Allenamenti estivi

camarillobrillo75 ha scritto:

Non ne conosco manco la metà di tutti quei sentierini che hai accennato !
Ma dì la verita, sei salito tu col furgoncino !!

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fabryx80 ha scritto:

siccome ho capito ke bisogna pedalare...
mi sto sparando delle noiosissime pedalate su asfalto... Ogni tanto c zacco una variante d qualke km x spezzare la monotonia...
sto pedalando con rapporto agile con una media d circa 25km/h..
Se ce la faccio vorrei farlo x almeno 2 o 3 settimane, a giorni alterni.. Per ora sono sui 45 50km.. punto ad aumentarli...
Speriamo ke tutto questo bitume serva a qualcosa

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Excalib65 ha scritto:

Mod... premetto che non sono un preparatore atletico, ma se vuoi acquisire resistenza in salita dovresti alternare con delle ripetute di Salita Forza Resistente: si tratta di ripetute (3-4 minuti) a frequenza di pedalata bassissima (40-45 rpm) ma con rapporti molto duri, su salite del 5-6%, col cardiofrequenzimetro a soglia, intervallate da fasi di recupero di 2-3 min col cardio molto basso e frequenza di pedalate abbastanza alta.
Io sto facendo 1 o 2 sedute a settimana eseguendo una fase di riscaldamento di una 10 di minuti, poi 10 minuti a frequenza di pedalate molto alta (100 rpm) e cardio sotto soglia, poi 5 ripetute come ti ho spiegato prima, poi altri 10 min. a 100 rpm, poi altre 4 ripetute di SFR, poi altri 10 min a 100 rpm e per chiudere una bella fase di defaticamento.

Se ti interessa ti posso mandare le tabelle dettagliate.
E' incredibile, ma in così poco tempo ho notato dei decisi miglioramenti in salita. Sabato abbiamo fatto una variante che comportava una salita abbastanza tosta (dopo 25 km di escursione alle spalle e più di 700 mt di ascesa accumulata) e l'ho fatta senza mettere un piede a terra e senza soffrire più di tanto: qualche settimana fa l'avrei sofferta parecchio.

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camarillobrillo75 ha scritto:

Non credergli fabry, sta dicendo le bugie !!! ehehehe

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fabryx80 ha scritto:

interessante...
dovrei prendermi il cardio x fare una cosa del genere......
il casino è riuscire a trovare le salite e la pianura quando t serve
Le serie con la pedalata alta la fai in piano o sempre in salita?

Io comunque puntavo a fare un lavoro diciamo d cuore.. Proprio x migliorare la resistenza.. Poi x la salita già mi arrangio.. Non c'è cosa migliore d fare salita x migliorare in salita

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fabryx80 ha scritto:

exa mandami qualcosa in PVT ke se riesco a recuperare un cardio barattandolo con un pacchetto d golia provo...

Ma io dico... Perchè nn continuerò a fare semplice escursionismo

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Excalib65 ha scritto:

Ora vi mando qualcosina, anche a Taka.
Guarda che anch'io non faccio quasi altro che escursionismo, solo che per reggere un bel giro da 40-50 Km senza soffrire come un cane serve quasi la stessa preparazione che per fare una Gran Fondo, anche perchè in escursione sei in posti sperduti senza assistenza se non i tuoi compagni di uscita, mentre in gara hai tutta l'assistenza dell'organizzazione. Quindi per me la preparazione fisica è fondamentale per affrontare certi percorsi, soprattutto nei giri esplorativi dove non sai cosa ti troverai di fronte.
Per me è sempre una soddisfazione (gara o escursione che sia) arrivare in cima ad una bella salita senza per forza scendere a piedi (è ovvio che non sono masochista fino al punto di ammazzarmi pur di farcela... anzi...), ed il mio divertimento guadagna tantissimo se rimango lucido fino al termine dell'escursione potendomi godere le bellezze del posto senza pensare a cuore che mi stà scoppiando o le gambe cha stanno per cadere in terra.
E' per questo che ho intenzione di dedicare qualche oretta alla settimana ad affinare la mia preparazione fisica (ovviamente tempo, lavoro e famiglia permettendo). Ed in quest'ottica le semplici pedalate senza un preciso piano di allenamento servono al massimo a mantenere lo stato di forma attuale ma non a migliorarlo, perlomeno questo è ciò che ho sperimentato in questi anni di mtb (anche se già avevo avuto modo di sperimentarlo negli altri sport che ho praticato in precedenza). Certo bisogna fare un po' di sacrifici, ma se si trova qualche compagno di allenamento sembra che si fatichi di meno.
Riguardo agli strumenti necessari, un cardiofrequenzimetro ed un ciclocomputer sono più che sufficienti, anche modelli senza troppe funzioni sofisticate, quello che serve è sapere a che velocità si sta viaggiando, quanti km si sono percorsi e la frequenza cardiaca istantanea. Tutto qua.
Certo con un Garmin Edge 305 con cardio e sensore di cadenza le tabelle le trasferisci sullo strumento e lui ti dice cosa devi fare e quando lo devi fare avvertendoti se stai scendendo sotto (o anche sopra) i limiti che ti eri preposto, ma queste sofisticherie lasciatele ai patiti della tecnologia come me.... he he he

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giagy78 ha scritto:

c'èèè parole saggie.....quoto tutto quello che hai detto...il programma da te proposto è simile a querllo che faccio io in palestra....dove ho modo di controllare tutto.....frequenza cardiaca,rpm, km e quant'altro.....mi fanno lavorare con il quore a riposo intorno ai 120 battiti al minuto e poi sotto sforzo con il quore a 165 battiti......variando il le pedalate al minuto da 50 per recuperare ai 120 sotto sforzo............ma mi fanno fare il tutto con rapporti abbastanza leggeri....per le mie gambe!! ma il tutto in tempo dimezzati rispetto ai tuoi..sia in sforzo che in recupero.quando esco invece in mtb....facio all'incirca lo stesso allenamento sia su asfalto(anche se da te odiato) sia su sterrato.....ma quadruplico il tutto...purtropo andando a sentimento poiche non ho modo di controllare ne battito ne frequenza di pedalate.

eeeeee......quella battuta del garmin......sa tanto di scimmia vedraio che ti risponde su mod!!! io invece so già che prima o poi........


P.S. se non ti scocia mandi anche a me la tabelle....vediamo che cosa ne viene fuori!!!! grazieeeeeee o-o

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Excalib65 ha scritto:

Ovviamente la "durezza" delle pedalate è determinata dal livello di battiti per minuto. Infatti si dovrebbe dosare il rapporto in modo da mantenere i 40-45 rpm di pedalata senza che i battiti salgano fuori soglia. Se si vede che i battiti salgono troppo vuol dire che il rapporto è troppo duro, si alleggerisce il rapporto (mantendendo sempre la stessa frequenza di pedalate) e vedrai subito i battiti scendere ad un livello più basso. La bellezza del tutto è che dopo che si è trovato il posto ideale per le ripetute e si è provato per qualche giorno, quasi non c'è più bisogno di guardare gli strumenti, si prendono i riferimenti e si va avanti così.
Infatti ad es. io ho stabilito che, nella salitina che ho scelto come sede delle ripetute, devo impostare i rapporti col 44-11 e mantenere i 19-20 km/h. In questa situazione raggiungo i 45 rpm di pedalata (non ho ancora il sensore di cadenza, prossima scimmia.... mi basta contare i giri per 15 sec. e poi moltiplicare per 4... eh eh eh... pitticcu puru.... tenendo presente che si deve contare un giro completo della guarnitura) ed il cardio lavora intorno ai 160-165.

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ANTMAR ha scritto:

Interessanti i Vostri disrcorsi sulla metodica di allenamento.
Io tempo fa ho cercato di fare la stessa cosa con tabella alla mano, percorso con salitina, cardio, rpm controllati, ripetute, recuperi, ecc. ecc....
sono durato 3 giornate, poi...era una noia micidiale (forse perchè fatto da solo!) e ho deciso di "allenarmi" durante le uscite, possibilmente cambiando tipo di percorso, ritmi, lavorando ugualmente con cardio e cadenza, sempre rigorosamente su sterrato (odio l'sfalto).
E', per così dire, un allenamento "fai da te", ma penso di aver acquisito quel minimo di esperienza e conoscenza delle mie possibilità, per regolarmi abbastanza bene. Poi, dopotutto, mi serve solo per le uscite, più o meno impegnative, e le gran fondo, che mi piace farle perchè le vivo come un'escursione, non per velleita agonistiche.
Comunque, sono d'accordo che l'allenamento con metodo, possibilmente personalizzato, porta i suoi risultati e in minor tempo. Fate benissimo.

Es. di "allenamento-esplorativo" di ieri sera:
partenza da caserma forestale 7 fratelli, strada x Maidopis, Arcu su Cabriolu, Arcu de Buddui, sedda is Cadinus, Rio de is Mattanas sino alla piano di Castiadas e poi su dalla sterrata in salita (e che salita!) che ti riporta da Dispensa Sulis a Baccu Malu, poi discesa verso su Cunventu e di nuovo alla Caserma. I km erano solo 36 ma con 1.450 m di dislivello

X FABRIX
se ti interessa un cardio semplice ma funzionale, che è abbinato ad un ciclocomputer senza fili (tutto insieme e molto compatto), io l'ho comprato da Aushan (Pirri), marca Hi-med, Euro 22,00 e funziona benissimo.

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