Mi consigliate esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena?
Di solito è la parte che sento maggiormente indolenzita dopo le uscite!
Grazie.
Di solito è la parte che sento maggiormente indolenzita dopo le uscite!
Grazie.
Esercizi per schiena
- Creatore Discussione Therion
- Data di inizio
- Watchers 5
X rafforzare i muscoli lombari devi semplicemente alzare le braccia al cielo, e poi con gradualità andare a toccare se ci riesci le punte dei piedi. Ripetilo 20 /25 volte, riposati pochi minuti e poi di nuovo. Se hai già un buon stato di forma puoi partire da una posizione di 90° usando dei piccoli pesi sostenendoli ai lati della testa vicino le orecchie, gambe divaricate x avere un maggiore equilibrio, fermati ancora prima di aver raggiunto un una posizione eretta. Altro esercizio efficace, piegati supino su un tavolo lasciando fuori le gambe in una posizione sempre a 90°, mentre ti sostieni con le mani ai lati del tavolo alza lentamente le gambe fino a raggiungere una linea orizzontale con il corpo, dopodiche sempre lentamente riabbassa le gambe.
Attento a non esagerare specialmente le prime volte, se no otterrai l'effetto contrario.
Attento a non esagerare specialmente le prime volte, se no otterrai l'effetto contrario.
manico di scopa appoggiato dietro al collo,braccia sopra e inizi a torcere il busto, tenendo la testa ferma.25 volte per tre serie consecutive al giorno, io lo utilizzo anche prima di un uscita e mi evita molti dolori. ovviamente non sono un dottore, è lo stretching che faccio anche prima dell'allenamento di pugilato.
Scusa Billo, ma l'esercizio da te suggerito non interessa principalmente i muscoli lombari, ma gli addominali obliqui, antagonisti insieme al retto addominale nel sostenere il tronco.Billo ha scritto:
no problem sulla correzione, ma mi pare che si stirino (voce del verbo stirare) i lombari, perlomeno quando mi alleno mi fa questo effetto...
Ciao,
io cerco di fare molto stretching prima e dopo l'uscita. Inoltre da quando mi sono messo a fare piscina con un certo impegno la muscolatura della parte alta del corpo è complessivamente cresciuta (braccia, spalle, addome, schiena) e mi sembra proprio che questo mi dia grossi benefici in bici.
io cerco di fare molto stretching prima e dopo l'uscita. Inoltre da quando mi sono messo a fare piscina con un certo impegno la muscolatura della parte alta del corpo è complessivamente cresciuta (braccia, spalle, addome, schiena) e mi sembra proprio che questo mi dia grossi benefici in bici.
HANGOVER ha scritto:
Credo che Hangover intendesse :
"attento a non sollevare troppo le gambe , sopra la linea orizzantale di tavolo e busto , altrimenti schiacci le vertebre lombari" .
Giusto ?
Altro esercizio semplice :
da seduto - piedi a terra , ginocchia piegate , sedere a terra , mani a terra dietro la schiena - alza il sedere facendo il ponte , ma SENZA inarcare la spina dorsale.
tostarello ha scritto:
vero, io ho messo attacco manubrio da 105 al posto di 130mm ed è cambiato molto
Therion ha scritto:
Se posso darti un buon esercizio, devi:
sdraiarti con la schiena per terra, appogiare le gambe su una sedia, stendere le braccia in avanti e iniziare a fere le addominali. Se vuoi puoi farli anche latteralmente.
Questo è uno dei tanti esercizi che la fisioterapista mi ha dato dopo che ero stata operata di ernia lombare. Io ho trovato benificio e ti assicuro che la schiena viene rinforzata.
Ciao e buon esercizio!!! o-o o-o o-o
un esercizio ottimo per la prevenzioni di lombalgie e problemi simili è l'iperestensione inversa.
non avendo strumenti adeguati fai così: ti metti davanti ad un tavolo abbastanza alto e ti pieghi a 90° poggiando la pancia sul tavolo.
un aiutante si metterà dall'altra parte del tavolo per tenerti e per tenere il tavolo.
a questo punto sollevi le gambe fino a trovarti disteso con le gambe verso l'aria.
qui di seguito una serie di immagini per farti capire l'esercizio:
inizia con poche ripetizioni e molte serie.
eseguilo 2-3 volte a settimana.
attenzione che all'inizio potresti sentire i lombari indolenziti i giorni seguenti.
persisti e progredisci aumentando le ripetizioni per serie.
diciamo che inizialmente potresti partire con 6 serie da 3 ripetizioni e dopo un mese e mezzo potresti arrivare a 4-5 serie da 10 ripetizioni.
a questo aggiungi delle sessioni di stretching: dapprima in versione passiva.
dopo 2-3 mesi potresti passare a dello stretching PNF oppure CRAC (usa i motori di ricarca)
In sella dovresti ricavarne notevolissimi miglioramenti.
non avendo strumenti adeguati fai così: ti metti davanti ad un tavolo abbastanza alto e ti pieghi a 90° poggiando la pancia sul tavolo.
un aiutante si metterà dall'altra parte del tavolo per tenerti e per tenere il tavolo.
a questo punto sollevi le gambe fino a trovarti disteso con le gambe verso l'aria.
qui di seguito una serie di immagini per farti capire l'esercizio:
inizia con poche ripetizioni e molte serie.
eseguilo 2-3 volte a settimana.
attenzione che all'inizio potresti sentire i lombari indolenziti i giorni seguenti.
persisti e progredisci aumentando le ripetizioni per serie.
diciamo che inizialmente potresti partire con 6 serie da 3 ripetizioni e dopo un mese e mezzo potresti arrivare a 4-5 serie da 10 ripetizioni.
a questo aggiungi delle sessioni di stretching: dapprima in versione passiva.
dopo 2-3 mesi potresti passare a dello stretching PNF oppure CRAC (usa i motori di ricarca)
In sella dovresti ricavarne notevolissimi miglioramenti.
..o-oCos78 ha scritto:un esercizio ottimo per la prevenzioni di lombalgie e problemi simili è l'iperestensione inversa.
non avendo strumenti adeguati fai così: ti metti davanti ad un tavolo abbastanza alto e ti pieghi a 90° poggiando la pancia sul tavolo.
un aiutante si metterà dall'altra parte del tavolo per tenerti e per tenere il tavolo.
a questo punto sollevi le gambe fino a trovarti disteso con le gambe verso l'aria.
qui di seguito una serie di immagini per farti capire l'esercizio:
inizia con poche ripetizioni e molte serie.
eseguilo 2-3 volte a settimana.
attenzione che all'inizio potresti sentire i lombari indolenziti i giorni seguenti.
persisti e progredisci aumentando le ripetizioni per serie.
diciamo che inizialmente potresti partire con 6 serie da 3 ripetizioni e dopo un mese e mezzo potresti arrivare a 4-5 serie da 10 ripetizioni.
a questo aggiungi delle sessioni di stretching: dapprima in versione passiva.
dopo 2-3 mesi potresti passare a dello stretching PNF oppure CRAC (usa i motori di ricarca)
In sella dovresti ricavarne notevolissimi miglioramenti.
HANGOVER ha scritto:
ottimi gli esercizi sopra elencati li, facevo in palestra con gli appositi atrezzi e funzionavano da dio!!!!
ma prova acontrollare la sella,io ho abbassato leggermente la punta(5-7 mm) e ho trovato molto giovamento
ma prova acontrollare la sella,io ho abbassato leggermente la punta(5-7 mm) e ho trovato molto giovamento
Billo ha scritto:
CONCORDO ALLA GRANDE!!
E' UN OTTIMO ESRCIZIO PER EVITARE DOLORI COME IL MAL DI SCHIENA IN PARTICOLARE!!