cosa fare per recuperare in fretta?

[offROADisNOTaCRIME]

ciao a tutti, volevo sapere se esiste un modo per recuperare in tempi brevissimi la sensazione (e la realtà) di affaticamento nelle gambe dopo gara o settimana pesante di allenamento...

vi spiego cosa è successo:

-la scorsa settimana ho avuto la possibilità di uscire in bike 6gg su 7 (compresa domenica in gara xc)

(normalmente esco dalle 2 alle 3 volte + la domenica in gara)

il fatto è ke al posto di pedalare tranquillo e rilassato, ho pedalato come un matto, non perkè mi corresse qualkuno dietro ma xkè avevo voglia di divertirmi, di andare al massimo sul mio tracciato e provare nuove traiettorie

fatto sta ke poi sabato pre gara mi sentivo un po' stanco e domenica mattina pensavo avrei solo "spedalikkiato" alla gara... invece per i primi 3 giri ho pompato alla grande e mi sono quasi meravigliato della prestazione

poi sono "scoppiato" per colpa di un crampo dovuto ad una mia distrazione (salita secca affrontata con rapporto troppo duro )

ieri (lunedì) non sono potuto uscire, ma non ho fatto sforzi, solo le scale e 1km a piedi in tutta la giornata... oggi sono uscito in bike, ho spinto per benino (verso metà giro, xkè di andare piano proprio non riesco... non mi diverto) e ora mi sento di nuovo stanco..

la cosa assurda è ke se uscissi adesso, riuscirei comunque a pedalare bene (xkè ne ho voglia, e sono ansioso di ripedalare), ma è come se a fine giro avessi fatto il doppio dei km... diciamo come se la stankezza la stessi accumulando (ma è come se non ci fosse durante le pedalate)...

ora la domanda è, come devo fare ad eliminare la sensazione di stankezza nelle gambe?

Prodotti MTB scontati

 

[Saxon]

Riposati un po'!

 

[senzasinzmec]

anche a me un paio di settiamane fa stessa cosa:stanchezza esagerata ed allora 4gg di riposo totale e sono tornato più pimpante di prima

 

[Farrier]

ciao a tutti, volevo sapere se esiste un modo per recuperare in tempi brevissimi la sensazione (e la realtà) di affaticamento nelle gambe dopo gara o settimana pesante di allenamento...

vi spiego cosa è successo:

-la scorsa settimana ho avuto la possibilità di uscire in bike 6gg su 7 (compresa domenica in gara xc)

(normalmente esco dalle 2 alle 3 volte + la domenica in gara)

il fatto è ke al posto di pedalare tranquillo e rilassato, ho pedalato come un matto, non perkè mi corresse qualkuno dietro ma xkè avevo voglia di divertirmi, di andare al massimo sul mio tracciato e provare nuove traiettorie

fatto sta ke poi sabato pre gara mi sentivo un po' stanco e domenica mattina pensavo avrei solo "spedalikkiato" alla gara... invece per i primi 3 giri ho pompato alla grande e mi sono quasi meravigliato della prestazione

poi sono "scoppiato" per colpa di un crampo dovuto ad una mia distrazione (salita secca affrontata con rapporto troppo duro )

ieri (lunedì) non sono potuto uscire, ma non ho fatto sforzi, solo le scale e 1km a piedi in tutta la giornata... oggi sono uscito in bike, ho spinto per benino (verso metà giro, xkè di andare piano proprio non riesco... non mi diverto) e ora mi sento di nuovo stanco..

la cosa assurda è ke se uscissi adesso, riuscirei comunque a pedalare bene (xkè ne ho voglia, e sono ansioso di ripedalare), ma è come se a fine giro avessi fatto il doppio dei km... diciamo come se la stankezza la stessi accumulando (ma è come se non ci fosse durante le pedalate)...

ora la domanda è, come devo fare ad eliminare la sensazione di stankezza nelle gambe?

consiglio personale:
un bel massaggio o idromassaggio
poi vai in un vitaminstore e ti prendi qualcosa per il recupero muscolare
e imho in questo periodo cura vitaminica tipo supradyn e un po di creatina per un mesetto - mesetto e mezzo, con me funziona, e magari ci stà anche del betotal in compresse.

 

[brunopiru]

potrebbe essere il cambiamento di stagione a farti questo effetto!
rilassati qualche giorno!

 

[yayayaya]

in teoria il lunedi defaticamento o allenamento con qualche esercizio, martedi riposo assoluto

 

[Aran Benjo]

Aminoacidi subito dopo l'uscita?? oppure dividere la dose metà prima e l'altra metà dopo.

 

[offROADisNOTaCRIME]

ok, grazie a tutti o-o

quindi il riposo come prima cosa o-o
vitamine, si quello sempre
ok, vado a fare 1 massaggio (sperando anke nella massaggiatrice bona 8-) )

 

[samuelgol]

Occhio che sei ad un passo dall'overtraining.
Anche se sei giovane e i tuoi tempi di recupero sono ben più brevi di un vecchietto della mia età non puoi tirare la corda in questa maniera.
I tempi di recupero fra un allenamento ed un altro e fra un ciclo di carico e l'altro sono importanti quanto e più di un allenamento tosto. L'allenamento tosto va fatto quando sei in condizione di farlo nel pieno delle tue possibilità (o quasi) in maniera da fare un bel lavoro di qualità fatto bene, altrimenti ti fa solo male. E quando è il momento di fare scarico, anche se ti senti un leone devi fare scarico e basta. In questo caso, anche se ti senti bene, la cosa migliore è consolidare la tua sensazione di benessere raggiunta, prima di caricare di nuovo. Io faccio di solito 3 settimane di carico e 1 di scarico in preparazione e poi 2+1 nel restante periodo dell'anno.

Hai presente il meccanismo della supercompensazione?
Funziona così: parti da livello 6. Ti alleni forte e a fine allenamento sei a 5 perche sei stanco. Il tuo corpo (durante il recupero) reagisce torna a 6 e per compensare nuovi sforzi ti porta a 7. Se ti alleni di nuovo quando sei a 7 scenderai a 6 e poi tornerai a 8 e via così fino al tuo 10. Te l'ho spiegato in due parole e in maniera semplicistica ma funziona così che il tuo livello prestazionale si incrementa con l'allenamento. L'ideale è beccare il punto di compensazione max (supercompensazione) cioè il momento in cui il tuo corpo da 5 è arrivato a 7 (o a 8 ecc.ecc.) e non ha ancora ricominciato a scendere. La velocità di risalita (tempi di recupero) dipendono da età, livello di allenamento, potenzialità genetiche e doping. Se tu ti rialleni a 6.5 anziche a 7 scenderai a 5.5 e quindi non avrai sfruttatto al massimo la compensazione. Peggio ancora se ti rialleni che non sei manco tornato a 6 e sei magari a 5.5. Scenderai a 4.5 con l'allenamento e per ritornare al 6 iniziale ti ci vorrà sempre + tempo.
Tu ora sei a questo rischio.
Fossi in te mi farei un paio di giorni di riposo, poi una settimana me la farei sempre blando blando, in agilità e col cuore non oltre l'87% della frequenza di soglia. Tranquillo, non perdi nulla dell'allenamento acquisito, mordi un attimo il freno e poi vedrai che sei un leone.
Dopo ogni allenamento (a muscolatura calda meglio) fai un 15/20 minuti di stretching con particolare attenzione alle fasce muscolari impegnate nella pedalata che se è rotonda ed efficiente dovrebbe riguardare sia quelle anteriori che quelle posteriori della gambe (inclusi i gemelli dei polpacci). E' bene anche mettersi sdraiati sul letto, dopo lo stretching e stare almeno 20 minuti piedi ai alto gambe parallele appoggiate al muro per far defluire meglio il sangue dalle gambe e farle rigenerare meglio. Ne senti comunque un bel giovamento e una sensazione di alleggerimento e di riduzione della sensazione di gonfiore e pesantezza. Dopo una gara o dopo un allenamento, stare in piedi il meno possibile.

 

[Peter Griffin]

gli amminoacidi fanno miracoli in queste situazioni!

 

[Bed]

gli amminoacidi fanno miracoli in queste situazioni!

Non fatevi male...



ORINAC: hai semplicemente esagerato, riposati, il che non vuol dire andare a spasso e poltrire (eccezione se la compagnia è dolce ;-P), stai fermo uno due giorni e ricomincia blandamente, anche se la gamba vorrebbe fare altro.
Due cose detesto degli allenamenti: iniziarli quando proprio non se ne ha volgia (ed è farsi una violenza mica da poco) e doversi frenare quando senti che potresti an-dare molto di più; solo che nel primo caso dopo due colpi di pedale ti senti rinato , nel secondo di solito la paghi...

 

[offROADisNOTaCRIME]

Occhio che sei ad un passo dall'overtraining.
Anche se sei giovane e i tuoi tempi di recupero sono ben più brevi di un vecchietto della mia età non puoi tirare la corda in questa maniera.
I tempi di recupero fra un allenamento ed un altro e fra un ciclo di carico e l'altro sono importanti quanto e più di un allenamento tosto. L'allenamento tosto va fatto quando sei in condizione di farlo nel pieno delle tue possibilità (o quasi) in maniera da fare un bel lavoro di qualità fatto bene, altrimenti ti fa solo male. E quando è il momento di fare scarico, anche se ti senti un leone devi fare scarico e basta. In questo caso, anche se ti senti bene, la cosa migliore è consolidare la tua sensazione di benessere raggiunta, prima di caricare di nuovo. Io faccio di solito 3 settimane di carico e 1 di scarico in preparazione e poi 2+1 nel restante periodo dell'anno.

Hai presente il meccanismo della supercompensazione?
Funziona così: parti da livello 6. Ti alleni forte e a fine allenamento sei a 5 perche sei stanco. Il tuo corpo (durante il recupero) reagisce torna a 6 e per compensare nuovi sforzi ti porta a 7. Se ti alleni di nuovo quando sei a 7 scenderai a 6 e poi tornerai a 8 e via così fino al tuo 10. Te l'ho spiegato in due parole e in maniera semplicistica ma funziona così che il tuo livello prestazionale si incrementa con l'allenamento. L'ideale è beccare il punto di compensazione max (supercompensazione) cioè il momento in cui il tuo corpo da 5 è arrivato a 7 (o a 8 ecc.ecc.) e non ha ancora ricominciato a scendere. La velocità di risalita (tempi di recupero) dipendono da età, livello di allenamento, potenzialità genetiche e doping. Se tu ti rialleni a 6.5 anziche a 7 scenderai a 5.5 e quindi non avrai sfruttatto al massimo la compensazione. Peggio ancora se ti rialleni che non sei manco tornato a 6 e sei magari a 5.5. Scenderai a 4.5 con l'allenamento e per ritornare al 6 iniziale ti ci vorrà sempre + tempo.
Tu ora sei a questo rischio.
Fossi in te mi farei un paio di giorni di riposo, poi una settimana me la farei sempre blando blando, in agilità e col cuore non oltre l'87% della frequenza di soglia. Tranquillo, non perdi nulla dell'allenamento acquisito, mordi un attimo il freno e poi vedrai che sei un leone.
Dopo ogni allenamento (a muscolatura calda meglio) fai un 15/20 minuti di stretching con particolare attenzione alle fasce muscolari impegnate nella pedalata che se è rotonda ed efficiente dovrebbe riguardare sia quelle anteriori che quelle posteriori della gambe (inclusi i gemelli dei polpacci). E' bene anche mettersi sdraiati sul letto, dopo lo stretching e stare almeno 20 minuti piedi ai alto gambe parallele appoggiate al muro per far defluire meglio il sangue dalle gambe e farle rigenerare meglio. Ne senti comunque un bel giovamento e una sensazione di alleggerimento e di riduzione della sensazione di gonfiore e pesantezza. Dopo una gara o dopo un allenamento, stare in piedi il meno possibile.

tutto molto interessante, penso di aver capito (MI SFORZERò di fare come dici, anke se come dicevo prima mi diventa difficile in questo periodo con le belle giornate e la voglia di far tanto e bene in bike... cioè è come se cercassi dei riscontri, con me stesso subito... ma non lo faccio per poi far bene in gara, lo faccio xkè come dicevo, mi piace tirare al massimo, divertirmi e prendere quelle scosse di adrenalina di quando si va a 3000 )

la cosa strana è questa: tranne domenica in gara, tutte le uscite anke se pesanti, non le ho mai affrontate con sforzo o con battiti fuori soglia, cioè non mi sentivo l'affanno classico del "ora scoppio"

stetching lo faccio (poco, ma lo faccio)
gambe all'aria anke...
si, post gara mi stendo nel letto e o leggo o studikkio qualkosa

grazie x i consigli o-o

 

[trups]

gli amminoacidi fanno miracoli in queste situazioni!

quoto... dopo la gara o dopo allenamenti molto intensi li prendo sempre... per me fanno bene se presi "con cognizione" altro che balle...
te invece offroad....etc... direi che sei stanco, scarica una settiaman con del fondo lungo e senza mai arrivare al medio.... se hai voglia di uscire esci ma con quel ritmo, poi vedrai che riprenderai smalto, fidati.

 

[Bed]

quoto... dopo la gara o dopo allenamenti molto intensi li prendo sempre... per me fanno bene se presi "con cognizione" altro che balle...

... e il catabolismo ringrazia. I miracoli non esistono

http://www.youtube.com/watch?v=78hR452CD1U

 

[FRANCK-MELLOW]

secondo me ti sei semplicemente sovrallenato.

 

[Aran Benjo]

... e il catabolismo ringrazia. I miracoli non esistono

veramente gli aminoacidi limitano al massimo il catabolismo! non faranno miracoli ma a certi livelli, quando ti alleni intensamente, una grossa mano te la danno, peccato che quelli buoni costino un botto!

 

[offROADisNOTaCRIME]

... e il catabolismo ringrazia. I miracoli non esistono

http://www.youtube.com/watch?v=78hR452CD1U

 

[Mirko8107]

fai per una settimana uscite in agilità, senza sforzarti troppo...

 

[trups]

... e il catabolismo ringrazia. I miracoli non esistono

http://www.youtube.com/watch?v=78hR452CD1U

nessuno ha parlato di miracoli.... mica son flebo.....

 

[maurizio8885]

mah per ridurre il catabolismo sicuramente proteine del latte isolate piu zucchero(o destrosio), visto che le proteine isolate hanno una risposta repentina contro il catabolismo. poi sicuramente pure la creatina aiuta ad un recupero e alla riduzione dei doms(i dolori che si provano dopo l'allenamento).