Fondo Lungo sui rulli... ok ma per quanto???

[Aran Benjo]

L'altro giorno appena terminato il mio allenamento come da messaggio controllo il ciclo-computer, ebbene dopo 1h avevo percorso circa 30Km!!

Ora, premesso che:
1 - il ciclo di fondo dovrebbe essere fatto per almeno 2000 Km.
2 - sui rulli spesso si sconsiglia di pedalare per più di 90 minuti.
3 - anche con 90 min a giorni alterni mi servirebbero mesi per i 2000 Km "virtuali".
4 - sui forum dei bitumari mi sembra di intuire che l'allenamento sui rulli si conteggi in ore.
5 - la stagione agonistica comincia l'ultima domenica di Marzo (o almeno mi sono posto di cominciare a gareggiare a partire da quella data).
6 - sono talmente scarso che pedalo un rapporto troppo agile percorrendo così pochi metri a pedalata (ipotesi MOLTO probabile).

chiedo a voi, per quanto tempo devo fare sto benedetto/maledetto fondo lungo??? anche perché è veramente noioso e non vedo l'ora di cominciare a fare qualcosa di diverso...

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[samuelgol]

L'altro giorno appena terminato il mio allenamento come da messaggio controllo il ciclo-computer, ebbene dopo 1h avevo percorso circa 30Km!!

Ora, premesso che:
1 - il ciclo di fondo dovrebbe essere fatto per almeno 2000 Km.
2 - sui rulli spesso si sconsiglia di pedalare per più di 90 minuti.
3 - anche con 90 min a giorni alterni mi servirebbero mesi per i 2000 Km "virtuali".
4 - sui forum dei bitumari mi sembra di intuire che l'allenamento sui rulli si conteggi in ore.
5 - la stagione agonistica comincia l'ultima domenica di Marzo (o almeno mi sono posto di cominciare a gareggiare a partire da quella data).
6 - sono talmente scarso che pedalo un rapporto troppo agile percorrendo così pochi metri a pedalata (ipotesi MOLTO probabile).

chiedo a voi, per quanto tempo devo fare sto benedetto/maledetto fondo lungo??? anche perché è veramente noioso e non vedo l'ora di cominciare a fare qualcosa di diverso...

30kmh sui rulli non sono pochi. Forse dipende anche dal tipo di rulli (io ne ho testati solo un modello, i miei Elite Hygromag) che nel caso dei miei, non avendo la pianura, mi consentono, facendo fondo come va fatto suna media intorno ai 22/23. Ovviamente su strada la mia media oraria è molto maggiore.

Per il resto rispondo con ordine:
1) si 2000 km sarebbero auspicabili, ma in un tempo decente, non in un anno. Diciamo max un paio di mesi;
2) E' vero, la pedalata sui rulli è più stressante e a seconda della preparazione di ognuno dovrebbe comunque essere sempre + ridotta che non un'uscita su strada. Non c'è però un tempo max, può variare a seconda di chi la effettua;
3) non puoi fare tutto sui rulli. Quelli dovrebbero essere solo l'ultima chance prima di stare fermo del tutto. Il fine settimana dovresti fare un'uscita lunga di almeno 4 ore. Personalmente, a meno che non piova, io mi alleno anche con il buio, su bitume con i faretti e la mantellina catarifrangente; in questa maniera fai + km;
4) Non solo l'allenamento sui rulli andrebbe conteggiato in ore, ma qualsiasi allenamento. La distanza percorsa nello stesso tempo sarà solo una conseguenza del livello di allenamento in cui uno si trova. Se pippa? 25 kmh. Sei forte? 35 kmh. Sei un prò? 40 e oltre kmh. Ovviamente il tutto anche in funzione del tipo di allenamento che fai e del terreno/ dislivello che vai ad affrontare. Per l'allenamento il contakm è un optional;
5) Per essere pronto a fine marzo, una preparazione completa andrebbe cominciata a fine ottobre. Diciamo che a fine marzo comuincerai a gareggiare e fra una gara e allenamenti mirati, crescerai automaticamente di condizione;
6) non saprei che dirti.

 

[Peter Griffin]

1- non ti so rispondere. (cioè.. se non vai in bici da 10 anni 2000 km di fondo non ti fanno nulla.. se ti fermi 2 mesi all'anno magari 2000 km sono anche troppi..)

2 - assolutamente si

3 - può darsi

4 - si dice che 1' sui rulli è equiparabile ad 1 km

6 - sui rulli conta di più la qualità della quantità

 

[martuzch]

1- con 2000km nelle gambe alla prima gara se fatti bene sei in grado di stare coi primi.
2- come sai i 90 minuti sono dovuti al fatto che si suda moltissimo sui rulli e perderesti troppi liquidi, però questo dipende dall'intensità dell'allenamento, 90 minuti a 170 bpm sono una roba da paura mentre 90 min a ritmo alternato per simulare (per quanto possibile) delle ripetute o al ritmo molto molto lento ma tirando un lungo rapporto sono molto diversi come tipo di sforzo.
3- 90 min a giorni alterni ti fanno mettere molti km nelle gambe ma non sono troppo utili come vera capacità allenante per fare gare xc, come ti han detto meglio tenere un'intensità alta sui rulli (anche 110-120 pedalate al minuto) per pochi minuti con recuperi e il lungo all'aperto la domenica o quando puoi.
4- con la bici da strada i rulli servono per tenere una pedalata brillante se non è possibile girare all'aperto come in questa stagione, i bitumari rullano ad intensità folli per allenare la capacità di tirare lunghi rapporti senza l'attrito del vento poi abbinato al lavoro di fondo e le ripetute in salita migliorano la loro tenuta, tu dovresti fare lo stesso.
5- Dipende dai risultati che vuoi conseguire, per divertiti sei perfettamente in tempo, se invece il tuo divertimento è basato solo sul risultato puro allora sei indietro come già ti han detto. Se sei a corto di tempo per gli allenamenti e sei obbligato ad usare i rulli ti consiglio di lasciar perdere conta km ed orologio e concentrarti solo sull'intensità, meglio mezz'ora tirata che 90minuti sempre e solo lenti. Poi con la stagione migliore e le prime gare inizierai a mettere km nel tuo motore.

La bike è prima di tutto divertimento perciò sei ti stai rompendo vuol dire che stai esagerando con tabelle ecc e devi andare un po' a zonzo sui colli. buon divertimento, ciao

 

[md1946]

30kmh sui rulli non sono pochi. Forse dipende anche dal tipo di rulli (io ne ho testati solo un modello, i miei Elite Hygromag) che nel caso dei miei, non avendo la pianura, mi consentono, facendo fondo come va fatto suna media intorno ai 22/23. Ovviamente su strada la mia media oraria è molto maggiore.

... in effetti sui rulli si fatica di più che su strada, sui tacx, per tenere una media intorno ai 22 per due ore devo mantenere una cadenza media superiore a 95, mentre su strada, se non c'è vento contro, vado più veloce a parità di impegno, pur girando ancora con i "ruotoni" ... si lo so, non dire nulla

 

[Aran Benjo]

grazie a tutti per le risposte, mi avete tolto molto dubbi, però... non sono daccordo sul discorso intensità: il fondo lungo (da quello che ho capito) va fatto con almeno 100 rpm e fc al 75-80% circa che nel mio caso corrisponderebbe ad una valore approssimativo tra le 140-145 pulsazioni.

nel topic di apertura mi sono dimenticato di dire che i rulli li faccio con la MTB e copertoncino liscio, i primi 30 minuti riesco a spingere un 44/16 e gli altri 30 min 44/18 con almeno 90 rpm. Resistenza del rullo al minimo.

(Poi anche 2 volte alla settimana in palestra alleno le gambe)

tenere quei rpm e quelle pulsazioni con rapporti lunghi per me è assolutamente intenso, quindi penso di essere sulla strada giusta.

Cmq cercherò di ricavarmi un'uscita di almeno 4 ore durante la settimana (veramente mi era già stato suggerito ma l'avevo sottovalutato) purtroppo il tempo è tiranno...

granzie ancora per le risposte!!

 

[martuzch]

grazie a tutti per le risposte, mi avete tolto molto dubbi, però... non sono daccordo sul discorso intensità: il fondo lungo (da quello che ho capito) va fatto con almeno 100 rpm e fc al 75-80% circa che nel mio caso corrisponderebbe ad una valore approssimativo tra le 140-145 pulsazioni.

Uscire fuori è fondamentale anche per non perdere completamente l'attitudine del fisico ad adattarsi alla temperatura esterna.
Ovviamente è relativo al proprio fisico e alla percezione che si ha di fatica ecc. ma il fondo lungo è anche abbastanza lento, su una mtb in sterrato tenere 100rpm è parecchio veloce, prova ad usare un rapporto in più girando tra 80 e 90 rpm e come dici tu tra 130 e 145 battiti, magari non subito se hai iniziato da poco la preparazione ma prima o poi dovrai iniziare a spingere rapporti più lunghi per dare potenza ai muscoli oltre all'indispensabile agilità.

Invece per quanto riguarda i rulli prova ad invertire, cioè a farti la prima parte un po' più lenta e tenendo i battiti un pochino più bassi e poi dalla metà in poi del tuo allenamento inizi a "menare" scalando un rapporto alla volta ma cercando di tenere le pedalate al minuto sempre sullo stesso numero, 100 ad esempio. Poi quando pensi di esser a posto ti fai almeno 10 minuti defaticanti con rapportini agili ad 80 rpm.

Per il resto mi pare tu sia sulla buona strada.