Come allenarsi?

[MicheleZ]

Il mio problema principale al momento è la mancanza di fiato, cosa che mi causa grossi problemi specie sulle salite. Inizialmente pensavo che per migliorare bisognasse spingere forte, cosa che però è addirittura controproducente in quanto il corpo distrugge i muscoli per ottenere rapidamente energia.
Secondo quello che leggo negli altri post del forum, per migliorare fiato dovrei usare un cardiofrequenzimetro e pedalare a lungo (quanti km al giorno?) al 70% della mia frequenza cardiaca massima. E' corretto?
Il problema è che non ho 200-300 euro o più da spendere per un cardiofrequenzimetro. Ci sono fasce cardio compatibili bluetooth che costano molto meno, ma richiedono almeno la versione 4.3 di Android, che purtroppo il mio cell non può supportare...
Esiste un modo per capire a sensazione quando mi trovo al 70%?

Prodotti MTB scontati

 

[paxtic75]

Il mio problema principale al momento è la mancanza di fiato, cosa che mi causa grossi problemi specie sulle salite. Inizialmente pensavo che per migliorare bisognasse spingere forte, cosa che però è addirittura controproducente in quanto il corpo distrugge i muscoli per ottenere rapidamente energia.
Secondo quello che leggo negli altri post del forum, per migliorare fiato dovrei usare un cardiofrequenzimetro e pedalare a lungo (quanti km al giorno?) al 70% della mia frequenza cardiaca massima. E' corretto?
Il problema è che non ho 200-300 euro o più da spendere per un cardiofrequenzimetro. Ci sono fasce cardio compatibili bluetooth che costano molto meno, ma richiedono almeno la versione 4.3 di Android, che purtroppo il mio cell non può supportare...
Esiste un modo per capire a sensazione quando mi trovo al 70%?

il 70% corrisponderebbe ad uno sforzo importante....intorno ai 160/165 bpm.dipende anche dall' età però e dall' allenamento non dico che siamo vicini alla cosiddetta fame d' aria...ma andamento piuttosto sostenuto questo è x quanto riguarda il mio stato fisiologico e il tipo di allenamento che svolgo

 

[Eraclitus]

si trovano cardio a partire da 20 euro...
http://www.lordgunbicycles.com/shop/cardiofrequenzimetro-sigma-black-p-8275.html

 

[MicheleZ]

il 70% corrisponderebbe ad uno sforzo importante....intorno ai 160/165 bpm.dipende anche dall' età però e dall' allenamento non dico che siamo vicini alla cosiddetta fame d' aria...ma andamento piuttosto sostenuto questo è x quanto riguarda il mio stato fisiologico e il tipo di allenamento che svolgo

Con la formula standard per il calcolo, il mio 70% è 129 bpm, mentre secondo la formula di karvonen 150. Purtroppo sono molto scarso e vado facilmente in affanno. Pedalo assiduamente da 1 anno, ma a quanto pare non mi sono allenato nel modo giusto... La cosa che mi rende perplesso è che i miei bpm a riposo variano tra 72 e 75 e corrispondono a quelli di una persona sedentaria! In persone anche un minimo allenate, la frequenza a riposo è più bassa.

 

[john deere power]

Con la formula standard per il calcolo, il mio 70% è 129 bpm, mentre secondo la formula di karvonen 150. Purtroppo sono molto scarso e vado facilmente in affanno. Pedalo assiduamente da 1 anno, ma a quanto pare non mi sono allenato nel modo giusto... La cosa che mi rende perplesso è che i miei bpm a riposo variano tra 72 e 75 e corrispondono a quelli di una persona sedentaria! In persone anche un minimo allenate, la frequenza a riposo è più bassa.

aspetta,aspetta,lascia stare le formule standard,tra due persone della stessa eta',la fc max puo' variare di 25-30 punti,quindi le formule standard non possono certo valere x tutti.riguardo il cardio:ti potrebbe essere utile,visto che mi sembra di aver capito che non hai riferimenti sui tuoi limiti.pero'...il cardio e' valido aiuto piu' sulla strada che sullo sterrato:in strada trovi terreni meno mossi,dove si puo' mantenere la fc voluta con piu' facilita',in fuoristrada e' tutto piu' difficile...x come usarlo,ti ci vorrebbe una spalla,perche' in base a quelle che sono le tue potenzialita'(test)ti direbbe che ritmi usare,come e x quanto tempo.se no,ci sono le sensazioni di percezione dello sforzo,alle quali molti si affidano,pero' bisogna sempre sapere che fare...riguardo il 70% della fc max:non so chi ti ha dato quei consigli,e' un ritmo di fondo o defaticamento,quindi e' solo la base della piramide x fare fiato.quindi,se ,come ritieni,non sai allenarti,ti consiglio di fare un test e qualche tabella x qualche mese,cosi' capisci come funziona l'allenamento.una volta che hai le basi,puoi evolverti anche da solo.ho un amico biker che usava iul cardio solo x sapere a che frequenza viaggiava,quindi non sapeva assolutamente usarlo.i suoi risultate nelle gare di xcountry erano molto scarsi.l'ho convinto a prendere una bici da strada(io facevo solo quello)e si e' allenato con me un paio d'anni seguendo il 50% di quello che gli dicevo(x il resto si allenava come un somaro,pronti via a tutta e dopo un'ora incominciava a calare...).il risultato: e' entrato stabilmente nei primi 10 di categoria

 

[MicheleZ]

aspetta,aspetta,lascia stare le formule standard,tra due persone della stessa eta',la fc max puo' variare di 25-30 punti,quindi le formule standard non possono certo valere x tutti.riguardo il cardio:ti potrebbe essere utile,visto che mi sembra di aver capito che non hai riferimenti sui tuoi limiti.pero'...il cardio e' valido aiuto piu' sulla strada che sullo sterrato:in strada trovi terreni meno mossi,dove si puo' mantenere la fc voluta con piu' facilita',in fuoristrada e' tutto piu' difficile...x come usarlo,ti ci vorrebbe una spalla,perche' in base a quelle che sono le tue potenzialita'(test)ti direbbe che ritmi usare,come e x quanto tempo.se no,ci sono le sensazioni di percezione dello sforzo,alle quali molti si affidano,pero' bisogna sempre sapere che fare...riguardo il 70% della fc max:non so chi ti ha dato quei consigli,e' un ritmo di fondo o defaticamento,quindi e' solo la base della piramide x fare fiato.quindi,se ,come ritieni,non sai allenarti,ti consiglio di fare un test e qualche tabella x qualche mese,cosi' capisci come funziona l'allenamento.una volta che hai le basi,puoi evolverti anche da solo.ho un amico biker che usava iul cardio solo x sapere a che frequenza viaggiava,quindi non sapeva assolutamente usarlo.i suoi risultate nelle gare di xcountry erano molto scarsi.l'ho convinto a prendere una bici da strada(io facevo solo quello)e si e' allenato con me un paio d'anni seguendo il 50% di quello che gli dicevo(x il resto si allenava come un somaro,pronti via a tutta e dopo un'ora incominciava a calare...).il risultato: e' entrato stabilmente nei primi 10 di categoria

Avevo letto che quei numeri senza test non servivano a molto... ma avevo letto anche che solo centri medici specializzati in medicina dello sport li fanno e che sono anche parecchio costosi. Io non ho intenzione di fare gare, agonisticamente sarei vecchietto, infatti finora non mi sono preoccupato eccessivamente. Finora ho sempre fatto il mio giro in bici, cercando di spingere un po' e basta. Risultati dal punto di vista muscolare ce n'è stato qualcuno, ma fiato praticamente niente. Qualche settimana fa ho tentato una salita sterrata di 4 km al 9%, salita sulla quale ho visto passare persone di tutte le età e nessuno aveva i problemi che incontravo io. Pur usando la marcia più agile e andando il più piano possibile al limite dell'equilibrio il fiatone mi costringeva a fermarmi ogni poche decine di metri. Mi fermavo, aspettavo che mi passasse il fiatone e ripartivo. C'ho messo 1 ora a fare quella salita quando la gente allenata la fa in 15 min e quella non in 30. Da quel momento mi sono reso conto che qualcosa nell'allenamento non andava e ho cominciato a indagare.
Mi alleno principalmente su una ciclabile metà asfalto e metà sterrato con pendenza stabile al 3%. Ovviamente per prepararsi per le salite bisogna fare anche salite degne di questo nome, quindi per allenarmi e testarmi un po' faccio qualche km al 6-7%... Non è un 9%, la salita è lastricata anzichè sterrata, riesco a dosare le energie e a non piantarmi, ma come sempre il fiatone mi obbliga ad andare a lumaca. Serve a qualcosa tutto questo? Purtroppo non conosco nessuno che mi possa consigliare. Leggendo i post qui nel forum m'era venuta l'idea del cardio, ma giustamente come dici tu, senza fare dei test e senza qualcuno che mi segua un po' non serve a niente.

 

[john deere power]

Avevo letto che quei numeri senza test non servivano a molto... ma avevo letto anche che solo centri medici specializzati in medicina dello sport li fanno e che sono anche parecchio costosi. Io non ho intenzione di fare gare, agonisticamente sarei vecchietto, infatti finora non mi sono preoccupato eccessivamente. Finora ho sempre fatto il mio giro in bici, cercando di spingere un po' e basta. Risultati dal punto di vista muscolare ce n'è stato qualcuno, ma fiato praticamente niente. Qualche settimana fa ho tentato una salita sterrata di 4 km al 9%, salita sulla quale ho visto passare persone di tutte le età e nessuno aveva i problemi che incontravo io. Pur usando la marcia più agile e andando il più piano possibile al limite dell'equilibrio il fiatone mi costringeva a fermarmi ogni poche decine di metri. Mi fermavo, aspettavo che mi passasse il fiatone e ripartivo. C'ho messo 1 ora a fare quella salita quando la gente allenata la fa in 15 min e quella non in 30. Da quel momento mi sono reso conto che qualcosa nell'allenamento non andava e ho cominciato a indagare.
Mi alleno principalmente su una ciclabile metà asfalto e metà sterrato con pendenza stabile al 3%. Ovviamente per prepararsi per le salite bisogna fare anche salite degne di questo nome, quindi per allenarmi e testarmi un po' faccio qualche km al 6-7%... Non è un 9%, la salita è lastricata anzichè sterrata, riesco a dosare le energie e a non piantarmi, ma come sempre il fiatone mi obbliga ad andare a lumaca. Serve a qualcosa tutto questo? Purtroppo non conosco nessuno che mi possa consigliare. Leggendo i post qui nel forum m'era venuta l'idea del cardio, ma giustamente come dici tu, senza fare dei test e senza qualcuno che mi segua un po' non serve a niente.

ESATTO!precisiamo che,contrariamente a quanto si crede,il ciclismo non e' uno sport di forza,ma di forza resistente,che sono cose molto diverse.sappi che nell'allenamento che richiede il maggior impiego di forza muscolare,le famose sfr,ovvero ripetute dove si pedala a cadenza molto bassa con rapporti molto lunghi, che,x gli atleti piu' evoluti,arrivano a 10 min(a ripetuta ),la percentuale della forza max applicata sui pedali,e' circa il 30 %del massimale,quindi poca roba..infatti,sono stati fatti dei test in palestra,dove dei perfetti sedentari,hanno spinto carichi maggiori alla pressa rispetto ad atleti professionisti...quindi il ciclismo e' uno sport dove e' importante la potenza aerobica,quello che tu chiami fiato.quindi,se tu mi dici,che su una salita di 4 km con pendenze impegnative ma non disumane,ti devi addirittura fermare,di potenza aerobica ne hai molto poca.deduco che le tue uscite non sono molto costanti e lavori a ritmi molto bassi.adesso,come a tutti quelli che chiedono come allenarsi,non e' facile rispondere,perche' l'allenamento varia nel ciclo settimanale,partendo dal presupposto che x migliorare,il minimo sindacale sarebbe 1.5-2h di uscita per tre volte a settimana,varia nel ciclo mensile,e varia nell'arco di tre-quattro mesi:in sostanza tempi e modi non vengono mantenuti all'infinito,ma vengono continuamente rivisti.questo perche' il fisico si adatta a a quello che gli viene fatto fare,e per migliorare ,bisogna aumentare sempre il carico allenante.ti direi...se su quella salita peni cosi' tanto,parti da una salita che sia corta la meta',con pendenze minori e magari su asfalto;poi fai tratti in pianura,partendo da un minuto circa fino a qualche minuto(vedi tu quanto,non ti devi ammazzare)dove,fai velocita' sentendo il fiatone,ma ad un ritmo che puoi sostenere senza fermarti.se esci tre volte la settimana,direi che in ogni uscita,se hai un tempo max di due ore,puoi fare queste cose.incomincia con una salitella,poi recuperi completamente e fai il lavoro detto in pianura.col tempo aumenti poco alla volta il lavoro in salita e quello in pianura,diminuendo i tempi di recupero(in sostanza arriverai a fare tre-quattro salitelle,lo stesso x le tirate in pianura.l'importante ai fini allenanti,non e' arrivare a casa morti,in quel caso l'allenamento non e' molto produttivo,stanchi il giusto diciamo.se mi dici quanto tempo in settimana hai a dispoisizione,ti posso dare qualche indicazione in piu'...ciao

 

[mixmaxmaxxx]

Avevo letto che quei numeri senza test non servivano a molto... ma avevo letto anche che solo centri medici specializzati in medicina dello sport li fanno e che sono anche parecchio costosi. Io non ho intenzione di fare gare, agonisticamente sarei vecchietto, infatti finora non mi sono preoccupato eccessivamente. Finora ho sempre fatto il mio giro in bici, cercando di spingere un po' e basta. Risultati dal punto di vista muscolare ce n'è stato qualcuno, ma fiato praticamente niente. Qualche settimana fa ho tentato una salita sterrata di 4 km al 9%, salita sulla quale ho visto passare persone di tutte le età e nessuno aveva i problemi che incontravo io. Pur usando la marcia più agile e andando il più piano possibile al limite dell'equilibrio il fiatone mi costringeva a fermarmi ogni poche decine di metri. Mi fermavo, aspettavo che mi passasse il fiatone e ripartivo. C'ho messo 1 ora a fare quella salita quando la gente allenata la fa in 15 min e quella non in 30. Da quel momento mi sono reso conto che qualcosa nell'allenamento non andava e ho cominciato a indagare.
Mi alleno principalmente su una ciclabile metà asfalto e metà sterrato con pendenza stabile al 3%. Ovviamente per prepararsi per le salite bisogna fare anche salite degne di questo nome, quindi per allenarmi e testarmi un po' faccio qualche km al 6-7%... Non è un 9%, la salita è lastricata anzichè sterrata, riesco a dosare le energie e a non piantarmi, ma come sempre il fiatone mi obbliga ad andare a lumaca. Serve a qualcosa tutto questo? Purtroppo non conosco nessuno che mi possa consigliare. Leggendo i post qui nel forum m'era venuta l'idea del cardio, ma giustamente come dici tu, senza fare dei test e senza qualcuno che mi segua un po' non serve a niente.

Se vuoi qualche volta possiamo uscire assieme cosi ti do qualche dritta, compatibilmente con gare ed altri impegni di solito la domenica esco sempre. Io sono di Monf ma spesso e volentieri vengo a girare a Ts

 

[naldomac]

Salve qualcuno puó aiutarmi a trovare anche solo tabelle per allenamento indoor con spin bike per tutto l'anno? Io non riesco proprio a capire come fare!! Ho visto video lezioni e tabelle varie. Ho le schede della Tacx va vorrei qualcosa tipo che ti indica anche più o meno le zone cardio per quei lavori ecc.
sono un ciclista da un anno e mezzo e ho 11.000 km. Grazie

 

[MicheleZ]

quindi,se tu mi dici,che su una salita di 4 km con pendenze impegnative ma non disumane,ti devi addirittura fermare,di potenza aerobica ne hai molto poca.deduco che le tue uscite non sono molto costanti e lavori a ritmi molto bassi.

Esco ogni giorno per un' ora o poco più durante la settimana e 3-4 ore sabato o domenica. Potrei e vorrei dedicare un po' più di tempo in settimana, ma a casa già così se la prendono. Le uscite brevi che faccio, dal mio punto di vista sono piuttosto tirate, posso dire di non esser mai andato a passeggio. Sono molto spesso in condizione di affanno, ma riesco più o meno a resistere. Tipicamente sulla pista ciclabile 3% misto asfalto sterrato vado a una media di 13km/h con un fiatone moderato. Sono arrivato anche ai 16km/h senza schiattare, ma c'era una persona davanti a me che tagliava l'aria, quindi non credo valga.

se su quella salita peni cosi' tanto,parti da una salita che sia corta la meta',con pendenze minori e magari su asfalto;poi fai tratti in pianura,partendo da un minuto circa fino a qualche minuto(vedi tu quanto,non ti devi ammazzare)dove,fai velocita' sentendo il fiatone,ma ad un ritmo che puoi sostenere senza fermarti.

C'è una salita asfaltata che faccio abbastanza spesso, specie durante le uscite brevi, 3km circa e 4% di pendenza. Il fiatone è notevole, ma riesco a resistere tenendomi su una media di 10-12 km/h.

se esci tre volte la settimana,direi che in ogni uscita,se hai un tempo max di due ore,puoi fare queste cose.incomincia con una salitella,poi recuperi completamente e fai il lavoro detto in pianura.col tempo aumenti poco alla volta il lavoro in salita e quello in pianura,diminuendo i tempi di recupero

Salitelle di che %? E' problematico trovare pianura qui in zona. Un po' ce n'è, ma o è troppo lontana da casa o è troppo rischioso andarci perchè c'è traffico ad alta velocità su strada stretta e più di qualche ciclista è finito asfaltato da una macchina.

Se vuoi qualche volta possiamo uscire assieme cosi ti do qualche dritta, compatibilmente con gare ed altri impegni di solito la domenica esco sempre. Io sono di Monf ma spesso e volentieri vengo a girare a Ts

Ok grazie. Per ora cerco di fare come mi hanno consigliato, se non dovessi riuscire a migliorare ti disturberò. Che giri fai qui in zona?

 

[mixmaxmaxxx]

Esco ogni giorno per un' ora o poco più durante la settimana e 3-4 ore sabato o domenica. Potrei e vorrei dedicare un po' più di tempo in settimana, ma a casa già così se la prendono. Le uscite brevi che faccio, dal mio punto di vista sono piuttosto tirate, posso dire di non esser mai andato a passeggio. Sono molto spesso in condizione di affanno, ma riesco più o meno a resistere. Tipicamente sulla pista ciclabile 3% misto asfalto sterrato vado a una media di 13km/h con un fiatone moderato. Sono arrivato anche ai 16km/h senza schiattare, ma c'era una persona davanti a me che tagliava l'aria, quindi non credo valga.


C'è una salita asfaltata che faccio abbastanza spesso, specie durante le uscite brevi, 3km circa e 4% di pendenza. Il fiatone è notevole, ma riesco a resistere tenendomi su una media di 10-12 km/h.


Salitelle di che %? E' problematico trovare pianura qui in zona. Un po' ce n'è, ma o è troppo lontana da casa o è troppo rischioso andarci perchè c'è traffico ad alta velocità su strada stretta e più di qualche ciclista è finito asfaltato da una macchina.


Ok grazie. Per ora cerco di fare come mi hanno consigliato, se non dovessi riuscire a migliorare ti disturberò. Che giri fai qui in zona?

Di tutto, da enduro/dh zona cascatelle, antenna rai etc a xc in ciclabile

 

[john deere power]

Esco ogni giorno per un' ora o poco più durante la settimana e 3-4 ore sabato o domenica. Potrei e vorrei dedicare un po' più di tempo in settimana, ma a casa già così se la prendono. Le uscite brevi che faccio, dal mio punto di vista sono piuttosto tirate, posso dire di non esser mai andato a passeggio. Sono molto spesso in condizione di affanno, ma riesco più o meno a resistere. Tipicamente sulla pista ciclabile 3% misto asfalto sterrato vado a una media di 13km/h con un fiatone moderato. Sono arrivato anche ai 16km/h senza schiattare, ma c'era una persona davanti a me che tagliava l'aria, quindi non credo valga.


C'è una salita asfaltata che faccio abbastanza spesso, specie durante le uscite brevi, 3km circa e 4% di pendenza. Il fiatone è notevole, ma riesco a resistere tenendomi su una media di 10-12 km/h.


Salitelle di che %? E' problematico trovare pianura qui in zona. Un po' ce n'è, ma o è troppo lontana da casa o è troppo rischioso andarci perchè c'è traffico ad alta velocità su strada stretta e più di qualche ciclista è finito asfaltato da una macchina.


Ok grazie. Per ora cerco di fare come mi hanno consigliato, se non dovessi riuscire a migliorare ti disturberò. Che giri fai qui in zona?

anche se esci ogni giorno,la differenza col weekend e' decisamente troppa .oltre a questo,un'ora e' un lasso di tempo in cuipuoi' fare un'uscita a ritmo alto ,se non ne sei capace,tenendo conto che dovresti scaldarti,il tempo utile x fare qualcosa si stringe.con 3%,intendi che e' una salita costante?per salitelle intendo fino al 5-6% max.ma ,x avere un'idea,altezza e peso?usi pedali automatici o flat?posizione in sella,come siamo messi?fai da te o ti ha visto qualcuno?quando pedali spingi e basta,o fai la pedalata rotonda(una gamba spinge mentre l'altra tira) ?mangi prima di uscire?se si cosa e quanto prima?

 

[MicheleZ]

anche se esci ogni giorno,la differenza col weekend e' decisamente troppa .oltre a questo,un'ora e' un lasso di tempo in cuipuoi' fare un'uscita a ritmo alto ,se non ne sei capace,tenendo conto che dovresti scaldarti,il tempo utile x fare qualcosa si stringe.con 3%,intendi che e' una salita costante?per salitelle intendo fino al 5-6% max.ma ,x avere un'idea,altezza e peso?usi pedali automatici o flat?posizione in sella,come siamo messi?fai da te o ti ha visto qualcuno?quando pedali spingi e basta,o fai la pedalata rotonda(una gamba spinge mentre l'altra tira) ?mangi prima di uscire?se si cosa e quanto prima?

Nell' uscita di 1 ora o poco più faccio sui 12 km metà salita e metà discesa, cercando di spingere il più possibile. Nonostante tutto non arrivo a casa semi-distrutto come 1 anno fa, anzi, scendo dalla bici e mi sembra di non aver fatto niente. E temo sia proprio così... però penso anche meglio questo che niente.
177 per 82 kg... so di essere ancora ciccione e so di dover dimagrire, ma -10kg rispetto a 1 anno fa.
Pedali... uso quelli lisci in plastica... non flat nè spd. Quando pedalo ovviamente posso spingere e basta. Per tirare mi servirebbero gli spd, ma li temo quanto il demonio... :\ Non potrei mai sentirmi a mio agio pensando di rischiare di capottarmi a ogni metro. Se usassi una bdc penso userei gli spd senza quasi timore visto che sempre su asfalto si va... ma la mtb è tutt'altro discorso: qualsiasi sassolino può farti perdere l'equilibrio e in un nanosecondo ti trovi spalmato per terra.
Posizione in sella me la sono fatta a sensazione e seguendo le guide online, non credo sappiano neanche cosa sono i biomeccanici qui in zona. Non mi fanno mai male le ginocchia nè il collo, quindi non dovrei essere tanto lontano dalla posizione corretta.
Esco almeno 3 ore dopo pranzato o 1 ora dopo colazione. La colazione è molto leggera. Il pranzo è vario, piatto unico, porzioni leggere, poca carne, mai carne rossa, mai fritti, 1 fetta di dolce 2 max 3 volte l'anno, poco pane, pasta e riso con moderazione, pesce, verdure, frutta. Mai spuntini o extra fuori pasto.

 

[john deere power]

Nell' uscita di 1 ora o poco più faccio sui 12 km metà salita e metà discesa, cercando di spingere il più possibile. Nonostante tutto non arrivo a casa semi-distrutto come 1 anno fa, anzi, scendo dalla bici e mi sembra di non aver fatto niente. E temo sia proprio così... però penso anche meglio questo che niente.
177 per 82 kg... so di essere ancora ciccione e so di dover dimagrire, ma -10kg rispetto a 1 anno fa.
Pedali... uso quelli lisci in plastica... non flat nè spd. Quando pedalo ovviamente posso spingere e basta. Per tirare mi servirebbero gli spd, ma li temo quanto il demonio... :\ Non potrei mai sentirmi a mio agio pensando di rischiare di capottarmi a ogni metro. Se usassi una bdc penso userei gli spd senza quasi timore visto che sempre su asfalto si va... ma la mtb è tutt'altro discorso: qualsiasi sassolino può farti perdere l'equilibrio e in un nanosecondo ti trovi spalmato per terra.
Posizione in sella me la sono fatta a sensazione e seguendo le guide online, non credo sappiano neanche cosa sono i biomeccanici qui in zona. Non mi fanno mai male le ginocchia nè il collo, quindi non dovrei essere tanto lontano dalla posizione corretta.
Esco almeno 3 ore dopo pranzato o 1 ora dopo colazione. La colazione è molto leggera. Il pranzo è vario, piatto unico, porzioni leggere, poca carne, mai carne rossa, mai fritti, 1 fetta di dolce 2 max 3 volte l'anno, poco pane, pasta e riso con moderazione, pesce, verdure, frutta. Mai spuntini o extra fuori pasto.

michelez,sei troppo forte! tutto come prevedevo.un'ultima domanda:mi dici che il percorso settimanale e' meta' salita e meta' discesa.come ti comporti in discesa?pedalicchi o spingi sempre?veniamo alle magagne..io avevo capito che i flat fossero i pedali liberi,comunque,tu non usi pedali automatici...praticamente lavori con una gamba sola,una spinge e l'altra si muove...in questo modo perdi un sacco di lavoro utile,in salita hai le difficolta' maggiori perche' e' qui che serve piu' spinta.inoltre quando passi i punti morti,dove si sa che non c'e' spinta e trazione,con la sola spinta si ha piu' rallentamento rispetto alla pedalata rotonda.spingere il piu' possibile non e' un modo di allenarsi,bisogna sapere come e quanto spingere.inoltre,in discesa,per avere una spinta efficace,non pedalicchiare che non serve a niente,bisogna allungare i rapporti e aumentare la frequenza di pedalata.penso che con pedali liberi,tenere un'alta frequenza sia impossibile,perche' la pedalata e' sbilanciata ,x il fatto di spingere solamente.ti faccio un esempio:in pianura pedalo ,con una spinta discreta ,attorno ai 30 orari;se mi trovassi su una discesa dritta al 3% che mi permette di mantenere la pedalata,a occhio ti posso dire che viaggerei sui 40-45,x non perdere "metri o addirittura ,km allenanti.un sassolino ti fa cadere?mi sa che usi pressioni molto alte,la mtb e' fatta per passarci sopra a sassi,radici,pietre...purtroppo la posizione corretta non si vede solo da eventuali dolori,la posizione ideale ti fa usare tutta la muscolatura delle gambe,reclutando nel miglior modo possibile tutti i distretti muscolari.ma qui' parti gia' con l'handicap dei pedali liberi.penso che fin qui ce n'e abbastanza per spiegare il fatto che vai piano,a maggior ragione in salita:pensa quelli che sviluppano forza con due gambe contemporaneamente ,rispetto a quello che puoi fare tu.inoltre sono sicuro che 90-100 rpm in piano x te siano improponibili,anche perche' tenendo cadenze alte in pianura,si allena la capacita' di avere cadenze piu' alte in salita,quindi si riesce a fare piu' velocita' stressando meno la muscolatura

 

[MicheleZ]

michelez,sei troppo forte! tutto come prevedevo.

So bene di essere una frana, ma penso sia già tanto quello che sono riuscito a fare completamente da solo senza nessun aiuto.

un'ultima domanda:mi dici che il percorso settimanale e' meta' salita e meta' discesa.come ti comporti in discesa?pedalicchi o spingi sempre?

Spingere in discesa può essere pericoloso, non ho tutta la strada a disposizione. Se ho macchine alle spalle devo rallentare e accostare il più possibile verso il lato per lasciarle passare, perchè non ci penserebbero due volte ad asfaltarmi. Se sono in pista ciclabile (è 3% si può dire costante, un tempo era una ferrovia, ora la prima metà è asfalto, la seconda metà sterrato) devo fare molta attenzione alla gente che cammina a piedi, anche in mezzo alle corsie delle bici, con bambini, cani liberi ecc che possono tagliare la strada anche all'ultimo momento. C'è gente in bici che, per evitare questi incidenti, si è fatta delle cadute spaventose... e poi ha dovuto subire anche le ire dei genitori dei bambini (per fortuna illesi ma comprensibilmente spaventati) per la scriteriata condotta di guida. Io per sicurezza in questi casi rallento sempre al punto da poter inchiodare senza rischiare di cadere.
Cmq in momenti in cui la pista è deserta, scendendo senza frenare e quasi senza pedalare faccio tranquillamente i 35-40. Mettendo un bel rapportone duro credo potrei arrivare ai 45-50... ma non so quanto allenante sia pedalare in discesa.

veniamo alle magagne..io avevo capito che i flat fossero i pedali liberi,comunque,tu non usi pedali automatici...praticamente lavori con una gamba sola,una spinge e l'altra si muove...in questo modo perdi un sacco di lavoro utile,in salita hai le difficolta' maggiori perche' e' qui che serve piu' spinta.inoltre quando passi i punti morti,dove si sa che non c'e' spinta e trazione,con la sola spinta si ha piu' rallentamento rispetto alla pedalata rotonda

Non ho mai visto gli spd come indispensabili anche perchè vengo sorpassato quotidianamente da gente molto più vecchia di me, con bici peggiori della mia (certe rigide in acciaio, pezzi da museo...) e a volte anche più grassa di me... e quasi nessuno di questi usa gli spd.

spingere il piu' possibile non e' un modo di allenarsi,bisogna sapere come e quanto spingere.

Pienamente d'accordo.

un sassolino ti fa cadere?mi sa che usi pressioni molto alte,la mtb e' fatta per passarci sopra a sassi,radici,pietre...

Un sassolino no, ma un banalissimo trail con pietruzze un po' grosse, rocce affioranti, buche, radici, la ruota che affonda nel terreno fangoso, le pietre che si spostano di colpo e spingono la ruota da un lato o dall'altro ecc. La bici comincia ad andare avanti a scatti, sobbalza, si impunta, spingo più forte e scatta di colpo in avanti, insomma, mi mette in seria difficoltà dal punto di vista dell'equilibrio. Gli spd così a occhio in caso di emergenza, secondo me, aggiungono almeno 1 secondo in più tra l'avere il piede sul pedale e averlo a terra. E 1 secondo può voler dire la differenza tra lo spalmarsi per terra e il recuperare l' equilibrio in extremis.
Poi ci sono le cadute sceme, ma ugualmente molto pericolose, tipo quelle ai semafori con gli automobilisti dietro, tutti che soffrono della sindrome di Alonso... o cadute come conseguenza di sfighe... es. sgancio piede sinistro, inclino la bici per scendere col piede sinistro ma sfiga vuole che la bici si squilibra a destra.. che però ha ancora il piede agganciato e lì se non ti schianti per terra sei il mago Silvan eh!

purtroppo la posizione corretta non si vede solo da eventuali dolori,la posizione ideale ti fa usare tutta la muscolatura delle gambe,reclutando nel miglior modo possibile tutti i distretti muscolari.ma qui' parti gia' con l'handicap dei pedali liberi.

Quanto a posizione sella non so cosa farci... io l'ho messa come mi sento meglio. Mi piacerebbe molto fare un tentativo con gli spd, ma si parla di almeno 200 euro tra scarpe decenti e pedali.

 

[giorgibe]

So bene di essere una frana, ma penso sia già tanto quello che sono riuscito a fare completamente da solo senza nessun aiuto.


Spingere in discesa può essere pericoloso, non ho tutta la strada a disposizione. Se ho macchine alle spalle devo rallentare e accostare il più possibile verso il lato per lasciarle passare, perchè non ci penserebbero due volte ad asfaltarmi. Se sono in pista ciclabile (è 3% si può dire costante, un tempo era una ferrovia, ora la prima metà è asfalto, la seconda metà sterrato) devo fare molta attenzione alla gente che cammina a piedi, anche in mezzo alle corsie delle bici, con bambini, cani liberi ecc che possono tagliare la strada anche all'ultimo momento. C'è gente in bici che, per evitare questi incidenti, si è fatta delle cadute spaventose... e poi ha dovuto subire anche le ire dei genitori dei bambini (per fortuna illesi ma comprensibilmente spaventati) per la scriteriata condotta di guida. Io per sicurezza in questi casi rallento sempre al punto da poter inchiodare senza rischiare di cadere.
Cmq in momenti in cui la pista è deserta, scendendo senza frenare e quasi senza pedalare faccio tranquillamente i 35-40. Mettendo un bel rapportone duro credo potrei arrivare ai 45-50... ma non so quanto allenante sia pedalare in discesa.


Non ho mai visto gli spd come indispensabili anche perchè vengo sorpassato quotidianamente da gente molto più vecchia di me, con bici peggiori della mia (certe rigide in acciaio, pezzi da museo...) e a volte anche più grassa di me... e quasi nessuno di questi usa gli spd.


Pienamente d'accordo.


Un sassolino no, ma un banalissimo trail con pietruzze un po' grosse, rocce affioranti, buche, radici, la ruota che affonda nel terreno fangoso, le pietre che si spostano di colpo e spingono la ruota da un lato o dall'altro ecc. La bici comincia ad andare avanti a scatti, sobbalza, si impunta, spingo più forte e scatta di colpo in avanti, insomma, mi mette in seria difficoltà dal punto di vista dell'equilibrio. Gli spd così a occhio in caso di emergenza, secondo me, aggiungono almeno 1 secondo in più tra l'avere il piede sul pedale e averlo a terra. E 1 secondo può voler dire la differenza tra lo spalmarsi per terra e il recuperare l' equilibrio in extremis.
Poi ci sono le cadute sceme, ma ugualmente molto pericolose, tipo quelle ai semafori con gli automobilisti dietro, tutti che soffrono della sindrome di Alonso... o cadute come conseguenza di sfighe... es. sgancio piede sinistro, inclino la bici per scendere col piede sinistro ma sfiga vuole che la bici si squilibra a destra.. che però ha ancora il piede agganciato e lì se non ti schianti per terra sei il mago Silvan eh!


Quanto a posizione sella non so cosa farci... io l'ho messa come mi sento meglio. Mi piacerebbe molto fare un tentativo con gli spd, ma si parla di almeno 200 euro tra scarpe decenti e pedali.

abbi pazienza, ma di te non si sa niente, età, occupazione, altezza/peso.
se vuoi fare ciclismo un po' devi rischiare, è implicito, come è implicito che fino a che vai in pista ciclabile non otterrai niente. gli spd sono in pratica indispensabili se vuoi un minimo di prestazione, credo diano un vantaggio sui 2/3 kmh medi, all' atto pratico due marce in più.
scarpe deca euro 60 pedali shimano euro 20 = euro 80 , anche se al momento al tuo posto lavorerei ancora molto sui fondamentali base.

 

[john deere power]

So bene di essere una frana, ma penso sia già tanto quello che sono riuscito a fare completamente da solo senza nessun aiuto.


Spingere in discesa può essere pericoloso, non ho tutta la strada a disposizione. Se ho macchine alle spalle devo rallentare e accostare il più possibile verso il lato per lasciarle passare, perchè non ci penserebbero due volte ad asfaltarmi. Se sono in pista ciclabile (è 3% si può dire costante, un tempo era una ferrovia, ora la prima metà è asfalto, la seconda metà sterrato) devo fare molta attenzione alla gente che cammina a piedi, anche in mezzo alle corsie delle bici, con bambini, cani liberi ecc che possono tagliare la strada anche all'ultimo momento. C'è gente in bici che, per evitare questi incidenti, si è fatta delle cadute spaventose... e poi ha dovuto subire anche le ire dei genitori dei bambini (per fortuna illesi ma comprensibilmente spaventati) per la scriteriata condotta di guida. Io per sicurezza in questi casi rallento sempre al punto da poter inchiodare senza rischiare di cadere.
Cmq in momenti in cui la pista è deserta, scendendo senza frenare e quasi senza pedalare faccio tranquillamente i 35-40. Mettendo un bel rapportone duro credo potrei arrivare ai 45-50... ma non so quanto allenante sia pedalare in discesa.


Non ho mai visto gli spd come indispensabili anche perchè vengo sorpassato quotidianamente da gente molto più vecchia di me, con bici peggiori della mia (certe rigide in acciaio, pezzi da museo...) e a volte anche più grassa di me... e quasi nessuno di questi usa gli spd.


Pienamente d'accordo.


Un sassolino no, ma un banalissimo trail con pietruzze un po' grosse, rocce affioranti, buche, radici, la ruota che affonda nel terreno fangoso, le pietre che si spostano di colpo e spingono la ruota da un lato o dall'altro ecc. La bici comincia ad andare avanti a scatti, sobbalza, si impunta, spingo più forte e scatta di colpo in avanti, insomma, mi mette in seria difficoltà dal punto di vista dell'equilibrio. Gli spd così a occhio in caso di emergenza, secondo me, aggiungono almeno 1 secondo in più tra l'avere il piede sul pedale e averlo a terra. E 1 secondo può voler dire la differenza tra lo spalmarsi per terra e il recuperare l' equilibrio in extremis.
Poi ci sono le cadute sceme, ma ugualmente molto pericolose, tipo quelle ai semafori con gli automobilisti dietro, tutti che soffrono della sindrome di Alonso... o cadute come conseguenza di sfighe... es. sgancio piede sinistro, inclino la bici per scendere col piede sinistro ma sfiga vuole che la bici si squilibra a destra.. che però ha ancora il piede agganciato e lì se non ti schianti per terra sei il mago Silvan eh!


Quanto a posizione sella non so cosa farci... io l'ho messa come mi sento meglio. Mi piacerebbe molto fare un tentativo con gli spd, ma si parla di almeno 200 euro tra scarpe decenti e pedali.
[/QUOTE]quello in rosso te lo do buono,tu stesso dici che gente che non li ha ti passa comunque..pero',credimi,parti con un grosso handicap.riguardo la meta' percorso che fai in discesa,che non ho ben capito se e' su una strada molto trafficata o una ciclabile,capisco i motivi per cui non puoi spingere.tiriamo le somme:in settimana pedali tutti i giorni x un'oretta,meta' in salita e il ritorno in discesa.quindi la parte in discesa ,x te penso sia una pedalata ,non un'allenamento.il tuo allenamento settimanale quindi e' molto ,molto poco rispetto a quello che vuoi fare nel weekend,e molto molto poco,purtroppo in senso assoluto.credimi,allenarsi in discesa ,a patto che produci una potenza allenante(come dicevo lunghi rapporti e elevata cadenza di pedalata,non pedalare a vuoto,in pratica devi sentire i muscoli che spingono e un minimo di fiatone),e' utilissimo x imparare a spingere lunghi rapporti a cadenze elevate.tutti i preparatori con cui ho avuto a che fare,ma qualsiasi preparatore,consiglia di fare il dietro macchina:in bdc si viaggia in pianura o leggermente ondulato dai 45 ai 55-60 km/h.questo serve a lavorare ad alte potenze,alte frequenze cardiache stressando meno la muscolatura,in pratica e' il ritmo gara in pianura.ti faccio un esempio.se devi fare una ripetuta alla soglia in salita di 10 min,fai una fatica notevole;se la devi fare in pianura,sputi l'anima;se viaggi alla soglia dietro macchina,o moto,puoi arrivare anche a 45-60 min di soglia in pianura!!nel tuo caso suppongo non hai mai provato cio',quindi capisco che tu non possa capire.e' un allenamento molto utile anche a sciogliere la muscolatura nel giorno pregara,a patto di non raggiungere alte fc,perche' si spinge(non pedalare a vuoto)a cadenze altissime:110 e oltre.io quando mi trovo davanti anche solo un km di discesa leggera dove si puo' fare questo lavoro,non me lo lascio scappare.d'altronde,se in ogni discesa(dove si puo' pedalare)molliamo i pedali,pensa quanti km allenanti ci perdiamo.ma abiti in un posto trafficatissimo?

 

[john deere power]

abbi pazienza, ma di te non si sa niente, età, occupazione, altezza/peso.
se vuoi fare ciclismo un po' devi rischiare, è implicito, come è implicito che fino a che vai in pista ciclabile non otterrai niente. gli spd sono in pratica indispensabili se vuoi un minimo di prestazione, credo diano un vantaggio sui 2/3 kmh medi, all' atto pratico due marce in più.
scarpe deca euro 60 pedali shimano euro 20 = euro 80 , anche se al momento al tuo posto lavorerei ancora molto sui fondamentali base.

purtroppo e' cosi..aggiungo anche che ci vuole tempo e...comprensione dei familiari

 

[MicheleZ]

abbi pazienza, ma di te non si sa niente, età, occupazione, altezza/peso.
scarpe deca euro 60 pedali shimano euro 20 = euro 80 , anche se al momento al tuo posto lavorerei ancora molto sui fondamentali base.

36 anni, 177cm, 82 kg, occupazione ahimè sedentaria. Viste e provate le scarpe deca già tempo fa, ma sono rigidissime e a dirla tutta pesano anche un bel po'. Lo so perchè devono essere rigide, ma se ho bisogno di fare 20 passi giù dalla bici cammino come un papero. Fondamentali base quali sarebbero?

quello in rosso te lo do buono,tu stesso dici che gente che non li ha ti passa comunque..pero',credimi,parti con un grosso handicap.

La settimana scorsa in ciclabile mi ha superato una ragazzina di 12 anni... e non aveva gli spd. Faceva i 22km/h.......... e non stava spingendo: io ero in affanno mentre lei aveva la bocca chiusa. Comprendo che non possa paragonarmi a una ragazzina che ha 1/3 del mio peso e dei miei anni... ma allora lo stesso dovrebbe valere per i vecchietti... e invece mi sorpassano allegramente anche loro.

riguardo la meta' percorso che fai in discesa,che non ho ben capito se e' su una strada molto trafficata o una ciclabile,capisco i motivi per cui non puoi spingere.

Faccio pezzi su strada dove non posso fare altrimenti e pezzi in ciclabile. Le strade qui in zona sono tutte strette con traffico veloce e macchine che ti sorpassano a 80km/h o più a 10cm dal manubrio. Gli stradisti dicono che non ci si può fare nulla e di non farci caso... mah... cmq questo è uno dei motivi per cui non mi convertirei mai alla bdc. :p

tiriamo le somme:in settimana pedali tutti i giorni x un'oretta,meta' in salita e il ritorno in discesa quindi la parte in discesa ,x te penso sia una pedalata ,non un'allenamento.il tuo allenamento settimanale quindi e' molto ,molto poco rispetto a quello che vuoi fare nel weekend,e molto molto poco,purtroppo in senso assoluto.credimi,allenarsi in discesa ,a patto che produci una potenza allenante(come dicevo lunghi rapporti e elevata cadenza di pedalata,non pedalare a vuoto,in pratica devi sentire i muscoli che spingono e un minimo di fiatone),e' utilissimo x imparare a spingere lunghi rapporti a cadenze elevate.tutti i preparatori con cui ho avuto a che fare,ma qualsiasi preparatore,consiglia di fare il dietro macchina:in bdc si viaggia in pianura o leggermente ondulato dai 45 ai 55-60 km/h.questo serve a lavorare ad alte potenze,alte frequenze cardiache stressando meno la muscolatura,in pratica e' il ritmo gara in pianura.ti faccio un esempio.se devi fare una ripetuta alla soglia in salita di 10 min,fai una fatica notevole;se la devi fare in pianura,sputi l'anima;se viaggi alla soglia dietro macchina,o moto,puoi arrivare anche a 45-60 min di soglia in pianura!!nel tuo caso suppongo non hai mai provato cio',quindi capisco che tu non possa capire.e' un allenamento molto utile anche a sciogliere la muscolatura nel giorno pregara,a patto di non raggiungere alte fc,perche' si spinge(non pedalare a vuoto)a cadenze altissime:110 e oltre.io quando mi trovo davanti anche solo un km di discesa leggera dove si puo' fare questo lavoro,non me lo lascio scappare.d'altronde,se in ogni discesa(dove si puo' pedalare)molliamo i pedali,pensa quanti km allenanti ci perdiamo.ma abiti in un posto trafficatissimo?

Ahimè si, vivo in una città con strade strette, quasi mai in piano anzi spesso in notevole pendenza, molto trafficate e con traffico veloce e nervoso. Nelle parti in discesa non ho la possibilità di spingere, anzi, il più delle volte mi trovo a dover frenare.

Diversi anni fa e un bel po' lontano da casa, su uno stradone, vedevo spesso 4 ragazzini in bdc che correvano come matti stando il più vicino possibile a un furgone di una società ciclistica... e facevano tranquillamente i 60. Non avevo mai capito per quale motivo fino a oggi.. lol.
No, non ho mai fatto nulla del genere. Penso sia pericoloso in caso di buche o di frenata improvvisa del mezzo che ti precede.. e a dirla tutta nemmeno molto salutare, dato il gas di scarico che respiri continuamente... e probabilmente anche illegale visto che non rispetti le norme del codice della strada sulla distanza di sicurezza tra i veicoli.

Queste cmq sono tecniche avanzate da professionisti... ma perdita di peso e spd a parte cosa posso fare per aumentare sta benedetta "potenza aerobica"? Prendere una salita moderata e cercare di spingere il più possibile senza farsi del male non va bene. Il cardio non ha senso usarlo senza gli esami e gli esami sono troppo costosi... Ma diciamocelo... di tutta la gente di ogni età e vestiario che gira senza problemi su per la famigerata salita di 4 km al 9%, in quanti avranno fatto questi esami e allenamenti mirati? Secondo me forse forse l' 1-2%... A me interessa arrivare in cima ai 4km, anche andando piano, ma senza essere costretto a fermarmi ogni poche decine di metri.

comprensione dei familiari

I familiari sono fan della palestra e della cyclette... pratica, comoda, sicura, indipendente dal meteo e disponibile in qualsiasi momento. Sarà.... :-S

 

[Oniriko77]

La settimana scorsa in ciclabile mi ha superato una ragazzina di 12 anni... e non aveva gli spd. Faceva i 22km/h.......... e non stava spingendo: io ero in affanno mentre lei aveva la bocca chiusa. Comprendo che non possa paragonarmi a una ragazzina che ha 1/3 del mio peso e dei miei anni... ma allora lo stesso dovrebbe valere per i vecchietti... e invece mi sorpassano allegramente anche loro.

vabbè
c'è anche un postino austriaco mi pare, che si fa la maratona delle dolomiti con i sandali e i pedali ovviamente flat
la cosa bella è che è tra i migliori
però vantaggio mostruoso nell'utilizzare scarpe-sandali leggerissimi e gran spinta sul pedale - ma la MTB è ben diversa.