Salve a tutti, da questa settimana ho preso l'abitudine ad allenarmi ogni giorno, ovviamente alternando giorni di carico ( 55 km misto sterrato, asfalto, roccia) a giorni di scarico (20 km misto asfalto, sterrato con rapporto leggero), secondo voi sbaglio, nel senso che dovrei fermarmi completamente almeno un paio di giorni a settimana in modo da guadangare un pieno recupero?
Allenarsi tutti i giorni è un'errore?
- Creatore Discussione Giorgiz
- Data di inizio
Nn sono un esperto di allenamenti, ma credo che un pò di riposo sia necessario. Forse dipende anche dall'età, ma considera che l'intensa attività fisica produce comunque delle "scorie" per così dire che devono essere smaltite. Anche i muscoli sono sottoposti a microlesioni quando vai sotto carico e devono avere il tempo di riprendersi. Poi, può darsi che sono solo sciocchezze quelle che ho scritto, per cui aspettiamo risposte da chi è un pò + esperto.
in primo luogo bisognerebbe capire questo allenamento a che cosa è finalizzato ed in secondo luogo (dopo aver dissipato questo dubbio) bisognerebbe usare la funzione "cerca". 
Non c'è nulla di tecnico nella mia risposta ma ti dico di non allenarti tutti i giorni perche' poi alla fine ti annoi!
Un paio di giorni a settimana lascia stare la bici.
Se poi proprio non ce la fai a restare senza allora qualche volta prova ad andarci a mo' di passeggiata.
Un paio di giorni a settimana lascia stare la bici.
Se poi proprio non ce la fai a restare senza allora qualche volta prova ad andarci a mo' di passeggiata.
In linea di massima no, sarebbe ottimale, ma devi farlo in modo corretto e convinto. Più che giorni dovresti alternare periodi, esempio: 2 settimane di lavoro e 1 di scarico. La lunghezza dei periodi dipende dal tuo stato di forma di partenza e dallo scopo che ti prefiggi. Il rischio è il sovrallenamento (sia fisico che psichico), che puo' causare sia un crollo delle prestazioni sia a guai fisici di varia natura ed entità (sotto stress ci si guasta...). Regola aurea: se non hai ambizioni agonistiche, fallo solo finchè ne hai voglia
Bè 2 settimane di seguito di lavoro non credo di poterli reggere almeno per ora, che nei giorni di carico vado ad una media di 23 km/h circa, ma con una bici che pesa 17 kg 
. Cmq io mi ero riproposto di fare così: sabato e domenica uscita con amici di circa 50 km l'una, il ritmo dipende dagli amici, ma comunque abbastanza spinto; lunedì 20 km di scarico con rapporto leggero a 12-15 km/h di velocità media; martedì riposo; mercoledì carico con rapporto pesante, circa 60 km a velocità media intorno ai 23 km/h; giovedì scarico come il lunedì; venerdì riposo come il marterdì. Potrebbe andare questo tipo di allenamento senza andare sotto stress psicofisico, che mi permetta tra qualche tempo di tentare qualche garetta?
. Cmq io mi ero riproposto di fare così: sabato e domenica uscita con amici di circa 50 km l'una, il ritmo dipende dagli amici, ma comunque abbastanza spinto; lunedì 20 km di scarico con rapporto leggero a 12-15 km/h di velocità media; martedì riposo; mercoledì carico con rapporto pesante, circa 60 km a velocità media intorno ai 23 km/h; giovedì scarico come il lunedì; venerdì riposo come il marterdì. Potrebbe andare questo tipo di allenamento senza andare sotto stress psicofisico, che mi permetta tra qualche tempo di tentare qualche garetta?
Presente!
Anch'io guardo la velocità media perchè le mie uscite sono principalmente 95% asfalto (oltre al cardio
)Ciao
Giovanni
Giorgiz ti consiglio di fare 1 lungo a settimana di 3-4 ore
poi durante la settimana fai due o tre corti da 1,5-2 ore ..
ad esempio:
domenica: giro lungo (> 3 ore)
lunedi: defaticante (1 ora leggero in piana)
martedi: riposo
mercoledi: giro corto (2 ore)
giovedi: 1 ora in pianura ripetute per agilizzare (tenere velocità superiori a 25kmh)
venerdi: riposo o defaticante (1 ora leggero in pianura)
sabato: giro corto (1,5 ore)
parlare di km mi sembra poco realistico, perchè se ci sono pendenze medie in salita del 12% o del 8% il discorso cambia. poi su fondi tipo boschetto umidiccio si fa molta piu fatica che su sterrato quindi anche qui cambia..
poi durante la settimana fai due o tre corti da 1,5-2 ore ..
ad esempio:
domenica: giro lungo (> 3 ore)
lunedi: defaticante (1 ora leggero in piana)
martedi: riposo
mercoledi: giro corto (2 ore)
giovedi: 1 ora in pianura ripetute per agilizzare (tenere velocità superiori a 25kmh)
venerdi: riposo o defaticante (1 ora leggero in pianura)
sabato: giro corto (1,5 ore)
parlare di km mi sembra poco realistico, perchè se ci sono pendenze medie in salita del 12% o del 8% il discorso cambia. poi su fondi tipo boschetto umidiccio si fa molta piu fatica che su sterrato quindi anche qui cambia..
In linea di massima no, sarebbe ottimale, ma devi farlo in modo corretto e convinto. Più che giorni dovresti alternare periodi, esempio: 2 settimane di lavoro e 1 di scarico. La lunghezza dei periodi dipende dal tuo stato di forma di partenza e dallo scopo che ti prefiggi. Il rischio è il sovrallenamento (sia fisico che psichico), che puo' causare sia un crollo delle prestazioni sia a guai fisici di varia natura ed entità (sotto stress ci si guasta...). Regola aurea: se non hai ambizioni agonistiche, fallo solo finchè ne hai voglia
Concordo. Specifico, visto che alcuni interventi successivi mi pare non abbian ben compreso cosa si intende per scarico e carico, che per carico si intende che nella settimana di carico di fanno 2/3 allenamenti intensi di qualità e altri 2/3 allenamenti blandi di recupero attivo, mentre per settimana di scarico si intende tutti allenamenti di recupero attivo fatti in agilità e senza forzare.
La velocità media e la distanza percorsa sono parametri inutili per l'allenamento propriamente detto. Parametri di allenamento sono tempo di pedalata, battiti cardiaci (o watt per chi si allena con il misuratore di potenza), e numero di pedalate.
Distanze kilometriche e medie orarie, possono essere utilizzate per vedere su uno stesso percorso il tempo che ci si impiega e quindi avere una mirurazione dei propri progressi o regressi.......ma generalmente il mio metodo di misurazione sono le gare, i tempi di gara e quelli fatti in rapporto ad altri concorrenti che si prendono come metro di paragone.
Concludo dicendo che 1 o 2 giorni di riposo assoluto sono comunque consigliabili.
Ok, allora se ho ben capito, io che mi allenerò 5 volte a settimana, in 3 giorni farò carico, negli altri 2 scarico; la settimana successiva sempre 5 giorni solo di scarico. Direi che questo tipo di allenamento posso reggerlo tranquillamente. Per quanto riguarda il tipo di allenamento, nei giorni di carico pedalo per 3 ore circa, mentre i giorni di scarico 1 ora.
volevo porre questa domanda:
nel momento in cui si scrive "3 ore di pedalata nei giorni di carico" cosa si intende ??
Ovvero, trovo un tratto in pianura o salita e pedalo per 3 ore di seguito o in queste 3 ore devo considerare anche le fasi di discesa dove, ovviamente, non si pedala ?
Grazie
qui ho trovato diverse info utili
http://www.sportpro.it/bkcictra.htm
nel momento in cui si scrive "3 ore di pedalata nei giorni di carico" cosa si intende ??
Ovvero, trovo un tratto in pianura o salita e pedalo per 3 ore di seguito o in queste 3 ore devo considerare anche le fasi di discesa dove, ovviamente, non si pedala ?
Grazie
qui ho trovato diverse info utili
http://www.sportpro.it/bkcictra.htm
Diciamo che nelle settimane di carico si fanno mediamente due carichi, due scarichi e 1 lungo, inteso come distanza per allenare la resistenza su lunghe distanze. Il lungo a seconda del periodo di allenamento è più o meno intenso. Quando si comincia con le gare è dura fare anche due carichi a settimana, specie la settimana dopo la gara e specie se le gare diventano consecutive, quindi due carichi+il terzo che sarebbe la gara vengon fatti solo per brevissimi periodi. Le settimane di carico generalmente sono tre + 1 du scarico mentre in periodo gare si fa 2+1 nella prima fase e 2+1 per il resto della stagione, ma facendo solo 1 carico a settimana, perchè quando le gare si susseguono ogni WE la cosa diventa molto impegnativa. Ok fare lo scarico da 1 ora, quanto al carico da 3 ore, dipende da che si fa. Io quando faccio le ripetute in salita, dopo 2h e mezza sono bello che cotto, 3 ore diventerrebo troppe.
per 3 ore si intende l'uscita di 3 ore. poi il tipo di carico può variare a seconda del periodo della stagione e dei lavori che devi fare che possono essere essenzialmente di potenziamento muscolare e potenziamento aerobico o entrambi. Tali lavori vengono fatti sotto forma di ripetute e/o progressioni e comprendono ovviamente anche i momenti di recupero fra una ripetuta l'altra e fra una serie e l'altra.
Diciamo che quest'ultimo post mi ha confuso un pò le idee 
, allora tralasciando il periodo gare, che per ora non mi interessano, se ho ben capito devo fare 3 settimane di carico ed una di scarico? Nella settimana di carico farò 2 giorni di carico, 1 lungo ( 60 km possono andare ?) e 2 giorni di scarico giusto? Nella settimana di scarico invece farò 5 giorni solo di scarico?
, allora tralasciando il periodo gare, che per ora non mi interessano, se ho ben capito devo fare 3 settimane di carico ed una di scarico? Nella settimana di carico farò 2 giorni di carico, 1 lungo ( 60 km possono andare ?) e 2 giorni di scarico giusto? Nella settimana di scarico invece farò 5 giorni solo di scarico?
Diciamo che quest'ultimo post mi ha confuso un pò le idee
Il lungo non importa di quanti km, dipende se è su bitume o su sterrato e da che tipo di sterrato....diciamo che un bbuon lungo deve essere almeno 4 ore pedalate senza soste o con soste al minimissimo.
Nella settimana di scarico un lungo lo puoi fare lo stesso, basta che non forzi troppo.
Per il resto, in assenza di gare 3 settimane di carico + 1 scarico mi sembra l'ideale.
ok, ora vorrei capire che tipo di allenamento fare nello specifico, cioè che fare durante il lungo? che fare durante il carico? Per adesso ho le idee chiare solo sullo scarico: 1 ora di pedalata a 15 km/h di media misto asfalto, sterrato di campagna, con rapporto leggero in pianura. Per il resto ( carico e lungo) non so come deve procedere la pedalata, e che tipo di fondo e pendenze fare.
Presente!
Anch'io guardo la velocità media perchè le mie uscite sono principalmente 95% asfalto (oltre al cardio
Ciao
Giovanni
E siamo già in ..........due!!!
Durante il lungo fai tutto quel che ti pare, è uscita libera. chi fa una preparazione in ottica gare c'è il periodo che il lungo lo fa + blando e il periodo in cui aumentà l'intensità con l'avvicinarsi delle gare.
Il carico dipende da molti fattori. Per fare lavori specifici ci vuole l'asfalto, senza se e senza ma. Per lavori specifici intendiamo lavori di potenziamento muscolare in cui si fanno poche pedalate (meno di 60 al minuto) con un impegno cardiaco medio, in salita e con durate varialbili, oppure lavori di poetanziamento anche aerobico quali ripetute Forza e Ossigeno, in sui si fanno step diversi cone frequenze di pedalate e cardiache diverse. Visto che non mi sembra che tu sia interessato a fare gare, lascerei stare di approfondire i lavori specifici (per i quali se ne è già parlato in questo forum e anche altrove, basta cercare Forza e ossigeno, saliteforza resistente ecc.ecc.) e semplificherei il carico riducendolo ad un'uscita intensa di max due ore.