Mi collego al discorso chiedendo:
1 per la velocità sento dire che si deve utilizzare un peso che sia il 70% del peso massimale che riesco a sollevare.Questo PESO MASSIMALE come lo calcolo?
2 per la forza quindi grandi pesi, esercizio svolto lentamente e per poche ripetizioni (correggetemi se sbaglio);
3 per la velocità peso al 70%, esercizio svolto velocemente con molte ripetizioni (correggetemi se sbaglio);
4 per la potenza??
La LEG CURL non allena i bicipiti? Perche non va bene per il ciclismo?
C'è molta confusione, sicuramente non è colpa tua, anzi.
1 - la velocità. Che intendi con velocità migliorare l'agilità? O intendi dare un paio di pedalate dando più forza possibile in meno tempo?
Il massimale si calcola in SQUAT PANCAPIANA e STACCHI DA TERRA.
Ci si prepara riscaldandosi due serie e poi si inizia piano piano a caricare il bilanciere (questi 3 esercizi sono ovviamente fatti con un bilanciere). Si eseguono 5 ripetizioni finchè il peso rimane per voi leggero, con 2' di pausa, e poi si continua a salire di peso (bisogna avere un'obiettivo reale in mente, non impossibile: "penso che 70kg siano alla mia portata" e ci si prepara per arrivare a 70kg)
ESEMPIO con massimale ipotetico di 70kg: 20xbil-vuoto, 10x10kg, 8x20kg, 6x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x65kg, 1x70kg (bene, esecuzione molto buona e la risalità è risultata non troppo impegnativa, aumento di poco), 1x72.5kg OK, esecuzione molto buona, sono riuscito a salire con più impegno di prima, potrei fare di più ma sicuramente non con una buona tecnica. ok?
2 - Per la forza grandi pesi: ni. Per aumentare la forza è inutile mettere un peso che non si riesce a gestire, facendo un esercizio male allo strenuo della sua tecnica di esecuzione alla lunga ci si fa male. Bisogna usare "grandi pesi" finchè la tecnica di esecuzione rimane perfetta. Che è diverso dal riuscire a sollevare 100kg a tutti i costi spaccandosi la schiena. E' meglio riuscire ad alzare 80kg in maniera pulita, senza "cheatare", con il pieno controllo del bilanciere.
3 - per la velocità, ovvero la capacità di contrarre più fibre muscolari nel minor tempo possibile, è meglio lavorare dal 60% al 70% del proprio massimale ed eseguire più ripetizioni possibili ma soltanto finchè la velocità di risalita rimane esplosiva. Se si comincia a salire non più fluidamente, con un evidente rallentamento, ci si ferma. NOTA BENE: Discesa lenta 3'' risalita esplosiva meno 0.5'' !!
4 - La potenza non esiste: Potenza = lavoro/tempo. E' più potente chi riesce a sollevare 1kg in 0.2s o uno solleva140kg in 2s?
La potenza, come la intendono tutti, è uguale alla forza. Più forza hai più "potenza" hai.
))):o-o
