Un approccio progressivo all'High Intensity Intertval Training

fitzcarraldo358 · 28/12/18

jo il pazzo ha scritto:
io personalmente lo vedo come un lavoro da fare, previo scarico, dopo un periodo di volume. Io ad esempio ne esco da alcune settimane in cui mi sono allenato in zona sweetspot (circa 90% FTP) in 2 blocchi da 20 minuti a 280-290 watt

Capisco.
comunque già non faccio allenamenti indoor (i rulli li ho avuti per un breve periodo ma venduti per inutilizzo), l'idea di ripetere lo stesso allenamento tutta la settimana per un mese e mezzo almeno mi fa desistere all'istante.
Però qualche allenamento ad alta intensità voglio inserirlo, sia per la corsa che per la bici.

fitzcarraldo358 · 28/12/18

gargasecca ha scritto:
No...ma allora non leggi.
Ti ho detto che ho inserito io la frequenza massima, ricavandola dalla visita con ciclo ergometro che mi ha detto di avere l'85% a 160bpm...E così ho fatto, per avere 160bpm = 85% ho impostato 188bpm come Max, ovvero 100%.

sarebbe anche interessante sapere sulla base di cosa ti ha detto di avere l'85% a 160bpm...
mi risulta che la FCmax sia misurabile solo con un test massimale e non ci siano altri modi validi per stimarla.
io quando faccio la visita per l'idoneità al cicloergometro non ottengo alcun dato utile all'allenamento.

andry-96 · 28/12/18

Da quanto ne ho letto io riguardo al protocollo tarata gli intervalli sono massimali, cioè fatti quasi senza guardare il power meter ma spingendo e basta, onestamente ho provato ad eseguirlo due volte, su strada perché non ho i rulli, e alla 5º ripetuta già vedevo la madonna. Comunque più che badare a finire la serie bisognerebbe veramente spingere al massimo e infatti se viene fatto bene difficilmente si arriva a completarlo, anche gli atleti professionisti.

jo il pazzo · 28/12/18

andry-96 ha scritto:
Da quanto ne ho letto io riguardo al protocollo tarata gli intervalli sono massimali, cioè fatti quasi senza guardare il power meter ma spingendo e basta, onestamente ho provato ad eseguirlo due volte, su strada perché non ho i rulli, e alla 5º ripetuta già vedevo la madonna. Comunque più che badare a finire la serie bisognerebbe veramente spingere al massimo e infatti se viene fatto bene difficilmente si arriva a completarlo, anche gli atleti professionisti.

Non ci sei riuscito perché gli sprint non sono massimali, qualcuno potrebbe aver pensato di farli massimali non avendo misurazione di VO2 max disponibile, ma è sbagliato. Il Tabata poi è diventato così famoso che alla fine ognuno lo fa a modo suo, sono stati tirati fuori HIIT chiamati Tabata ma che non hanno nulla a che fare, ti allego dallo studio originale. Comunque per strada non si riescono a fare lavori così precisi a causa della variazione di pendenza, senza un powermeter poi vai davvero a fare un lavoro poco qualitativo.

jo il pazzo · 28/12/18

fitzcarraldo358 ha scritto:
sarebbe anche interessante sapere sulla base di cosa ti ha detto di avere l'85% a 160bpm...
mi risulta che la FCmax sia misurabile solo con un test massimale e non ci siano altri modi validi per stimarla.
io quando faccio la visita per l'idoneità al cicloergometro non ottengo alcun dato utile all'allenamento.

Quoto, devi fare un vero test incrementale. Ribadisco che già il lavoro basato sulla FC è poco preciso quando lavori con fasce esatte, così rischi davvero di andare a caso.

gargasecca · 29/12/18

fitzcarraldo358 ha scritto:
sarebbe anche interessante sapere sulla base di cosa ti ha detto di avere l'85% a 160bpm...
mi risulta che la FCmax sia misurabile solo con un test massimale e non ci siano altri modi validi per stimarla.
io quando faccio la visita per l'idoneità al cicloergometro non ottengo alcun dato utile all'allenamento.

Me lo disse il cardiologo, vedendo il tracciato e dicendomi che secondo lui la soglia si attestava intorno a quel valore e che aveva constatato che sono allenato.
Poi, ho controllato quel valore sia con una formula più adatta...(dopo te la cerco e mi sembra abbastanza veritiera)...sia reimpostando il Polar e valutando con gli allenatori il tipo di lezione fatta e il grafico effettivo.
A quel punto, ho impostato in quel modo e basta.

Sent from my SM-A530F using MTB-Forum mobile app

gargasecca · 29/12/18

Trovata:

Frequenza cardiaca di riserva secondo Karvonen

E difatti il valore è pressoché quello:
220 -età -friposo = 220-42-64circa= 114 frequenza di riserva

114 x 0.85 = 96,9 + 64(riposo) = 160,9 bpm come valore del mio 85%

Il cardiologo disse intorno a quel valore...E poi allenandomi direi che come grafici e sensazioni di carico ci siamo...E ho impostato così.
Poi...giusta o sbagliata che sia, non credo si discosti molto dalla realtà, visto che mi capita in bici di arrivare a 190/191bpm...E di essere effettivamente spompato in quei momenti.
L' allenamento mi permette di fare uscite da 5/6/7h e avere 1500/1600mt di dislivello sulle gambe...E tanto basta.

Sent from my SM-A530F using MTB-Forum mobile app

jo il pazzo · 29/12/18

Capisco, ma visto che sembri uno che "ci sta dietro" all'allenamento, ti converrebbe davvero avere un'idea più precisa per rendere i tuoi sforzi produttivi al massimo. Non è solo una questione di FC della quale giustamente ti fai un'idea anche allenandoti quando ti sottoponi ad uno sforzo massimale. Facendo un vero test incrementale ottieni anche altre informazioni importanti, ad esempio puoi costruire un grafico la cui curva di flessione corrisponde alla soglia anaerobica, che non è un'informazione di poco conto.

gargasecca · 29/12/18

Questa è la sessione di oggi...intervall estensivo...prima 20 minuti sala pesi...E x questa settimana ho dato...[emoji28]

Sent from my SM-A530F using MTB-Forum mobile app

jo il pazzo · 29/12/18

gargasecca ha scritto:
Questa è la sessione di oggi...intervall estensivo...prima 20 minuti sala pesi...E x questa settimana ho dato...[emoji28] Vedi l'allegato 266479

Sent from my SM-A530F using MTB-Forum mobile app

In tutto questo comunque mi piacerebbe ancora capire come fai a fare un set da 10 sprint 20" con 10" di recupero, significa che la potenza cala di ripetuta in ripetuta altrimenti mantenerla al 170% è praticamente impossibile. Mi baso su quanto hai detto in precedenza perché dal grafico non capisco nemmeno quanti sprint hai fatto, conto 22 picchi spalmati in 50 minuti e i recuperi sembrano fatti nell'arco di diversi minuti non secondi. A me pare un lavoro fatto a caso. un HIIT ben fatto dovrebbe avere guardando la FC un'aspetto del genere. I picchi corrispondono agli 8 sprint. Cioè dovrebbero essere crescenti tipo una scala.

gargasecca · 29/12/18

jo il pazzo ha scritto:
Vedi l'allegato 266492

In tutto questo comunque mi piacerebbe ancora capire come fai a fare un set da 10 sprint 20" con 10" di recupero, significa che la potenza cala di ripetuta in ripetuta altrimenti mantenerla al 170% è praticamente impossibile. Mi baso su quanto hai detto in precedenza perché dal grafico non capisco nemmeno quanti sprint hai fatto, conto 22 picchi spalmati in 50 minuti e i recuperi sembrano fatti nell'arco di diversi minuti non secondi. A me pare un lavoro fatto a caso. un HIIT ben fatto dovrebbe avere guardando la FC un'aspetto del genere. I picchi corrispondono agli 8 sprint. Cioè dovrebbero essere crescenti tipo una scala.

No...forse ci siamo fraintesi.
Ti ho detto che 1 solo maestro dei 3...Di tanto in tanto inserisce nelle lezioni il Tabada...se riesco a capire il grafico tra la cronologia che ho te lo metto.
Il lavoro è quello, inizia, 20 secondi di lavoro e 10 di recupero per 8/10 sessioni.
Detto questo, ti ho semplicemente messo i grafici delle 3 lezioni che ho fatto, giovedì, venerdì e sabato nulla più.
Poi, di norma i miei grafici difficilmente sono "pari" in quanto riesco a recuperare tra una fase e l'altra del lavoro in quanto condiziono...il muscolo resta teso ma la frequenza si abbassa in quanto allenato.
Considera che le tre lezioni che ti ho postato, solo quella di ieri aveva 1 solo recupero da 2 minuti in quanto Intervall e si vede nel grafico.
Quella di giovedì e quella di oggi è senza recuperi.
La lezione con le 5 accelerazioni è il primo grafico che ti ho messo e si capiscono dai picchi, dove ce ne sono anche degli altri in quanto ho mantenuto ritmo e resistenza.

Sent from my SM-A530F using MTB-Forum mobile app

gargasecca · 29/12/18

Questa che ti metto...è una HPT, ovvero una High performance training del 3 dicembre, dove ho fatto anche il record di calorie.

Sent from my SM-A530F using MTB-Forum mobile app

jo il pazzo · 29/12/18

gargasecca ha scritto:
Questa che ti metto...è una HPT, ovvero una High performance training del 3 dicembre, dove ho fatto anche il record di calorie.

Vedi l'allegato 266504 Vedi l'allegato 266505

Sent from my SM-A530F using MTB-Forum mobile app

Ok, ora vedo 9 picchi ma sono spalmati in più di 10 minuti, non mi sembrano ripetute da 20", per quello il cuore ti si riabbassa tra una e l'altra, non centra il recupero cardiaco, passa un sacco di tempo e viene meno l'intento dell' HIIT se consenti così tanto recupero, infatti riesci ad allenarti 60 minuti, mentre un HIIT da 60 minuti non lo fanno nemmeno gli olimpionici. Anche lo sforzo non mi pare omogeneo, nei primi due sprint resti addirittura in fascia 3 tra il 70% e l' 80% fascia adatta ad un lavoro di "resistenza". Nei picchi 3 4 5 e 6 il cuore non sale, significa che sforzi poco o recuperi troppo.

Io proverei ad aumentare la potenza tagliando i recuperi per costruire uno sforzo in cui il cuore continui a salire. Altrimenti non stai facendo un HIIT con relativi benefici dell' HIIT.

bikerlento · 2/1/19

@jo il pazzo in questi giorni riflettevo sull'utilità, o meglio su come investire tempo per un allenamento mirato (che sia utile allenarsi credo sia evidente), e mi chiedevo:
Tra un Tabata ed un programma in cui sono inserite SFR diversificate, le differenze quali sono?
I risultati?
Od il tempo impiegato/richiesto?
E se il metodo Tabata è basato su alternare 20" alla massima potenza e 10" di recupero inattivo, non può essere fatto in qualsiasi condizione reale, ovvero per strada invece dei rulli?

andry-96 · 2/1/19

bikerlento ha scritto:
@jo il pazzo in questi giorni riflettevo sull'utilità, o meglio su come investire tempo per un allenamento mirato (che sia utile allenarsi credo sia evidente), e mi chiedevo:
Tra un Tabata ed un programma in cui sono inserite SFR diversificate, le differenze quali sono?
I risultati?
Od il tempo impiegato/richiesto?
E se il metodo Tabata è basato su alternare 20" alla massima potenza e 10" di recupero inattivo, non può essere fatto in qualsiasi condizione reale, ovvero per strada invece dei rulli?

Il tabata per strada si può fare ma serve tanto posto tranquillo.... anche in mtb in 20” fai parecchia strada e non sei nemmeno così lucido
Comunque le sfr sono un lavoro più specifico per la salita e la forza, mentre il tabata punta di più sul miglioramento della V02max e delle prestazioni anaerobiche

jo il pazzo · 2/1/19

bikerlento ha scritto:
@jo il pazzo in questi giorni riflettevo sull'utilità, o meglio su come investire tempo per un allenamento mirato (che sia utile allenarsi credo sia evidente), e mi chiedevo:
Tra un Tabata ed un programma in cui sono inserite SFR diversificate, le differenze quali sono?
I risultati?
Od il tempo impiegato/richiesto?
E se il metodo Tabata è basato su alternare 20" alla massima potenza e 10" di recupero inattivo, non può essere fatto in qualsiasi condizione reale, ovvero per strada invece dei rulli?

Il Tabata VERO, da zero è difficilissimo riuscire a farlo, sono 20" al 170% della V02 max e 10" di recupero attivo, non passivo, non devi mai scendere sotto le 90 rpm!

Il fatto che alcuni dicano di fare le ripetute a tutta è una semplificazione dovuta al fato che il protocollo è basato sulle % di V02 max e nessuno o quasi dispone della misurazione della V02 max per allenarsi. Alcuni (tra cui io) hanno convertito in modo lineare la V02 max con la FTP (massima potenza in watt esprimibile per 1 ora). Questo implica conoscere la tua FTP e avere un misuratore di potenza.

Il rischio di fare le ripetute a tutta è che "a tutta" possono essere 1200 watt la prima ripetuta e 350 l'ottava....così tanti dicono "faccio il Tabata" e magari di 8 ripetute ne hanno fatte solo 2 allenanti, oppure si trovano a dilatare a dismisura i recuperi, o a lavorare a rpm troppo bassi, venendo meno allo scopo stesso del Tabata. Non dimentichiamoci che un'allenamento Tabata vero escluso riscaldamento e defaticamento dura pochi minuti, per cui le ripetute devono essere tutte precise e produttive. e questo non puoi ottenerlo con la logica dell'andare a tutta.

La SFR l'ho usata in alcuni allenamenti alternate a lavori a cadenza alta, da 60 rpm a 105 anche 110. è un lavoro che può dare i suoi frutti ma secondo me è da dosare bene perché accumuli un sacco di scorie metaboliche, crea stress muscolare il che potrebbe portare a tempi di recupero lunghi, in genere io preferisco allenarmi spesso, cerco di evitare allenamenti così stressanti.Altro punto a sfavore delle SFR è che si tratta di un lavoro traumatizzante per le articolazioni.

Comunque un Tabata in strada è fattibile se: hai un misuratore di potenza sulla bici e disponi di 1 chilometro sgombro e in perfetto piano.

Che fare? dipende dal tuo obiettivo e dalle capacità di partenza. Io considero come base di lavoro utile incrementare semplicemente le distanze ad un'intensità non confortevole. Poi si può ragionare di ripetute e HIIT. l'SFR lo lascerei stare.

andry-96 · 2/1/19

jo il pazzo ha scritto:
Il Tabata VERO, da zero è difficilissimo riuscire a farlo, sono 20" al 170% della V02 max e 10" di recupero attivo, non passivo, non devi mai scendere sotto le 90 rpm!

Il fatto che alcuni dicano di fare le ripetute a tutta è una semplificazione dovuta al fato che il protocollo è basato sulle % di V02 max e nessuno o quasi dispone della misurazione della V02 max per allenarsi. Alcuni (tra cui io) hanno convertito in modo lineare la V02 max con la FTP (massima potenza in watt esprimibile per 1 ora). Questo implica conoscere la tua FTP e avere un misuratore di potenza.

Il rischio di fare le ripetute a tutta è che "a tutta" possono essere 1200 watt la prima ripetuta e 350 l'ottava....così tanti dicono "faccio il Tabata" e magari di 8 ripetute ne hanno fatte solo 2 allenanti, oppure si trovano a dilatare a dismisura i recuperi, o a lavorare a rpm troppo bassi, venendo meno allo scopo stesso del Tabata. Non dimentichiamoci che un'allenamento Tabata vero escluso riscaldamento e defaticamento dura pochi minuti, per cui le ripetute devono essere tutte precise e produttive. e questo non puoi ottenerlo con la logica dell'andare a tutta.

La SFR l'ho usata in alcuni allenamenti alternate a lavori a cadenza alta, da 60 rpm a 105 anche 110. è un lavoro che può dare i suoi frutti ma secondo me è da dosare bene perché accumuli un sacco di scorie metaboliche, crea stress muscolare il che potrebbe portare a tempi di recupero lunghi, in genere io preferisco allenarmi spesso, cerco di evitare allenamenti così stressanti.Altro punto a sfavore delle SFR è che si tratta di un lavoro traumatizzante per le articolazioni.

Comunque un Tabata in strada è fattibile se: hai un misuratore di potenza sulla bici e disponi di 1 chilometro sgombro e in perfetto piano.

Che fare? dipende dal tuo obiettivo e dalle capacità di partenza. Io considero come base di lavoro utile incrementare semplicemente le distanze ad un'intensità non confortevole. Poi si può ragionare di ripetute e HIIT. l'SFR lo lascerei stare.

Sicuramente con un power meter escono più precise, però su strada piana già la velocità e la cadenza che tieni sono un indicatore decente per capire se le prestazioni stanno calando molto
Comunque se proprio dovessi scegliere un unico allenamento a intervalli partendo da una forma fisica buona ma senza allenamenti specifici credo che il tabata non sia la scelta migliore perché è veramente estremo, piuttosto farei dei lavori in salita o sfr o anche a cadenze più alte che stressano meno le articolazioni e sono comunque lavori utilissimi in mtb

jo il pazzo · 2/1/19

andry-96 ha scritto:
Sicuramente con un power meter escono più precise, però su strada piana già la velocità e la cadenza che tieni sono un indicatore decente per capire se le prestazioni stanno calando molto
Comunque se proprio dovessi scegliere un unico allenamento a intervalli partendo da una forma fisica buona ma senza allenamenti specifici credo che il tabata non sia la scelta migliore perché è veramente estremo, piuttosto farei dei lavori in salita o sfr o anche a cadenze più alte che stressano meno le articolazioni e sono comunque lavori utilissimi in mtb

Si ci stà guardare rpm e velocità, anche se sotto stress durante l'intervallato avere tanti parametri da tener sott'occhio non è il massimo. Quando non avevo il misuratore di potenza le ripetute le facevo semplicemente a tutta, va bene anche così per un lavoro meno "raffinato del Tabata" magari su più set di ripetute con recuperi umani.

bikerlento · 2/1/19

andry-96 ha scritto:
Sicuramente con un power meter escono più precise, però su strada piana già la velocità e la cadenza che tieni sono un indicatore decente per capire se le prestazioni stanno calando molto
Comunque se proprio dovessi scegliere un unico allenamento a intervalli partendo da una forma fisica buona ma senza allenamenti specifici credo che il tabata non sia la scelta migliore perché è veramente estremo, piuttosto farei dei lavori in salita o sfr o anche a cadenze più alte che stressano meno le articolazioni e sono comunque lavori utilissimi in mtb

io ho il piano allenamento di Carmichael sul miglioramento della prestazione su salite di 30 minuti, scaricato tramite Strava (in pratica mai seguito proprio per mancanza di tempo) in cui vengono alternati allenamenti con delle serie sopra/sotto soglia a fondi lunghi e lavori su intervalli aerobici/anaerobici.
Secondo me se seguiti per bene portano sicuramente a dei miglioramenti, ma il problema rimane sempre lo stesso… avere il tempo necessario, ogni seduta sono comunque 1 ora/1 ora e mezzo, i metodi intensivi come il Tabata risolve la questione tempo, ma a parte la difficile applicazione (se fatto bene), non mi convince sotto l'aspetto di miglioramento legato alla MTB, mi sembra più una cosa applicabile a sport anaerobici.

andry-96 · 2/1/19

bikerlento ha scritto:
io ho il piano allenamento di Carmichael sul miglioramento della prestazione su salite di 30 minuti, scaricato tramite Strava (in pratica mai seguito proprio per mancanza di tempo) in cui vengono alternati allenamenti con delle serie sopra/sotto soglia a fondi lunghi e lavori su intervalli aerobici/anaerobici.
Secondo me se seguiti per bene portano sicuramente a dei miglioramenti, ma il problema rimane sempre lo stesso… avere il tempo necessario, ogni seduta sono comunque 1 ora/1 ora e mezzo, i metodi intensivi come il Tabata risolve la questione tempo, ma a parte la difficile applicazione (se fatto bene), non mi convince sotto l'aspetto di miglioramento legato alla MTB, mi sembra più una cosa applicabile a sport anaerobici.

In realtà il tabata dà risultati ottimi anche a livello aerobico( miglioramento VO2max ) però non è affatto banale, si può provare, ci sono anche versioni addolcite( cerca serie velocità di Roberto massa) che si eseguono comunque in poco tempo. Comunque potresti fare anche qualche ripetuta in salita in meno di un ora senza grossi problemi: 10/15 minuti riscaldamento poi vai su una salita ripida tranquilla e fai ripetute da meno di due minuti a 50/60 rpm circa con 3/5 minuti di recupero. Esercizio preso dal libro di j. Friel che mi ha dato risultati interessanti( ho cercato di seguire tutta la preparazione ma non ci sono riuscito, mi sto mettendo sotto per questa stagione)

Un approccio progressivo all'High Intensity Intertval Training

Biker pazzescus

Biker pazzescus

Biker forumensus

Biker superioris

Biker superioris

Il maestro

Il maestro

Biker superioris

Il maestro

Biker superioris

Il maestro

Il maestro

Biker superioris

Biker Cinghialikus

Biker forumensus

Biker superioris

Biker forumensus

Biker superioris

Biker Cinghialikus

Biker forumensus

Classifica giornaliera dislivello positivo

Privacy & Transparency

Privacy & Transparency