Forza e Cardio

[Free_spirit_78]

Ciao a tutti,

quest’anno mi sono messo in testa di fare le cose un po’ meglio e di provare quindi ad allenarmi in modo “regolato” piuttosto che salire in bicicletta la domenica e pedalare usando come termometro la stanchezza.

A gennaio ho fatto fondo (in mtb). Uscite da 100km su strada con battito fondo lento.

A febbraio ho iniziato con dislivelli (1000 d+) costanti fatti tutti al medio.

Potendo (per ora) uscire solo sabato e domenica ho inserito la palestra infrasettimanale dove ho una scheda in cui vengono allenate forza, propriocezione e con chiusura HIIT.


A due mesi dall’inizio ho notato progressi rispetto all’anno scorso (ho migliorato – stando al medio - di 10 secondi una salita costante al 6% di 1h che l’hanno scorso avevo fatto senza badare al cardio ovvero in soglia o oltre) ma non vedo “il salto”.


Ho fatto 1000 km (tutti in mtb) da inizio anno: mi sto chiedendo se sono ancora in una fase di rodaggio/imballaggio o se debba cambiare qualcosa. Se penso che l’anno scorso non facevo niente di specifico mi aspettavo una risposta più decisa ed invece il miglioramento è davvero poco.


Va detto che non ho mai tirato oltre il medio e forse la mia domanda è proprio qua: in che modo è corretto fare esercizi in soglia o fuori soglia? Ha senso? Diciamo che mi manca il connettore logico che unisce la forza nelle gambe al discorso battiti.

Voi come vi allenate in ambito cardio?


Grazie

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[kaver82]

Ciao, come te, anch'io da novembre fino a gennaio ho iniziato a fare fondo sia con MTB che con gravel, tenendo i battiti tra 135 e 150 con cadenza di 90+-. Mai oltre 150 insomma.
Da gennaio in poi ho incluso le salite. E dopo un mesetto ho notato un notevole miglioramento sui tempi. Tieni conto che su una salita fatta appena dopo il periodo di fondo, avevo ottenuto un tempo di quasi un ora. Lo rifatta l'altra giorno e' ho migliorato il tempo di 10 minuti circa.
In pianura, quando allungo, riesco a farlo con i battiti piu' bassi rispetto a prima.
La mia FC max e' 185bpm. Quando faccio le salite cerco di non andare mai fuori la mia soglia aerobica (166).
Il fondo aiuta, eccome.
Poi, esercizi fuori soglia, ripetute, ecc non sono per me. Il fondo mi aiuta gia' molto

 

[Seether1991]

Non so magari intendevi un miglioramento di 10minuti su una salita di 1ora, ma un miglioramento di 10secondi su una salita di 1ora non è un miglioramento (nessuna offesa eh ma 10 secondi su un'ora è praticamente nulla). Quei 10 secondi potrebbero essere dovuti anche a mille variabili diverse da un miglioramento fisico: vento a favore, gomma leggermente piu gonfia, uno scattino nel finale e chi piu ne ha ne metta. Se sono 10 minuti allora cambia il discorso. è altrettanto vero pero che se hai migliorato di 10 secondi e la FC media è scesa di parecchio allora il discorso cambia, ma tu non avevi il cardio all'epoca quindi un confronto non è possibile. Se pensi di aver avuto la sensazione di avere sforzato molto meno per fare lo stesso tempo (o quasi) allora vuol dire che hai migliorato e non poco.

In ogni caso: se si fanno quasi solo uscite con i battiti in soglia AEROBICA o poco piu spinti (attenzione non anaerobica) allora i miglioramenti saranno molto duri da vedere nel breve periodo. Questo perche la soglia aerobica è uno sforzo "piuttosto leggero".

Ci sono moltissimi tipi di esercizi da fare per migliorare. Dipende appunto cosa si vuole migliorare e a quale scopo (gare, per se stessi, o per battere un amico?). In base al caso si possono fare diverse cose per migliorre piu rapidamente. Per migliorare in gara un consiglio tanto utile quanto banale è appunto fare le gare. Capire quando il proprio fisico ha bisogno di nutrizione e quando puo dare di piu. Sembra un consigio stupido ma non lo è affatto.
Quando si vuole migiorare per battere un compagno be allora "basta" cercare di stargli dietro. Chiaro che se lui è a un altro livello questo puo essere controproducente. Se è poco piu forte allora per stargli dietro sara necessario mettere quel qualcosa in piu e migliorerai in automatico.
La cosa piu difficile secondo me è cercare di battere se stessi perche si hanno pochi punti di riferimento e non si ha "la lepre davanti" che ti sprona.
Per quanto riguarda gli esercizi esistono le SFR, incrementali, fondo in soglia anaerobica, ripetute in agilita etc etc.. tutti esercizi per migliorare la forza esplosiva, per migliorare la resistenza, esercizi per migliorare il recupero etc etc.

Per rispondere pero con piu precisione c'è bisogno di una domanda piu precisa. cosa vuoi migliorare e per che tipo di uscite (gare, semplice uscite domenicali o altro)? inoltre sarebbe opportuno descrivere da quanto vai in mtb, che genere di percorsi fai, forma fisica etc.

 

[bikerlento]

A due mesi dall’inizio ho notato progressi rispetto all’anno scorso (ho migliorato – stando al medio - di 10 secondi una salita costante al 6% di 1h che l’hanno scorso avevo fatto senza badare al cardio ovvero in soglia o oltre) ma non vedo “il salto”.

In pratica non sei migliorato di nulla, perchè 10 secondi su 1 ora non è un miglioramento significativo imputabile ad un allenamento mirato, su 1 ora avresti dovuto togliere almeno 5 minuti.

 

[Antony81]

Partendo dal presupposto che quello che hai fatto fino ad ora va bene, hai creato le basi per i lavori successivi. Ora bisogna iniziare a spingere. Alternare spesso cadenza e frequenza cardiaca. In salita puoi fare ripetizioni 3x3min a fondo medio a 50rpm, e tra le ripetizioni 2min di recupero a fondo lento. Puoi fare 3x2 in soglia. Puoi portarti al fondo medio e incrementare fino al massimo e tenere 30" il massimo che puoi fare...... Insomma per migliorare ci dono tantissime cose da fare ma l'importante è cambiare sempre.

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[jo il pazzo]

Mi pare che tu stia facendo un pò un minestrone di tutto, già allenare "la forza" in palestra e fare un allenamento HIIT nella stessa seduta non ti consente di fare bene nessuna delle due cose.

Io in ambito cardio mi alleno con il powermeter su rulli facendo la maggior parte del lavoro in zona sweet spot cioè tra l 88 e il 93% della potenza sostenibile per un ora. Alla fine ci sono metodi più semplici e meno costosi (non altrettanto efficaci a mio avviso), di una cosa però sono convinto, senza monitorare la potenza generalmente si tende a spingere poco in allenamento. come dimostra il fatto che molti riescono a fare un sacco di cose mischiando un pò di questo un pò di quello.

 

[Free_spirit_78]

Grazie a tutti, tutti commenti molto utili. E' vero, sto facendo di tutto un po' appunto perchè mi manca una logica di allenamento tra cardio e forza.
L'anno scorso avevo il cardio ed ho avuto media cardiaca 155 con massimo 188. Quest'anno media 142 con max 175 (regolata cercando di stare al medio salvo qualche rilancio). La media battiti è scesa anche se la sensazione di sforzo non è stata diversa.
Per abbassare il battito ed aumentare forza come si deve fare?

 

[mirko_jimbho84]

Non so magari intendevi un miglioramento di 10minuti su una salita di 1ora, ma un miglioramento di 10secondi su una salita di 1ora non è un miglioramento (nessuna offesa eh ma 10 secondi su un'ora è praticamente nulla). Quei 10 secondi potrebbero essere dovuti anche a mille variabili diverse da un miglioramento fisico: vento a favore, gomma leggermente piu gonfia, uno scattino nel finale e chi piu ne ha ne metta. Se sono 10 minuti allora cambia il discorso. è altrettanto vero pero che se hai migliorato di 10 secondi e la FC media è scesa di parecchio allora il discorso cambia, ma tu non avevi il cardio all'epoca quindi un confronto non è possibile. Se pensi di aver avuto la sensazione di avere sforzato molto meno per fare lo stesso tempo (o quasi) allora vuol dire che hai migliorato e non poco.

In ogni caso: se si fanno quasi solo uscite con i battiti in soglia AEROBICA o poco piu spinti (attenzione non anaerobica) allora i miglioramenti saranno molto duri da vedere nel breve periodo. Questo perche la soglia aerobica è uno sforzo "piuttosto leggero".

Ci sono moltissimi tipi di esercizi da fare per migliorare. Dipende appunto cosa si vuole migliorare e a quale scopo (gare, per se stessi, o per battere un amico?). In base al caso si possono fare diverse cose per migliorre piu rapidamente. Per migliorare in gara un consiglio tanto utile quanto banale è appunto fare le gare. Capire quando il proprio fisico ha bisogno di nutrizione e quando puo dare di piu. Sembra un consigio stupido ma non lo è affatto.
Quando si vuole migiorare per battere un compagno be allora "basta" cercare di stargli dietro. Chiaro che se lui è a un altro livello questo puo essere controproducente. Se è poco piu forte allora per stargli dietro sara necessario mettere quel qualcosa in piu e migliorerai in automatico.
La cosa piu difficile secondo me è cercare di battere se stessi perche si hanno pochi punti di riferimento e non si ha "la lepre davanti" che ti sprona.
Per quanto riguarda gli esercizi esistono le SFR, incrementali, fondo in soglia anaerobica, ripetute in agilita etc etc.. tutti esercizi per migliorare la forza esplosiva, per migliorare la resistenza, esercizi per migliorare il recupero etc etc.

Per rispondere pero con piu precisione c'è bisogno di una domanda piu precisa. cosa vuoi migliorare e per che tipo di uscite (gare, semplice uscite domenicali o altro)? inoltre sarebbe opportuno descrivere da quanto vai in mtb, che genere di percorsi fai, forma fisica etc.

seguo... mi interessa molto il lato "esercizi per migliorare il recupero... di cosa si tratta?

 

[Seether1991]

Sicuramente ci sarà qualcuno più esperto di me. Uno dei vari esercizi che si possono fare per migliorare il recupero è:
Ovviamente dopo un riscaldamento adeguato di 20minuti circa in cui i battiti vengono progressivamente portati verso il 65 70% si passa ala fase di ripetute: in salita non troppo pendente puoi fare delle ripetute (su una ciclette questi esercizi sono più facili da organizzare. la spazzola deve essere abbastanza dura da permettere una cadenza di circa 90 rpm che non devo essere facile ma nemmeno troppo dura). Se hai già una buona gamba puoi fare così:
8 volte per (20 secondi in piedi a cadenza circa 90-100rpm che deve essere faticoso seguiti da 10 secondi seduto con stessa cadenza e pendenza(o resistenza su cyclette. ). praticamente farai (20 sec in piedi e 10 sec seduto) poi (20 sec in piedi e 10 sec seduto) e via dicendo per 8 volte.

Alla fine delle 8 volte recuperi 30secondi andando sempre a stessa cadenza ma riducendo la resistenza.
Dopo i 30 secondi (si tratta dj un recupero molto breve) inizi un nuovo ciclo.

Lo scopo è ripetere il tutto 10 vokte
Quindi 10 cicli da: [8 x (20s in piedi +10s seduti) +30 secondi recupero alla fine del ciclo]

Se fatto bene Alla fine del primo ciclo avrai già il cuore in gola (dovresti state almeno all'85% della fc max se non di più.alla fine dell'ultimo ciclo si dovrebbe raggiungere il 100% con facilità haha).

questo esercizio da fare una volta a settimana (se continui a fare il resto). dovresti notare miglioramenti in poco tempo