Quale Piano allenamento Zwift dopo "10-12wk FTP Builder"?

[ianna]

Ciao, dopo anni a uscire sporadicamente in bici, vita sedentaria per via del lavoro, mi sono deciso di rimettermi in carreggiata e rimettermi in forma. Partendo dal presupposto che dovevo perdere del peso (partivo da 86 kx per 1,76 cm di altezza), come primo step mi sto facendo seguire da una nutrizionista. Per partire e riprendere le basi ho iniziato a seguire il piano "10-12wk FTP Builder" su Zwift in modo da consentirmi di lavorare in Z2.
A distanza di un mese mi trovo ad aver perso quasi 6kg.

Ora mi chiedo quale sia lo step successivo, ovvero quale piano seguire che mi consenta di allenarmi per giri di 80/90km con dislivelli di 1000/1500 mt?

Avendo sempre giocato a calcio, il mio fisico, anche per costituzione, è sempre stato molto esplosivo, ma ha sempre pagato su uno sforzo progressivo in durata. Per questo il mio punto debole sono sempre state le salite, dove non sono mai riuscito a migliorarmi più di tanto.

Vorrei riuscire la durata delli allenamenti intorno ai 60 minuti, anche perchè principalmente li svolgerei in pausa pranzo. Accetto consigli. Grazie

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[lorenzom89]

il consiglio numero 1 è rivolgerti a un preparatore

però se scrivi nel forum è perchè magari vuoi sentire parerei da "persone comuni", per quello che ci ho capito io dopo aver letto vari libri e visto vari video su youtube, in realtà tu puoi già fare tranquillamente quei 90km e 1500di dsl, l'importante sono 3 cose: giusta posizione in sella (comoda), giusta alimentazione, e giusta potenza espressa (nel tuo caso probabilmente bassa).

ti faccio un esempio per capire il concetto, prendi il giro della HERO dolomites, 86km per 4000dsl lo può fare chiunque sia sano fisicamente MA:
Leo Paez lo farà in 4h , con una potenza media di 5-6w/kg, mangiando tipo 8 gel
Una persona qualsiasi che va in bici da 1 mese lo farà in 10-12 ore, con una potenza media di 1-2w/kg , mangiando 6 barrette, 8 gel, 2 panini col salame, 4 fette di crostata , magari usando rapporti estremamente agili, (anche una corona da 26) e camminando nei pezzi più ripidi

detto questo, secondo me sostanzialmente quello che stai facendo va già benissimo, per migliorare in bici la questione è semplice, devi migliorare il rapporto peso potenza, quindi o perdi peso, o migliori la potenza, e tu stai facendo entrambe le cose, dopo, una cosa fondamentale è essere CONSISTENTI, in tanti sono bravi ad allenarsi per 1 mese, 2 , 3, ma poi inevitabilmente in tanti "mollano", la cosa difficile è proprio fare le cose fatte bene per tanto tempo, quindi 1 anno, 2 anni , 3 anni , anche se i risultati che vedrai saranno sempre più sottili mano a mano che ti avvicini al tuo limite.

 

[ianna]

Ciao @lorenzom89, grazie per la risposta. Come giustamente dici chiedo consigli a comuni mortali, non preparatori, anche perchè non devo e voglio fare nessuna gara, ma solo dvertirmi durante le uscite. Ultimamente sto prediligendo la BDC alla MTB, perchè anche se esco da solo mi sento più "safe" che farlo in mezzo ai boschi.

Ora ho una FTP di 200 w, non è bassisima come pensavo, ma credo sia una buona base sulla quale iniziare a lavorare.

Vorrei riuscire a trovare un piano di allenameno su Zwift o che che si possa importare in esso, che mi consenta di mantenermi allenato e di migliorare. L'ideale sarebbe un qualcosa che porti via un ora al giorno, non di più, anche perchè sono costretto ad allenarmi in pausa pranzo o nei ritagli di tempo.

 

[Fast34]

Seguo

 

[stefanocucco83]

Io ti consiglio:
FTP Builder e Dirt Destroyer
Falli uno di seguito all'altro. Io a volte ripeto due volte il Dirt Destroyer.
Ogni singolo allenamento durante le varie settimane non ti impegna più di un'ora e mezza. Mediamente sono 50 minuti o un'ora e qualcosa.
Alcuni sono belli tosti mentalmente, ma si fanno..ci sono piani di allenamento che prevedono due ore e passa sui rulli....io all'ora e mezza ci arrivo, ma oltre è la morte
Io li faccio da due anni e i miglioramenti in primavera sono tangibilissimi.

 

[DrPeperino]

Ciao, dopo anni a uscire sporadicamente in bici, vita sedentaria per via del lavoro, mi sono deciso di rimettermi in carreggiata e rimettermi in forma. Partendo dal presupposto che dovevo perdere del peso (partivo da 86 kx per 1,76 cm di altezza), come primo step mi sto facendo seguire da una nutrizionista. Per partire e riprendere le basi ho iniziato a seguire il piano "10-12wk FTP Builder" su Zwift in modo da consentirmi di lavorare in Z2.
A distanza di un mese mi trovo ad aver perso quasi 6kg.

Ora mi chiedo quale sia lo step successivo, ovvero quale piano seguire che mi consenta di allenarmi per giri di 80/90km con dislivelli di 1000/1500 mt?

Avendo sempre giocato a calcio, il mio fisico, anche per costituzione, è sempre stato molto esplosivo, ma ha sempre pagato su uno sforzo progressivo in durata. Per questo il mio punto debole sono sempre state le salite, dove non sono mai riuscito a migliorarmi più di tanto.

Vorrei riuscire la durata delli allenamenti intorno ai 60 minuti, anche perchè principalmente li svolgerei in pausa pranzo. Accetto consigli. Grazie

per fare giri di 80/90km con dislivelli di 1000/1500 mt, se non hai altri obbiettivi oltre a riuscire semplicemente a compierli, è sufficiente avere costanza dell'andare in bici e avvicinarsi progressivamente alle percorrenze che hai in mente.

Se lo scopo dell'allenamento è migliorare le proprie prestazioni, senza particolari interessi agonistici, vale ancora il principio che non è necessario mettersi a seguire piani di allenamento specifici: più ci vai più ti alleni. Il consiglio sarebbe quello di fare per lo più quello che ti piace e ti motiva a continuare: i piani di allenamento di zwift o di qualunque altra piattaforma online (Trainer road, Training Peaks, ma anche il gratuito Garmin Connect offre qualcosa a riguardo credo) vanno benissimo.

Se hai obbiettivi più specifici o interessi di tipo agonistico, consiglierei di spiegare più nel dettaglio (e la risposta poi può riguardare quello che facciamo noi adesso a tale scopo, ma il consiglio iniziale di considerare un preparatore rimarrebbe il migliore, probabilmente).

 

[sepica]

per un neofita iri da 80 90km in mtb nn è uno scherzo. i miei consigli

calma , fai le cose con calma, proiettandoti per avere un INIZIO di fora per marzo apile.

dunque per adesso 1mese tanto fondo Z2, con piccoli richiami in Z4 Z5 ma parlo di 20 30 sec.
poi dopo questa fase dove riepto concentrati sul fondo inizia con
palestra esercizi a secco per la pura forza squat allunghi aalzate da terra lavora su livelli submassimale x5 ripin bici comncia a fare lavori 30/30 on /off fase di on in Z5
poi a febbraio allenamenti di 8 10 rip di 3min in Z5 e 3min di riposo, per poi dopo 1mese portare a 5 8 min le fasi a z5 e 4 5 min recupero
a febb marzo nizia invece a fare rip a 8 10 min in Z4 2 3 volte ad allenamento con adeguato recupero

 

[sepica]

il tutto codito con tanta perseveranza dove nn devi mollare per nn ricominciare da capo...10gg di stop per esempio sono letali per la forma

 

[stefanocucco83]

Qui trovi tutti i piani di allenamento:

Zwift workouts and training plans | What's on Zwift?

An overview of all workouts and training plans available in Zwift.

whatsonzwift.com

 

[ianna]

Grazie a tutti per le risposte. Per rispondere a @DrPeperino in merito agli obiettivi, ti spiego la situazione. Essendo sposato con figli e con moglie che lavora sui turni spesso il sabato e la domenica, mi ritrovo con pochissimo tempo per uscire in gruppo. Il fatto di allenarsi indoor sui rulli è innanzitutto per questioni di praticità/tempo e soprattutto li posso incastrare in qualche modo in pausa pranzo.
Appena posso esco con gli amici e con il gruppo, ma mi rendo conto che spesso, per non soffrire troppo e per non essere sempre aspettato, mi trovo a rinunciare.
Sono consapevole del fatto che più esci più migliori, però avere una buona base che mi consenta di uscire senza problemi.

 

[DrPeperino]

Grazie a tutti per le risposte. Per rispondere a @DrPeperino in merito agli obiettivi, ti spiego la situazione. Essendo sposato con figli e con moglie che lavora sui turni spesso il sabato e la domenica, mi ritrovo con pochissimo tempo per uscire in gruppo. Il fatto di allenarsi indoor sui rulli è innanzitutto per questioni di praticità/tempo e soprattutto li posso incastrare in qualche modo in pausa pranzo.
Appena posso esco con gli amici e con il gruppo, ma mi rendo conto che spesso, per non soffrire troppo e per non essere sempre aspettato, mi trovo a rinunciare.
Sono consapevole del fatto che più esci più migliori, però avere una buona base che mi consenta di uscire senza problemi.

Capisco perfettamente, e complimenti per la perseveranza nel cercare di trovare soluzioni nonostante sia un'equazione non facile.

Non so quale sia il livello del gruppo con cui vorresti uscire, assumendo che non stiamo parlando di agonisti con il coltello tra i denti ma semplicemente di appassionati che sono solo più allenati di te, credo sia ragionevole aspettarsi che allenandoti con costanza seguendo i piani di allenamento di una piattaforma di tuo gradimento dovresti ottenere i miglioramenti che ti permettano di stare in gruppo con gli altri. A quel punto le ore in sella potrai farle in gruppo: magari avrai un po' meno tenuta sulla distanza rispetto agli altri, ma con un po' di pazienza poi arriva anche quella.

E' un po' più difficile dirti quali allenamenti seguire, onestamente. La logica generale dovrebbe essere quella di costruire prima la base aerobica e poi di costruirci sopra l'intensità, quindi a livello puramente logico se l'FTP builder era inteso a farti lavorare in Z2 con qualche sessione a media o medio-alta intensità, assumendo che al termine tu abbia acquisito gli adattamenti che il piano prevedeva, dovresti poi seguire con qualcosa che costruisca il VO2Max, facendoti lavorare più in zona 4 e 5.
Se ad esempio il Dirt Destroyer di cui parla @stefanocucco83 fa quello, potrebbe essere una scelta logica.
Tieni presente che fare intensità sui rulli è una cosa poco piacevole per molte persone: se dovessi trovarli fastidiosamente intensi, non importi di soffrire a tutti i costi, piuttosto prova a farti due giri di FTP Builder, magari alzando di un 3-5% l'intensità al secondo giro.
Anche perché dopo 12x2 settimane di allenamenti costanti, dovresti anche iniziare a vedere i miglioramenti che ti consentono di girare e stare in gruppo con gli altri, e a quel punto la forma te la puoi costruire uscendo in compagnia.

 

[DrPeperino]

Potresti anche dare un'occhiata se c'è qualche post interessante ai tuoi scopi nella sezione Metodologie di allenamento del forum gemello.
In un thread parlano di allenamenti con l'AI, forse è poco attinente a quello che stai cercando, ma l'idea di segnalarti questa risorsa mi è venuta da lì.

 

[VinciTrail]

Grazie a tutti per le risposte. Per rispondere a @DrPeperino in merito agli obiettivi, ti spiego la situazione. Essendo sposato con figli e con moglie che lavora sui turni spesso il sabato e la domenica, mi ritrovo con pochissimo tempo per uscire in gruppo. Il fatto di allenarsi indoor sui rulli è innanzitutto per questioni di praticità/tempo e soprattutto li posso incastrare in qualche modo in pausa pranzo.
Appena posso esco con gli amici e con il gruppo, ma mi rendo conto che spesso, per non soffrire troppo e per non essere sempre aspettato, mi trovo a rinunciare.
Sono consapevole del fatto che più esci più migliori, però avere una buona base che mi consenta di uscire senza problemi.

Non è sempre detto.. ovvio che piuttosto che stare sul divano è meglio uscire, non c'è ombra di dubbio.. ma nemmeno il continuare ad uscire "a caso" non è il massimo!
Magari come detto sopra, ti crea un pò di base o di fondo come veniva chiamato in un "ciclismo più datato".
Ma personalmente ritengo corretta la tua idea di affidarti ad allenamenti già strutturati e seguire quelli! Sicuramente in minor tempo ottieni più risultati!

 

[stefanocucco83]

Se ad esempio il Dirt Destroyer di cui parla @stefanocucco83 fa quello, potrebbe essere una scelta logica.
Tieni presente che fare intensità sui rulli è una cosa poco piacevole per molte persone: se dovessi trovarli fastidiosamente intensi, non importi di soffrire a tutti i costi, piuttosto prova a farti due giri di FTP Builder, magari alzando di un 3-5% l'intensità al secondo giro.
Anche perché dopo 12x2 settimane di allenamenti costanti, dovresti anche iniziare a vedere i miglioramenti che ti consentono di girare e stare in gruppo con gli altri, e a quel punto la forma te la puoi costruire uscendo in compagnia.

Il Dirt Destroyer va a lavorare sull'aumento della forza. Ti fa fare tante ripetute a basse cadenza e alti watt.
Io comunque quest'anno inizierò anche a fare lavori a casa per la forza (es. squat). Comunque l'aumento di forza si percepisce.
Ripeto, secondo me FTP Builder e DD sono davvero ottimi
P.S.
Questa è la distribuzione delle zone del Dirt Destroyer:
Z1: 12h 5m
Z2: 2h 55m
Z3: 11h 26m
Z4: 3h 28m
Z5: 1h 4m
Z6: 34m

 

[ianna]

Capisco perfettamente, e complimenti per la perseveranza nel cercare di trovare soluzioni nonostante sia un'equazione non facile.

Non so quale sia il livello del gruppo con cui vorresti uscire, assumendo che non stiamo parlando di agonisti con il coltello tra i denti ma semplicemente di appassionati che sono solo più allenati di te, credo sia ragionevole aspettarsi che allenandoti con costanza seguendo i piani di allenamento di una piattaforma di tuo gradimento dovresti ottenere i miglioramenti che ti permettano di stare in gruppo con gli altri. A quel punto le ore in sella potrai farle in gruppo: magari avrai un po' meno tenuta sulla distanza rispetto agli altri, ma con un po' di pazienza poi arriva anche quella.

E' un po' più difficile dirti quali allenamenti seguire, onestamente. La logica generale dovrebbe essere quella di costruire prima la base aerobica e poi di costruirci sopra l'intensità, quindi a livello puramente logico se l'FTP builder era inteso a farti lavorare in Z2 con qualche sessione a media o medio-alta intensità, assumendo che al termine tu abbia acquisito gli adattamenti che il piano prevedeva, dovresti poi seguire con qualcosa che costruisca il VO2Max, facendoti lavorare più in zona 4 e 5.
Se ad esempio il Dirt Destroyer di cui parla @stefanocucco83 fa quello, potrebbe essere una scelta logica.
Tieni presente che fare intensità sui rulli è una cosa poco piacevole per molte persone: se dovessi trovarli fastidiosamente intensi, non importi di soffrire a tutti i costi, piuttosto prova a farti due giri di FTP Builder, magari alzando di un 3-5% l'intensità al secondo giro.
Anche perché dopo 12x2 settimane di allenamenti costanti, dovresti anche iniziare a vedere i miglioramenti che ti consentono di girare e stare in gruppo con gli altri, e a quel punto la forma te la puoi costruire uscendo in compagnia.

Hai inquadrato perfettamente la situazione. Come giustamente dici, le uscite non sono con agonisti, ma con amici più allenati di me e che riescono nel fine settimana a fare uscite di gruppo.
Il piano che sto seguendo al momento (10-12wk FTP Builder) è volto a lavorare sul miglioramento dell'FTP. E' lungo perchè appunto dura dalle 10 alle 12 settimane, ma credo sia il giusto modo per creare una base solida sulla quale costruire il resto.
Come suggerite proverò al termine a seguire il piano "Dirty Destroyer" non prima però di aver rifatto un test FTP per vedere se ci sono stati dei miglioramenti.

Non mi spaventano le sessioni ad alta intesità, anzi.. forse le preferisco a quelle lunghe e monotone

Grazie ancora a tutti per i suggerimenti

 

[ianna]

Non è sempre detto.. ovvio che piuttosto che stare sul divano è meglio uscire, non c'è ombra di dubbio.. ma nemmeno il continuare ad uscire "a caso" non è il massimo!
Magari come detto sopra, ti crea un pò di base o di fondo come veniva chiamato in un "ciclismo più datato".
Ma personalmente ritengo corretta la tua idea di affidarti ad allenamenti già strutturati e seguire quelli! Sicuramente in minor tempo ottieni più risultati!

Infatti l'uscire a caso è spesso è sinonimo di sofferenza e non godersi l'uscita. Per quello mi trovo spesso a declinare gli inviti.

 

[Joloh]

Il Dirt Destroyer va a lavorare sull'aumento della forza. Ti fa fare tante ripetute a basse cadenza e alti watt.
Io comunque quest'anno inizierò anche a fare lavori a casa per la forza (es. squat). Comunque l'aumento di forza si percepisce.
Ripeto, secondo me FTP Builder e DD sono davvero ottimi
P.S.
Questa è la distribuzione delle zone del Dirt Destroyer:
Z1: 12h 5m
Z2: 2h 55m
Z3: 11h 26m
Z4: 3h 28m
Z5: 1h 4m
Z6: 34m

Sono attualmente impegnato con questo piano. Devo dire che ti fa lavorare davvero bene e, come già detto, si focalizza molto sulla forza a bassi giri (65). Quando finisco un allenamento sono bello distrutto.

 

[ianna]

Sono attualmente impegnato con questo piano. Devo dire che ti fa lavorare davvero bene e, come già detto, si focalizza molto sulla forza a bassi giri (65). Quando finisco un allenamento sono bello distrutto.

Si presta anche nel caso si optasse poi in primavera per uscite in BDC?

 

[Joloh]

Non facendo bdc non sono sicuro come risponderti. Mi pare però che i bassi rpm siano tipici della Mtb mentre su strada credo si tenda a essere più agili.
detto questo resta comunque un ottimo piano per sviluppare forza e potrebbe risultare utile.
se cerchi su zwift sono certo che. Troverai piano ad hoc per strada

 

[stefanocucco83]

Come suggerite proverò al termine a seguire il piano "Dirty Destroyer" non prima però di aver rifatto un test FTP per vedere se ci sono stati dei miglioramenti.

Beh è ovvio. Finito un piano di allenamento è ideale fare un test FTP. Alcuni lo fanno anche tra le varie settimane di uno stesso piano.