Come scaricare la stanchezza???????

[juvarro]

Sono circa due mesi che sto cercando famiglia e lavoro permettendo di rimetermi in una discreta forma. Avevo iniziato con due uscite da 20 25 km settimanali ora sono arrivato in certi casi a tre ucite settimanali da 30 km.

Il mio problema è questo: la scorsa settimana ho fatto due allenamenti il lunedi' e il mercoledi molto tirati da 32 km ciascuno poi il sabato ho fatto un giro di 30 ma per tutto il percorso sentivo le gambe stanche non giravano.
Lunedi' e martedi riposo sperando che ritornassi apposto ma niente mercoledi stessa storia ancora gambe stanche.
Che sbaglio? Secondo voi devo stare fermo di piu' per recuparare?
Preciso che sia sabato e mercoledi non ho sforzato assolutamente anche perchè non ci sarei riuscito?
Grazie a tutti

Prodotti MTB scontati

 

[Aldone]

SEMPLICE

Smetti di lavorare!!!

Io ci stò provando ma devo prima trovare il modo di farmi pagare lo stesso !!!!

 

[wollo]

Certo, devi recuperare!!
Potrei aprire un lungo discorso parlando di relazione tra stress indotto dall'allenamento, tempo allenante, tempi di recupero con prove scientifiche, ecc, ma se non me lo chiedete a gran voce, non lo faccio, ma in teoria non bisognerebbe allenarsi fin tanto che non si è completamente recuperato dall'allenamento precedente......+ un po' di più per permettere al corpo di sovracompensare per migliorarsi quel tanto da non permettere in caso di un allenamento uguale il ripetersi di una gran distruzione a livello di fisico IN GENERALE!
Quindi se ti alleni troppo presto..rimani spompato, se recuperi e basta non migliori, se aspetti ancora un po' RECUPERI E MIGLIORI!!
(naturalmente l'allenamento deve aver chiesto al corpo un po' di sacrificio..)
Se servissero delucidazioni....sono qua!!Anche se poi in teoria tenere la bici ferma....e fuori c'è una bellissima giornata..ma tu non hai recuperato...ci resisti???? :???:

 

[wollo]

SEMPLICE

Smetti di lavorare!!!

Io ci stò provando ma devo prima trovare il modo di farmi pagare lo stesso !!!!

Se ci riesci, mi dici come hai fatto?????

 

[juvarro]

Be caro Wollo mi sembra di aver capito ma la mia paura è quella di aspettare troppo ma mi sa che sono senza dubbio obbligato.
Anche perchè ho l'impressione che piu' accumolo stanchezza e piu' lunghi diventano i recuperi (sara' forse anche perchè non ho piu' 20 anni).

Quindi ogni volta che vado devo essere in forza di dare il massimo? Giusto?

Non so se basta la mia di voce :-? ma ti sarei grato se mi illuminassi in maniera piu' ampia su programmi di allenamento con rispettivi recuperi e carichi. Grazie

 

[wollo]

Allora, diciamo che allenarsi e come fare una buca nella sabbia...allora tu ti alleni e fai sta buca...il corpo deve recuperare e praticamente deve coprire la buca per far ritornare la sabbia com'era prima (omeostasi) allora, visto che c'è il corpo come primo obiettivo riparerà e poi farà una cunetta per evitare che in futuro lo stesso esercizio vada ad intaccare le riserve profonde del nostro corpo. E fin qua..
Tu fai un altro allenamento e scavi un'altra buca, stesso discorso di prima, bla, bla, e il corpo fa una montagnetta più grossa e in poco tempo ...voilà ti ritrovi una montagna dove prima non c'era niente!!
Il corpo praticamnete cos'ha fatto: per evitare che ogni volta un allenamento lo danneggiasse si è costruito delle difese!!!
Pensa ai calli....il continuo sfregare della corda sulla pelle...se lo stimolo non è troppo lungo e non si ripete per un po'...si formano i calli, mentre se è troppo O TROPPO FREQUENTE si formano le baciocche!!
Oppure tu ti metti al sole: se questo è troppo forte e tu sei bianco ti ustioni, se tu ci stai il giusto ti abbronzi, ma devi dare al corpo il tempo di scurirsi, se no spelli!!
E ogni allenamento ha un effetto locale (l'abbronzatura, muscoli più grossi) e uno generale (quando ti ustioni stai anche male, quando vai in bici ti stanchi tutto, non solo le gambe). Il corpo ha delle riserve LIMITATE per compensare, tutto qua!! Ogni elemento che altera lo stato di quiete del corpo (STRESS) causa una sua risposta che per assurdo prima abbassa le difese (il corpo si deve organizzare) poi ti porta nella fase di recupero e poi di sovracompensazione!! (Pensa al malessere generale dei primi allenamenti). in generale l'organizzazione è di 2 giorni, (pensa a quanto ti dura la febbre ....) e poi si passa a tappare il buco e a compensare!!
Ora più lo stimolo è intenso e più causa un buco "nella sabbia" e visto le limitate risorse del corpo, il periodo dev'essere breve, viceversa, più l'intensità e bassa e più può durare nel tempo!! Intesità e durata sono inversamente proporzionali!! (100 kg li puoi alzare 1 volta sola, 100 grammi quante volte vuoi!!) (Quanto stai al sole ai tropici??). Quindi alta intensità, breve durata!!e poi RECUPERO!! E' il concetto stesso dell'allenamento!!
Quanto recupero?? Tanto che la volta successiva che fai lo stesso allenamento devi farlo meglio!! Alcuni atleti di sollevamento pesi fanno un allenamento ogni 15 gg per gruppo muscolare....altri si allenano più frequentemente, ma se ci fai caso, quanti menischi, tendiniti e traumi accusano calciatori, atleti, e gente che si allena tutti i giorni ad alta intensità??NON HANNO RECUPERATO!! Se non hai recuperato è inutile partire, perchè scavi buche più profonde nella sabbia(ricorda l'esempio) e a lungo andare il corpo si indebolisce e si ammala!!!Tutto il nostro corpo lavora così!! Stress, recupero, sovracompensazione!!Se lo stress perdura ....arriva l'esaurimento e ....mi tocco!!! Pensaci: ti tagli (stress) il corpo chiude il taglio (recupero) e la pelle doventa un po' più spessa...quando hai qualche dubbio comunque pensa l'esempio dei calli....e capirai anche come funziona il nostro corpo!!E ricorda che un allenamento non distrugge solo le gambe, ma intacca le riserve di zuccheri, le giandole, il sistema nervoso, ecc. e questo in generale!!! Più l'intensità è alta, quindi, più la frequenza sarà bassa!!! Non puoi fare il beigua in 24esima e il giorno dopo provare a rifarlo.....devi aspettare di recuperare...e poi compensare!!
Hai capito qualcosa??? Io un po' mi sono perso, ma domani torno e se hai dei dubbi sono qua!! Buona serata!!!

 

[juvarro]

Ho capito anzi grazie per averlo esposto cosi' con esempi semplificativi.
Ma il mio dubbio ora è: Secondo te è meglio che riduca come intensita' e durata gli allenamenti o va bene anche che faccia un allenamento ogni 5 giorni pero' intenso in modo da recuperare bene?

Secondo quello che hai detto mi sembra di aver capito che se do tempo di recuparere dovrei poi con il tempo riuscire ad accorciare i recuperi. Cioe' il mio corpo dovrebbe adeguarsi a questo tipo di allenamento e quindi sopportarlo meglio. Giusto?

 

[wollo]

Prima di tutto sono contento che tu abbia capito quello che intendevo!!
Tu scrivi:
Secondo quello che hai detto mi sembra di aver capito che se do tempo di recuparere dovrei poi con il tempo riuscire ad accorciare i recuperi. Cioe' il mio corpo dovrebbe adeguarsi a questo tipo di allenamento e quindi sopportarlo meglio. Giusto?

In teoria se tu fai sempre lo stesso percorso...sì, i tempi di recupero si accorciano!!!Perchè il corpo si abitua e poi alla fine di buchetti nella sabbia non ne fai più!!
Prendi per esempio il sollevamento di un peso: 50 kg!!
La prima volta lo sollevi mettiamo una volta sola, fai il buchetto, sovracompensi, e la seconda volta lo sollevi 2 volte, così via fino a che lo sollevi 100 volte!! Allora è logico che se tu non aumenti il peso i tempi di recupero "si accorciano" ma semplicemente perchè tu non fai buchi!!!
Se invece man a mano che diventi più forte (mettimo che fai 10 ripetizioni con 50 kg) aumenti il peso finchè ne trovi uno che lo sollevi tre volte hai aumentato l'intensità e quindi sei andato di nuovo a scavare e ricomincia il processo!! Ci siamo??Mettiamo che arrivi a sollevare 100 kg!
Allora lo sforzo (parlando di intensità) sarà lo stesso che tu facevi all'inizio quando sollevavi 50 kg una volta sola (logico, no??) (non c'è altro modo di misurarlo)però nel frattempo la muscolatura è aumentata, i tendini sono più spessi,ecc e quindi il corpo per sollevare 100 kg "consuma di più"
(ossia la palata nella sabbia adesso sarà doppia!!) quindi tu si hai aumentato le capacità di riempire il buco ma sto qua è diventato più grosso, quindi le cose si compensano più o meno!! Con il tempo però devi aumentare i tempi di recupero!!!)Questo però per quanto riguarda uno sforzo massimale!!!(anaerobico)
Per fortuna la mtb è fatto anche di molto movimento aerobico e quindi il discorso cambia, l'intensità non sarà mai altissima (se non per pochi secondi) e quindi buconi non ne faremo!! E allora a quel punto si può aumentare la frequenza perchè il corpo recupera prima!!Però, consiglio, ogni volta che aumenti qualcosa (lunghezza del percorso, durata, intensità intesa come lavoro in salita, quindi o più lunga o con più pendenza) prenditi qualche giorno in più rispetto al normale!! e vedrai che vedrai miglioramenti di volta in volta, eviterai spiacevoli dolori(fisici), e le tue sedute di allenamento saranno più profique!!L'unico modo per vedere se un allenamento funziona...(sembra banale ma è così) è vedere che rifacendolo qualcosa migliora(lo stesso percorso in meno tempo, con marce superiori, con meno stanchezza)!!! Se non migliora si è sbagliato qualcosa!! Pensare, prendersi due giorni di riposo in più e ricominciare!!Megari ci si mette un po' di più ad arrivare al max della forma(magari ci si sottovaluta) (o un po' di meno..se si azzecca l'allenamento giusto), ma si è sicuri di arrivarci (e soprattutto sani!!).
Puoi usare questo tipo di ragionamento su tutto il funzionamento del nostro corpo e vedrai che funzioniamo così!!E' l'adattamento ad uno stimolo specifico!!Se lo sforzo invece è troppo intenso o troppo frequente...ci si esaurisce con i problemi del caso!!
Se hai bisogno di chiarimenti e hai dubbi scrivimelo!!

 

[juvarro]

Chiaro tutto chiaro. Sabato riprendo dovrei aver avuto il tempo per recuperare. Poi riprendo come dici dando sempre tempo di recuperare.
Ti faccio sapere tra qualche settimana. Ancora Grazie.

p.s. Ci sei alla nottelonga ho visto che sei di Savona?

 

[maxilodi]

Prima di tutto sono contento che tu abbia capito quello che intendevo!!
Tu scrivi:
Secondo quello che hai detto mi sembra di aver capito che se do tempo di recuparere dovrei poi con il tempo riuscire ad accorciare i recuperi. Cioe' il mio corpo dovrebbe adeguarsi a questo tipo di allenamento e quindi sopportarlo meglio. Giusto?

In teoria se tu fai sempre lo stesso percorso...sì, i tempi di recupero si accorciano!!!Perchè il corpo si abitua e poi alla fine di buchetti nella sabbia non ne fai più!!
Prendi per esempio il sollevamento di un peso: 50 kg!!
La prima volta lo sollevi mettiamo una volta sola, fai il buchetto, sovracompensi, e la seconda volta lo sollevi 2 volte, così via fino a che lo sollevi 100 volte!! Allora è logico che se tu non aumenti il peso i tempi di recupero "si accorciano" ma semplicemente perchè tu non fai buchi!!!
Se invece man a mano che diventi più forte (mettimo che fai 10 ripetizioni con 50 kg) aumenti il peso finchè ne trovi uno che lo sollevi tre volte hai aumentato l'intensità e quindi sei andato di nuovo a scavare e ricomincia il processo!! Ci siamo??Mettiamo che arrivi a sollevare 100 kg!
Allora lo sforzo (parlando di intensità) sarà lo stesso che tu facevi all'inizio quando sollevavi 50 kg una volta sola (logico, no??) (non c'è altro modo di misurarlo)però nel frattempo la muscolatura è aumentata, i tendini sono più spessi,ecc e quindi il corpo per sollevare 100 kg "consuma di più"
(ossia la palata nella sabbia adesso sarà doppia!!) quindi tu si hai aumentato le capacità di riempire il buco ma sto qua è diventato più grosso, quindi le cose si compensano più o meno!! Con il tempo però devi aumentare i tempi di recupero!!!)Questo però per quanto riguarda uno sforzo massimale!!!(anaerobico)
Per fortuna la mtb è fatto anche di molto movimento aerobico e quindi il discorso cambia, l'intensità non sarà mai altissima (se non per pochi secondi) e quindi buconi non ne faremo!! E allora a quel punto si può aumentare la frequenza perchè il corpo recupera prima!!Però, consiglio, ogni volta che aumenti qualcosa (lunghezza del percorso, durata, intensità intesa come lavoro in salita, quindi o più lunga o con più pendenza) prenditi qualche giorno in più rispetto al normale!! e vedrai che vedrai miglioramenti di volta in volta, eviterai spiacevoli dolori(fisici), e le tue sedute di allenamento saranno più profique!!L'unico modo per vedere se un allenamento funziona...(sembra banale ma è così) è vedere che rifacendolo qualcosa migliora(lo stesso percorso in meno tempo, con marce superiori, con meno stanchezza)!!! Se non migliora si è sbagliato qualcosa!! Pensare, prendersi due giorni di riposo in più e ricominciare!!Megari ci si mette un po' di più ad arrivare al max della forma(magari ci si sottovaluta) (o un po' di meno..se si azzecca l'allenamento giusto), ma si è sicuri di arrivarci (e soprattutto sani!!).
Puoi usare questo tipo di ragionamento su tutto il funzionamento del nostro corpo e vedrai che funzioniamo così!!E' l'adattamento ad uno stimolo specifico!!Se lo sforzo invece è troppo intenso o troppo frequente...ci si esaurisce con i problemi del caso!!
Se hai bisogno di chiarimenti e hai dubbi scrivimelo!!

Complimenti più che vivissimi..................
Di allenamento,di tabelle,di preparazione piu o meno professionale sono piene le pagine delle riviste ci MTB che leggo,ma spesso queste sembrano fatte escusivamente per chi "non lavora"ed ha un sacco di tempo da dedicare al proprio Sport;intendo dire che il "taglio"che spesso viene dato è piuttosto rigido.........o così o niente.Detto questo non è assolutamente mia intenzione togliere nulla alla validità di quanto leggo ma.....non dovrei fare il pendolare.......mi accontento di andare meno.
Detto questo,con il mio intervento ,volevo solo complimentarmi con Mr.WOLLO che ha trattato l'argomento in questione in modo generale e con una chiarezza che raramente ho avuto modo di riscontrare altre volte......BRAVO,BRAVO e GRAZIE GRAZIE.

Sei uno del mestiere?
Bye

 

[wollo]

Vi ringrazio dei ringraziamenti (se non ci si aiuta tra noi) e se in qualche modo quello che vi ho scritto vi potrà essere di aiuto......sono più che contento!!!

Mentre alla notte longa non penso di esserci (ho un attività MIA che lavora molto il natale e non penso di avere le energie per arrivare al traguardo e non vorrei rischiare di farmi male (il natale ci salva la pagnotta tutto l'anno), E POI JUVARRO mi hai già rovinato la sorpresa delle lucette notturne all'arrivo!!!! (vedi quando invitavi (non mi ricordo il nome, brondi??)a fare un giro sul beigua!!)
Non è detto...magari all'ultimo arrivo!!!!
Comunque una scappata al limite in macchina la faccio!!!E poi dal prossimo anno (dipende da quanti buchi faccio e con che palate) agli appuntamenti più importanti ci sarò!! (Una volta fatto il motorino devo cominciare con le tecniche di guida!!).
Buon allenamento e buon recupero, se c'è bisogno anche una mail personale mandatemela!!!
CIAO!!

 

[wollo]

Complimenti più che vivissimi..................
Di allenamento,di tabelle,di preparazione piu o meno professionale sono piene le pagine delle riviste ci MTB che leggo,ma spesso queste sembrano fatte escusivamente per chi "non lavora"ed ha un sacco di tempo da dedicare al proprio Sport;intendo dire che il "taglio"che spesso viene dato è piuttosto rigido.........o così o niente.Detto questo non è assolutamente mia intenzione togliere nulla alla validità di quanto leggo ma.....non dovrei fare il pendolare.......mi accontento di andare meno.
Detto questo,con il mio intervento ,volevo solo complimentarmi con Mr.WOLLO che ha trattato l'argomento in questione in modo generale e con una chiarezza che raramente ho avuto modo di riscontrare altre volte......BRAVO,BRAVO e GRAZIE GRAZIE.

Sei uno del mestiere?
Bye

Beh, sì e no!! Leggo molto, mi piace istruirmi, vado a leggere tesi e teorie magari nel dimenticatoio, prendo un po' di qua, un po' di là, la provo, provo su qualcun'altro, alleno i miei amici, mia moglie, il cane, controllo me stesso, mi piace conoscere cose nuove e provarle, mi piace sapere il perchè delle cose e allora potrei avere le conoscenze di un laureato in qualche disciplina, ma non ho il pezzo di carta nè pretendo di salire in cattedra!! Se qualcuno mi dice che sbaglio, e mi dice le sue motivazioni io ascolto, medito, provo e cerco di capire.Non mi basta una tabella che dice che deve essere così e stop!! Voglio sapere il perchè!!Messa così potrei dire che sono uno del mestiere, (ma LO FACCIO PER HOBBY, POI SE UNO VUOLE PAGARE...), MA MEGLIO DI NO: ho visto troppi dietologhi grassi, dottori che fumano, allenatori senza fisico che preferisco NON ESSERE DEL MESTIERE!!Non so se avete capito e se mi sono spiegato.... :shock:

 

[Ser pecora]

Beh, sì e no!! Leggo molto, mi piace istruirmi, vado a leggere tesi e teorie magari nel dimenticatoio, prendo un po' di qua, un po' di là, la provo, provo su qualcun'altro, alleno i miei amici, mia moglie, il cane, controllo me stesso, mi piace conoscere cose nuove e provarle, mi piace sapere il perchè delle cose e allora potrei avere le conoscenze di un laureato in qualche disciplina, ma non ho il pezzo di carta nè pretendo di salire in cattedra!! Se qualcuno mi dice che sbaglio, e mi dice le sue motivazioni io ascolto, medito, provo e cerco di capire.Non mi basta una tabella che dice che deve essere così e stop!! Voglio sapere il perchè!!Messa così potrei dire che sono uno del mestiere, (ma LO FACCIO PER HOBBY, POI SE UNO VUOLE PAGARE...), MA MEGLIO DI NO: ho visto troppi dietologhi grassi, dottori che fumano, allenatori senza fisico che preferisco NON ESSERE DEL MESTIERE!!Non so se avete capito e se mi sono spiegato.... :shock:

Se permetti a volte il "pezzo di carta" è un po' più rassicurante di gente che piglia "un po' di quà ed un po' di là"...

Il "dottore che fuma" poi perchè non dovrebbe essere affidabile? Tu da un chirurgo plastico, se non è bello, non ci vai?

Aver preso un cardio da 5 giorni,e definirsi uno "del mestiere" non è una grande prova di umiltà...

Senza offesa, ma soprattutto sulla salute le cose "a sacchi di patate" le eviterei.

 

[wollo]

Fermi tutti, bisogna chiarire!! Allora, non è che prendo un po' di qua, un po' di là tanto per fare!! Conosco medici, chirurghi, (non nel senso che li vedo al bar), ho un passato agonistico alle spalle (corsa, pugilato, ecc), non ho preso la laurea solo per un ben definito motivo di non voler gravare sul bilancio familiare fino a 30 anni!! Solo per questo!! Ho detto, e non so se s'è capito, che più o meno ne so come uno che ha un foglietto di carta perchè io ho studiato se non più di lui almeno tanto uguale!! Non leggo riviste, leggo trattati scientifici e medici, che è ben diversa!!
Non voglio salire in cattedra e usare paroloni incomprensibili perchè mi piace essere chiaro e diretto!!Ho esperienza diretta di quello che dico e ci sono almeno una decina di persone che fanno sport che hanno avuto dai miei consigli molti giovamenti!! Se poi il dottore fuma (pur sapendo che cosa comporta sono cavoli suoi, ma di certo non mi avrà come paziente!!
Quella del chirurgo estetico a me non sembra la stessa cosa....ma quella di un istruttore di sollevamento pesi di 20 kg con un braccio da 10 cm ....a me sembra un po'...quantomeno strana!! Questo non è il posto dove dover confrontarmi con nessuno...nè è quello che cerco, mi basteranno le parole di juvarro che (sono sicuro) tra un po' mi dirà che sta meglio e va di più!!
Se vogliamo trattare privatamente certi argomenti scientifici, ben venga(il forum non mi sembra il luogo), se volete darmi consigli sulla mtb ho tantissimo da imparare, se volete dirmi che parlo tanto per parlare...beh, come ho già detto.....dimostratemi che ho torto e ne parliamo assieme!!
Se dite che sono uno che ha cominciato ieri a fare sport...mi dispiace deludervi....avevo 5 anni!!!Qua sono solo per dare consigli se posso, le critiche le accetto solo se costruttive!! Se poi aver comprato il cardio 5 giorni fa,(comunque come attrezzo lo usavo già tanto tempo fa, quando le fasce erano ben più grosse...) fa di me una persona inaffidabile...beh, dimenticate quello che avete letto e fate come avete sempre fatto...non voglio insegnare niente a nessuno!!Ps. non voglio usare il forum per criticare, ma solo per imparare, scambiare idee e divertirsi!Mi spiace che ser pecora che reputo una persona deliziosa mi giudichi così...magari rileggendo quanto ho scritto capirà che sono l'ultimo in mtb, questo sì, ma non proprio così in altri campi!! Spero che abbia solo voglia di rileggere quanto scritto.....
In ogni caso gli voglio bene lo stesso :eek:

 

[Ser pecora]

Dai sù non fare il permaloso Io non misuro la gente per quel che compra, ma per quel che scrive: se tu dici di essere uno del mestiere vuol dire che qualcuno potrebbe affidarsi ai tuoi consigli. La mia idea di "uno del mestiere" è qualcuno che ha una preparazione affidabile e certificata.
Se poi vogliamo dire che ci sono medici che non sanno quello che dicono perchè hanno scaldato il banco mantenuti dai genitori....la cosa non è pertinente.
C'è un sacco di gente che fa sport da un sacco di tempo e si "informa" sull'allenamento. Non tutti però si dichiarano esperti.
Purtroppo la gente esperta e professionale c'è, ma (giustamente) i propri consigli se li fa pagare e non li distribuisce gratis sui forum.
Anch'io voglio usare il forum non per criticare, ma solo per imparare, scambiare idee e divertirsi.
Per le questioni specifiche di questa sez. IO rimando sempre a gente preparata e soprattutto che si assuma le responsabilità dei consigli che da.
[/u]

 

[wollo]

ho modificato il testo precedente, rileggilo, prima sono stato un po' duro!!
Scusa

 

[Ser pecora]

Guarda, io non giudico nessuno di cui conosco solo l'avatar.
Tu puoi essere la persona più preparata del mondo. Semplicemente IO ritengo corretto che in un forum dove chiunque può leggere, su certi argomenti si adotti un profilo "basso".
Poi ognuno fa quel che gli pare e si fida di chi crede.
Amici come prima.
o-o

 

[KORKI]

Sono circa due mesi che sto cercando famiglia e lavoro permettendo di rimetermi in una discreta forma. Avevo iniziato con due uscite da 20 25 km settimanali ora sono arrivato in certi casi a tre ucite settimanali da 30 km.

Il mio problema è questo: la scorsa settimana ho fatto due allenamenti il lunedi' e il mercoledi molto tirati da 32 km ciascuno poi il sabato ho fatto un giro di 30 ma per tutto il percorso sentivo le gambe stanche non giravano.
Lunedi' e martedi riposo sperando che ritornassi apposto ma niente mercoledi stessa storia ancora gambe stanche.
Che sbaglio? Secondo voi devo stare fermo di piu' per recuparare?
Preciso che sia sabato e mercoledi non ho sforzato assolutamente anche perchè non ci sarei riuscito?
Grazie a tutti

Hai scritto "rimettermi" per dire che stai ricominciando da un condizione di sedentarietà (+/-)? Allora il problema, in parte, potrebbe essere questo.

E' bene, anzitutto, unire i termini ALLENAMENTO e GARA sotto un nome comune per comprenderci meglio: SFORZO FISICO.

Per affrontare uno sforzo fisico, bisogna agire con gradualità perché non si può pretendere di strafare alla prima uscita se siamo dei sedentari che, in un momento di follia, decidono di mettersi in forma. L'intensità e la durata dello sforzo deve andare di pari passo con la forma fisica. Si parte piano con uscite brevi e leggere e via via, si aumenta.

Per affrontare al meglio uno sforzo fisico bisogna:

-avere le riserve dei nutrienti in condizioni tali che ci permettano di sostenere al meglio la prestazione. Questo si ottiene con una corretta alimentazione ed eventuale integrazione se i carichi sono elevati.
-avere recuperato l'allenamento precedente. Le uscite devono essere effettuate con un'intensità relativa al recupero: se ho recuperato perfettamente allora potrò allenarmi con un intesità + alta, se non ho ancora recuperato al 100%, questo non vuol dire che devo saltare un'uscita (a meno che il riposo non sia programmato), ma eseguirò un lavoro di media intensità. (cmq, oltre al singolo muscolo, bisogna far riposare l'intero organismo, quindi almeno 1 gg di riposo ci vuole).
- eseguire un buon riscaldamento: è fondamentale perché permette al corpo e ai muscoli interessati di prepararsi allo sforzo limitando i danni (una partenza improvvisa da freddo in una giornata invernale non è proprio indicata, leggasi strappi E stiramenti vari).

La tua condizione di stanchezza, quindi, se non stai esagerando in relazione alla tua condizione fisica attuale potrebbe essere data da uno di questi fattori.

Per migliorare i parameti fisiologici del corpo (cioè se vogliamo che l'allenamento sia veramente efficace!!) dobbiamo:

- SOVRACCARICARE (la buca e la montagnetta di Wollo): al di la della parola che sembra qualcosa di negativo (lo è se andiamo in sovrallenamento) significa che lo sforzo deve essere sempre maggiore parallelamente al miglioramento della condizione fisica (ricordandosi che esiste un massimo di forma fisica, poi si mantiene e basta). Se lo stimolo è breve e/o infrequente, i risultati saranno scarsi ( tipo chi passa un ora in palestra passando da un attrezzo all'altro per un totale di 15 minuti con ampi recuperi ed è convinto di allenarsi).

- PROGRESSIONE: diamo tempo al corpo di recuperare! Molti infortuni sono una conseguenza di uno scarso recupero.

- SPECIFICO: l'allenamento deve essere specifico per quella disciplina. Sport diversi hanno necessità diverse: un parametro fisiologico allenato con la corsa può non essere usato nella mtb e viceversa.

ALCUNE NOZIONI TROVATE IN LETTERATURA
Cosa è il recupero? – Può essere definito come il tempo necessario per riparare i danni causati dallo sorzo fisico.

1) Ogni atleta ha una massima capacità di recupero.
2) La capacità di recupero deve essere allenata.
-il corpo deve essere allenato a riparare sempre più in fretta i danni causati dallo sforzo.

Come si allena il recupero?
La capacità di recupero andrebbe inserita con un piano scientifico all'interno del programma di allenamento comprendente i seguenti fattori:

1) gradualità dello sforzo
2) valutazione dell'intensità dello sforzo
3) valutazione della quantità dello sforzo
4) allenamenti mirati al recupero.

Particolarmente importante è il punto 4: Allenamenti mirati al recupero sono quelli che vengono svolti in condizioni di mancato recupero. Prendendo 3 allenamenti settimanali (ad esempio), ne andrebbe aggiunto uno di bassa intesità dopo uno degli allenamenti svolti ad alta intensità (magari verso fine settimana).

Ovviamente è importante un recupero dell'energia spesa tramite l'alimentazione, meglio ad indice glicemico alto per saturare le scorte alla svelta.

 

[wollo]

Non sono d'accordo però su due cose: non bisogna infatti allenarsi quando hai recuperato il 100% ma solo quando hai sovracompensato!!
Se infatti ti allenit quando hai recuperato l'allenamento precedente...sei di nuovo come stato di forma...come prima dell'allenamento precedente!!
2) A cosa serve allenarsi di nuovo se ancora non hai recuperato se non a scavare una buca più profonda?????
L'uniche risposte sono: è una bella giornata e col cavolo che non pedalO!!! Oppure voglio pedalare!! Altrimenti razionalmente è una scelta sbagliata!!
Anche se bisogna dire che la razionalità in MTB non è proprio regina, se non che ci fanno dei collassati sporchi di fango e terra in giro per i boschi a farsi un c...o come una scimmia, rischiando di farsi male...E CHE AFFERMANO ANCHE DI DIVERTIRSI????? %$))

 

[KORKI]

Non sono d'accordo però su due cose: non bisogna infatti allenarsi quando hai recuperato il 100% ma solo quando hai sovracompensato!!
Se infatti ti allenit quando hai recuperato l'allenamento precedente...sei di nuovo come stato di forma...come prima dell'allenamento precedente!!
2) A cosa serve allenarsi di nuovo se ancora non hai recuperato se non a scavare una buca più profonda?????
L'uniche risposte sono: è una bella giornata e col cavolo che non pedalO!!! Oppure voglio pedalare!! Altrimenti razionalmente è una scelta sbagliata!!
Anche se bisogna dire che la razionalità in MTB non è proprio regina, se non che ci fanno dei collassati sporchi di fango e terra in giro per i boschi a farsi un c...o come una scimmia, rischiando di farsi male...E CHE AFFERMANO ANCHE DI DIVERTIRSI????? %$))

Chi riesce a calcolare al meglio quando hai sovracompensato?

Forse lo possono fare al meglio gli sportivi professionisti; noi da buoni amatori, di solito (chi + chi -), esce quando può compatibilmente con i nostri impegni.
Non per questo fa qualcosa di male, al massimo non arriverà mai o a fatica alla forma TOP.

Se vuoi allenarti per una gara di una certa distanza, devi allenare le caratteristiche coinvolte; così per una maratona non farai delle ripetute 10X1000 o un 10000 metri. Salutisticamente faranno bene, ma nemmeno le richieste energetiche sono quelle richieste per la maratona ( vedi tra l'altro il muro dei 30 km). Nella maratona si arrivano a fare dei lunghissimi di 30-32-36 km (mai 42) in modo da correre in deplezione di glicogeno e far intervenire i grassi in aiuto. Se prima (esempio) utilizzo un 90% di carbo e 10% di grassi, i lunghissimi mi aiuterenno ad usare l'80% di carbo e il 20% di grassi (con una funzione di risparmio glicidico).

Qualcuno descrive cosa sia il POTERE ALLENANTE.

Ogni allenamento possiede un potere allenante e dipende dallo stato dell'atleta e dal tipo di prova che sta preparando. Impostiamo un allenamento che rispetti queste due condizioni: l'organismo dell'atleta si migliora positivamente e servirà nella gara.

A questo punto la quantità: per una certa distanza, 10000 mt è meglio eseguire 10x1000, 12x1000 o 11x1000 mt? Qual è la quantità giusta per una determinata distanza?

La risposta è: Il potere allenante di una seduta inizia quando l'organismo si trova nella situazione di crisi della lunghezza da allenare.

Vediamo allora che:
Lunghissimo: Il PA inizia quando si comincia ad essere in deplezione di glicogeno. Verosimilmente se si parte in condizioni ottimali il lunghissimo comincia a 25km (per via delle riserve di glicogeno). Se percorre 35 km ha un potere allenante doppio rispetto ad un lunghissimo di 30 km( 35-25=10, 30-25=5).

Sulla perdita di forma ci vuole del tempo, una settimana di stop deallenera poco le caretteristiche. Diverso uno stop + lungo.
Se il tempo è poco meglio evitare allenamenti blandi, ma, appena la forma lo permettere, eseguire allenamenti ad alta intensità e con una certa durata.