Alimentazione e rifornimento per una gara specifica

[number 23]

Per una gara di circa 30 km, cross-country con percorso piatto e veloce, temperatura piuttosto fredda (fine febbraio) cosa consigliate come alimentazione?

La mia domanda si riferisce in particolare al dubbio se:
-Colazione abbondante ma leggera (THE, Pane marmellata, miele ecc ecc) un paio d'ora prima e poi nella borraccia solo un integratore salino
-colazione abbondante come prima e poi solo acqua cun un enervitene, carboidrati liquidi da ingerire circa al 20mo km per avere lo spunto in vista degli ultimi 10.
- tutto. integratori + carboidrati liquidi...

faccio questa domanda perche non vorrei trovarmi in debito di zuccheri e liquidi, ma nemmeno in eccesso , con quella fastidiosa senazione di nausea..

consigli? (ripeto, nello specifico casi di questa gara..)

Prodotti MTB scontati

 

[Billo]

bho, io domenica faccio la prima in codesto stile, faccio colazione con crostata e the zuccherato con miele, un paio d'ore prima, e prima della gara mi sgargarozzo un gel. poi basta.

 

[number 23]

acqua o integratore?

 

[Billo]

credo acqua. inutile sovraccaricare, 30 km dovrebbero finire in 1.50 h, credo, o spero, non so.
presumo di non avere cali importanti come ad una gf.

 

[wmlscript]

Per una gara di circa 30 km, cross-country con percorso piatto e veloce, ...

30 km piatti e veloci li fai in un'ora, un'ora e un quarto, al massimo portati qualche sorso di sali nella borraccia ma io lascierei a casa anche quella...

 

[number 23]

non sono molto allenato.. mi sto dedicando al triathlon e quindi divido il mio tempo in 3 discipline , corsa nuoto e bici.
inoltre, mi capita di andare molto più spesso in bici da corsa, e fare sedute brevi e intense, per poi correre..
quindi non so come riprenderò la MTB. non credo di avere nelle gambe i 30 all'ora di media.
quindi un'ora è fuori dalla mia portata.

io vorrei conoscere il tipo di integratore e le modalità di consumo più profittavole per una gara veloce e relativamente breve. per avere carica e giusta durata, e non stare male, ne per la troppa ne per la poca assunzione..

 

[panda69]

un ora prima della gara andrei con una borraccia acqua e maltodetrine ( 1 cucchiaio da cucina),non esagerare altrimenti è inutile.
La mattina colazione normale ( fette biscottate, marmellata , nulla di speciale) durante la gara nn so quanto potrai bere ma io farei sempre borraccia con acqua +- 20 gr maltodestrine e una spruzzata di limone) .
Il giorno prima carico di carboidrati , ma nulla di eccessivo la gara nn è lunga.
A fine gare borraccia con acqua e 2 cucchiai maltodetrine.

 

[Wu Ming]

La cosa da fare è "simulare" domenica prova a fare un'uscita a ritmo alto di un'ora e mezza e vedrai se ti basta la colazione o devi incrementare con gel\maltodestrine etc. prova anche prodotti di marche diverse per trovare il gusto più buono per te, non scordarti di bere, in inverno può succedere..

 

[panda69]

fare una simulazione nn è correre !!! Sono due cose diverse .

 

[Wu Ming]

allora fai come dice Panda : compra una scatola di maltodestrine che non hai mai provato prima ed usale in gara, se dopo un quarto d'ora vomiti, la domenica dopo prova con delle altre!

lo sanno anche i bambini che in gara non si fanno esperimenti!

 

[panda69]

guarda che le maltodestrine le assimili abitualmente nei cibi che assumi e poi 20 gr non sono una dose che porta discompensi digestivi , il sapore è molto simile all' acqua e anche assumendole sotto sforzo non provocano vomito . Sempre che però bevi con una certa alternanza e non ti strafoghi .

 

[Wu Ming]

senti, Panda, io non ti conosco, non intendo fare polemica, forse le maltodestrine che usi TU, a TE non danno fastidio e sanno di acqua, però il mondo è grande e ci sono anche maltodestrine aromatizzate che ad ALTRI possono dare fastidio etc.
Io ho semplicemente suggerito di testare un prodotto prima di usarlo in gara, così come si fa con scarpe, gomme, bici, pantaloncini....

 

[l'etrusco]

guarda che le maltodestrine le assimili abitualmente nei cibi che assumi e poi 20 gr non sono una dose che porta discompensi digestivi , il sapore è molto simile all' acqua e anche assumendole sotto sforzo non provocano vomito . Sempre che però bevi con una certa alternanza e non ti strafoghi .

...ma sai , il mondo è grande come dice WU MING e testare un prodotto è sempre un buon consiglio a prescindere se tu gareggi o no........per lo meno saprai se ti prende il da che dipende.o-o

per tornare al topic , per una gara di un'oretta io mi berrei una borraccia (1/2 mezz'ora??) prima con maltodestrine oppure semplice acqua e maltodestrine in gel..... una gara di un'oretta dovrebbe essere una cosa da affrontare tutta alla soglia e fuori soglia, quindi tutto lavoro in acido lattico...onestamente nn sò se sia il caso di assumere un'altro gel di maltodestrine a 20' dalla fine per il finale....certe gare nn le faccio più da un sacco di tempo

 

[linus]

qualcuno mi dice cosa sono le maltodestrine?

 

[Dedek Milče]

qualcuno mi dice cosa sono le maltodestrine?

Il nome maltodestrine identifica una classe di sostanze prodotte derivate dagli amidi, ovvero dalla loro "digestione" (più propriamente dal processo di idrolisi). A seconda del grado di trasformazione degli amidi di tale processo, innescato per via fisico-chimica, si ottengono vari tipi di maltodestrine, caratterizzate da un numero variabile di molecole di glucosio. Queste molecole sono raccolte in catene polimeriche più o meno lunghe; proprio dalla loro lunghezza si determina un parametro importante, ovvero la D.E. (Destrosio-Equivalenza), che può andare da un minimo di 4-6 a un massimo di 36-39. Più alto è questo numero, più corte sono le catene di polisaccaridi e il comportamento è più vicino al glucosio stesso (veloce assimilazione e alto indice glicemico). Il risultato finale della loro "digestione" da parte dell'organismo è sempre la produzione di glucosio, ma la velocità con cui il processo avviene (e conseguentemente la disponibilità di energia) dipende dalla destrosio-equivalenza. Per lo sportivo quindi sono interessanti le maltodestrine a D.E. media che mantengono più costante i livelli glicemici e la cui metabolizzazione risulta efficace (non troppo lunga né troppo veloce) per fornire energia durante lo sforzo fisico. Ai fini sportivi, risulta necessario assicurarsi che l'integratore utilizzato sia costituito da maltodestrine di buona qualità, con D.E. intorno ai valori di 20/24. I vantaggi dell'uso di maltodestrine, rispetto agli zuccheri semplici, oltre alle differenti caratteristiche della loro metabolizzazione, è quello di avere a disposizione bevande non troppo dolci (le maltodestrine sono offerte in preparati diluiti nelle percentuali opportune) e quindi sono assumibili anche durante lo sforzo fisico (tipicamente in gare lunghe) senza risultare sgradevoli e troppo dolciastre o dare origine a disturbi intestinali.
Un parametro critico abbastanza importante è la giusta concentrazione di maltodestrine che garantisce un livello ottimale di assimibilità; per alcuni è di circa il 7-8%, per altri può arrivare al 10% (ovvero 50 gr. di maltodestrine ogni 500 gr. di acqua) L'assunzione graduale della bevanda favorisce la sua assunzione (200 cc ogni venti minuti). Dopo lo sforzo fisico, alcune fonti consigliano l'assunzione di maltodestrine per integrare le scorte di glicogeno, anche se non è chiara la relazione tra quantità da assumere, peso corporeo e lunghezza e intensità dello sforzo fisico compiuto. In realtà, a meno che l'atleta non esegua il successivo allenamento troppo presto (il ripristino delle scorte con l'alimentazione è sicuramente più lento), è più opportuno recuperare con i carboidrati dei cibi che consentono una migliore varietà di indice glicemico. Inoltre è da rilevare che, poiché il grado di sazietà delle maltodestrine è molto basso, spesso la loro assunzione dopo lo sforzo porta a innalzare inutilmente l'assunzione calorica quotidiana.
Un'ultima considerazione riguarda la sensibilità individuale: molti atleti non si abituano facilmente all'assunzione di maltodestrine: dolori epatici e nausea sono i sintomi più comuni. Prima di provarle in gara, occorre testarne l'uso in allenamenti abbastanza impegnativi.
L'integrazione di maltodestrine in linea di principio è quindi utile, anche se è consigliata solo per sforzi fisici protratti a lungo nel tempo e dopo essersi assicurati una corretta taratura dei parametri (qualità delle maltodestrine, concentrazione e tempi di assunzione).


Fonte:www.albanesi.it

 

[linus]

ti ringrazio.
adesso so qualcosa in più
o-o