Quali esercizi a casa?

[Pelabroc]

Ciao a tutti,
mi sto organizzando a casa per fare esercizi con i manubri due volte a settimana.
Vista la moltitudine di esercizi che si possono fare quali ritenete siano i migliori per rafforzare tutti i muscoli in vista di uscite all-mountain e bikepark?
Ho a disposizione manubri e panca piana, mentre in garage ho la barra per le trazioni, che mi piace da matti come esercizio insieme a piegamenti sulle braccia e squat, ma lo userei come metodo "extra" quando ho voglia di fare qualcosa, o muovere un pò tutto il sistema invece che un muscolo per volta.
Grassie!

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[embolo]

Ciao a tutti,
mi sto organizzando a casa per fare esercizi con i manubri due volte a settimana.
Vista la moltitudine di esercizi che si possono fare quali ritenete siano i migliori per rafforzare tutti i muscoli in vista di uscite all-mountain e bikepark?
Ho a disposizione manubri e panca piana, mentre in garage ho la barra per le trazioni, che mi piace da matti come esercizio insieme a piegamenti sulle braccia e squat, ma lo userei come metodo "extra" quando ho voglia di fare qualcosa, o muovere un pò tutto il sistema invece che un muscolo per volta.
Grassie!

io uso dei manubri per allenare i muscoli delle spalle quindi deltoidi anteriori e posteriori, sollecitati dalle vibrazioni della mtb

 

[Mikehell]

Ciao Pelabroc, dopo anni di allenamenti e ormai oggi con poco tempo a disposizione ti "consiglio" quello che faccio io a casa. Come prima cosa magari prova a dividere le due giornate che dedichi a questi esercizi per zona muscolare. Es... martedì spalle e bicipiti, giovedì dorso e tricipiti, oppure dorso/petto e un'altra giornata le braccia....poi chiaramente vedi tu quale zona vuoi potenziare, quanto vuoi dedicarci ecc. Se vuoi un qualcosa a livello generale, meglio allenarsi tre volte anzichè due e magari ti alleni due giorni di seguito, fai un giorno di riposo e poi un'altra giornata di esercizi, oppure un giorno ti alleni e uno no, così oviamente ( ma lo saprai anche tu) lasci alla muscolatura un giorno di recupero.
Le trazioni sono ottime magari falle come primo esercizio quando alleni il dorso, poi, sempre per il dorso puoi fare 3/4 serie di rematori con i manubri o rematore con il bilancere (questo è un pochino più delicato come esercizio come esecuzione per la postura della schiena). Per il peso vedi tu, aumenti di serie in serie e le ultime diminuisci un po' le ripetizioni. Es...1^ serie 10 ripetizioni, 2^ 10/8 rip., 3/4^ 8/6 rip.
La giornata del dorso poi puoi allenare il petto. Panca piana, inclinata e croci.
Per le spalle attenzione a fare esercizi tipo il lento dietro perchè se lo fai male non è cosa bella e buona....io eviterei. Puoi metterti a fare un'Arnold Press o un Military Press come primo esercizio, poi le classiche alzate laterali e poi le alzate frontali.
Per i tricipiti puoi fare la classica French Press con il bilancere sulla panca e poi il Bench Dip che è un esercizio che a me gusta parecchio e fatto dopo la fp ti stende come un manifesto (praticamente distendi le gambe, appoggi i talloni su uno sgabello che abbia la stezza altezza della panca, poi le mani le appoggi sulla panca e ti sollevi.......comunque basta che guardi in rete e trovi tutto su questi esercizi, eh (per le serie e ripetizioni stesso discorso di prima). Per le gambe, in casa, puoi fare degli affondi, un po' di squat con il bilancere, ma con pochisssssssimo peso (molte ripetizioni)....ovviamente a casa non caricare con lo squat, appunto, ti faresti male tu, faresti male l'esercizio e distruggeresti qualcosa. Diciamo che non sarebbe il classico squat, ma a casa ci sono chiaramente dei limiti, l'importante è che fai bene l'esercizio nella sua esecuzione.
Ormai avendo poco tempo, vado in palestra una volta alla settimana per far gambe e il resto lo alleno a casa (anch'io ho panche, ecc). Mi raccomando non esagerare, fai tutto progressivamente e con calma perchè è un attimo farsi male anche con pochissimo peso, ciao

 

[FabioPT]

Ciao a tutti, devo dire che in questo topic non mi sento a mio aggio visto che si, faccio sport, però di allenamento o di qualcosa di simile non ho mai fatto niente!Però adesso vorrei cominciare ad allenarmi e sto cercando programmi per principianti che siano completi : ginnastica, forza, etc..
Aesso non connosco nessun programma fisso se non questo http://www.bikejames.com/ che include diversi tipi di programmi.

Adesso vi chiedo l' aiuto per un programma che non ci sia bisogno una palestra,
o se credete che i programmi offerti da questo sito siano adeguati.

AIUTO!

 

[andre El gringo]

Io partirei dal presupposto che sarebbe meglio tenere allenati un po' tutti i muscoli del dorso/schiena.
Voglio dire...personalmente ne ho trovato giovamento.
Quindi considererei, in aggiunta a tutti i buoni esercizi fin qui consigliati, esercizi che interessino la zona lombare, il muscolo trapezio, gran dorsale, romboide ed i muscoli dentati.

 

[Mikehell]

Io partirei dal presupposto che sarebbe meglio tenere allenati un po' tutti i muscoli del dorso/schiena.
Voglio dire...personalmente ne ho trovato giovamento.
Quindi considererei, in aggiunta a tutti i buoni esercizi fin qui consigliati, esercizi che interessino la zona lombare, il muscolo trapezio, gran dorsale, romboide ed i muscoli dentati.

Ovvio allenare la schiena è fondamentale. Io, soffrendo di lombalgia non posso permettermi di "lasciare" andare quelle zone. In ogni caso una buona schiena robusta aiuta, sopratutto nelle discipline gravity. Mi raccomando allenate anche i tricipiti, mai tralasciarli.


@Fabio PT
Quello che chiedi non è semplice da spiegare in 3d con poche parole. Devi prima individuare quello che cerchi (vuoi), da quì poi si costruisce un allenamento. Quegli esercizi che ho descritto possono darti qualcosa, ma sei tu che devi individuare il percorso, così su due piedi non è per nulla semplice. Nel link che hai postato tu c'è di tutto...anche gli allenamenti con le Kettlebell e per queste meglio che inizialmente ti segua una persona dal vivo (ma sarebbe meglio con qualsiasi allenamento, se sei principiante), perchè se sbagli movimento sono azzi acidi, attenzione, eh.

 

[kevin46]

guardati qualche sito specializzato o qualche giornale del settore che di consigli ed esercizi ne trovi