Andatura gara 15km xc

[Old Blueyes]

Se la strada è tipo argine con pietre bianche di dimensione mediopiccola... beh con la mia bici da poveretti (e me sopra, 100 kilotti) vado tranquillo a 23Km/h per 20km (perché so che poi, alla fine, ne davanti almeno altri 25 per tornare a casa e ne ho gia almeno altri 25 sul groppone).
Son sicuro che se dovessi fare "la tirata della vita", portando gli pneumatici a pressione un po piu alta me lo papperei alla grande con velocità migliori, anche se al traguardo mi farei preparare una flebo con abbondante ghiaccio pronta per me.

Un consiglio: Non partire a freddo, fatti un giretto senza pretese prima della gara.

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[Maurett82]

Ma che fondo ha il terreno di questa gara? Asfalto o argine erboso? Perché cambia un bel po'

 

[cocia]

Ma che fondo ha il terreno di questa gara? Asfalto o argine erboso? Perché cambia un bel po'

In caso di bel tempo e terreno asciutto: Asfalto > sterrato compatto > argine del fiume misto tra ghiaia e sterrato compatto

se davanti ha molta gente più lenta ci sono anche tratti in cui non si supera e sarai più lento di quanto potenzialmente potresti.

Avendo zero esperienza come si gestiscono sorpassi o scie varie? Essendo una gara di soli 15km si fa gruppetto e si tira oppure ognuno pensa per se e appena ha l'occasione tira avanti?

 

[cocia]

Aggiornamento 1:

Primo giro di prova in mtb, il terreno sull’argine è poco compatto quindi le velocità sono più basse di quel che mi aspettassi. Questo è stato il primo giro fatto senza nessun riscaldamento e fermato un paio di volte.

https://strava.app.link/Kf55u4NTfAb

 

[Joloh]

Aggiornamento 1:

Primo giro di prova in mtb, il terreno sull’argine è poco compatto quindi le velocità sono più basse di quel che mi aspettassi. Questo è stato il primo giro fatto senza nessun riscaldamento e fermato un paio di volte.

https://strava.app.link/Kf55u4NTfAb Vedi l'allegato 595465

Hai tenuto 22km/h che non è per nulla
Male

 

[cocia]

Hai tenuto 22km/h che non è per nulla
Male

grazie, oggi ho riprovato di nuovo il giro ma siamo sempre su quelle andature... c'è una parte molto lenta sull'argine (3km circa) che ieri non ho fatto, praticamente è sterrato ma è come se fosse una buca unica, tengo circa i 9-10km/h e per tutto il tratto mi viene mal di schiena zona lombare, se provo ad alzarmi sui pedali il retro della bici salta così tanto da slittare in alcuni casi. Consigli?

giro: https://www.strava.com/activities/9182809838

 

[Joloh]

Se non hai una full prova a regolare la pressione gomme/ forcella

 

[Tc70]

grazie, oggi ho riprovato di nuovo il giro ma siamo sempre su quelle andature... c'è una parte molto lenta sull'argine (3km circa) che ieri non ho fatto, praticamente è sterrato ma è come se fosse una buca unica, tengo circa i 9-10km/h e per tutto il tratto mi viene mal di schiena zona lombare, se provo ad alzarmi sui pedali il retro della bici salta così tanto da slittare in alcuni casi. Consigli?

giro: https://www.strava.com/activities/9182809838

Se i 22 è la tua media, con allenamento migliorerai, non arriverai ai 29, ma farai uno step in avanti...peò se soffri già di dolori schiena, o ti fai mettere in sella, sempre non sia sbagliata la taglia bici, oppure resteranno vere e proprie chimere per te certe medie...

 

[marcstr]

grazie, oggi ho riprovato di nuovo il giro ma siamo sempre su quelle andature... c'è una parte molto lenta sull'argine (3km circa) che ieri non ho fatto, praticamente è sterrato ma è come se fosse una buca unica, tengo circa i 9-10km/h e per tutto il tratto mi viene mal di schiena zona lombare, se provo ad alzarmi sui pedali il retro della bici salta così tanto da slittare in alcuni casi. Consigli?

giro: https://www.strava.com/activities/9182809838

pressione piu' bassa dietro , se non hai una full . Alterna da seduto e in piedi ,cosi non carichi troppo la schiena ,

 

[cocia]

Se i 22 è la tua media, con allenamento migliorerai, non arriverai ai 29, ma farai uno step in avanti...peò se soffri già di dolori schiena, o ti fai mettere in sella, sempre non sia sbagliata la taglia bici, oppure resteranno vere e proprie chimere per te certe medie...

Mah non saprei, la bici è di un amico alto (basso) tanto quanto me... comunque ora ricordo perché scelsi la bdc e non la mtb ahah

Comunque il dolore lombare si fa sentire solo quando inizio a saltellare continuamente, nei tratti sterrati e asfaltati nessun problema

 

[Maiella]

grazie, oggi ho riprovato di nuovo il giro ma siamo sempre su quelle andature... c'è una parte molto lenta sull'argine (3km circa) che ieri non ho fatto, praticamente è sterrato ma è come se fosse una buca unica, tengo circa i 9-10km/h e per tutto il tratto mi viene mal di schiena zona lombare, se provo ad alzarmi sui pedali il retro della bici salta così tanto da slittare in alcuni casi. Consigli?

giro: https://www.strava.com/activities/9182809838

Visto che già vai in bici da corsa, più che lavorare sulla velocità media che é soggetta a tante variabili che possono mutare vistosamente, come ad esempio fondo bagnato/asciutto, vento contrario/favorevole, e altro, farei un lavoro sulla cadenza della pedalata. Trattandosi di una breve distanza é più difficile fare un lavoro sulla frequenza cardiaca (un fuori soglia sbagliato può compromettere il rendimento anche su pochi Km).
Se hai modo di misurare la cadenza delle pedalate prova con quelle a cercare un buon ritmo che puoi sostenere comodamente, per poi dare tutto nell'ultimissima parte della gara.
Ragionare sulle velocità medie non ha molto senso per impostare un allenamento/gara.

 

[cocia]

(un fuori soglia sbagliato può compromettere il rendimento anche su pochi Km)

Resoconto finale:​

Parole sante "un fuori soglia sbagliato può compromettere il rendimento anche su pochi Km"

Ho buttato via la gara (non che avessi chance di fare un buon piazzamento), dopo un buon riscaldamento ho iniziato la corsa a tutta, al 200%. La fascia cardio ha segnato un picco di 210bpm (anche se mi sembrano troppi, forse saranno stati 203/205), a metà gara ero sfinito, a tre quarti ho iniziato a prendere aria e mista al sudore mi hanno fatto venire dei dolori alla pancia allucinanti, tanto è vero che il mio percorso su strava finisce proprio nel bagno dell'oratorio (mai provata una senzione di sfinimento del genere prima). Non avendo il ciclocomputer, ma solo apple watch al polso con strava, non mi è venuto prorpio di guardare battiti e velocità per accorgermi che stavo per scoppiare, anche perchè all'inizio mi sembrava tutto normale (sarà stata l'adrenalina).

Tutta esperienza, dispiace solo che settimana scorsa avevo tenuto una media dei 22 e ieri solo dei 20, accidenti, sono stato un pollo (il secondo classificato ha girato ai 26 di media)

Giro gara: https://www.strava.com/activities/9228273575

 

[lorenzom89]

Resoconto finale:​

Parole sante "un fuori soglia sbagliato può compromettere il rendimento anche su pochi Km"

Ho buttato via la gara (non che avessi chance di fare un buon piazzamento), dopo un buon riscaldamento ho iniziato la corsa a tutta, al 200%. La fascia cardio ha segnato un picco di 210bpm (anche se mi sembrano troppi, forse saranno stati 203/205), a metà gara ero sfinito, a tre quarti ho iniziato a prendere aria e mista al sudore mi hanno fatto venire dei dolori alla pancia allucinanti, tato è vero che il mio percorso su strava finisce proprio nel bagno dell'oratorio (mai provata una senzione di sfinimento del genere prima). Non avendo il ciclocomputer ma solo apple watch al polso con strava non mi è venuto prorpio di guardare battiti e velocità per accorgermi che stavo per scoppiare anche perchè all'inizio mi sembrava tutto normale (sarà stata l'adrenalina).

Tutta esperienza, dispiace solo che settimana scorsa avevo tenuto una media dei 22 e ieri solo dei 20, accidenti, sono stato un pollo (il secondo classificato ha girato ai 26 di media)

Giro gara: https://www.strava.com/activities/9228273575

se rileggi il mio commento che ti avevo scritto? "vai e divertiti"

in una gara "one shot" del genere non serve a nulla fare tanti preparativi come hai fatto tu.. provare percorso, andature ecc.. ti carichi solo di ansia e di aspettative..

per andar bene in gare del genere l'unica è farne di gare, e farne tante! a questo punto della stagione c'è chi da gennaio ha fatto anche 10-15 gare, arriva al nastro di partenza tranquillo con la sparata iniziale pronta e la tenuta per tutta la gara, sa quanto spingere, come spingere, come tenere, come e se bere e alimentarsi. e per queste cose ognuno è diverso e per conoscersi l'unico modo è provare e appunto correre tutti i weekend.

 

[Maiella]

Resoconto finale:​

Parole sante "un fuori soglia sbagliato può compromettere il rendimento anche su pochi Km"

Ho buttato via la gara (non che avessi chance di fare un buon piazzamento), dopo un buon riscaldamento ho iniziato la corsa a tutta, al 200%. La fascia cardio ha segnato un picco di 210bpm (anche se mi sembrano troppi, forse saranno stati 203/205), a metà gara ero sfinito, a tre quarti ho iniziato a prendere aria e mista al sudore mi hanno fatto venire dei dolori alla pancia allucinanti, tato è vero che il mio percorso su strava finisce proprio nel bagno dell'oratorio (mai provata una senzione di sfinimento del genere prima). Non avendo il ciclocomputer ma solo apple watch al polso con strava non mi è venuto prorpio di guardare battiti e velocità per accorgermi che stavo per scoppiare anche perchè all'inizio mi sembrava tutto normale (sarà stata l'adrenalina).

Tutta esperienza, dispiace solo che settimana scorsa avevo tenuto una media dei 22 e ieri solo dei 20, accidenti, sono stato un pollo (il secondo classificato ha girato ai 26 di media)

Giro gara: https://www.strava.com/activities/9228273575

Vedi l'allegato 596860

Una dozzina di anni da corridore sono serviti a qualcosa .
Quanto ai dolori dubito che siano dipesi dal sudore e dall'aria, ma dall'alimentazione. Con cosa ti sei alimentato e quanto tempo prima di gareggiare.

 

[cocia]

Una dozzina di anni da corridore sono serviti a qualcosa .
Quanto ai dolori dubito che siano dipesi dal sudore e dall'aria, ma dall'alimentazione. Con cosa ti sei alimentato e quanto tempo prima di gareggiare.

Pasta a pranzo, alle 17 qualche grissino integrale e un caffè, alle 19 gel 25ml carboidrati e alle 19:30 circa ho iniziato la corsa, durante la quale ho bevuto poco

 

[Maiella]

Pasta a pranzo, alle 17 qualche grissino integrale e un caffè, alle 19 gel 25ml carboidrati e alle 19:30 circa ho iniziato la corsa, durante la quale ho bevuto poco

Barrette e gel possono dare effetti indesiderati a livello intestinale, anche per mancanza di abitudine a prenderli. Francamente ti dico che trattandosi di un percorso breve avresti potuto fare a meno dei gel a favore di un'alimentazione classica.
Bene la pasta a pranzo (meglio se in bianco con olio crudo e parmigiano e cubetti di cotto). Anche il gressino integrale e il caffè non sono stati il massimo a circa poco più di 2 ore dalla gara. Al posto tuo alle 17.00 ci avrei messo un panino al cotto/bresaola/fesa di taccino.
Dopo il riscaldamento avrei assunto dei sali, una semplice bustina tipo MGK- Vis e similari.
É utile ricordare che bisogna idratarsi anche nei periodi lontani da allenamenti e gare.

 

[marcstr]

Resoconto finale:​

Parole sante "un fuori soglia sbagliato può compromettere il rendimento anche su pochi Km"

Ho buttato via la gara (non che avessi chance di fare un buon piazzamento), dopo un buon riscaldamento ho iniziato la corsa a tutta, al 200%. La fascia cardio ha segnato un picco di 210bpm (anche se mi sembrano troppi, forse saranno stati 203/205), a metà gara ero sfinito, a tre quarti ho iniziato a prendere aria e mista al sudore mi hanno fatto venire dei dolori alla pancia allucinanti, tanto è vero che il mio percorso su strava finisce proprio nel bagno dell'oratorio (mai provata una senzione di sfinimento del genere prima). Non avendo il ciclocomputer, ma solo apple watch al polso con strava, non mi è venuto prorpio di guardare battiti e velocità per accorgermi che stavo per scoppiare, anche perchè all'inizio mi sembrava tutto normale (sarà stata l'adrenalina).

Tutta esperienza, dispiace solo che settimana scorsa avevo tenuto una media dei 22 e ieri solo dei 20, accidenti, sono stato un pollo (il secondo classificato ha girato ai 26 di media)

Giro gara: https://www.strava.com/activities/9228273575

Vedi l'allegato 596860

Non eri allenato per fare queste cose veloci. Tutto qua . Era meglio partire gradualmente e tenere un ritmo mai al limite dei battiti di fuori soglia . Qualche allungo , ma poi sempre un ritmo costante che ti permetteva di recuperare il fiato.

 

[Maiella]

Non eri allenato per fare queste cose veloci. Tutto qua . Era meglio partire gradualmente e tenere un ritmo mai al limite dei battiti di fuori soglia . Qualche allungo , ma poi sempre un ritmo costante che ti permetteva di recuperare il fiato.

Giusto. Cosa che ho consigliato anch'io mettendolo in guardia dal fuori soglia. Bisognerebbe valutate anche il riscaldamento, su come ha portato su il cuore e come ne ha rallentato i battitti (entrambe le cose da fare progressivamente).

 

[Old Blueyes]

Gli errori servono ad imparare.
Ora, restando in bici e allenandoti, riprova lo stesso percorso altre 10 volte nell'arco di tutta l'estate, vedrai che migliorerai i tempi e non finirai, letteralmente, nel cesso.

E lascia perdere gel e robaccia varia per così poco, bastano una seria idratazione e del cibo sano.
Se proprio devi, reintegra i sali.

 

[VinciTrail]

Gli errori servono ad imparare.
Ora, restando in bici e allenandoti, riprova lo stesso percorso altre 10 volte nell'arco di tutta l'estate, vedrai che migliorerai i tempi e non finirai, letteralmente, nel cesso.

E lascia perdere gel e robaccia varia per così poco, bastano una seria idratazione e del cibo sano.
Se proprio devi, reintegra i sali.

In questo caso sono d'accordo.. per una gara da 15km corsa alle 19 di sera, c'è tutto l'arco della giornata per alimentarsi bene e con cibo normale diciamo!
Con un buon piatto di pasta/riso + proteine a scelta (pesce o carne) ed eventualmente una merenda (un frutto + qualche biscotto col miele ad esempio) verso le 17 secondo me ne aveva più che abbastanza! Ovviamente bere tanto durante il giorno ed era a cavallo..

ma come detto da altri, è tutta esperienza.. gli errori di gestione personale dello sforzo o qualche errore sull'alimentazione ecc.. capitano a tutti! Anche ai PRO..