sfr

[derfel]

come devo svolgere gli esercizi di sfr? che pendenze, quanto tempo, quante ripetute, quante serie, che rapporti?
ho trovato qualcosa su internet ma era riferito solo a sfr con bdc
grazie

Prodotti MTB scontati

 

[BECKS]

il rapporto è molto duro tale da permettere una frequenza di pedalata (rpm) bassa 35-40, la frequenza card. (bpm) circa al 90% della soglia anaerobica. pendenza della salita intorno al 6-8% preferibilmente su asfalto.
la durata delle salite da fare in sella a seconda del livello di allenamento tra un minimo di 1' ad un max di 8'. Recupero variabile in una serie di 8 salite divise in 2 serie da 4 ripetizioni si recupera 3-3,30' tra una salita e l'altra e 5' tra le 2 serie

 

[l'etrusco]

il rapporto è molto duro tale da permettere una frequenza di pedalata (rpm) bassa 35-40, la frequenza card. (bpm) circa al 90% della soglia anaerobica. pendenza della salita intorno al 6-8% preferibilmente su asfalto.
la durata delle salite da fare in sella a seconda del livello di allenamento tra un minimo di 1' ad un max di 8'. Recupero variabile in una serie di 8 salite divise in 2 serie da 4 ripetizioni si recupera 3-3,30' tra una salita e l'altra e 5' tra le 2 serie

quoto e aggiungo :

fai in modo di "non tirare di braccia" .
....così facendo utilizzi la "rotondità" della pedalata (spinta e trazione) coinvolgendo solo ed in maniera completa i muscoli propri della pedalata.

 

[derfel]

oggi ho fatto per la prima volta esercizi di sfr, pensavo peggio, le prime due salite sono state molto traumatiche, arrivavo gli ultimi 20'-30' con il cuore a mille poi è andato meglio.
io le ho fatte con questi parametri:
-salite 6/8%
-rapporto 32/12
-rpm circa 35/40
-durata 2 min a salita
-recupero 3 min
-recupero tra le serie 8 min

 

[l'etrusco]

oggi ho fatto per la prima volta esercizi di sfr, pensavo peggio, le prime due salite sono state molto traumatiche, arrivavo gli ultimi 20'-30' con il cuore a mille poi è andato meglio.
io le ho fatte con questi parametri:
-salite 6/8%
-rapporto 32/12
-rpm circa 35/40
-durata 2 min a salita
-recupero 3 min
-recupero tra le serie 8 min

...la prox volta vedi di non fare andare il cuore a mille...
l'esercizio andrebbe fatto in regime aerobico (sotto la soglia).

(N.B. teorie da bagaglio personale vario...)

 

[derfel]

...la prox volta vedi di non fare andare il cuore a mille...
l'esercizio andrebbe fatto in regime aerobico (sotto la soglia).

(N.B. teorie da bagaglio personale vario...)

come determino più o meno la mia soglia

 

[l'etrusco]

come determino più o meno la mia soglia

1) metodo empirico : formuletta 220 - età
(es. io a a 37 anni dovrei avere la soglia a 183bpm)

2) test conconi fatto in un centro medico-sportivo

3) prova a fare cerca essendo quest un tema dibattuto e ricorrente.

 

[micheleG]

1) metodo empirico : formuletta 220 - età
(es. io a a 37 anni dovrei avere la soglia a 183bpm)

IMHO
183 è la tua Frequenza Cardiaca massima teorica.
La tua soglia starebbe tra i 168 e i 172 battiti (92-94% della FC max)

 

[nikk]

IMHO
183 è la tua Frequenza Cardiaca massima teorica.
La tua soglia starebbe tra i 168 e i 172 battiti (92-94% della FC max)

Concordo pienamente! Anche se il modo migliore è il test di Conconi. Ci potrebbero essere differenze notevoli tali da influenzare non di poco l'allenamento.

 

[l'etrusco]

IMHO
183 è la tua Frequenza Cardiaca massima teorica.
La tua soglia starebbe tra i 168 e i 172 battiti (92-94% della FC max)

hai ragione ...... mi scuso per il lapsus derivato dal fatto che da test effettuato recentemente la mia soglia è di 182 bpm....

 

[Kamikaze]

Bello questo topic! Anch'io volevo aprirne uno simile! Ma come è andata la prima volta? Dopo la terza ripetuta ho provato a fare la quarta ma l'ho dovuta interrompere neanche a metà... non ce la facevo più! Sono io che sono una schiappa oppure all'inizio è normale? Ma effettivamente a cosa servono, per la resistenza in salita sotto sforzo, per aver più potenza in salita o solo per fare muscolo?

 

[micheleG]

hai ragione ...... mi scuso per il lapsus derivato dal fatto che da test effettuato recentemente la mia soglia è di 182 bpm....

very compliments! se il test è corretto ci hai un fisico da 25enne!

 

[derfel]

ok allora la mia frequenza max avendo 20 anni è di 200 e questo lo so,
la mia soglia è al 92/94% della frequenza max quindi intorno al 184/188 bpm che devo cercare di non superare durante le sfr

 

[derfel]

Ma come è andata la prima volta? Dopo la terza ripetuta ho provato a fare la quarta ma l'ho dovuta interrompere neanche a metà... non ce la facevo più! Sono io che sono una schiappa oppure all'inizio è normale? Ma effettivamente a cosa servono, per la resistenza in salita sotto sforzo, per aver più potenza in salita o solo per fare muscolo?

le prime salite moòlto traumatiche quindi non sei solo tu una schiappa poi dopo verso al terza e la quarta salita andava meglio le gambe giravano meglio e il cuore reggeva meglio

lo scopo delle sfr come dice il nome (spero di non fare una gaffe )
salita forza resistenza, alleni i muscoli a fare più forza resistendo meglio allo sforzo

 

[ratto]

Bel post, facendo una ricerchina ho trovato un sito interessante sul quale approfondire. Se può interessare....

http://www.sportpro.it/bkcictra.htm

Ciao
ratto

 

[l'etrusco]

very compliments! se il test è corretto ci hai un fisico da 25enne!

....ed il cranio di un 18 enne !!!

p.s.
il test era corretto e ripetuto annualmente

 

[l'etrusco]

ok allora la mia frequenza max avendo 20 anni è di 200 e questo lo so,
la mia soglia è al 92/94% della frequenza max quindi intorno al 184/188 bpm che devo cercare di non superare durante le sfr

...io se fossi in te mi stabilizzerei su una frequenza intorno ai 175bpm e non supererei1 180bpm.

 

[l'etrusco]

altra cosa ,secondo me , importante :

alla fine delle varie ripetute si dovrebbe prevedere sempre una mezz'oretta di agilizzazione

io mi regolo con la BDC così :

(pianura piatta piatta )
10 min -53:19 a 100/105 pedalate per minuto (fondo medio)
10min - 53:21 a 105/120 pedalate per minuto (fondo lungo)
10min - 39: 16 a 95/105 pedalate per minuto (fondo lento)

 

[derfel]

...io se fossi in te mi stabilizzerei su una frequenza intorno ai 175bpm e non supererei1 180bpm.

ok cercherò ma mi rimane un pò difficile rimanere nei 175, oggi proverò


ma non puoi mettere riferimenti fatti in mtb? con quelli riportati in bdc non so bene come regolarmi

 

[l'etrusco]

ok cercherò ma mi rimane un pò difficile rimanere nei 175, oggi proverò


ma non puoi mettere riferimenti fatti in mtb? con quelli riportati in bdc non so bene come regolarmi

1 ) hai 3 parametri : pedalata/rapporto/frequenza , tenendo come punto fermo la pedalata (es 40 rpm) e la frequenza (es 178 bpm) , puoi giocare con il rapporto per determinare lo sforzo che ti permette di stare nei parametri di cui sopra.

2) purtroppo non ho riferimenti di rapporti con la MTB ma comunque , stabilita una salita non impossibile ( da fare comunque con il padellone)
Puoi trovarli facilmente tenendo come punti fermi i riferimenti di cui al punto 1(BPM+RPM)