Colazione

[darmass]

hhahhahha no no aspè... A colazione al massimo servono carboidrati veloci se devi andare in bici.
Qui (http://www.montignac.com/it/ig_tableau.php) puoi trovare gli Indici Glicemici di alcuni cibi con distinzione tra Alti, Medi e Bassi.
Per quanto riguarda la glicemia e l'insulina... Noi di solito abbiamo un livello di glucosio nel sangue di circa 1,5 o 2,5gr/litro di sangue (a seconda dell'età). Quando introduciamo del cibo contenente carboidrati, questi vengono assorbiti nel tratto intestinale. Più l'indice glicemico è alto e più velocemente tendono ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue (grassi, proteine e fibre contrastano questo fenomeno rallentando la digestione). Se il cibo che ingeriamo (esempio zucchero) oltre ad avere un alto indice glicemico (nel nostro caso IG=100), contiene anche tanti carboidrati, questa quantità andrà ad influenzare il picco glicemico (nel nostro esempio, per capirci, 10gr di zucchero hanno un IG=100 ma avranno un picco glicemico inferiore rispetto a 100gr dello stesso zucchero pur avendo lo stesso IG). A questo punto se il glucosio nel sangue supera un certo valore ed il fisico non necessità di energia supplementare interviene l'insulina che trasforma la quantità in eccesso di glucosio in riserve di grasso.
Ovviamente sotto sforzo il discorso cambia, nel senso che il fisico necessita di energia quindi il livello di glucosio puo' salire.

Tornando a noi... Se ti alleni un giorno si ed uno no, il giorno prima dell'uscita mattutina a pranzo puoi provare a mangiare un po' di pasta (parti per esempio da 80gr crudi - cotta verrà 150/160gr - poi a scalare o aumentare a seconda del bisogno) o legumi con un secondo, tipo verdure, e se hai necessità anche carne/uova, ma poca roba se non fai anche palestra. A cena idem, evitando cibi per te pesanti da digerire, e cerca di farla qualche ora prima di coricarti (dormire a stomaco pieno disturba il sonno).
A colazione puoi provare come fanno alcuni con 1 o 2 fette di pane bianco sottili (Indice Glicemico circa 100 quindi alto) con marmellata (Indice Glicemico compreso tra 50-80 a seconda che ci siano zuccheri aggiunti o meno e di che tipo, quindi comunque con IG altino), oppure puoi provare una colazione a base di proteine e grassi come fà Oniriko77 e come ho provato anch'io sabato scorso. Puoi anche sperimentare combinando le 2 diete o variando qualche cibo: frutta, frutta secca, frutta disidratata, cereali, etc...
Venerdi scorso, per esempio, ho mangiato solo 2 kiwi + 20gr di proteine con acqua (per partire 40minuti dopo). Ho fatto Massa (Ms)-Arni-Cipollaio-lungomare fino a casa (il giro è questo in senso orario anche se non l'ho postato io: http://tracks4bikers.com/tracks/show/61656) però mi sono portato via acqua e 20gr di fruttosio (IG=20 quindi basso) e 2 noci perchè avendo mangiato poco ogni tanto lo stomaco rompeva i maroni. Non avendo fatto strappi ripidi o tenuto un passo stremante non ho avuto necessità di portarmi dietro zuccheri veloci come maltodestrine (IG=140 altissimo) che invece ti consiglio se hai intenzione di tenere un passo "forte" o fare salite ripide e lunghe che mettono a dura prova la muscolatura.
Puoi provare anche le albicocche disidratate da mangiare durante il giro: hanno tanto potassio (circa 1,3gr/100gr, uno dei migliori amici dello sportivo), alcune vitamine, altri sali minerali ed il tutto con un IG tra i 50 ed i 70 (quindi medio-alto).
E c'è tanto da dire... Cerca con Google e studia, troverai cibi e consigli utilissimi!

"Venerdi scorso, per esempio, ho mangiato solo 2 kiwi + 20gr di proteine con acqua (per partire 40minuti dopo). "
Questo spiega perchè con una barretta proteica, acqua e un paio di biscotti, un paio d'ore di bici le faccio "Onestamente". Di solito mi alleno per la corsa la mattina presto e se ho in programma 10/12 km di fondo medio poso correre a digiuno. Altrimenti se l'allenamento supera i 70 min, alla partenza va bene un gel a base di glucosio da ripetere intorno ai 90 min. D'estate però, se mi alleno in bici il dilemma è più complesso. L'unica variabile stabile è che non ho mai più di due ore per allenarmi...QUando il miracolo avviene (ed ho più di due ore), prima è meglio riso in bianco, parmiggiano e tonno. E frutta sempre!

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[parafira]

In generale per perdere peso le calorie ingerite devono essere minori di quelle consumate, poi una volta trovato il giusto peso. Premetto che sono 1,78x68 Kg (per farti un'idea: http://imageshack.us/photo/my-images/97/senzaolo1wa.jpg/ , prima di iniziare palestra ero 61...) e che sento più efficace 30-40 minuti di corsa per definire che non la MTB, la quale la preferisco, però, per quanto riguarda divertimento.
Ti dico quello che mangio io, se voglio definire, e, bada bene, cio' non significa che vada bene anche per te!!!
Se mi alleno di pomeriggio:
*Colazione: 125gr yogurt bianco (0,1% grassi e senza zuccheri aggiunti) + 2 noci + 8gr crusca + 30gr fiocchi di riso e frumento integrale + 1 kiwi + mezza carota + 200gr bianchi d'uovo
*Spuntino metà mattina: 1 noce + 200gr bianchi d'uovo + tisane: drenante+linea+mate+tè verde
*Pranzo: 50gr pasta + 1 cucchiaio olio di girasole (meglio se di lino) + qualche foglia d'insalata + 2/3 rondelle di peperone + 60gr petto pollo/pesce (pesato cotto)
*Merenda (almeno 2h/1h 30m prima): 1 noce + 1yogurt/1mela/1fetta ananas/1kiwi/2albicocche + 20gr fiocchi di riso e frumento integrale + 50gr tonno scatoletta/proteine polvere (che apportino circa 12,5-15gr proteine) + tisane: drenante+linea+mate+tè verde
*Cena: 2/3 rondelle peperone + broccolo al vapore/qualche foglia di insalata + Salmone al vapore + mezzo cucchiaio olio di girasole

Se mi alleno la mattina:
*Cena sera prima: 50gr pasta + 2/3 rondelle peperone + broccolo al vapore/qualche foglia di insalata + 60gr pollo/pesce magro (pesato cotto) + 1 cucchiaio olio girasole; oppure cena alternativa: 250gr fagioli/lenticchie + 2/3 rondelle peperone + 50gr pollo/pesce magro (pesato cotto) + 1 cucchiaio olio girasole
*Colazione: 1 noce + 30gr fiocchi di riso e frumento integrale/una fetta pane e marmellata + 200gr bianchi + mezzo multivitaminico + 1 kiwi
*Durante il giro: 2 noci + 2 albicocche (mangio una cosa alla volta mano a mano che mi viene fame altrimenti le riporto a casa) + una borraccia di tè verde (infuso fatto in casa e poi messo in frigo la sera prima) con strizzato un po' di limone + 2 litri di acqua (bevo sorsi piccoli e spesso senza per forza finirla tutta e alternandola con il tè)
*Post allenamento: Banana + multivitaminico (Vigore by Matt&Diett)
*Quando mi ritorna un po' di fame, solitamente merenda: 60gr pollo (pesato cotto)/proteine in polvere (apporto proteico di circa 18gr) + 2/3 rondelle peperone + un paio di foglie d'insalata + 1 cucchiaio olio di girasole (meglio di lino)
Cena: 250gr fagioli/lenticchie + 2/3 rondelle peperone + qualche foglia insalata + salmone/pollo/pesce magro (se mangio pollo o pesce magro aggiungo 1 cucchiaio di olio)

Se invece non devo dimagrire e devo sostenere giri più impegnativi la mia dieta è più ricca di carboidrati e potassio rispetto a quella sopra. Quello che cerco di avere sempre nella dieta (anche in quella per dimagrire) sono le vitamine A, C, E, Gruppo B (la D è nello yogurt e e la sintetizziamo al sole) e sali minerali.

Ripeto! Questa è una dieta con cui mi trovo bene per dimagrire (perfetta con 30-40min di corsa + palestra e buona, anche se un filo meno efficace, con la MTB), ma cio' non significa che vada bene anche per voi. Quindi il consiglio è sempre "Don't try this at home senza il consulto del vostro medico!"

... forse il cucchiaio di olio di girasole, io lo sostituitei con un po' di buon olio di oliva che è più salutare.

 

[B3nNy]

... forse il cucchiaio di olio di girasole, io lo sostituitei con un po' di buon olio di oliva che è più salutare.

No no... se entrambi usati crudi, l'olio di girasole aiuta contro il colesterolo più di quello di oliva e.v. (ci sono delle ricerche americane), contiene molta più vitamina E (un cucchiaio ne ha circa l'85% della razione giornaliera contro il 20% di quello di oliva e.v.). Infine il 78% circa dei grassi dell'olio di girasole sono di tipo Omega-6, mentre l'olio e.v. di oliva ne ha solo l' 8% (dalla sua ha l' 1% di Omega-3, contro gli 0% dell'olio di girasole e per questo citavo l'olio di lino ed il salmone/tonno che hanno i grassi Omega-3). Ovviamente l'olio di oliva e.v. è molto più buono ma il fatto che crudo sia il grasso più salutare è solo una trovata di marketing dovuta al fatto che l'Italia ne è un gran produttore.

 

[Oniriko77]

io parto dal presupposto che a colazione o prima di un'uscita devo mangiare per sentirmi sazio, per fare la gara in pieno benessere fisico, evitando cali glicemici e crisi di fame.

Parlo sempre per me che sono tendente all'ipoglicemia, con la colazione pro e fat rispetto ad una con carbo mi cambia dal giorno alla notte, sono più sazio, più a lungo, non ho cali e mi sento leggero.

Anche per uscite molto lunghe preferisco sempre i pro e i fat, carbo pochi, solo maltodetrine nell'acqua e qualche gel.

Alla fine una colazione pro e fat vs una colazione con carbo credo che dia lo stesso risultato finale in termini di prestazioni, anzi non è determinante la colazione ma cosa si è mangiato nei gg precedenti.

 

[B3nNy]

io parto dal presupposto che a colazione o prima di un'uscita devo mangiare per sentirmi sazio, per fare la gara in pieno benessere fisico, evitando cali glicemici e crisi di fame.

Parlo sempre per me che sono tendente all'ipoglicemia, con la colazione pro e fat rispetto ad una con carbo mi cambia dal giorno alla notte, sono più sazio, più a lungo, non ho cali e mi sento leggero.

Anche per uscite molto lunghe preferisco sempre i pro e i fat, carbo pochi, solo maltodetrine nell'acqua e qualche gel.

Alla fine una colazione pro e fat vs una colazione con carbo credo che dia lo stesso risultato finale in termini di prestazioni, anzi non è determinante la colazione ma cosa si è mangiato nei gg precedenti.

Quoto. Nell'ultimo mese ho provato a mangiare o tanti cereali, o frutta, o proteine più grassi ed in effetti il tempo sul giro è stato il solito, segno che davvero quello che importa è cio' che si è mangiato nei giorni precedenti e che lacolazione più che altro serve solo a mettere a tacere lo stomaco.

 

[parafira]

No no... se entrambi usati crudi, l'olio di girasole aiuta contro il colesterolo più di quello di oliva e.v. (ci sono delle ricerche americane), contiene molta più vitamina E (un cucchiaio ne ha circa l'85% della razione giornaliera contro il 20% di quello di oliva e.v.). Infine il 78% circa dei grassi dell'olio di girasole sono di tipo Omega-6, mentre l'olio e.v. di oliva ne ha solo l' 8% (dalla sua ha l' 1% di Omega-3, contro gli 0% dell'olio di girasole e per questo citavo l'olio di lino ed il salmone/tonno che hanno i grassi Omega-3). Ovviamente l'olio di oliva e.v. è molto più buono ma il fatto che crudo sia il grasso più salutare è solo una trovata di marketing dovuta al fatto che l'Italia ne è un gran produttore.

è bene puntualizzare che gli olii hanno tutti lo stesso valore calorico.
Ogni grammo d’olio apporta sempre 9 kcal, quindi il consiglio sulla giusta misura vale per tutti e non solo per quello di oliva; inoltre bisogna stare attenti a cosa si sceglie perchè spesso gli olii di semi particolarmente raffinati, a causa dei trattamenti industriali, presentano meno vitamine.
L’olio di arachide o di mais per esempio è migliore di quello di girasole o di sesamo in quanto i grassi polinsaturi sono prevalenti su quelli saturi, ma dosi elevate di questo condimento possono portare a calcolosi biliare e come se non bastasse sono molto più sensibili dell’olio di oliva alle alte temperature producendo facilmente perossidi e radicali liberi quando vengono cotti.

Gli esperti consigliano di avere una piccola frazione di acidi grassi polinsaturi per il 4-5% del fabbisogno lipidico (che a sua volta si aggira intorno al 30% del fabbisogno calorico giornaliero).

Per i condimenti l’olio di oliva extravergine resta preferibile, poichè a parità di apporto calorico insaporisce di più i cibi; in questo modo chi cerca di perdere peso non deve per forza mortificare il gusto.

 

[B3nNy]

è bene puntualizzare che gli olii hanno tutti lo stesso valore calorico.
Ogni grammo d’olio apporta sempre 9 kcal, quindi il consiglio sulla giusta misura vale per tutti e non solo per quello di oliva; inoltre bisogna stare attenti a cosa si sceglie perchè spesso gli olii di semi particolarmente raffinati, a causa dei trattamenti industriali, presentano meno vitamine.
L’olio di arachide o di mais per esempio è migliore di quello di girasole o di sesamo in quanto i grassi polinsaturi sono prevalenti su quelli saturi, ma dosi elevate di questo condimento possono portare a calcolosi biliare e come se non bastasse sono molto più sensibili dell’olio di oliva alle alte temperature producendo facilmente perossidi e radicali liberi quando vengono cotti.

Gli esperti consigliano di avere una piccola frazione di acidi grassi polinsaturi per il 4-5% del fabbisogno lipidico (che a sua volta si aggira intorno al 30% del fabbisogno calorico giornaliero).

Per i condimenti l’olio di oliva extravergine resta preferibile, poichè a parità di apporto calorico insaporisce di più i cibi; in questo modo chi cerca di perdere peso non deve per forza mortificare il gusto.

Ho parlato di olio crudo... certo se friggi (ma si spera che uno che vuol stare a dieta non proceda in questo) devi usare oli con punti di nero fumo più alti: olio raffinato di palma (240 °C e quindi il migliore), olio di oliva extravergine (210°), olio di arachide (180°); per friggere meglio lasciar stare gli altri.

Per quanto riguarda i grassi ho preso 3 oli:

Olio di Girasole Sidis:

• Grassi: 91,8%
• Polinsaturi: 56,0%
• Monoinsaturi: 25,2%
• Saturi: 10,6%

Olio di Mais Sidis:

• Grassi: 91,8%
• Polinsaturi: 53,7%
• Monoinsaturi: 26,2%
• Saturi: 11,9%

Olio extravergine di oliva Carapelli:

• Grassi: 91,3%
• Polinsaturi: 7,1%
• Monoinsaturi: 70,7%
• Saturi: 13,5%

Da questo si puo' evincere che:
*i grassi polinsaturi di mais e girasole sono praticamente identici (per questo li ho confrontati della stessa marca) ed in entrambi sono superiori a quelli saturi;
*che l'olio extravergine di oliva è povero di grassi polinsaturi (Omega-3 di cui ne servono dai 2 ai 9gr al giorno, Omega-6 di cui ne servono dai 9 ai 18gr al giorno) mentre olio di girasole è ricco di Omega-6 (per l'Omega-3 olio di lino e salmone).

 

[FABIANO]

In generale per perdere peso le calorie ingerite devono essere minori di quelle consumate, poi una volta trovato il giusto peso. Premetto che sono 1,78x68 Kg (per farti un'idea: http://imageshack.us/photo/my-images/97/senzaolo1wa.jpg/ , prima di iniziare palestra ero 61...) e che sento più efficace 30-40 minuti di corsa per definire che non la MTB, la quale la preferisco, però, per quanto riguarda divertimento.
Ti dico quello che mangio io, se voglio definire, e, bada bene, cio' non significa che vada bene anche per te!!!
Se mi alleno di pomeriggio:
*Colazione: 125gr yogurt bianco (0,1% grassi e senza zuccheri aggiunti) + 2 noci + 8gr crusca + 30gr fiocchi di riso e frumento integrale + 1 kiwi + mezza carota + 200gr bianchi d'uovo
*Spuntino metà mattina: 1 noce + 200gr bianchi d'uovo + tisane: drenante+linea+mate+tè verde
*Pranzo: 50gr pasta + 1 cucchiaio olio di girasole (meglio se di lino) + qualche foglia d'insalata + 2/3 rondelle di peperone + 60gr petto pollo/pesce (pesato cotto)
*Merenda (almeno 2h/1h 30m prima): 1 noce + 1yogurt/1mela/1fetta ananas/1kiwi/2albicocche + 20gr fiocchi di riso e frumento integrale + 50gr tonno scatoletta/proteine polvere (che apportino circa 12,5-15gr proteine) + tisane: drenante+linea+mate+tè verde
*Cena: 2/3 rondelle peperone + broccolo al vapore/qualche foglia di insalata + Salmone al vapore + mezzo cucchiaio olio di girasole

Se mi alleno la mattina:
*Cena sera prima: 50gr pasta + 2/3 rondelle peperone + broccolo al vapore/qualche foglia di insalata + 60gr pollo/pesce magro (pesato cotto) + 1 cucchiaio olio girasole; oppure cena alternativa: 250gr fagioli/lenticchie + 2/3 rondelle peperone + 50gr pollo/pesce magro (pesato cotto) + 1 cucchiaio olio girasole
*Colazione: 1 noce + 30gr fiocchi di riso e frumento integrale/una fetta pane e marmellata + 200gr bianchi + mezzo multivitaminico + 1 kiwi
*Durante il giro: 2 noci + 2 albicocche (mangio una cosa alla volta mano a mano che mi viene fame altrimenti le riporto a casa) + una borraccia di tè verde (infuso fatto in casa e poi messo in frigo la sera prima) con strizzato un po' di limone + 2 litri di acqua (bevo sorsi piccoli e spesso senza per forza finirla tutta e alternandola con il tè)
*Post allenamento: Banana + multivitaminico (Vigore by Matt&Diett)
*Quando mi ritorna un po' di fame, solitamente merenda: 60gr pollo (pesato cotto)/proteine in polvere (apporto proteico di circa 18gr) + 2/3 rondelle peperone + un paio di foglie d'insalata + 1 cucchiaio olio di girasole (meglio di lino)
Cena: 250gr fagioli/lenticchie + 2/3 rondelle peperone + qualche foglia insalata + salmone/pollo/pesce magro (se mangio pollo o pesce magro aggiungo 1 cucchiaio di olio)

Se invece non devo dimagrire e devo sostenere giri più impegnativi la mia dieta è più ricca di carboidrati e potassio rispetto a quella sopra. Quello che cerco di avere sempre nella dieta (anche in quella per dimagrire) sono le vitamine A, C, E, Gruppo B (la D è nello yogurt e e la sintetizziamo al sole) e sali minerali.

Ripeto! Questa è una dieta con cui mi trovo bene per dimagrire (perfetta con 30-40min di corsa + palestra e buona, anche se un filo meno efficace, con la MTB), ma cio' non significa che vada bene anche per voi. Quindi il consiglio è sempre "Don't try this at home senza il consulto del vostro medico!"

hahahahah 50 gr di pasta 60 gr di pollo?? Nemmeno per il metabolismo basale è sufficiente una alimentazione del genere...Tra l'altro le noci durante l'allenamento non ti fanno proprio nulla anzi....

 

[B3nNy]

hahahahah 50 gr di pasta 60 gr di pollo?? Nemmeno per il metabolismo basale è sufficiente una alimentazione del genere...Tra l'altro le noci durante l'allenamento non ti fanno proprio nulla anzi....

Quella dieta c'è scritto la usavo per tirarmi con palestra + corsa ed ho allegato una foto. Le noci le uso se devo dimagrire, o se mi voglio saziare su un giro di passo tranquillo per cui non necessito di ulteriori energie oltre a quelle accumulate precedentemente. Se ho bisogno di energia per stare tra i 170 ed i 185 allora (come ho scritto sempre in un altro messaggio) uso fruttosio + maltodestrine in acqua.

 

[Disgraziau]

Salve ragazzi Ho deciso di fare colazione al mattino prima delle mie uscite mattutine (prima non la facevo la facevo appena tornato) mangio di solito 80 gr di marmellata e pane prima di uscire è bene fare una colazione di questo tipo? e un altra curiosità ma è vero che se si fa sport a digiuno l'organismo brucia grasso?

... prova questa ...
Crema Budwig:
- 1/2 vaschetta di yogurt di capra
- 1 cucchiaio di grano saraceno
- 1/2 cucchiaio di olio di lino
- 5 mandorle (sgusciate)
- 1/2 limone (spermuto)
- 1/2 banana (tagliata a fettine)
usa il minipimer per mescolare (oppure un cucchiaino)