Allenamento specifico DH

[Walks-Astray]

Ho provato qualche tempo a postare la stessa cosa nel forum dedicato all'allenamento, ma nessuno mi ha cagato, quindi ci riprovo di qua:

Qualcuno di voi fa DH attivamente con pretese di classifica? Come vi allenate?

Prodotti MTB scontati

 

[Marco il Pazzo]

interesserebbe anche a me

 

[Beppogatto]

chiedi a DOGO....dannato palestrato....ahahaahaha

 

[asterix]

Ho provato qualche tempo a postare la stessa cosa nel forum dedicato all'allenamento, ma nessuno mi ha cagato, quindi ci riprovo di qua:

Qualcuno di voi fa DH attivamente con pretese di classifica? Come vi allenate?

certo che c'è 1 allenamento specifico ma fino ad oggi non è ancora stato "classificato".Solitamente i personal trainer nelle palestre propongono 1 programma stile moto cross x la parte superiore con un po di lavoro aerobico x le gambe(nella preparazione invernale)x poi avere un po di confusione quando gli si chiede cosa si puo fare nel periodo pregara.(la colpa non è loro è che questo è uno sport ancora nuovo e quindi...ognuno ha le sue teorie)
Quello che ti posso dire io è che la difficoltà nell' allenarsi col dh sta nel fatto che è un mix di forza,resistenza e tecnica e purtroppo le prime due non vanno tanto d' accordo.
Prima di tutto la cosa migliore è avere un bel po di "fondo"aerobico cio significa pedalare...Peat and co. escono in xc e pure su strada nei periodi invernali, poi c'è tutta la parte specifica che riguarda i cambi di ritmo (mi riferisco a ripetute ecc) che x ki ha fortuna possono essere fatte su un campo da bmx e x chi non puo su strada in pianura,in salita, in ciclabili ecc....occhio per qst cose perche vanno fatte dopo una visita medica sportiva e con un cardiofrequenzimetro sotto mano...perche si raggiungono valori massimali per la frequenza cardiaca.
POi c'è la parte tecnica fatta con la bike da dh,la piu bella ovviamente.Dovresti allenarti su percorsi il piu possibile diversi per cercare di sviluppare al massimo sia doti di agilità(nel tecnico), che doti di potenza dove spingere rapporti ecc.Chiaro che se riesci ad avere anche salti drops ecc...il gioco è fatto.
Se poi condisci il tutto con un po di manetta insana(che non fa mai male), predisposizione a qst attività(no paura ecc) e un mezzo meccani preparato a dovere(mi riferisco non tanto ai mila euri da spendere, ma ad un settaggio giusto)direi che ci siamo...

Ps:ovviamente devi mettere in conto anche un certo periodo di gavetta nel circuito dh come lo studio di traiettorie, memorizzare il tracciato ecc.

A questo punto ci vedremo sui campi di gara.

Tengo a precisare che questa è una linea generale che, parlando con allenatori, atleti ecc è saltata fuori...Molti vanno fortissimo anche senza combinare un granche...rimane senza dubbio che il bmx ed il 4x sono le due attivita che mantengono sicuramente arzilli nel dh.

 

[neuro]

Tutto fa brodo : palestra, xc, motocross ,nuoto ecc ecc ma la cosa migliore è fare dh il più possibile per cercare di aumentare la velocità e gli automatismi neccessari in qualsiasi situazione....insomma più stai in sella meglio è...
Se avessi la fortuna di avere un tracciato dh come San Remo vicino a casa e ci girassi tutti i giorni...nel giro di 6 mesi "raddoppieresti" la tua velocità..questa purtroppo è la dura realtà...fare palestra e tutto il contorno serve sicuramente per tenersi in forma il più possibile ed essere pronti fisicamente ma non serve per andar forte.

 

[dapiergi]

Tutto fa brodo : palestra, xc, motocross ,nuoto ecc ecc ma la cosa migliore è fare dh il più possibile per cercare di aumentare la velocità e gli automatismi neccessari in qualsiasi situazione....insomma più stai in sella meglio è...
Se avessi la fortuna di avere un tracciato dh come San Remo vicino a casa e ci girassi tutti i giorni...nel giro di 6 mesi "raddoppieresti" la tua velocità..questa purtroppo è la dura realtà...fare palestra e tutto il contorno serve sicuramente per tenersi in forma il più possibile ed essere pronti fisicamente ma non serve per andar forte.

Quoto...purtroppo...!!

 

[Walks-Astray]

gia', altrimenti uno si fa qualche tracciatino vicino a casa, ma sono cose che richiedono moli di tempo spropositate per risultati spesso scadenti...

 

[DOGO]

Ho provato qualche tempo a postare la stessa cosa nel forum dedicato all'allenamento, ma nessuno mi ha cagato, quindi ci riprovo di qua:

Qualcuno di voi fa DH attivamente con pretese di classifica? Come vi allenate?

Come dicono gli americani:" TI RINGRAZIO PER LA DOMANDA" ...

Sono contento di battezzare il mio messaggio nr 888 a questo argomento

Ti rispondo semplicemente:
- a breve scannerizzo il mio programma di allenamento e te lo posto via mail (indicamela in pm).

I presupposti sono i seguenti:
- mi è venuta l'idea di fare qualche gara DH a partire dalla prox primavera....;
- vado in palestra da 1000 anni (prima body bulding, poi 4 anni ti thay boxe, da due anni un mix di body bulding-allenamento cardio-resistenza, bondage, gang bang,ecc... )
- i titolari della mia palestra sono appassionati di FR (mi hanno introdotto loro in questo settore);
- appena gli ho chiesto una scheda specifica per la DH...tempo una settimana ed era pronto un megaprogrammone...ovviamente solo le prime 5 settimane, visto che tutto il programma durerà c.ca 6/8 mesi....

Ad essere sincero, è tutto molto semplice:
- nelle prime 4 settimane ti devi dotare di una preparazione di base/fondo, con lavori senza sovraccarichi e votati a creare una base aerobica/muscolare idonea per affrontare i passaggi successivi;
- poi si passa ad un lavoro di forza
- poi di forza esplosiva
- poi di resistenza specifica
Sono stato di una sintesi a dir poco estrema!

Ovviamente è tutto un compromesso, visto che nell'ultima fase di resistenza specifica (quella che ti permette di affrontare un passaggio tecnico senza soffrire dell'acido lattico generato da un precedente scatto da 100/200mt....) ovviamente perderai un pò di base aerobica....e per mantenere la base aerobica perderai un pò di forza....è il mix finale che conta!

Il tutto sempre dominato da una base aerobica buona e da allenamenti per la tecnica (può aiutarti solo l'andare in biga!).

Considera che grazie ad una buona preparazione fisica, nonostante io giri solo da dicembre 2005 (da aprile 2006 la mia prima full ...) a caldirola giro in 3.30/3.35....e tanti si sorprendono: il fatto è che non sono assolutamente un manico, bensì, grazie all'allenamento generale e specifico per altre discipline, pedalo come un matto ovunque si possa!....: è lì che vien fuori il tempo...+ che dal saper saltare come un vero manico (ovviamente ci sono tracciati che rappresentano una barriera tecnica che va oltre la preparazione fisica, vedi il passaggio coppa del mondo a Pila....brrrr...o altri dove il manico prevale...e di tanto..)..

CIAO

 

[Marco il Pazzo]

ottimo il tuo intervento...grazie

 

[DOGO]

ottimo il tuo intervento...grazie

Per quanto riguardi:
- resistenza generale
- resistenza specifica
basta cercare su goooooooooooogle e vengono fuori ottimi allenamenti....
Per la periodicizzazione posterò il mio programma....
Antipo 4 settimane di resistenza e forza generale...ossia, settimanalmente:
- 1h di aerobico a settimana
- 2*1h allenamento coi pesi con serie da 20/25 ripetizioni...
Chi è avanti può ridurre a 2 settimane il programma.

Io faccio, per 2 settimane (questa in corso è la seconda):
Lunedì allenamento a circuito con i pesi in palestra (qualsiasi trainer sa programmarlo)
Mercoledì 50min di piscina (60/70 vasche da 25m)
Ven allenamento con i pesi: tutti i gruppi, un esercizio per gruppo, 4 serie da 20 ripetizioni.

Sett. prox posto l'allenamento per la terza settimana (non lo ricordo)

 

[samueledh]

Io sono abbastanza daccordo con gli altri ma non del tutto.
Io in palestra ti consiglierei di lavorare sulla massa nella fase invernale: fare 2 schede di massa diverse circa 5 settimane l'una intervallate da una settimana di scarico per arrivare a concludere a fine dicembre max metà gennaio con una buona massa fisica. Dopo cominciare a fare i vari lavori di potenza, forza che daranno risultati piu soddisfacenti potendo lavorare su una maggiore massa. Poi quando sei prossimo alle gare cominciare a fare dei circuiti per velocizzare le fibre muscolari ( i circuiti ti aiuteranno lievemente anche nell'agilità); bisogna sempre effettuare poi dei richiami in palestra sia di forza che di potenza ad intervalli di tempo.



Per quanto riguarda la bici fare molto fondo da dicembre fino a circa metà gennaio (diciamo circa 6 settimane) poi cominciare con le ripetute, le prime 4 settimane falle di circa 10 secondi con 10 di riposo poi un'altra ripetizione da 10 sec. e 10 di riposo, fai circa 12 ripetizioni per 3 serie con 7-8 minuti di riposo tra una serie e l'altra.
Finite le 4 settimane di ripetute fai altre 4-5 settimane di fondo poi di nuovo ripetute però questa volta con ripetizioni da 45 secondi e 1 minuto e 15 sec. di riposo però circa 6-8 ripetizioni con lo stesso riposo tra una serie e l'altra.
Dopo 5 settimane riprendi il fondo senza mai pedalare troppo lungo.
è buono alternare alle ripetute, saltuariamente, partenze da fermo cioè scatti di 5 secondi partendo uqasi da fermo per lo scatto al cancelletto.
Se vuoi ogni tanto puoi anche fare 4 ore di bici da corsa.
Una cosa che mi hanno sempre detto preparatori, istruttori di palestra di non fare mai la stesso lavoro per piu di cinque settimane quindi è importante variare i lavori che si fanno.

Comunque la base della discesa è sempre: DAIEEE DER GAS!

 

[DOGO]

Io sono abbastanza daccordo con gli altri ma non del tutto.
Io in palestra ti consiglierei di lavorare sulla massa nella fase invernale: fare 2 schede di massa diverse circa 5 settimane l'una intervallate da una settimana di scarico per arrivare a concludere a fine dicembre max metà gennaio con una buona massa fisica. Dopo cominciare a fare i vari lavori di potenza, forza che daranno risultati piu soddisfacenti potendo lavorare su una maggiore massa. Poi quando sei prossimo alle gare cominciare a fare dei circuiti per velocizzare le fibre muscolari ( i circuiti ti aiuteranno lievemente anche nell'agilità); bisogna sempre effettuare poi dei richiami in palestra sia di forza che di potenza ad intervalli di tempo.



Per quanto riguarda la bici fare molto fondo da dicembre fino a circa metà gennaio (diciamo circa 6 settimane) poi cominciare con le ripetute, le prime 4 settimane falle di circa 10 secondi con 10 di riposo poi un'altra ripetizione da 10 sec. e 10 di riposo, fai circa 12 ripetizioni per 3 serie con 7-8 minuti di riposo tra una serie e l'altra.
Finite le 4 settimane di ripetute fai altre 4-5 settimane di fondo poi di nuovo ripetute però questa volta con ripetizioni da 45 secondi e 1 minuto e 15 sec. di riposo però circa 6-8 ripetizioni con lo stesso riposo tra una serie e l'altra.
Dopo 5 settimane riprendi il fondo senza mai pedalare troppo lungo.
è buono alternare alle ripetute, saltuariamente, partenze da fermo cioè scatti di 5 secondi partendo uqasi da fermo per lo scatto al cancelletto.
Se vuoi ogni tanto puoi anche fare 4 ore di bici da corsa.
Una cosa che mi hanno sempre detto preparatori, istruttori di palestra di non fare mai la stesso lavoro per piu di cinque settimane quindi è importante variare i lavori che si fanno.

Comunque la base della discesa è sempre: DAIEEE DER GAS!

Samu...appoggio tutto...tranne il discorso sulla massa....
Sinceramente eviterei di appesantire un biker di proposito..anche perchè lo sviluppo di massa gratuita rallenta i movimenti...
Ovvio che in un programma con i pesi occorra sempre fare i conti con una crescita muscolare...ma non mi dedicherei mai al raggiungimento diretto dell'ipertrofia destinata all'aumento della massa.
Altra cosa: il programma di forza, ad ogni modo, anticipa quello di massa.....
Inoltre fondamentale è non rallentare la velocità di reazione del muscolo...velocità rallentata dalla massa tipicamente cotruita in palestra.

cmq a breve posterò le mie schede...

Off topic:
- ho letto che sei di imperia...io conosco un sacco di gente di imperia ! Sono tutti sui 30 anni...e mio cugino, di Imperia, si kiama Manuel...magari lo conosci!
E suo cognato (ed il fratello) fanno DH.,....

 

[samueledh]

Samu...appoggio tutto...tranne il discorso sulla massa....
Sinceramente eviterei di appesantire un biker di proposito..anche perchè lo sviluppo di massa gratuita rallenta i movimenti...
Ovvio che in un programma con i pesi occorra sempre fare i conti con una crescita muscolare...ma non mi dedicherei mai al raggiungimento diretto dell'ipertrofia destinata all'aumento della massa.
Altra cosa: il programma di forza, ad ogni modo, anticipa quello di massa.....
Inoltre fondamentale è non rallentare la velocità di reazione del muscolo...velocità rallentata dalla massa tipicamente cotruita in palestra.

cmq a breve posterò le mie schede...

Off topic:
- ho letto che sei di imperia...io conosco un sacco di gente di imperia ! Sono tutti sui 30 anni...e mio cugino, di Imperia, si kiama Manuel...magari lo conosci!
E suo cognato (ed il fratello) fanno DH.,....

Ma io penso che se al lavoro di forza si anticipa lìipertrofia si ottenga un risultato migliore senza rallentare la rapidità muscolare (chiaramente intendo partendo da un fisico normale non di uno gia grosso e molto sviluppato muscolarmente).



Se parli di manuel Riccardo e l'altro Manuel sono loro.
Manuel il piu piccolo è un mio carissimo amico e anche con Richi vado molto spesso in bici assieme.

 

[ale socio]

Come dicono gli americani:" TI RINGRAZIO PER LA DOMANDA" ...

Sono contento di battezzare il mio messaggio nr 888 a questo argomento

Ti rispondo semplicemente:
- a breve scannerizzo il mio programma di allenamento e te lo posto via mail (indicamela in pm).

I presupposti sono i seguenti:
- mi è venuta l'idea di fare qualche gara DH a partire dalla prox primavera....;
- vado in palestra da 1000 anni (prima body bulding, poi 4 anni ti thay boxe, da due anni un mix di body bulding-allenamento cardio-resistenza, bondage, gang bang,ecc... )
- i titolari della mia palestra sono appassionati di FR (mi hanno introdotto loro in questo settore);
- appena gli ho chiesto una scheda specifica per la DH...tempo una settimana ed era pronto un megaprogrammone...ovviamente solo le prime 5 settimane, visto che tutto il programma durerà c.ca 6/8 mesi....

Ad essere sincero, è tutto molto semplice:
- nelle prime 4 settimane ti devi dotare di una preparazione di base/fondo, con lavori senza sovraccarichi e votati a creare una base aerobica/muscolare idonea per affrontare i passaggi successivi;
- poi si passa ad un lavoro di forza
- poi di forza esplosiva
- poi di resistenza specifica
Sono stato di una sintesi a dir poco estrema!

Ovviamente è tutto un compromesso, visto che nell'ultima fase di resistenza specifica (quella che ti permette di affrontare un passaggio tecnico senza soffrire dell'acido lattico generato da un precedente scatto da 100/200mt....) ovviamente perderai un pò di base aerobica....e per mantenere la base aerobica perderai un pò di forza....è il mix finale che conta!

Il tutto sempre dominato da una base aerobica buona e da allenamenti per la tecnica (può aiutarti solo l'andare in biga!).

Considera che grazie ad una buona preparazione fisica, nonostante io giri solo da dicembre 2005 (da aprile 2006 la mia prima full ...) a caldirola giro in 3.30/3.35....e tanti si sorprendono: il fatto è che non sono assolutamente un manico, bensì, grazie all'allenamento generale e specifico per altre discipline, pedalo come un matto ovunque si possa!....: è lì che vien fuori il tempo...+ che dal saper saltare come un vero manico (ovviamente ci sono tracciati che rappresentano una barriera tecnica che va oltre la preparazione fisica, vedi il passaggio coppa del mondo a Pila....brrrr...o altri dove il manico prevale...e di tanto..)..

CIAO

ottimo come consiglio...provvederò ad andare un po' in palestra...l'inverno è lungo!!!

 

[hdarius]

Tutto fa brodo : palestra, xc, motocross ,nuoto ecc ecc ma la cosa migliore è fare dh il più possibile per cercare di aumentare la velocità e gli automatismi neccessari in qualsiasi situazione....insomma più stai in sella meglio è...
Se avessi la fortuna di avere un tracciato dh come San Remo vicino a casa e ci girassi tutti i giorni...nel giro di 6 mesi "raddoppieresti" la tua velocità..questa purtroppo è la dura realtà...fare palestra e tutto il contorno serve sicuramente per tenersi in forma il più possibile ed essere pronti fisicamente ma non serve per andar forte.

giusto quoto al 100%

 

[Walks-Astray]

ma andare in uno skate park, salire ogni volta in cima ad una rampa e saltare la rampa davanti, poi pedalare indietro, ripedalare in cima alla rampa e riandare giu'... possono essere considerate ripetute?

 

[samueledh]

Ma non saprei, molti atleti tra i piu forti le fanno anche nelle piste da bmx in piano pero in piano non una rampa alla volta. P.S. beato te che puoi porti il quesito di allenarti in uno skate park. Visto che purtroppo penso che gli skate park degni di essere chiamati tale si contino sulle mani/o

 

[Walks-Astray]

questo di arezzo non e' male, perlomeno c'e' un rampone utilizzabile anche con le bici da DH... e ci si puo' sparare qualche transfer simpatico

avessimo anche qualche pista vicina sarebbe meglio... a parte che con l'inverno anche quelli che l'avevano con le seggiovie ci restano fregati

 

[DOGO]

Ma io penso che se al lavoro di forza si anticipa lìipertrofia si ottenga un risultato migliore senza rallentare la rapidità muscolare (chiaramente intendo partendo da un fisico normale non di uno gia grosso e molto sviluppato muscolarmente).



Se parli di manuel Riccardo e l'altro Manuel sono loro.
Manuel il piu piccolo è un mio carissimo amico e anche con Richi vado molto spesso in bici assieme.

Ma pork !!!!
AHAHAHA...incredibbbbile !
Manuel (il marito di Stefania) è mio cuginone: siamo come fratelli!!!

Mi ha di recente inviato lì ad imperia (mi piazza nella casetta dove va manuelino....)...quindi fra poco scendo!!!
L'ultima volta Manuel-ancillotti (richi) mi aveva promesso che saremmo andati a pieve di teco...poi non se ne fece nulla!!!...non ti dico la delusione...

A questo punto, quando scendo, DEVI portarmi a pieve di teco o san remo...insomma: io scendo quando mi dici che girate con i furgoni (credo utilizziate i furgoni, giusto???)

Dai, così giriamo tu, manuel, richi ed io (e gli altri...) FIKOOOOOOOOOOOOOO !!!!!
Così ti porto la mia scheda da DH...ahahahaha....

Cmq carina anche la discesa dal Faudo fino a costarainera! Facile ma carina!

 

[Walks-Astray]

nessuno posta schede...? ;_;