie prestazioni saranno all' altezza..
comunque il tabata è leggero per uno sportivo abbastanza allenato..
...quando la sofferenza è massima 4 minuti sono infiniti...