sfr

[cicciopeloso]

Man mano che si progredisce, come variare le durate? Facciamo un esempio specifico. Ieri ho fatto sfr in questo modo:

rapporto 44/21(o18 purtroppo la salita non era tutta uguale)
40-50rpm
bpm non costanti ma sempre sottosoglia.

dopo il riscaldamento effettuato con 15-20' di saliscendi piacevole, a circa 90rpm (è abbastanza agile?) ho effettuato 7 ripetute di 90" con 60" di recupero. Infine un'altra oretta a piacere, sempre sottosoglia, in agilità.

L'allenamento in questione è stato avvertito dalle mie gambe (ero cotto, ma soddisfatto, nessun dolore) se pur durato 1ora e 40' circa (in tutto ho fatto circa 40km), e devo dire che mi è piaciuto davvero. Ora mi chiedo:
-ho sbagliato qualcosa?
-quante volte la settimana al massimo?
-meglio fare due blocchi di ripetute con una pausa lunga?
-se si vuole aumentare il carico: meglio aumentare la durata della ripetuta, il numero delle ripetute o diminuire il tempo di recupero?

Infine: il recupero deve essere più lungo della ripetuta o viceversa o dipende (da cosa in questo caso?)?

Grazie, scusate il papello!o-o

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[Intenso73]

Ora mi chiedo:
-ho sbagliato qualcosa?
-quante volte la settimana al massimo?
-meglio fare due blocchi di ripetute con una pausa lunga?
-se si vuole aumentare il carico: meglio aumentare la durata della ripetuta, il numero delle ripetute o diminuire il tempo di recupero?

Infine: il recupero deve essere più lungo della ripetuta o viceversa o dipende (da cosa in questo caso?)?

Grazie, scusate il papello!o-o

Io direi due volte a settimana massimo, niente pausa lunga, mantenere uguale il tempo della sfr e farne una in piu, il tempo di recupero non inferiore a quello della sfr

 

[cicciopeloso]

Io direi due volte a settimana massimo, niente pausa lunga, mantenere uguale il tempo della sfr e farne una in piu, il tempo di recupero non inferiore a quello della sfr

ma al massimo quante ripetute?
dopo questo valore incomincio ad allungare i tempi?
un amico mi ha detto di cominciare con 2' di sfr e 2' di recupero. Commenti?

 

[achille]

ma al massimo quante ripetute?
dopo questo valore incomincio ad allungare i tempi?
un amico mi ha detto di cominciare con 2' di sfr e 2' di recupero. Commenti?

Difficile il commento, la cosa è soggettiva, può essere troppo o poco per te...

 

[cicciopeloso]

Difficile il commento, la cosa è soggettiva, può essere troppo o poco per te...

credo di farcela. + che altro il dubbio era sulla modalità di aumento del carico

 

[bacarozzo]

Questo topic è interessantissimo!
Ho una domanda da porvi.
Si trovano tabelle di allenamento piuttosto facilmente; un esempio piuttosto valido potrebbero essere quelle riportate nella rivista Mtb Magazine.
Il problema che mi pongo è: come faccio a determinare la pendenza della salita? Si parla di ripetute da effettuare su salite con una precisa percentuale di pendenza. Mi risulta un pò difficile da trovare.

 

[fabryx80]

io x esigenza d tempo facevo solo una serie..
15/20 minuti d riscaldamento, 5 ripetute 3' e 3 d recupero e poi altri 15/20 diciamo d defaticamento... Teoricamente dovrebbero cmnq fare effetto, ma ho sempre avuto il dubbio ke fare solo una serie nn portasse risultati!! ke mi dite?

 

[cicciopeloso]

secondo me va a sensazione. se ti sei fatto un buon allenamento le gambe "suonano" al punto giusto: nè poco nè troppo.

 

[filippazzo freerider]

secondo me va a sensazione. se ti sei fatto un buon allenamento le gambe "suonano" al punto giusto: nè poco nè troppo.

Lascia perdere, allenati sulla strada xScordia e li' scoprirai l'eden........legati però ben i capellio-o

Ti sono molto amico

 

[bacarozzo]

Primo allenamento specifico dell'anno.
Riscaldamento di circa 30 minuti in pianura, dopodichè 3 sfr da 3' ciascuna con 4' di recupero in salita forse un pò troppo salita....il cuore è rimasto sempre intorno all'85% (non ho mai superato il 90%). 20 minuti circa di agilità in pianura e poi altre 3 sfr da 3' intervallate da 4' di recupero per concludere con 25/30 minuti di pedalata agile e un paio di discese per rientrare a casa.
Risultato: soddisfazione massima perchè le gambe sono appesantite al punto giusto. Domani potrei partire per farmi un bel giro tranquillamente!

 

[derfel]

Questo topic è interessantissimo!
Ho una domanda da porvi.
Si trovano tabelle di allenamento piuttosto facilmente; un esempio piuttosto valido potrebbero essere quelle riportate nella rivista Mtb Magazine.
Il problema che mi pongo è: come faccio a determinare la pendenza della salita? Si parla di ripetute da effettuare su salite con una precisa percentuale di pendenza. Mi risulta un pò difficile da trovare.

le tabelle di mtb magazine ti consiglio di non considerarle molto, lasciano un pò il tempo che3 trovano, nel senso che sono programmi di lavoro vaghi e non sempre vanno bene per un'atleta.

io le sfr le eseguo su salita asfaltata con pendenza al 5-6% e rapporti 44-14

 

[bacarozzo]

le tabelle di mtb magazine ti consiglio di non considerarle molto, lasciano un pò il tempo che3 trovano, nel senso che sono programmi di lavoro vaghi e non sempre vanno bene per un'atleta.

io le sfr le eseguo su salita asfaltata con pendenza al 5-6% e rapporti 44-14

Le prendevo solo come spunto per fare un esempio. Volevo sapere come poter calcolare la pendenza di una strada.

 

[achille]

le tabelle di mtb magazine ti consiglio di non considerarle molto, lasciano un pò il tempo che3 trovano, nel senso che sono programmi di lavoro vaghi e non sempre vanno bene per un'atleta.

io le sfr le eseguo su salita asfaltata con pendenza al 5-6% e rapporti 44-14

Però vedo che sfr le fai anche tu....
Poi è ovvio che durata, rpm e bpm possono variare da persona a persona...
Diciamo che per chi non ha mai fatto queste cose è un incentivo per migliorarsi, per evolvere il proprio metodo di allenamento...
Per cui ben vengano quesi indirizzi.