Palestra e MTB

[m@rk]

Argomento già trattato qua e là, ma non facile da riassumere in mezzo a mille post:
causa continui raffreddori, in inverno tendo a diminuire quasi a zero lo sport all'aria aperta e ripiego sulla palestra (anche a causa degli orari dettati da lavoro-famiglia).
Che esercizi sono consigliati in palestra per preparare un pò meglio le gambe alla prox stagione?
Io pensavo ad un paio di allenamenti settimanali così:

15 minuti riscaldamento cyclette
3x12 leg extension con pesi moderati
3x12 leg curl con pesi moderati
3x12 leg press con pesi moderati
45 min spinning ad andature progressive.

Poi, un'uscitina domenicale di 2-3 ore in MTB in collina.
Che ne dite?

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[Reptilian90]

può andare.

se hai i rulli puoi evitare lo spinning che lo ritengo (da preparatore) una vera perdita di tempo, ma solo in mancanza d'altro è accettabile.

potresti piazzarci su dello squat e mezzo squat che ti allenano tutta la gamba, dal gluteo in giù

poi niente dei calf per i polpacci

 

[doghy]

può andare.

se hai i rulli puoi evitare lo spinning che lo ritengo (da preparatore) una vera perdita di tempo, ..

come mai ?

 

[Reptilian90]

come mai ?

mah, praticamente è un pacchetto che ti vendono solo per lucrarci su, orientativamente non ti da chissà quali risultati, certo ti muovi, però non allena a dovere ecco.

per allenamenti serii occorrono fartlek o ripetute o variazioni di velocità

 

[doghy]

ah, ok. Io ho provato per la prima volta questa settimana, e sinceramente, visto semplicemente come un ripiego invernale alle uscite in bici (ovviamente uscendo semplicemente per piacere e senza obiettivi sportivi precisi) sono rimasto cmq piacevolmente sorpreso.

 

[Reptilian90]

ah, ok. Io ho provato per la prima volta questa settimana, e sinceramente, visto semplicemente come un ripiego invernale alle uscite in bici (ovviamente uscendo semplicemente per piacere e senza obiettivi sportivi precisi) sono rimasto cmq piacevolmente sorpreso.

per carità la mia è un'osservazione soggettiva, dal punto di vista tecnico, ma se vedi che ti da dei benefici, perchè non farla
noto che il lato positivo è 1) staccare dalla routine
2) pedali e le ginocchia non si arrugginiscono

i riscontri negativi, se così si posson chiamare, non li rielenco per evitare tedio

 

[Heavy Metal Biker]

Io se posso portare la mia esperienza personale, ai fini di trovare giovamento in sella, ho trovato rilevante avere cura di allenare con cura anche i dorsali, dai lombari fino su al trapezio.

Inviato dal mio GT-I8150 con Tapatalk 2

 

[Reptilian90]

Io se posso portare la mia esperienza personale, ai fini di trovare giovamento in sella, ho trovato rilevante avere cura di allenare con cura anche i dorsali, dai lombari fino su al trapezio.

Inviato dal mio GT-I8150 con Tapatalk 2

quelli li puoi allenare benissimo con una barra per le trazioni, esercizi in isometria, e trazioni varie.

si allena benissimo anche il Core (addominali e dorsali come dicevi te)

 

[Heavy Metal Biker]

Esatto! Infatti le sessioni di trazioni alla sbarra con varie prese non mancano mai, poi vabbe per mantenere una certa ipertrofia non mi faccio mancare nemmeno rematori vari e stacchi :thumbup:
Così facendo ho eliminato i dolori alla schiena in mtb che avevo agli inizi

Inviato dal mio GT-I8150 con Tapatalk 2

 

[m@rk]

Grazie a tutti per le risposte.
Io inserisco il programmino di allenamento gambe + spinning in mezzo ad un programma generale in cui alleno, in maniera blanda e senza pretese da "culturista", tutti i muscoli, faccio 2 sedute settimanali in cui alleno metà muscoli alla volta, e 2 sedute di gambe + spinning.
Per quanto riguarda lo spinning io l'ho praticato abbastanza seriamente 2 anni fa, con 2 sedute settimanali per tutto l'inverno. Non è paragonabile alla pratica sportiva reale in bici, però quando ho ripreso la MTB ad inizio primavera, ho notato qualche beneficio soprattutto sotto l'aspetto aerobico. A mio avviso, se associato ad una blanda attività di potenziamento muscolare in palestra potrebbe essere una buona pratica preparatoria invernale, in cui il muscolo tende a potenziarsi senza "dimenticare la pedalata".
Resta inteso che poi, appena possibile, culo in sella e via!

 

[Reptilian90]

se vi interessa tempo fa scrissi un articolo sulla preparazione sul forum, l'articolo è intitolato Creatina, ma la mia parte è esclusivamente sulla preparazione


http://www.mtb-mag.com/integrazione-nello-sportivo-la-creatina/

 

[DOGO]

Argomento già trattato qua e là, ma non facile da riassumere in mezzo a mille post:
causa continui raffreddori, in inverno tendo a diminuire quasi a zero lo sport all'aria aperta e ripiego sulla palestra (anche a causa degli orari dettati da lavoro-famiglia).
Che esercizi sono consigliati in palestra per preparare un pò meglio le gambe alla prox stagione?
Io pensavo ad un paio di allenamenti settimanali così:

15 minuti riscaldamento cyclette
3x12 leg extension con pesi moderati
3x12 leg curl con pesi moderati
3x12 leg press con pesi moderati
45 min spinning ad andature progressive.

Poi, un'uscitina domenicale di 2-3 ore in MTB in collina.
Che ne dite?

Gli allenamenti vanno divisi in mesocicli (qualche mese) e microcigli (settimanali).

3x12 per "n" mesi non serve a granchè, se non a tenersi in forma.
Inoltre sono fondamentali i recuperi: un conto è fare 3x12 recuperando 120'', altro recuperando 10'' (concetto di Densità -> Intensità).

 

[Reptilian90]

Gli allenamenti vanno divisi in mesocicli (qualche mese) e microcigli (settimanali).

3x12 per "n" mesi non serve a granchè, se non a tenersi in forma.
Inoltre sono fondamentali i recuperi: un conto è fare 3x12 recuperando 120'', altro recuperando 10'' (concetto di Densità -> Intensità).

mesociclo max 40 giorni, micro 7 (come dici tu) macrociclo un'intera stagione

per il resto ok! concordo

 

[slapluigi]

Ma per migliorare in salita con la palestra quali esercizi consigliate

noviè

 

[m@rk]

mesociclo max 40 giorni, micro 7 (come dici tu) macrociclo un'intera stagione

per il resto ok! concordo

Interessante la cosa, ammetto però la mia ignoranza sul concetto di meso-micro-macrociclo.
Ma quindi, come dovrei modificare e distribuire nel tempo l'allenamento in palestra da me proposto nel primo post?

 

[thias87]

io per questo inverno, non potendomi permettere un preparatore, ma avendo "purtroppo" molto tempo libero pensavo di seguire queste tabelle che ho trovato on line spulciando una marea di siti!

primo mese (da novembre) palestra + 2 uscite da 2h in fondo lento
w.studiomiletto.com/scheda1.pdf

secondo mese (dicembre) palestra + 3 uscite da 2h-2h.30 in fondo lento con 2 ripetute da 20 minuti in fondo medio
w.studiomiletto.com/scheda2.pdf

terzo mese (gennaio)
forza massimale --> palestra : w.studiomiletto.com/scheda3.pdf
bici - rulli --> w.studiomiletto.com/ciclismo1.pdf

quarto mese (febbraio)
forza resistente --> palestra: w.studiomiletto.com/scheda4.pdf
bici- rulli --> w.studiomiletto.com/ciclismo2.pdf


[MENTION=115633]Reptilian90[/MENTION] cosa ne pensi di queste tabelle?
e soprattutto... facendo rulli invece che bdc (l'inverno mi alleno in bdc) le tempistiche si accorciano giusto? tipo oggi.. pioveva e invece di fare 2h di fondo lento ne ho fatta solo una.. ho sbagliato o puo andare? 2h di rulli ad andatura costante è una bella rottura di balle!

 

[gaetanosavoca]

potresti pure aggiungere il sumo che oltre le gambe ti allena tutta la parte fascia del corpo.
più che spinning come corso secondo me ti conviene, se te lo permettono, di usare la bici da spinning da solo e prepararti gli allenamenti tu, in questo modo puoi mettere degli specifici esercizi come le fartlet ( o come si chiamano :P) ripetute, esercizi di forza e di agilità.

 

[Reptilian90]

io per questo inverno, non potendomi permettere un preparatore, ma avendo "purtroppo" molto tempo libero pensavo di seguire queste tabelle che ho trovato on line spulciando una marea di siti!

primo mese (da novembre) palestra + 2 uscite da 2h in fondo lento
w.studiomiletto.com/scheda1.pdf

secondo mese (dicembre) palestra + 3 uscite da 2h-2h.30 in fondo lento con 2 ripetute da 20 minuti in fondo medio
w.studiomiletto.com/scheda2.pdf

terzo mese (gennaio)
forza massimale --> palestra : w.studiomiletto.com/scheda3.pdf
bici - rulli --> w.studiomiletto.com/ciclismo1.pdf

quarto mese (febbraio)
forza resistente --> palestra: w.studiomiletto.com/scheda4.pdf
bici- rulli --> w.studiomiletto.com/ciclismo2.pdf


[MENTION=115633]Reptilian90[/MENTION] cosa ne pensi di queste tabelle?
e soprattutto... facendo rulli invece che bdc (l'inverno mi alleno in bdc) le tempistiche si accorciano giusto? tipo oggi.. pioveva e invece di fare 2h di fondo lento ne ho fatta solo una.. ho sbagliato o puo andare? 2h di rulli ad andatura costante è una bella rottura di balle!

mica male, sarebbe buono, però chiaramente dipende da cosa vuoi fare te, io personalmente da tecnico che sono, lo approvo!

 

[Reptilian90]

Interessante la cosa, ammetto però la mia ignoranza sul concetto di meso-micro-macrociclo.
Ma quindi, come dovrei modificare e distribuire nel tempo l'allenamento in palestra da me proposto nel primo post?

eh è difficile da dire li devi lavorare su tutto il programma mi spiego? vedere le tue necessità e cercare di venir incontro a quelle,
es: necessiti dell'endurance fai allenamento di resistenza,
allenamento per rafforzare le gambe, squat e così via

 

[thias87]

mica male, sarebbe buono, però chiaramente dipende da cosa vuoi fare te, io personalmente da tecnico che sono, lo approvo!

il quarto mese io ho optato per la "forza resistenza", ma nelle tabelle online c'era anche "forza esplosiva".
personalmente il prossimo anno la mia idea è fare piu che altro marathon e endurance (3-6h) in mtb, e randonee-gf in bdc!
dici che puo andare quindi? approvi la preparazione invernale fatta cosi per questi obiettivi?

quest'anno è stato il primo anno di gare.. ne ho fatte di tutti i tipi.. dalle xc,alle gf,marathon endurance in mtb e dalle gare in circuito alle gf cicloturistiche in bdc!
ho visto che il mio fisico da il meglio nelle gare lunghe.. cioè.. parto con un ritmo (basso) e me lo tengo per 6h senza problemi! in più mi piace proprio il clima che si respira alle endurance.