Non sono un dietologo e attualmente sono anche in sovrappeso del 18%...
...ma da circa 15 anni su 30 che ne ho soffro di una disfunzione metabolica per cui metto massa, muscolare, ossea, e soprattutto grassa appena tocco cibo, si chiama insulinoresistenza (iperinsulinemia e iperglicemia, con picchi duraturi, e improvvise fasi di ipoglicemia) e non è peso-correlata (nel senso che di base ha origini genetiche e non comportamentali, quali sono le aggravanti). Oltre a scombussolarmi molti meccanismi endocrinologici, l'effetto più evidente è che metto peso facilmente in pochissimo tempo.
Premetto questo poichè in questi ultimi 10 anni ho perso, e poi rimesso, causa fattori psico-ambientali (lavoro, denaro, infortuni, ma soprattutto volontà), 25kg per circa 4 volte. Poichè in Italia pochissimi scenziati conoscono questa variante (spesso confusa per il "prediabete") in questo periodo ho sperimentato, studiato, seguito medici e dietologi, ecc. ecc. ecc.
Posso darti un solo grande consiglio, anzi due.
Mangia solo quello che gli umani mangerebbero nel loro habitat naturale (ossia un mix di foreste caldo-umide e praterie temperate), e come loro farebbero per procacciarselo, fai attività, varia, ogni giorno.
Quindi elimina tutti i cibi industriali, lavorati, e limita anche quelli che per essere commestibili vanno cucinati o "semilavorati", inclusi cereali, legumi e carni animali. Niente dolciumi e dolci, biscotti e prodotti da forno conservati, niente zucchero raffinato in genere, salse industriali. Niente latte e derivati. Mangia meno pasta/pane/riso/patate/legumi/cereali possibile, e che siano integrali, e mangia anche meno carne possibile, e che sia bianca. L'ideale sarebbe eliminare tutti i carboidrati non derivanti da verdura e frutta, e mangiare carne biance e pesce sporadicamente. Nella pratica, anche solo elimitando i cibi interdetti e limitando i cibi sconsigliati, a favore di frutta e verdura, è sufficiente per ottimi risultati. Quindi poco pesce, 2 volte a settimana (anche per il pericolo dei metalli pesanti), carne bianca una volta, una volta o due uova, una volta parmiggiano al massimo. Ogni tanto un yogurt per la flora batterica (io uso i probiotici invece, causa problemi di insulina). Il tutto fresco, non conservato, se biologico o comprovatamente genuino, meglio. Per lo più quindi nutrirsi di verdura (non patate), se possibile cruda, in quantità comunque non eccessive e di qualità molto varia, di tutti i colori, e frutta secca (arachidi, anacardi e pistacchi no, sono quasi-legumi e molto calorici e ricchi di amidi). Normalmente sarebbe ideale la frutta, ma se bisogna perdere peso va moderata nelle quantità e limitata alle prime ore della giornata o prima di attività fisica. Anche le radici (non i tuberi amidacei però) sono una eccellente fonte, così le bacche, i frutti rossi specialmente, alcune spezie non irritanti. Tutto questo mondo di vegetali deve essere possibilmente di stagione e fresco, e consumato crudo o poco cotto, non fritto o arrostito fino a produrre benzopirene (aree nere). Ammessi sottoli e sottaceti senza conservanti agigunti. Sale pochissimo. Occhio all'equilibrio dei grassi. Cercare di bilanciare omega3 e omega6, moderare i polinsaturi. Attenzione, frutta e verdura sono pericolose, devono essere almeno coltivate entro i termini di legge, come solo la grande distrubuzione quasi-garantisce (da pesticidi vietati o entro soglie massime), oltre a VERI coltivatori biologici (i gas aiutano qui). Un pasto libero a settimana o anche due contigui (ad esempio un giorno libero colazione-pranzo o pranzo-cena) sono ammessi, anche accompagnati da una moderata quantità di alcol (3 bicchieri di vino e un boccale di birra). La carne rossa, la frittura e i dolci andrebbero in ogni caso limitati ad una volta al mese ciascuno. Anche brevi quasi-digiuni di 2-3 contigui giorni al mese sembra essere una pratica fisiologica estremamente salutare. Questa dieta purifica, previene - talvolta
cura -malattie, potenzia l'organismo o meglio gli permettere di vivere a pieno potenziale invece di combattere costantemente contro tossine e nutrienti inadeguati, con ovvi cali di efficienza e di salute. Ovviamente l'effetto di dimagrimento (se si tiene bassa la quantità frutta fresca - mai di sera - e secca) è assicurato. Per il primo periodo meglio assumere solo quantità modiche di verdure a foglia verde, quelle più coriacee meglio se cotte, poichè all'inizio la colite o altre forme di effetti collaterali di una alimentazione così "naturale" e "grezza" sono comuni e fastidiosi, meglio un passaggio graduale. Tisane, decotti, infusi ecc. non zuccherini sono ottimali.
Assieme alla bici, potresti fare corpo libero a casa o "al parco" (corda, flessioni, addominali, piegamenti su gambe e braccia, ecc.) accompagnato da qualche serie con manubri, o trx. Ottimale anche corsa, meglio tanti brevi scatti. Secondo la scienza più recente allenamenti brevi e intensi, con brevi intensissimi sforzi intervallati da brevi riposi, danno risultati ottimali e migliorano contemporaneamente anche la performance "aerobica", la cui componente di resistenza a sforzi prolungati comunque alleni e migliori con la bici. Questo tipo di allenamento integrativo (vedi anche "Tabata") richiede anche poco tempo quindi si presta ad essere inserito nella ordinaria routine quotidiana o settimanale, magari variando ogni giorno che non vai in bici (es. lun. corda e corpo libero, merc. pesi e scatti di corsa, ecc.). Un principio recente che si abbina a questo dell'intensità è quello della "confusione muscolare" per cui se riuscissi fare ogni giorno esercizi misti di generi diversi contigui fra loro, con sforzi intensi e poco riposo, pare la forma fisica migliori drasticamente (vedi "p90x"). Importante streatching ogni giorno. PS: prendi un pò di sole quando puoi, anche 10-20min su tutta la pelle esponibile. Altro fattore essenziale il sonno. Che sia pieno, il più possibile secondo ritmi naturali (vedi ritmi circadiani).
Io così cambio radicalmente la mia vita, il mio aspetto, la mia salute ed efficienza psicofisica. Riesco a perdere peso velocemente, mettere massa muscolare in breve tempo, sentendomi benissimo, e prevenendo malattie.
(a patto di non esagerare)
