Cardiofrequenzimetro - una formula meno imprecisa: KARVONEN

[biopresto]

Senza fare il test Conconi o misurare il lattato ematico esiste una formula molto memo imprecisa del 220-età, ovvero la formula di Karvonen che considera anche la frequenza a riposo (misurata al mattino appena svegli da sdraiati).

FCriserva = FCmax - FCriposo
FCriserva = intervallo esistente fra frequenza cardiaca massima (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (FCriposo).

FCmax non va calcolato ma misurayo facendo una bella tiratona in salita (dando il massimo) dopo un bel riscaldamento.
Per me FCmax è molto superiore all'approssimativo 220-età.

La soglia anaerobica è tra il 90 ed il 94% (diciamo 92%) calcolato come segue:

FCsoglia = FCriposo + (FCriserva x 92/100)

Le zone di alenameno sono poi le seguenti:
Zona 1 65% di FCmax (recovery rides)
Zona 2 65-72 % di FCmax (endurance events)
Zona 3 73-80% di FCmax (attività aerobica di alto livello)
Zona 4 84-90% di FCmax (allenamento aerobico-anaerobico)
Zona 5 91-100% di FCmax (allenamento anaerobico)

Le zone 1, 2 e 3 rappresentano la finestra entro la quale l’energia al nostro organismo sarà fornita grazie a processi metabolici di tipo aerobico. Al di sopra del 90-92% di FCmax (valori intorno ai quali si colloca la soglia anaerobica) si assiste all’aumento esponenziale della quantità di acido lattico ematico, il che corrisponde all’attivazione di un sistema energetico di breve durata (sistema glicogeno-acido lattico).


Ciao!

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[kapitain kuch]

interessante: adesso me la stampo e poi provo
KK

 

[vinx]

okkio capita' non vorrei che tirassi le cuoia!

 

[kapitain kuch]

okkio capita' non vorrei che tirassi le cuoia!

Ci ho pensato anch'io: dicevo come faccio a sapere quando sono effettivamente al massimo? non è che poi esagero? In ogni caso generalmente prima cedono le gambe e solo dopo mi scoppiano i polmoni, comunque toccamose :-? .
KK

 

[biopresto]

Tranquilli, se non avete problemi cedono prima le gambe!
Vi consiglio questo perchè 220-età vale solo per gente sedentaria, chi è allenato ha valori più elevati.
Io per esempio ho 35 anni e dovrei avere 185 bpm di max, quando tiro un bello strappo in salita a volte ho visto anche 200 sul cardiofrequenzimetro (e non è che sia tutti i giorni sui pedali).
Generalmente con quella formulaccia arcaica si sottostimano i valori.
Ciao
Paolo

 

[cowboyone]

Tranquilli, se non avete problemi cedono prima le gambe!
Vi consiglio questo perchè 220-età vale solo per gente sedentaria, chi è allenato ha valori più elevati.
Io per esempio ho 35 anni e dovrei avere 185 bpm di max, quando tiro un bello strappo in salita a volte ho visto anche 200 sul cardiofrequenzimetro (e non è che sia tutti i giorni sui pedali).
Generalmente con quella formulaccia arcaica si sottostimano i valori.
Ciao
Paolo

io ho fatto .... 55 bpm a riposo .... toccati i 200 bpm durante un'avventura in bike ... fatti i calcoli va a finire che ho la soglia a 188 circa ... ho 33 anni e sono mediamente allenato....

la cosa mi sta pure bene .... ma cosi' potrei fare concorrenza a Fruet .... non e' troppo ??

ciao.

 

[kapitain kuch]

Ho provato sabato: dopo 6 km di salita sono partito agli ultimi 100 metri ma ho "toccato" solo 182. Riproverò
@Vince: non ti preoccupare la pompa stava per scoppiare ma ha tenuto!
Saluti
KK

 

[pezzey]

Beh, secondo me in realtà la soglia anaerobica è molto più bassa del 92% della FCmax.
Per studio ho provato il test di Mader 3 o 4 anni fà, da cui la mia soglia anaerobica è risultata di sole 155 pulsazioni su 190 di FCmax (periodo fuori allenamento, post infortunio), mentre i più prestanti ed allenati (ciclisti agonisti o ex) avevano valori di 170 su 196 e 175 su 208(fcmax).

Valori molto bassi rispetto alla fc max!
Vorrei ricordare che una stima errata della soglia anaerobica, se questa sfruttata per una allenamento specifico può inesorabilmente portare ad overtraining.

P.S.
@biobresto: la ricerca della FCmax è un rischio per il cuore, per cui da eseguire sotto controllo medico e (per te) meglio non consigliare metodi casalinghi per farlo!!!

 

[biopresto]

Ho solo suggerito questa formula che è meno imprecisa di quelle normalmente suggerite. Chiaramente l'unico modo per trovare la soglia è un test specifico (meglio se misurando il lattato ematico).
Riguardo al rischio per la ricerca dell'FCmax, questo non esiste in una persona sana: mollano prima le gambe del cuore!
In alternativa, utilizzando la formula 220-età come FCmax si hanno valori un po' più bassi.

 

[pezzey]

Riguardo al rischio per la ricerca dell'FCmax, questo non esiste in una persona sana: mollano prima le gambe del cuore!

Non ho assolutamente niente da eccepire sulla validità dei tuoi suggerimenti, anzi!
Il problema è che il messaggio è postato su un forum ove sono convinto che il 90% (forse di +) degli utenti non ha fatto neppure una visita con ECG sotto sforzo... e che comunque spendono + facimente denaro per fare il tagliando alla bici piuttosto che a se stessi... chi può dire se sono sani???

Tornando a Karvonen, aggiungerei che per una precisa rilevazione della FC a riposo questa la si ottiene al mattino, appena svegli. E' importante svuotare la vescica (urinare!!) perchè questa influisce sulla frequenza cardiaca. Appena fatto il bisognino sdraiarsi di nuovo, attendere un "trentinaio" di secondi e procedere alla misurazione. Non riaddormentatevi!!! Eseguire tale misurazione per 4/5 mattine e poi fare la media.

 

[permiche]

Io sono parecchio allenato (12000km anno in bdc irti di salite fatte con vam 1000 mediamente e 1200 quando vado al max), secondo la formula 220-eta' la mia FCMax dovrebbe essere di 191, eppure non sono mai riuscito a vedere sul cardio valori superiori a 182. Dunque non penso che che + allenamento implichi FCMax + elevate

 

[pezzey]

Io sono parecchio allenato (12000km anno in bdc irti di salite fatte con vam 1000 mediamente e 1200 quando vado al max), secondo la formula 220-eta' la mia FCMax dovrebbe essere di 191, eppure non sono mai riuscito a vedere sul cardio valori superiori a 182. Dunque non penso che che + allenamento implichi FCMax + elevate

Dovresti partire dal presupposto che è madre natura che decide la tua fcmax.
Il 220-età è una media delle medie e basta.
Conosco atleti con fcmax di 145 pulsazioni, che già a 135 vedono volare i cammelli.
L'allenamento poi influisce sulla prestazione, variando la qualità delle fibre muscolari (tra le quali il cuore).
Secondo me la Fc max tra tutte le fc è quella che varia di meno, ma comunque ha un innalzamento anch'essa.
Del resto l'allenamento porta ad un innalzamento della fc di soglia (miglior smaltimento del lattato) ed un abbassamento della FC a riposo.
Anche se, ripeto, madre natura decide per il 70-80%.

 

[biopresto]

Infatti il vantaggio della formula di Karvonen è che tiene in considerazione lo stato di allenamento (che varia soprattutto la FCriposo).

 

[pezzey]

o-o

 

[sparky76]

Salve, sono nuovo, mi chiamo Giulio, ho 28 anni, pratico bbuilding e vado anche in bicicletta 3 volte a settimana per farmi un po' di fiato.
Avevo intenzione di trovare la mia fcmax col metodo della tiratona in salita e poi la formula di carvonen, ma ho 2 dubbi: se ho 60 pulsazioni a riposo, la mia fc riserva viene fcmax (devo misurarla, ma mettiamo per dire lo standard di 220-età, 192) - 60 = 132. Il 75% di 132 viene 99, aggiungendo 60 fa 159. Ma se allenandomi le mie pulsazioni a riposo diminuiscono e arrivano metti a 55, allora dallo stesso calcolo mi viene un valore inferiore, 157,5... com'è che più uno migliora, più si abbassa la frequenza allenante? Non dovrebbe essere il contrario?
Il secondo dubbio: se io finora mi allenavo tenendo il 75% della mia fcmax ottenuta con Cooper 220-età (voglio tenere il 75% per allenare la capacità aerobica, ma non mi interessa fare un lavoro alla soglia...), adesso con karvonen devo fare semplicemente il 75% del nuovo valore, oppure la percentuale è diversa? Ho letto su un sito che il 70-80% di cooper diventa con la formula di karvonen il 55-70%, ma non capisco se vuol dire che cooper è sottostimato, oppure che quando uno passa a karvonen deve calcolare il 62,5 se calcolava con cooper il 75...
Grazie per l' aiuto
Giulio

 

[cepe]

Salve ragazzi
mi spiace deludere qualcuno ma nn esite formula valida per calcolare la soglia anaerobica, il test di Mader è assolutamente inutile e sottostima la soglia alla grande ( semplicemente perche ogni soggetto produce una quantità di lattato alla soglia diversa a volte molto più alta dei 4 mmoli suggeriti da Mader). Solo il test potenziale con SRM sotto la guida di un esperto tester (Test Conconi) da un idea precisa della soglia (per quanto anche questo sia controverso ma preciso per stillare una tabella di allenamento che si basi su quel test). Per la cronaca anni di esperienza e qualche migliaio di test mi indicano che la soglia si trova solitamente molto vicina alla freq. max in alcuni casi praticamente alla max. Comunque "nessuno" ha una soglia più bassa di 92 % della max solitamente intorno al 95 % nella maggiornanza dei soggetti. L'overtraing dipende ada carichi di lavoro errati e/o esagerati nn dalla sovrastima della Freq. di soglia, infatti, il prob deriva dal fatto di fare ripetute alla soglia troppo lunghe o troppo ravvicinate o frequenti e da molti altri fattori, nn ultimo il mancato recupero di un carico specifico. Lavori alla soglia di 5 minuti sono già "notevoli" e adatti a soggetti in preparazione "gara" con lavoro specifico.
Saluti
Cepe

 

[sparky76]

mi spiace deludere qualcuno ma nn esite formula valida per calcolare la soglia anaerobica, il test di Mader è assolutamente inutile e sottostima la soglia alla grande ( semplicemente perche ogni soggetto produce una quantità di lattato alla soglia diversa a volte molto più alta dei 4 mmoli suggeriti da Mader). Solo il test potenziale con SRM sotto la guida di un esperto tester (Test Conconi) da un idea precisa della soglia (per quanto anche questo sia controverso ma preciso per stillare una tabella di allenamento che si basi su quel test). Per la cronaca anni di esperienza e qualche migliaio di test mi indicano che la soglia si trova solitamente molto vicina alla freq. max in alcuni casi praticamente alla max.

Io sono un principiante, e di quello che hai scritto capisco ben poco... ma in pratica se io mi voglio allenare al 75% fcmax ha senso che al posto della formula di cooper usi quella di karvonen, prendendo come fcmax quella che riesco a raggiungere spingendo al massimo in salita? Era solo per fare le cose un po' meglio, ma se è proprio indispensabile allora farò il test di cooper da un medico sportivo un paio di volte l' anno...

 

[cepe]

Quello che devi fare è un test Conconi, se vuoi capire come funziona vai sul mio sito in Home page in alto a destra clicca su forza & ossigeno e poi scorrendo verso il basso apri il link sul test potenziale, vedrai un grafico che spiega come funziona e a cosa serve.
Invece se non vuoi fare dei test ma solo sapere le frequenze cardiache di riferimento (occhio però perche si modificano da giorno a giorno in base alla freschezza) quando sei bello riposato (dopo 3 giorni di riposo) scaldati bene poi fai 10 minuti molto forte nel finale devi andare propio a tutta e vedere la pulsazione max raggiunta. Fai conto che la soglia si trova circa al 5 % sotto quella pulsazione. da quella poi puoi definire le altre soglie di lavoro. Se vuoi lavora al 75 % non devi far altro che togliere il 25 % dall max. Occhio però che al 75 % sei sotto al medio, va bene per un lavoro lungo non certo per le ripetute.
Ciao
Fulvio

 

[sparky76]

. Occhio però che al 75 % sei sotto al medio, va bene per un lavoro lungo non certo per le ripetute.

Si, io vorrei fare un modesto allenamento a pulsazioni costanti al 75%fcmax sui 45 minuti, quello che sui siti di fitness dozzinali dicono "70-80% fcmax = allenamento cardiovascolare: 60-70% fcmax = allenamento per bruciare i grassi".

Fai conto che la soglia si trova circa al 5 % sotto quella pulsazione. da quella poi puoi definire le altre soglie di lavoro. Se vuoi lavora al 75 % non devi far altro che togliere il 25 % dall max.

Ma questo 75% lo devo calcolare semplicemente sulla fcmax ottenuta, oppure con karvonen lo calcolo sulla fcriserva e poi aggiungo di nuovo le pulsazioni a riposo? Con karvonen vengono circa 15 pulsazioni in più...
Cioè, non capisco questo: se si dice che per un certo allenamento bisogna tenersi al 75% della fcmax, e se per trovare la fcmax c'è la formula di cooper, che si dice che è imprecisa perchè tiene conto solo dell' età, e la formula di Karvonen, che è un po' più attendibile perchè personalizzata con le pulsazioni a riposo, la fcriserva etc., quando io ho trovato la fcmax reale perchè dovrei fare il calcolo di quel 75% con Karvonen? Se si dice 75% di fcmax, con le 15 pulsazioni in più di karvonen non è più il 75%...
Grazie,
Giulio

 

[yayayaya]

e' piu' precisa , e me ne sono accorto perche' la mia fc media per 1,30 ora e' anche 152,con punte di 165-170 per parecchi minuti senza accusare.
ho usato per i calcoli fcmax 194 misurata(teorica 188) senza tirare alla morte,soglia 85%,battito a riposo 52.
rifacendo i calcoli con karvonen e applicando sempre 85% come limite di soglia,scopro che la mia soglia calcolata e' circa 172 anziche'165 o addirittura(con220-eta') 160.
svelato il dilemma
io non so voi ma dopo un po' che pedalo mi accorgo dal cardio di avere frequenze mediamente piu' basse rispetto all partenza anche alla stessa andatura,e di non riuscire a superare 180 pulsazioni.
nella prima e' il cuore o le gambe che prendono il ritmo?
nella seconda puo' essere la stanchezza di gambe.
consiglio a tutti un ecg sotto sforzo,con €20 ho integrato la comune visita offerta dalla piscina e mi hanno rilasciato l'abilitazione all'agonismo.
quando mi hanno chiesto per quale societa' corro sono rimasti allibiliti che un pincopallino faccia un esame sotto sforzo per farsi i giretti in pineta!!
so strano io o gli altri?
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