Ciao
ar70,
Per avere unidea sufficientemente ampia ed eterogenea di quel che occorre per intraprendere una gara, ti converrebbe consultare il Forum nelle varie sezioni (principianti, alimentazione,
officina e tecnica di guida, ecc.) cercando di volta in volta gli argomenti dai quali vorresti attingere informazioni.
Brevemente, posso riassumerti alcune nozioni che generalmente nessun agonista si sognerebbe mai di dimenticare.
Colazione prima della gara (o pranzo se la gara è di pomeriggio, caso assai raro): la colazione andrebbe consumata almeno 2 ore prima della gara e deve necessariamente apportare un cospicuo carico energetico per affrontare lo sforzo successivo; i carboidrati rappresentano lelemento essenziale di ogni atleta: lideale sarebbe un piatto di pasta con
olio o pomodoro e parmigiano, oppure in bianco senza condimento, oppure ancora un piatto di riso in bianco con i medesimi condimenti; in alternativa vanno bene i cereali (corn flakes, formelle di frumento, muesli) con yogurt o latte; ottimo il miele, altamente energetico, che rilascia nellorganismo il fruttosio di cui è composto, eccellente per una partenza sprint o per le gare di breve durata, inferiori a 2 ore; bene anche la frutta secca (prugne, albicocche, fichi, mandorle, nocciole, noci, cocco, ecc.) che contiene grassi a
catena media (bruciano più lentamente dei carboidrati e rilasciano pertanto energia nel medio-lungo periodo, ideali per le gare di durata superiore alle 2-3 ore). Fette biscottate (o pane, anche tostato) con marmellata (o miele) sono OK. Si può assumere qualche proteina (prosciutto crudo magro o cotto senza grasso) ma solo in quantità modesta, altrimenti la combinazione enzimatica con i carboidrati determina un allungamento dei tempi di digestione. Ad ogni modo le proteine andrebbero assunte la sera precedente limpegno agonistico, in modo da renderle disponibili ai muscoli dal mattino seguente.
A colazione evitare di assumere grassi (a parte quelli naturalmente contenuti negli alimenti quali latte o yogurt, di norma inferiori al 3.6%), la loro digestione è troppo lenta; serve benzina di immediato utilizzo per lo sforzo che ci attende. Occhio anche alle combinazioni che appesentiscono il processo digestivo: caffelatte, orzo con latte sono sì energetici ma creano un composto davvero difficile da assimilare rapidamente. Per chi desidera il caffè è meglio prenderlo da solo, così come lorzo o il tè.
Come affrontare la gara, con quale
equipaggiamento? Fermo restando che la MTB deve essere perfettamente funzionante e in ordine, ecco qualche suggerimento per scongiurare guai meccanici e altre storie tese, senza doversi portare appresso unintera officina.
Kit antiforatura: un levagomme di plastica,
fast per le gomme tubeless, 2 camere daria (a volte ne basta una, altre volte ce ne vorrebbero 4), pompetta telescopica oppure a doppio effetto (gonfia anche in fase di ritorno), di dimensioni medie, né troppo grande (ingombrante) né troppo piccola (inutile, servirebbero troppe pompate per gonfiare decentemente un pneumatico e a quel punto si è già esausti); in alternativa alla pompa sono ottime le bombolette di CO2 (utilizzare i guanti perché laria che esce congela le dita), ma a volte si buca più del numero di bombolette a disposizione e quindi una buona pompetta non fa mai male averla nel marsupio (o borsetto sottosella, o tasca della maglia). Come estremo rimedio antiforatura potrebbe esserci anche qualche pezzuola auto-adesiva, ma serve sole per le emergenze più nere (finite le bombolette, pompetta rotta), tra le quali non va dimenticato il fatidico taglio del copertone tubeless (in genere uno squarcio di 4-5 cm. difficilmente riparabile: in tal caso è meglio montare tra la camera daria ed il copertone uno strato sufficientemente resistente, tipo un segmento di un vecchio copertone usurato da buttare, la dimensione cm. 8x4 va bene anche per i tagli di media grandezza).
Kit riparazioni: un
pocket-tool è indispensabile, il Mercato ne propone una miriade; basilare che abbia lo smagliacatena e magari anche il
gira-nipples (o tira-raggi che dir si voglia).
Zaino idrico: solo per le gare lunghe e calde; in genere sul percorso vi sono sempre Ristori sufficientemente ravvicinati, difficile rimanere senza liquidi. Meglio comunque bere frequentemente, ad intervalli regolari, anche se non si avverte la sensazione di sete. Mai bere sotto sforzo intenso (è il caso di salita ripida), poichè si andrebbe a togliere ossigeno al processo respiratorio; ideale bere all'inzio di una discesa o di tratti in pianura, dove poter "tirare il fiato". Evitare bevande isotoniche troppo concentrate, hanno la controindicazione di richiedere al nostro organismo ulteriori quantità dacqua per poter essere assimilate, portando quindi allindesiderato effetto di avere ancora più sete. Più un integratore idro-salinico è diluito e più veloce è il suo transito nei tessuti organici, quindi migliore è leffetto idratante. Lacqua naturale idrata subito, però non integra i sali persi con la sudorazione, che vanno pertanto reintegrati nella giusta proporzione.
Indumenti protettivi: in caso di tempo poco affidabile, con minaccia di pioggia, è meglio avere una mantellina tascabile, oppure un
k-way o meglio ancora un giubbino in
gore-tex (traspirante, antivento, antipioggia) sebbene il suo ingombro non sia proprio minimo. Ma a volte anche in gara si scende a compromessi non negoziabili.
Alimentazione in gara: i Ristori hanno sempre qualcosa da mettere sotto i denti, ma a volte non sono gli alimenti giusti; meglio avere nel taschino un paio di barrette energetiche o carboidrati in gel. Anche in questo caso il Mercato offre una pletora di qualità, basta trovare quel che più ci soddisfa. I carboidrati in gel sono di più rapida assimilazione ma esauriscono il loro apporto energetico in breve tempo (mediamente 1 ora), le barrette si digeriscono più lentamente e pertanto hanno un effetto energetico leggermente superiore (allincirca 1 ora e mezza). Ma la proporzione può variare da soggetto a soggetto, è sempre bene regolarsi in base ai propri ritmi.
Per il momento direi che può bastare, se hai altre domande farò il possibile per rispondere.
Saluti e
Buone Gare !!! :cool:
