Le SFR, ossia salite forza resistenza (resistenti), possono essere considerate una delle innovazioni delle metodologie d'allenamento del ciclismo moderno.A sentire alcuni sono state inventate negli anni 80 grazie alla sperimentazione sulla tecnica di... Continua la lettura...
Le SFR (Salite, Forza, Resistenza)
- Creatore Discussione Federico Frulloni
- Data di inizio
Ammazza lavori anche il giorno di natale!?! ;) Buone feste anche a te e a tutti i ragazzi del forum!
Complimenti per il tuo lavoro, in poco tempo stanno diventando un punto di riferimento per l'allenamento mirato!
Bellissimo articolo, semplice e chiarissimo, complimenti!
Per quanto riguarda far man bassa di carboidrati e grassi, non c'è problema tra panettoni, cotechini, torrone, cantucci e chi più ne ha più mangi!!!
Per quanto riguarda le SFR, beh, ci vorranno un paio di settimane per smaltire la panzetta e riuscire a far salitelle al 4% senza la pedalata assistita!!!
Buon Natale!
Per quanto riguarda far man bassa di carboidrati e grassi, non c'è problema tra panettoni, cotechini, torrone, cantucci e chi più ne ha più mangi!!!
Per quanto riguarda le SFR, beh, ci vorranno un paio di settimane per smaltire la panzetta e riuscire a far salitelle al 4% senza la pedalata assistita!!!
Buon Natale!
Complimenti davvero!!! piano piano mi sto mettendo veramente in forma....
e oggi giusto appunto esco a pedalare per almeno un'oretta...giusto per levarmi di dosso "la pesantezza natalizia" !!!
e oggi giusto appunto esco a pedalare per almeno un'oretta...giusto per levarmi di dosso "la pesantezza natalizia" !!!
Complimenti. Forse è l'articolo che più mi ha soddisfatto. Sicuramente mi è sfuggito qualcosa e chiedo lumi: in questo periodo dell'anno penso si debba continuare a fare fondo (lento/medio), le sfr quindi come vanno inserite nell'allenamento settimanale?
scusa non ho ben capito, quando scrivi:
"Le sfr classiche vanno fatte su una salita tra il 6 e l?8%. Si tratta di affrontare questa salita, da seduti, con un rapporto molto duro, una cadenza di pedalata che oscilla tra le 35/40 rpm, per 40 sec-5 minuti. Recupero attivo di circa 3 minuti con rapporto quasi nullo e ritmo di pedalata più agile, in discesa per tornare a valle o in pianura"
Intendi fare 40 sec a 35/40 rpm e poi 5 min a quanto?
Poi i 3 min di recupero e di nuovo 40 sec a 35/40.
Ho capito bene?
E questa serie per quante volte?
Grazie ciao e auguri a tutto il Forum!!
"Le sfr classiche vanno fatte su una salita tra il 6 e l?8%. Si tratta di affrontare questa salita, da seduti, con un rapporto molto duro, una cadenza di pedalata che oscilla tra le 35/40 rpm, per 40 sec-5 minuti. Recupero attivo di circa 3 minuti con rapporto quasi nullo e ritmo di pedalata più agile, in discesa per tornare a valle o in pianura"
Intendi fare 40 sec a 35/40 rpm e poi 5 min a quanto?
Poi i 3 min di recupero e di nuovo 40 sec a 35/40.
Ho capito bene?
E questa serie per quante volte?
Grazie ciao e auguri a tutto il Forum!!
Forza resistente.
Questa è la capacità da sviluppare.
In questa accezione lo sviluppo avviene in salita, data la maggiore "facilità" con cui si può raggiungere adeguati livelli di Forza.
Accademicamente parlando dovremmo essere nella fase di "trasformazione"... ma sono ottime anche per lo sviluppo della vo2max se il rapporto e la salita sono adeguati (non alti). Per questo possiamo avere intensità max (40' di ripetuta, recupero incompleto) x lo sviluppo della tolleranza al lattato, ovvero intensità alta, con ripetute fino a 5/6/7' x lavorare sulla potenza aerobica (vo2max).
40'-5' è un intervallo che raccoglie quasi la totalità delle percentuali di sviluppo della capacità aerobica ed aerobica.
Questa è la capacità da sviluppare.
In questa accezione lo sviluppo avviene in salita, data la maggiore "facilità" con cui si può raggiungere adeguati livelli di Forza.
Accademicamente parlando dovremmo essere nella fase di "trasformazione"... ma sono ottime anche per lo sviluppo della vo2max se il rapporto e la salita sono adeguati (non alti). Per questo possiamo avere intensità max (40' di ripetuta, recupero incompleto) x lo sviluppo della tolleranza al lattato, ovvero intensità alta, con ripetute fino a 5/6/7' x lavorare sulla potenza aerobica (vo2max).
40'-5' è un intervallo che raccoglie quasi la totalità delle percentuali di sviluppo della capacità aerobica ed aerobica.
Grazie Federico, leggere i tuoi articoli in queste giornate e periodo di feste è veramente molto difficile ma non per colpa tua ovviamente. 
Adesso vorrei mettere in pratica i tuoi suggerimenti ma non posso sottrarmi alle ripetute a tavola :magna: suocere e moglie con il tempo dedicato potrebbero non prenderla bene
Almeno per oggi, se mai ci riuscissi,
potrei tentare delle ripetute in discesa ma solo in scioltezza
Buon Natale a tutti.
Adesso vorrei mettere in pratica i tuoi suggerimenti ma non posso sottrarmi alle ripetute a tavola :magna: suocere e moglie con il tempo dedicato potrebbero non prenderla bene
Almeno per oggi, se mai ci riuscissi,
potrei tentare delle ripetute in discesa ma solo in scioltezzaBuon Natale a tutti.
SFR = tempo sprecato
Esatto, l'atleta vincente è quello che a parità di consumo di O2 riesce a mantenere una potenza media relativa più alta e/o con minor flessione nel tempo.
Nelle SFR svolte a 40rpm e intensità di fondo medio (85% FcMax) si esprimono livelli di forza ridicoli, la stessa forza che usiamo per salire le scale a piedi...
Molto più utile (e più sensato) eseguire questa tipologia di esercizio su cadenze più alte (50/60 rpm) e intesità più alte (92%-100% FTP o in zona soglia anaerobica per chi si basa su fc).
Non è mia intenzione pormi ad un livello superiore ad un Preparatore Atletico (uno vero tra l'altro e non un autodidatta ma anzi gradirei molto, magari in un articolo futuro, qualche approfondimento sulla potenza in ambito mtb) ma quanto sopra riportato non è altro che il risultato degli ultimi studi in materia.
Esatto, l'atleta vincente è quello che a parità di consumo di O2 riesce a mantenere una potenza media relativa più alta e/o con minor flessione nel tempo.
Nelle SFR svolte a 40rpm e intensità di fondo medio (85% FcMax) si esprimono livelli di forza ridicoli, la stessa forza che usiamo per salire le scale a piedi...
Molto più utile (e più sensato) eseguire questa tipologia di esercizio su cadenze più alte (50/60 rpm) e intesità più alte (92%-100% FTP o in zona soglia anaerobica per chi si basa su fc).
Non è mia intenzione pormi ad un livello superiore ad un Preparatore Atletico (uno vero tra l'altro e non un autodidatta ma anzi gradirei molto, magari in un articolo futuro, qualche approfondimento sulla potenza in ambito mtb) ma quanto sopra riportato non è altro che il risultato degli ultimi studi in materia.
Il tempo indicato varia da 40 sec a 5 minuti non deve essere 40 sec...
Questi parametri sono indicati come linea guida...I tempi di ripetuta devono essere indicati in base ad esigenze e/o preparazioni specifiche!!
1) SFR = salite di forza restente.
La forza resistente è cosa diversa dalla "resistenza alla forza".
Forza resistente: capacità di mantenere una prestazione "elevata" (non massimale e normalmente non sub massimale) per un intervallo di tempo da medio ad elevato (non massimo).
Si ha quindi forza resistente anche in regime di FC ad intensità di fondo medio (85% FcMax) e l'utilità è tutt'altro che secondaria (il fatto che sia inutile è ridicolo).
All'interno dell'accezione "forza resistente" si hanno poi diverse gradazioni d'intensità, in relazione al microciclo seguito.
Resistenza alla forza: capacità di mantenere una prestazione "massimale" (sub massimale) per un intervallo di tempo da breve a brevissimo, dove la componente di forza è predominante e non compatibile con regime di FC ad intensità di fondo medio.
2) Preparatore Atletico vero e non un autodidatta.
Curiosa questa distinzione.
Quando un preparatore è vero?
Ma soprattutto: perchè non può essere autodidatta?
Un laureato in Scienze Motorie può tranquillamente laurearsi con 110 e lode e non aver mai seguito una lezione... ossia da "autodidatta".
Ma soprattutto: occorre essere laureato in Scienze Motorie per essere un preparatore vero?
Mah...
La forza resistente è cosa diversa dalla "resistenza alla forza".
Forza resistente: capacità di mantenere una prestazione "elevata" (non massimale e normalmente non sub massimale) per un intervallo di tempo da medio ad elevato (non massimo).
Si ha quindi forza resistente anche in regime di FC ad intensità di fondo medio (85% FcMax) e l'utilità è tutt'altro che secondaria (il fatto che sia inutile è ridicolo).
All'interno dell'accezione "forza resistente" si hanno poi diverse gradazioni d'intensità, in relazione al microciclo seguito.
Resistenza alla forza: capacità di mantenere una prestazione "massimale" (sub massimale) per un intervallo di tempo da breve a brevissimo, dove la componente di forza è predominante e non compatibile con regime di FC ad intensità di fondo medio.
2) Preparatore Atletico vero e non un autodidatta.
Curiosa questa distinzione.
Quando un preparatore è vero?
Ma soprattutto: perchè non può essere autodidatta?
Un laureato in Scienze Motorie può tranquillamente laurearsi con 110 e lode e non aver mai seguito una lezione... ossia da "autodidatta".
Ma soprattutto: occorre essere laureato in Scienze Motorie per essere un preparatore vero?
Mah...