Quale Piano allenamento Zwift dopo "10-12wk FTP Builder"?

[ianna]

Infatti i 4 allenamenti a settimana a me vanno bene distribuiti su 7 giorni,così se salto un giorno posso recuperare,e se proprio non riesco amen.

Concordo pienamente con te. 4 sarebbe il numero di attività perfetto e abbastana gestibile.

Anche io tra lavoro, famiglia/figli e moglie che lavora su turni anche il sabato e la domenica è davvero un casino. Devo trovare il giusto compromesso per ritagliarmi uno spazio per me

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[lorenzom89]

 

[Railspike]

Sto provando il Dirt Destroyer, visto il meteo avverso.
Stando al Garmin ho una FTP che è scesa a 238 watt, e ci sta, visti gli acciacchi vari dell'ultimo anno.
Ho fatto il ramp test iniziale previsto dal piano e, alla fine, mi ritrovo con una zFTP di 180.
Per chi ha completato il piano d'allenamento: vi siete ritrovati anche voi con una zFTP più bassa della FTP (qua si parla di circa il 25% in meno, calcolati su 40 minuti)?
Se sì, avete seguito il piano con il dato calcolato da Zwift? Avete trovato benefici a fine piano o meglio aumentare la zFTP, se possibile?

 

[Fast34]

Sto provando il Dirt Destroyer, visto il meteo avverso.
Stando al Garmin ho una FTP che è scesa a 238 watt, e ci sta, visti gli acciacchi vari dell'ultimo anno.
Ho fatto il ramp test iniziale previsto dal piano e, alla fine, mi ritrovo con una zFTP di 180.
Per chi ha completato il piano d'allenamento: vi siete ritrovati anche voi con una zFTP più bassa della FTP (qua si parla di circa il 25% in meno, calcolati su 40 minuti)?
Se sì, avete seguito il piano con il dato calcolato da Zwift? Avete trovato benefici a fine piano o meglio aumentare la zFTP, se possibile?

Io ho fatto il test FTP col programma del direto ,poi ho installato zswift e oggi sono alla 5@ settimana(purtroppo non continuativa) di FTP builder dopo il quarto allenamento settimanale voglio rifare il test e vedere se vi è differenza positiva o negativa .a sensazione ce miglioramento,a meno che non sia placebo .
A fine piano pensavo ,oltre a rifare il test di iniziare il piano marathon o vo2max.ma li devo ancora studiare

 

[Railspike]

Feci l'FTP builder alcuni anni fa e notai miglioramenti. Non ricordo di quanti watt ma migliorai sia l'FTP che la resa in bici.
Però il dato di Zwift mi pare basso: a parte il numerino, se spingo (senza morire), su strada, e non ho dolori particolari, gli Assioma mi restituiscono una potenza di 196 watt medi su 3 ore (100 chilometri in pianura).
Il test FTP conviene farlo ad inizio ed a fine programma; al di fuori è solo uno sforzo inutile.

 

[ianna]

Riprendo di nuovo il topic. Dopo aver seguito il piano Dirty Destoyed, che reputo molto bello e intenso, ho seguito il mini piano "Spring Training 2024".
Ora.. sperando di riuscire a incastrare tutti i pezzi del puzzle (orari lavorativi, turni di mia moglie, ecc..) andandosi ad allungare le giornate, verrà più spontaneo uscire e abbandonare i rulli in garage, anche se non del tutto, perchè mi garantirebbero almeno 3 allenameneti a settimana.
Nel frattempo, o eventualmente non riesca, qual piano posso seguire? Ha senso continuare con il Dirty Destoyed, oppure seguire altro? Cosa mi consigliate?

Grazie ancora per il supporto

 

[Fast34]

Io alla fine farò lundirance

 

[ianna]

Io alla fine farò lundirance

Non lo trovo ne su zwift ne su whatsonzwift

 

[Railspike]

Non lo trovo ne su zwift ne su whatsonzwift

Cerca Endurance.

 

[ianna]

Cerca Endurance.

Grazie mille per la dritta. Lo stavo guardando proprio ora, seguirò il tuo consiglio.

 

[Dz10]

Riuppo la discussione per un consiglio:
Ho da poco preso uno Smart trainer e al momento sto usando zwift.
Dopo un paio di giri liberi per conoscere l’app ho fatto il ramp test lite per l’ftp.

ora vorrei iniziare qualche programma di allenamento o allenamenti singoli (consigliatemi voi) per migliorare le mie uscite in mtb e bruciare un po’ di grasso.

sfortunatamente riesco a fare rulli 2 volte a settimana con un’uscita nel week end. 1 ora e 30 disponibile. Di solito faccio 1h rulli e 30 minuti pesi (non riesco più ad andare in palestra)

cosa consigliate? Programma lungo tipo build me up? E in questo caso, ha comunque valenza se lo faccio 2 volte a settimana anziché quelle previste?
Si accettano consigli

 

[stefanocucco83]

Io ti consiglio FTP builder. Programma molto efficace e che non ti impegna mai più di un'ora (se non ricordo male ci sono solo alcune da 1 ora e 20). Io faccio questo seguito solitamente dal Dirt Destroyer. Quest'anno forse proverò qualcosa di nuovo un po' più impegnativo, ma i suddetti programmi li ho eseguiti negli scorsi due inverni e ho sempre visto dei miglioramenti.

 

[lorenzom89]

Riuppo la discussione per un consiglio:
Ho da poco preso uno Smart trainer e al momento sto usando zwift.
Dopo un paio di giri liberi per conoscere l’app ho fatto il ramp test lite per l’ftp.

ora vorrei iniziare qualche programma di allenamento o allenamenti singoli (consigliatemi voi) per migliorare le mie uscite in mtb e bruciare un po’ di grasso.

sfortunatamente riesco a fare rulli 2 volte a settimana con un’uscita nel week end. 1 ora e 30 disponibile. Di solito faccio 1h rulli e 30 minuti pesi (non riesco più ad andare in palestra)

cosa consigliate? Programma lungo tipo build me up? E in questo caso, ha comunque valenza se lo faccio 2 volte a settimana anziché quelle previste?
Si accettano consigli

Fatti fare un programma da un AI (chatgpt , gemini , copilot ) gli spieghi bene quante ore hai disponibili, che giorni e che obbiettivi hai e ti può fare un piano giorno per giorno sui vari mesi.

Riguardo alla tua situazione il tempo che hai a disposizione non è per nulla poco. Però pesi e rulli io li dividerei in giorni diversi perché uno annulla l'effetto dell' altro. Allenare la forza coi pesi è molto molto utile alla bici ma va fatto da freschi.
Ti faccio un esempio, nel tuo caso io farei : lunedi palestra , martedì rulli, mercoledì riposo, giovedi rulli, venerdì riposo, sabato uscita in bici, domenica riposo.

 

[Dz10]

Io ti consiglio FTP builder. Programma molto efficace e che non ti impegna mai più di un'ora (se non ricordo male ci sono solo alcune da 1 ora e 20). Io faccio questo seguito solitamente dal Dirt Destroyer. Quest'anno forse proverò qualcosa di nuovo un po' più impegnativo, ma i suddetti programmi li ho eseguiti negli scorsi due inverni e ho sempre visto dei miglioramenti.

Devo ancora vedere com’è strutturato, ma se come dici, è efficace potrei provarlo…

diciamo che vorrei arrivare ad inizio stagione mtb (anche se esco durante l’inverno senza problemi) pronto per farmi del buon dislivello, anche più volte, per fare poi discese gravity. quello è il mio obbiettivo finale

per quello chiedevo se rende di più un programma lungo o allenamenti con focus sulle salite (tipo anche giri normali, ma con salite da 3/4/5/600 di dislivello e via)
Perché ero rimasto al classico “per migliorare in salita, bisogna fare salita”

 

[Dz10]

Fatti fare un programma da un AI (chatgpt , gemini , copilot ) gli spieghi bene quante ore hai disponibili, che giorni e che obbiettivi hai e ti può fare un piano giorno per giorno sui vari mesi.

Riguardo alla tua situazione il tempo che hai a disposizione non è per nulla poco. Però pesi e rulli io li dividerei in giorni diversi perché uno annulla l'effetto dell' altro. Allenare la forza coi pesi è molto molto utile alla bici ma va fatto da freschi.
Ti faccio un esempio, nel tuo caso io farei : lunedi palestra , martedì rulli, mercoledì riposo, giovedi rulli, venerdì riposo, sabato uscita in bici, domenica riposo.

Avessi quel tempo libero, avrei continuato palestra ahimè… diciamo che faccio pesi per mantenere gli anni passati in palestra, ma chiaramente adesso il focus è sul migliorare in mtb, così da non dover escludere giri enduro con un discreto dislivello, perché se no arrivo in cima distrutto

 

[stefanocucco83]

Dovresti riuscire ad allenarti almeno 3 giorni a settimana sui rulli se no ti si sfasano un po' tutte le settimane del programma di allenamento, ma i risultati comunque lì vedresti, soprattutto se non hai mai fatto programmi strutturati. Io dopo il primo inverno sui rulli, alla prima uscita in esterno ero rimasto sconvolto dalla gamba che avevo, ma anche perché non avevo mai seguito nessuna tabella in vita mia. Andavo a sentimento..

 

[Dz10]

Dovresti riuscire ad allenarti almeno 3 giorni a settimana sui rulli se no ti si sfasano un po' tutte le settimane del programma di allenamento, ma i risultati comunque lì vedresti, soprattutto se non hai mai fatto programmi strutturati. Io dopo il primo inverno sui rulli, alla prima uscita in esterno ero rimasto sconvolto dalla gamba che avevo, ma anche perché non avevo mai seguito nessuna tabella in vita mia. Andavo a sentimento..

Beh, molto incoraggiante questo tuo post!!
Io non solo non ho mai fatto una tabella o qualcosa di organizzato, ma nemmeno mai rulli in vita mia…. E ultimamente uscivo 1 volta a settimana, addirittura 1 volta ogni due se andava male… per quello ho optato per provare i rulli.

dici che facendo solo 2 volte, la peggio cosa è che mi si allunga il programma (tipo invece che 12 settimane, ci metto 15, per fare un esempio) o intendi a livello di efficienza del programma, per come è strutturato tra riposi e altro? Perché presumo non tenga in considerazione che uno magari sabato o domenica va comunque in bici, e magari sopperisce al terzo allenamento programmato (che poi comunque andrà a fare)

 

[mago68]

Se posso dare un suggerimento è che secondo la mia esperienza va benissimo avere schemi di allenamento da seguire, comprese le sessioni sui rulli, ma compatibilmente con il proprio carattere nel senso che se la fatica intesa anche come noia diventa maggiore del gusto allora il rischio di mollare tutto diventa reale. In altre parole va preservata la continuità negli anni, e quindi quella da allenare più di tutti è proprio la mente. I modi per allenarla sono individuali e non c’è una ricetta che valga in assoluto, l’unico comune denominatore è aver provato almeno una volta la vera brillantezza nella preparazione, il desiderio di tornare a sentire certe sensazioni per me fa la differenza.

 

[Maurett82]

Riuppo la discussione per un consiglio:
Ho da poco preso uno Smart trainer e al momento sto usando zwift.
Dopo un paio di giri liberi per conoscere l’app ho fatto il ramp test lite per l’ftp.

ora vorrei iniziare qualche programma di allenamento o allenamenti singoli (consigliatemi voi) per migliorare le mie uscite in mtb e bruciare un po’ di grasso.

sfortunatamente riesco a fare rulli 2 volte a settimana con un’uscita nel week end. 1 ora e 30 disponibile. Di solito faccio 1h rulli e 30 minuti pesi (non riesco più ad andare in palestra)

cosa consigliate? Programma lungo tipo build me up? E in questo caso, ha comunque valenza se lo faccio 2 volte a settimana anziché quelle previste?
Si accettano consigli

Se, come mi pare di capire, non hai velleità agonistiche, il fatto di allungare un po' il piano di allenamento proposto non va a incidere più di tanto sull'efficacia dello stesso, tanto più se ci metti in mezzo uscite vere e proprie. I risultati saranno comunque tangibili e quasi sorprendenti, soprattutto se parti da un livello basso. Sono due inverni che faccio rulli con criterio (per l'appunto seguendo un piano di allenamento su Zwift) e in primavera si vive di rendita . Ottimo l'abbinamento FTP builder + dirty destroyer consigliato da Stefanocucco83. Preparati a sudare un bel po'

 

[stefanocucco83]

Su questo sito: https://whatsonzwift.com/
trovi tutti i piani ed allenamenti disponibili su Zwift e il dettaglio degli stessi (quante ripetute, a quanti watt etc.)
Qui FTP Builder:

https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-builder

Se posso dare un suggerimento è che secondo la mia esperienza va benissimo avere schemi di allenamento da seguire, comprese le sessioni sui rulli, ma compatibilmente con il proprio carattere nel senso che se la fatica intesa anche come noia diventa maggiore del gusto allora il rischio di mollare tutto diventa reale. In altre parole va preservata la continuità negli anni, e quindi quella da allenare più di tutti è proprio la mente. I modi per allenarla sono individuali e non c’è una ricetta che valga in assoluto, l’unico comune denominatore è aver provato almeno una volta la vera brillantezza nella preparazione, il desiderio di tornare a sentire certe sensazioni per me fa la differenza.

Concordo. Io ad esempio con i rulli mi trovo molto bene, ma solo se ho un piano specifico da seguire. Nel senso, se mi metto in sella e Zwift mi dice cosa fare sono più stimolato. Già farli "a caxxo" credo mi passerebbe la voglia alla svelta.