Colazione

[gio-bike]

Salve ragazzi

Ho deciso di fare colazione al mattino prima delle mie uscite mattutine (prima non la facevo la facevo appena tornato)

mangio di solito 80 gr di marmellata e pane prima di uscire è bene fare una colazione di questo tipo?

e un altra curiosità ma è vero che se si fa sport a digiuno l'organismo brucia grasso?

Prodotti MTB scontati

 

[francescoMTB1]

Salve ragazzi

Ho deciso di fare colazione al mattino prima delle mie uscite mattutine (prima non la facevo la facevo appena tornato)

mangio di solito 80 gr di marmellata e pane prima di uscire è bene fare una colazione di questo tipo?

e un altra curiosità ma è vero che se si fa sport a digiuno l'organismo brucia grasso?

E' bene far colazione ,appropriatamente con alimenti che possano beneficiare lo sforzo a cui sottoporsi,ma e' importante farlo con un anticipo rispetto l'uscita per poter permettere all'organismo di effettuare assimilazione ,altrimenti non se ne avrebbero di benefici.
La marmellata ,il burro,fette biscottate ,pane abbrustolito ,miele(io preferisco il miele di castagno in quanto piu' robusto) ,frutta,sono tutti alimenti corretti ed adeguati per una colazione che preceda una uscita.

 

[xVALERIOx]

Salve ragazzi

Ho deciso di fare colazione al mattino prima delle mie uscite mattutine (prima non la facevo la facevo appena tornato)

mangio di solito 80 gr di marmellata e pane prima di uscire è bene fare una colazione di questo tipo?

e un altra curiosità ma è vero che se si fa sport a digiuno l'organismo brucia grasso?

certo che va' bene il pane e marmellata!
alla 2a domanda non ti rispondo, non sono medico sportivo, ma ti posso dire che e' maglio partire colazionato...sempre..

 

[B3nNy]

Il burro lo eviterei per velocizzare la digestione solo se l'uscita è a ridosso della colazione, ma comunque lo evito in favore delle noci. Quella che stai facendo è una colazione leggera che puo' andare bene se appunto fatta poco prima dell'allenamento. Per il fatto dei bruciare i grassi è vero, però occhio al catabolismo altrimenti si mangiano anche i muscoli. Io ho provato una volta a correre a piedi a stomaco vuoto e, oltre a non andare un tubo, ho subito accusato questo problema, quindi preferisco mangiare proteine e grassi buoni se devo dimagrire, carboidrati medio-veloci, proteine ed un filo di grassi se devo allenarmi o fare un bel giro (i carboidrati complessi li assumo la sera).

 

[gio-bike]

Il burro lo eviterei per velocizzare la digestione solo se l'uscita è a ridosso della colazione, ma comunque lo evito in favore delle noci. Quella che stai facendo è una colazione leggera che puo' andare bene se appunto fatta poco prima dell'allenamento. Per il fatto dei bruciare i grassi è vero, però occhio al catabolismo altrimenti si mangiano anche i muscoli. Io ho provato una volta a correre a piedi a stomaco vuoto e, oltre a non andare un tubo, ho subito accusato questo problema, quindi preferisco mangiare proteine e grassi buoni se devo dimagrire, carboidrati medio-veloci, proteine ed un filo di grassi se devo allenarmi o fare un bel giro (i carboidrati complessi li assumo la sera).

Quindi mangiare sempre la mattina prima di uscire e se volessi perdere un pò di peso come dovrei comportarmi riguardo l'alimentazione? a parte l'allenamento che già fa il suo

 

[bossanova]

E' bene far colazione ,appropriatamente con alimenti che possano beneficiare lo sforzo a cui sottoporsi,ma e' importante farlo con un anticipo rispetto l'uscita per poter permettere all'organismo di effettuare assimilazione ,altrimenti non se ne avrebbero di benefici.
La marmellata ,il burro,fette biscottate ,pane abbrustolito ,miele(io preferisco il miele di castagno in quanto piu' robusto) ,frutta,sono tutti alimenti corretti ed adeguati per una colazione che preceda una uscita.

se posso suggerire, prova ad informarti della MELATA..un miele prodotto dalle piante parassitarie molto ricco di sali minerali. Perfetto per lo sportivo..inoltre ha un gusto tosto forse più del castagno, che invece è ottimo ispezionante del fegato e aiuta la circolazione.
ciao

 

[B3nNy]

Quindi mangiare sempre la mattina prima di uscire e se volessi perdere un pò di peso come dovrei comportarmi riguardo l'alimentazione? a parte l'allenamento che già fa il suo

In generale per perdere peso le calorie ingerite devono essere minori di quelle consumate, poi una volta trovato il giusto peso. Premetto che sono 1,78x68 Kg (per farti un'idea: http://imageshack.us/photo/my-images/97/senzaolo1wa.jpg/ , prima di iniziare palestra ero 61...) e che sento più efficace 30-40 minuti di corsa per definire che non la MTB, la quale la preferisco, però, per quanto riguarda divertimento.
Ti dico quello che mangio io, se voglio definire, e, bada bene, cio' non significa che vada bene anche per te!!!
Se mi alleno di pomeriggio:
*Colazione: 125gr yogurt bianco (0,1% grassi e senza zuccheri aggiunti) + 2 noci + 8gr crusca + 30gr fiocchi di riso e frumento integrale + 1 kiwi + mezza carota + 200gr bianchi d'uovo
*Spuntino metà mattina: 1 noce + 200gr bianchi d'uovo + tisane: drenante+linea+mate+tè verde
*Pranzo: 50gr pasta + 1 cucchiaio olio di girasole (meglio se di lino) + qualche foglia d'insalata + 2/3 rondelle di peperone + 60gr petto pollo/pesce (pesato cotto)
*Merenda (almeno 2h/1h 30m prima): 1 noce + 1yogurt/1mela/1fetta ananas/1kiwi/2albicocche + 20gr fiocchi di riso e frumento integrale + 50gr tonno scatoletta/proteine polvere (che apportino circa 12,5-15gr proteine) + tisane: drenante+linea+mate+tè verde
*Cena: 2/3 rondelle peperone + broccolo al vapore/qualche foglia di insalata + Salmone al vapore + mezzo cucchiaio olio di girasole

Se mi alleno la mattina:
*Cena sera prima: 50gr pasta + 2/3 rondelle peperone + broccolo al vapore/qualche foglia di insalata + 60gr pollo/pesce magro (pesato cotto) + 1 cucchiaio olio girasole; oppure cena alternativa: 250gr fagioli/lenticchie + 2/3 rondelle peperone + 50gr pollo/pesce magro (pesato cotto) + 1 cucchiaio olio girasole
*Colazione: 1 noce + 30gr fiocchi di riso e frumento integrale/una fetta pane e marmellata + 200gr bianchi + mezzo multivitaminico + 1 kiwi
*Durante il giro: 2 noci + 2 albicocche (mangio una cosa alla volta mano a mano che mi viene fame altrimenti le riporto a casa) + una borraccia di tè verde (infuso fatto in casa e poi messo in frigo la sera prima) con strizzato un po' di limone + 2 litri di acqua (bevo sorsi piccoli e spesso senza per forza finirla tutta e alternandola con il tè)
*Post allenamento: Banana + multivitaminico (Vigore by Matt&Diett)
*Quando mi ritorna un po' di fame, solitamente merenda: 60gr pollo (pesato cotto)/proteine in polvere (apporto proteico di circa 18gr) + 2/3 rondelle peperone + un paio di foglie d'insalata + 1 cucchiaio olio di girasole (meglio di lino)
Cena: 250gr fagioli/lenticchie + 2/3 rondelle peperone + qualche foglia insalata + salmone/pollo/pesce magro (se mangio pollo o pesce magro aggiungo 1 cucchiaio di olio)

Se invece non devo dimagrire e devo sostenere giri più impegnativi la mia dieta è più ricca di carboidrati e potassio rispetto a quella sopra. Quello che cerco di avere sempre nella dieta (anche in quella per dimagrire) sono le vitamine A, C, E, Gruppo B (la D è nello yogurt e e la sintetizziamo al sole) e sali minerali.

Ripeto! Questa è una dieta con cui mi trovo bene per dimagrire (perfetta con 30-40min di corsa + palestra e buona, anche se un filo meno efficace, con la MTB), ma cio' non significa che vada bene anche per voi. Quindi il consiglio è sempre "Don't try this at home senza il consulto del vostro medico!"

 

[Oniriko77]

Non mi stupirò mai delle abitudini alimentari e delle convinzioni della gente.
quoto benny per cosa ha scritto, ma mi fa comunque strano il fatto che assumi proteine dalla mattina alla sera, spuntini compresi e grassi ne consuma pochissimi

Del resto c'è chi si trova bene mangiandosi 3 fette biscottate con marmellata prima di una granfondo, ma non si può dire che sia un'alimentazione corretta.
Il mistero è proprio il fatto che c'è chi si trova bene mangiando in modo inadeguato, se io sgarro di un po' vado subito in crisi di fame

è passato giusto 1 anno da quando ho rivoluzionato la mia alimentazione a colazione, come la maggiorparte mangiavo the e fette biscottate, pane e marmellata o altri carboidrati, non assumevo grassi e nemmeno proteine.
Col risultato che quando ero in bici accusavo presto fame ed ero costretto a mangiare sempre, nelle gare più lunghe mi capitava di andare in crisi di fame

Adesso per me la colazione migliore sono 4 uova, 4 tuorli crudi con miele e i 4 albumi cotti in padella col burro chiarificato, cocco rapè e miele.
Una manciata di mandorle

è tutto molto digeribile, molto più di un bel malloppone di fette biscottate, 2h e 30 e sono apposto.
se la gara è lunga posso prendere anche proteine del siero del latte, anche queste sono molto digeribili.

nella borraccia metto 30gr. di maltodestrine pure, e dietro mi porto 2 gel di zuccheri più rapidi.
ovviamente non mangio sempre uova, alterno con yoghurt greci interi e ricotte.

I carboidrati che ci servono per lo sforzo sono già immagazzinati nei nostri muscoli dai giorni precendenti, non ha senso immetterne oltremodo nel nostro organismo.
La colazione ha il solo scopo di saziare.

Giusto domenica scorsa in vista di una Marathon ho provato a diminuire le uova, 2 o 3 più le mandorle e mi son fatto 80gr. di pasta... subito mi sentivo molto pieno, anche in gara ero sazio, poi molto rapidamente una sensazione di vuoto...
Niente da fare io vado avanti a Uova

 

[B3nNy]

Beh 4 uova sono circa 24gr di proteine quindi sono poco meno di quelle che mangio io a colazione. Le proteine le ho calcolate circa 110-120gr/giorno (non ricordo bene) ossia circa 1,8gr/kg (se mangio meno carboidrati cerco di aumentare proteine, i grassi li aumento solo a cena), le ho cercate di dividere lungo i 5 pasti della giornata secondo il metodo zona (a parità di Kcal ingerite, dividendo in più pasti si ottiene una miglior risposta metabolica) con cui mi trovo bene, anche perchè ho la parte sopra il bacino che è muscolosa, idem le cosce e quindi sento proprio la necessità di mangiarne di più (non ho il fisico asciutto da ciclista). Comunque l'uovo è un ottimo alimento come valore biologico delle proteine, purtroppo a ridosso dell'allenamento il rosso mi dà un po' noia altrimenti spesso le alterno ai bianchi, anzi li preferisco per il gusto e perchè più nutrienti (rigorosamente alla cocque :D ). Il fatto dei carboidrati quoto: l'ho notato anch'io... Prima dell'allenamento e durante preferisco zuccheri mentre quelli complessi molte ore prima (non per dimagrire, ma per rendere). Purtroppo hai ragione ognuno ha le sue abitudini (basta vedere i crucchi o li inglesi cosa mangiano a colazione) e per questo è pure difficile trovarsi tutti d'accordo! Il trucco è provare e riprovare, anche le soluzioni altrui finchè non si trova quella più adatta alle nostre esigenze.

 

[gio-bike]

E' esattamente come dite voi ognuno ha le sue abitudini

e in teoria se vorrei perdere un po di peso prima dell'uscita dovrei assumere carboidrati veloci da digerire per non provocare scompensi alla glicemia e non esagerare con pasta e pane quindi le calorie ingerite devono essere minori di quelle bruciate come ha detto benny quindi aiutera sicuramente un allenamento ad intesita' maggiore

 

[Oniriko77]

E' esattamente come dite voi ognuno ha le sue abitudini

e in teoria se vorrei perdere un po di peso prima dell'uscita dovrei assumere carboidrati veloci da digerire per non provocare scompensi alla glicemia

è proprio il contrario
se assumi carbo veloci provocherai un innalzamento della glicemia, il pancreas producerà velocemente insulina per abbassare questo, il rischio è che si abbassi troppo, gli zuccheri in eccesso poi vengono trasformati in grassi.

 

[B3nNy]

Vedi se ti trovi meglio con un pasto più digeribile (quindi a base di carboidrati veloci ma non troppi altrimenti incorri nell'innalzamento della glicemia e quindi nell'accumulo di grassi) oppure un po' meno digeribile ma che dia senso di sazietà più a lungo (più proteico e grasso). Come detto da Oniriko77 i carboidrati "lenti" (a basso Indice Glicemico) assunti poco prima di uscire fanno poco soprattutto se il giro è corto (per esempio 2 ore) e per questo preferisco mangiare pasta o legumi il giorno prima (tra pranzo e cena). Comunque occhio a non mangiare troppi pochi carboidrati, o rischi di svenire :D Procedi per gradi tenendo d'occhio il recupero delle tue gambe ed evitando il catabolismo se non vuoi fermarti diversi giorni per ripristinarti! Con "per gradi" intendo calare piano piano le dosi fino a trovare quella che senti più tua, senza fretta! E quando non ti alleni la mattina, prova una bella colazione (come avrai notato era il mio pasto più ricco) per vedere come senti la risposta metabolica: io sentivo che migliorava rispetto a mangiare troppo poco.

PS: la mattina un po' di zuccheri male non fanno soprattutto al cervello che appena si sveglia è rincoglionito :D

 

[Oniriko77]

PS: la mattina un po' di zuccheri male non fanno soprattutto al cervello che appena si sveglia è rincoglionito :D

sì ci vogliono, io condisco con miele, ho notato che anche se abbondo ma mangio la giusta dose di grassi e proteine, questi zuccheri non mi causano disagio.
Come se i grassi agiscano "tamponando" il rilascio di insulina
io sono abbastanza soggetto alla ipoglicemia

 

[B3nNy]

Sò che grassi e proteine rallentano la digestione quindi gli zuccheri vengono assorbiti nel tratto intestinale più lentamente in loro presenza: di conseguenza entrano in circolo in tempi più lunghi e con picchi più bassi.

 

[gio-bike]

Grazie per le dritte vediamo se ho capito quindi la mattina predirigere gli zuccheri assieme ai carboidrati non veloci (assumo una buona quantità di carboidrati il giorno prima tra pranzo e cena) così da non affaticare il pancreas nella produzione di insulina per abbassare il livello di glicemia e così ho abbastanza energie da bruciare durante il giro senza accusare "problemi"

 

[B3nNy]

hhahhahha no no aspè... A colazione al massimo servono carboidrati veloci se devi andare in bici.
Qui (http://www.montignac.com/it/ig_tableau.php) puoi trovare gli Indici Glicemici di alcuni cibi con distinzione tra Alti, Medi e Bassi.
Per quanto riguarda la glicemia e l'insulina... Noi di solito abbiamo un livello di glucosio nel sangue di circa 1,5 o 2,5gr/litro di sangue (a seconda dell'età). Quando introduciamo del cibo contenente carboidrati, questi vengono assorbiti nel tratto intestinale. Più l'indice glicemico è alto e più velocemente tendono ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue (grassi, proteine e fibre contrastano questo fenomeno rallentando la digestione). Se il cibo che ingeriamo (esempio zucchero) oltre ad avere un alto indice glicemico (nel nostro caso IG=100), contiene anche tanti carboidrati, questa quantità andrà ad influenzare il picco glicemico (nel nostro esempio, per capirci, 10gr di zucchero hanno un IG=100 ma avranno un picco glicemico inferiore rispetto a 100gr dello stesso zucchero pur avendo lo stesso IG). A questo punto se il glucosio nel sangue supera un certo valore ed il fisico non necessità di energia supplementare interviene l'insulina che trasforma la quantità in eccesso di glucosio in riserve di grasso.
Ovviamente sotto sforzo il discorso cambia, nel senso che il fisico necessita di energia quindi il livello di glucosio puo' salire.

Tornando a noi... Se ti alleni un giorno si ed uno no, il giorno prima dell'uscita mattutina a pranzo puoi provare a mangiare un po' di pasta (parti per esempio da 80gr crudi - cotta verrà 150/160gr - poi a scalare o aumentare a seconda del bisogno) o legumi con un secondo, tipo verdure, e se hai necessità anche carne/uova, ma poca roba se non fai anche palestra. A cena idem, evitando cibi per te pesanti da digerire, e cerca di farla qualche ora prima di coricarti (dormire a stomaco pieno disturba il sonno).
A colazione puoi provare come fanno alcuni con 1 o 2 fette di pane bianco sottili (Indice Glicemico circa 100 quindi alto) con marmellata (Indice Glicemico compreso tra 50-80 a seconda che ci siano zuccheri aggiunti o meno e di che tipo, quindi comunque con IG altino), oppure puoi provare una colazione a base di proteine e grassi come fà Oniriko77 e come ho provato anch'io sabato scorso. Puoi anche sperimentare combinando le 2 diete o variando qualche cibo: frutta, frutta secca, frutta disidratata, cereali, etc...
Venerdi scorso, per esempio, ho mangiato solo 2 kiwi + 20gr di proteine con acqua (per partire 40minuti dopo). Ho fatto Massa (Ms)-Arni-Cipollaio-lungomare fino a casa (il giro è questo in senso orario anche se non l'ho postato io: http://tracks4bikers.com/tracks/show/61656) però mi sono portato via acqua e 20gr di fruttosio (IG=20 quindi basso) e 2 noci perchè avendo mangiato poco ogni tanto lo stomaco rompeva i maroni. Non avendo fatto strappi ripidi o tenuto un passo stremante non ho avuto necessità di portarmi dietro zuccheri veloci come maltodestrine (IG=140 altissimo) che invece ti consiglio se hai intenzione di tenere un passo "forte" o fare salite ripide e lunghe che mettono a dura prova la muscolatura.
Puoi provare anche le albicocche disidratate da mangiare durante il giro: hanno tanto potassio (circa 1,3gr/100gr, uno dei migliori amici dello sportivo), alcune vitamine, altri sali minerali ed il tutto con un IG tra i 50 ed i 70 (quindi medio-alto).
E c'è tanto da dire... Cerca con Google e studia, troverai cibi e consigli utilissimi!

 

[gio-bike]

Grazie mille per le vostre dritte e i vostri consigli. Quindi riassumendo intanto mangiare sempre prima dell'uscita mattutina, carbo veloci ad alto indice glicemico che ci forniscono i carboidrati e di conseguenza zuccheri necessari per l'uscita per quanto riguarda i pasti del giorno il mio stile alimentare è più o meno (colazione da re pranzo da principe e cena da povero) è così?

 

[B3nNy]

Grazie mille per le vostre dritte e i vostri consigli. Quindi riassumendo intanto mangiare sempre prima dell'uscita mattutina, carbo veloci ad alto indice glicemico che ci forniscono i carboidrati e di conseguenza zuccheri necessari per l'uscita per quanto riguarda i pasti del giorno il mio stile alimentare è più o meno (colazione da re pranzo da principe e cena da povero) è così?

Per il giorno di uscita mattutina: colazione leggera, allenamento, pranzo da re, cena da poveri (proteine, grassi, verdure)
Giorno dopo: Colazione da principe, pranzo da povero, cena da principe (se la mattina dopo rivai in bici), altrimenti di nuovo povero.
Comunque, per dimagrire (non per rendere) preferisco colazione proteica con qualche grasso e portami via acqua e zucchero da prendere sotto sforzo. Te prova e vedi con quale ti trovi meglio delle 2! Poi faccelo sapere.

 

[gio-bike]

Certo seguirò i tuoi consigli e vi farò sapere

 

[DOGO]

Prestazioni:
- occorre mangiare. Quando? Dipende dalla digestione di ognuno di noi.

Dimagrire:
- azione d'urto = uscita a digiuno. I primi tempi è una mazzata, poi il corpo si abitua a "prendere" ciò che trova. Allenamenti brevi ed intensità media, altrimenti si va in catabolismo (ciao muscoli) ed in "ipo - tutto", ossia puntini bianchi e faccia da stranito.
- azione da persona coscienziosa: dieta equilibrata senza mentire a se stessi e senza passare da "panino con salame e burro alle 23.00 davanti alla TV" a "mangio solo carne di cavallo e bevo acqua distillata"...