Aminoacidi ramificati (BCAA) - servono davvero?

Andrea80bz · 3/8/23

In passato ho più volte usato gli aminoacidi ramificati per ottimizzare il recupero. Nel contesto degli sport di resistenza li ho usati specialmente dopo allenamenti prolungati e/o intensi in bici o di corsa. Personalmente ho usato sia la formulazione 2-1-1 che 8-1-1. Tuttavia non ho mai rilevato un chiaro effetto benefico sul recupero muscolare.
Questa che segue è una review del 2022 (la più recente che ho trovato in merito) sull'efficacia dei BCAA in ambito sportivo. Gli autori concludono che non ci sono prove che i BCAA abbiano un effetto positivo sulla performance mentre ci sarebbero prove di una loro efficacia nel ridurre l'indolenzimento muscolare post-esercizio. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4002

Barons · 3/8/23

Io uso solo 33 cc e 66 cc mentre quando devo recuperare veramente passo al 75 cc , ma di birra …

Mai usato nulla di simile in vita mia sarò obsoleto io ma magari chi fa gare ne ha bisogno …

lupeaq · 3/8/23

Andrea80bz ha scritto:
In passato ho più volte usato gli aminoacidi ramificati per ottimizzare il recupero. Nel contesto degli sport di resistenza li ho usati specialmente dopo allenamenti prolungati e/o intensi in bici o di corsa. Personalmente ho usato sia la formulazione 2-1-1 che 8-1-1. Tuttavia non ho mai rilevato un chiaro effetto benefico sul recupero muscolare.
Questa che segue è una review del 2022 (la più recente che ho trovato in merito) sull'efficacia dei BCAA in ambito sportivo. Gli autori concludono che non ci sono prove che i BCAA abbiano un effetto positivo sulla performance mentre ci sarebbero prove di una loro efficacia nel ridurre l'indolenzimento muscolare post-esercizio. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4002

Servono per il recupero. Io uso i 4:1:1 sentendo benefici.

rubioz · 3/8/23

È integrazione e in quanto tale va presa per integrare. Per integrare bisogna sapere di avere delle mancanze.
Detto questo, a meno che non si sia vegani, vegetariani o non si abbia un'alimentazione totalmente sbilanciata verso carbo e grassi, a mio modesto parere, i bcaa servono a poco

stefanocucco83 · 3/8/23

...la cosa migliore per ridurre indolenzimento muscolare post allenamento è l'utilizzo di un rullo per massaggi che va ad agire sui trigger point!

MagicTartaruga · 3/8/23

torakiki.gt · 3/8/23

Barons ha scritto:
Io uso solo 33 cc e 66 cc mentre quando devo recuperare veramente passo al 75 cc , ma di birra …

Mai usato nulla di simile in vita mia sarò obsoleto io ma magari chi fa gare ne ha bisogno …

Io stessa cosa ma di Coca-Cola..!

Barons · 3/8/23

torakiki.gt ha scritto:
Io stessa cosa ma di Coca-Cola..!

Posso capire chi le gare le vince o se le gioca ,per il resto solo schifezze che si maggnano , ma contenti loro va bene a tutti

Diego982 · 3/8/23

Huuuuu qui diventa impegnativa... Da ex malato di fitness posso dire che i BCAA, così come tutti gli integratori, non fanno miracoli.
Partendo da questo presupposto possiamo dire che nel ciclismo, se si è un Pro o si pedala spesso e parecchio, certamente può valer la pena prenderli sia prima che dopo lo sforzo, suggerirei anche durante qualora lo sforzo sia superiore a 4/5 ore.
Gli effetti benefici, senza entrare troppo nel dettaglio, anche perché dopo decenni di studi ancora ci sono pareri discordanti, possiamo riassumerli brevemente come segue:
- Prima dell'uscita ; possibile aumento degli ormoni anabolici con tutto ciò che ne consegue, maggiore energia, minor apporto di ammoniaca, cortisolo triptofano ecc.
- Dopo l'uscita ; favorire il ripristino della sintesi proteica diminuendo nuovamente il catabolismo ecc.

Mambro82 · 3/8/23

Tutto ha senso ed è utile, dipende se si è seguiti bene e si effettuano le visite giuste/ allenamenti giusti.
il miracolo in senso sportivo non esiste, ma curare i piccoli dettagli aiuta, soprattutto sopra certe intensità /frequenze di allenamento.
Ai tempi che furono li usavo in inverno durante l'allenamento in palestra (sempre finalizzato al ciclismo agonistico su strada) associati a piccoli dosaggi di creatina, ai tempi sembrava parlassi di Dopppping pesante, ora sono ormai caramelle date ai bambini. Servono? secondo me si, nel modo e nei tempi giusti. Anche solo come effetto placebo sono una manna

Andrea80bz · 3/8/23

Barons ha scritto:
Io uso solo 33 cc e 66 cc mentre quando devo recuperare veramente passo al 75 cc , ma di birra …

quella anche di tanto in tanto. normalmente 0,33 Bitburger ma talvolta anche 0,5 Hefe.
E devo dire che dopo giri lunghi e faticosi il recupero ne beneficia non poco.
Eh, mi sa che bisognerà aprire un thread anche su questo argomento prima o poi...

Mambro82 · 3/8/23

Andrea80bz ha scritto:
quella anche di tanto in tanto. normalmente 0,33 Bitburger ma talvolta anche 0,5 Hefe.
E devo dire che dopo giri lunghi e faticosi il recupero ne beneficia non poco.
Eh, mi sa che bisognerà aprire un thread anche su questo argomento prima o poi...

e ci sono motivazioni scientifiche

Andrea80bz · 3/8/23

Diego982 ha scritto:
Gli effetti benefici, senza entrare troppo nel dettaglio, anche perché dopo decenni di studi ancora ci sono pareri discordanti, possiamo riassumerli brevemente come segue:
- Prima dell'uscita ; possibile aumento degli ormoni anabolici con tutto ciò che ne consegue, maggiore energia, minor apporto di ammoniaca, cortisolo triptofano ecc.
- Dopo l'uscita ; favorire il ripristino della sintesi proteica diminuendo nuovamente il catabolismo ecc.

Sì, in linea teorica è così. Non è del tutto chiaro se gli aminoacidi assunti inducano l'increzione di ormoni anabolici (testosterone e GH) oppure facilitino la sintesi proteica direttamente a livello intracellulare/ribosomiale (o entrambe le cose) Io diciamo 25 anni fa li usai anche in palestra per incrementare la massa muscolare (erano i BCAA della Multipower, non ricordo i rapporti tra i vari aminoacidi), con discreti risultati sia sulla massa che sulla forza: ma di nuovo non ho idea se avrei avuto risultati analoghi anche senza.

Mutant · 3/8/23

Andrea80bz ha scritto:
In passato ho più volte usato gli aminoacidi ramificati per ottimizzare il recupero. Nel contesto degli sport di resistenza li ho usati specialmente dopo allenamenti prolungati e/o intensi in bici o di corsa. Personalmente ho usato sia la formulazione 2-1-1 che 8-1-1. Tuttavia non ho mai rilevato un chiaro effetto benefico sul recupero muscolare.
Questa che segue è una review del 2022 (la più recente che ho trovato in merito) sull'efficacia dei BCAA in ambito sportivo. Gli autori concludono che non ci sono prove che i BCAA abbiano un effetto positivo sulla performance mentre ci sarebbero prove di una loro efficacia nel ridurre l'indolenzimento muscolare post-esercizio. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4002

I ramificati non servono a nulla se non a spendere soldi perché secondo diversi studi recenti se non inseriti in un alimentazione perfetta sono inutili dato che il tuo corpo utilizza (faccendo un analogia con l'edilizia) più di 3 mattoni per costruire la casa.
Quindi per avere l'effetto di un maggiore recupero o incremento della massa muscolare vanno usate ho le proteine complete tipo whey oppure gli aminoacidi essenziali.
E nel caso degli essenziali si possono usare durate l'attività visto che si assorbono più velocemente dei glucidi o a fine attività lontano da un pasto

valerio_vanni · 3/8/23

Andrea80bz ha scritto:
quella anche di tanto in tanto. normalmente 0,33 Bitburger ma talvolta anche 0,5 Hefe.
E devo dire che dopo giri lunghi e faticosi il recupero ne beneficia non poco.
Eh, mi sa che bisognerà aprire un thread anche su questo argomento prima o poi...

Io invece, di ritorno dal giro, non ho mai voglia di roba alcolica.

Andrea80bz · 3/8/23

MagicTartaruga ha scritto:

sì, il discorso fatto nel video è probabilmente corretto. interessante il discorso sullo zucchero che avrebbe effettivamente una azione anabolizzante molto banalmente perchè stimola l'increzione acuta di insulina che di fatto è un potente ormone anabolico (sia sulla sintesi proteica che sulla sintesi di glicegono).
tuttavia c'è un ulteriore elemento che riguarda i BCAA, il fatto che riducono la fatica nervosa centrale in quanto essendo lipofili passano la barriera ematoencefalica e vengono convertiti in glutammato che è il principale aminoacido eccitatorio centrale. questo potrebbe essere un meccanismo con cui i BCAA "migliorano il recupero".

Big Steak One · 3/8/23

Andrea80bz ha scritto:
sì, il discorso fatto nel video è probabilmente corretto. interessante il discorso sullo zucchero che avrebbe effettivamente una azione anabolizzante molto banalmente perchè stimola l'increzione acuta di insulina che di fatto è un potente ormone anabolico (sia sulla sintesi proteica che sulla sintesi di glicegono).
tuttavia c'è un ulteriore elemento che riguarda i BCAA, il fatto che riducono la fatica nervosa centrale in quanto essendo lipofili passano la barriera ematoencefalica e vengono convertiti in glutammato che è il principale aminoacido eccitatorio centrale. questo potrebbe essere un meccanismo con cui i BCAA "migliorano il recupero".

Che? Ma à barrett' m'à pozz magnà?

Big Steak One · 3/8/23

valerio_vanni ha scritto:
Io invece, di ritorno dal giro, non ho mai voglia di roba alcolica.

Ah se è per questo io sono un alieno per i miei compagni..
Acqua acqua e acqua a tutta forza

MagicTartaruga · 3/8/23

Andrea80bz ha scritto:
sì, il discorso fatto nel video è probabilmente corretto. interessante il discorso sullo zucchero che avrebbe effettivamente una azione anabolizzante molto banalmente perchè stimola l'increzione acuta di insulina che di fatto è un potente ormone anabolico (sia sulla sintesi proteica che sulla sintesi di glicegono).
tuttavia c'è un ulteriore elemento che riguarda i BCAA, il fatto che riducono la fatica nervosa centrale in quanto essendo lipofili passano la barriera ematoencefalica e vengono convertiti in glutammato che è il principale aminoacido eccitatorio centrale. questo potrebbe essere un meccanismo con cui i BCAA "migliorano il recupero".

Se hanno qualche effetto è marginale, ciò che conta è la quantità di macro nutrienti nel cronico
Essendo vegetariano un supplemento di proteine complete può giovarmi ma solo nel caso non raggiungessi la quota necessaria.
p.s. in compenso anche dosi minime d'alcool hanno un effetto negativo sul recupero muscolare.

Andrea80bz · 3/8/23

valerio_vanni ha scritto:
Io invece, di ritorno dal giro, non ho mai voglia di roba alcolica.

normalmente neanche io.
ma in casi eccezionali quando faccio un giro veramente grande (diciamo al limite dell'estenuante), quindi un qualcosa di fuori dall'ordinario, sia in bici che di corsa (o anche quando facevo gite di skialp molto lunghe e faticose), allora un bicchiere di rosso o una birra ha un effetto ricostituente molto potente. non so da cosa dipenda.

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